Натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу. Программа тренировок натурального бодибилдера


программа тренировок для набора мышечной массы

Натуральный бодибилдинг отличается от "химического" только объемом физической нагрузки. Если на курсе анаболических стероидов спортсмен может заниматься 90 или даже 120 минут подряд, то "чистый" атлет должен ограничиваться одним часом. Мужчинам и женщинам, не использующим гормональные препараты, следует также увеличивать и время отдыха между тренировками: маленькие мышцы (бицепс, трицепс, трапеция, дельты) должны прорабатываться раз в четыре дня, большие (грудь, бедра, ягодицы) - раз в 5-7 дней. Для набора мышечной массы натуральному спортсмену необходимо выполнять два вида силовых упражнений: многосуставные и изолированные. Кардиотренировки должны использоваться только на подготовительном этапе, либо в качестве разминки перед силовым комплексом.

1

Кардиотренировки

Для натурала, который только начинает знакомство с силовым тренингом, аэробные упражнения могут стать эффективным средством приведения в тонус всего мышечного корсета и повышения выносливости. Продолжительность подготовительного этапа должна составлять 2-3 недели.

Для домашнего тренинга можно применять:

  • Прыжки на скакалке. За 25-35 минут необходимо выполнить 8-10 серий по 75 секунд. Продолжительность восстановления между сериями - 40 секунд.
  • Бег. Осуществлять пробежки рекомендуется сериями. Каждый микроцикл должен состоять из 3-5 минут бега и 1-2 минут отдыха (устанавливается индивидуально исходя из уровня спортивной готовности). Общая продолжительность кардиотренировки - 30-35 минут (примерно 6-7 микроциклов).
  • Плавание. Чтобы подготовить тело к предстоящим силовым тренировкам следует посетить бассейн не менее шести раз. Заниматься лучше всего два раза в неделю по 40-50 минут, постепенно увеличивая интенсивность на каждом последующем занятии.
  • Езду на велосипеде. Начинать велопрогулки следует с легких, непродолжительных (30-40 минут) поездок, совершаемых по ровной дороге в среднем темпе. На третьей-четверотой тренировке, когда мышцы ног "переболят", необходимо повысить интенсивность, добавив подъемы в гору и ускорения. Длительность одного занятия может быть увеличена до 60-70 минут. Регулярность выполнения - 2-3 раза в неделю.

В тренажерном зале действенные кардиотренировки осуществляются с помощью:

  • Беговой дорожки. Хорошее упражнение для увеличения функциональной выносливости организма. Помогает укрепить мышцы и связки ног, активизировать работу внутренних органов. Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять около 35-40 минут. Нагрузку следует разбить на 5-6 подходов по 2-3 минуты. Пауза между сериями - около 1-2 минут. Во время отдыха рекомендуется просто перейти на спокойный шаг.
  • Эллипсоида. Благодаря тому, что работа на тренажере осуществляется одновременно с помощью рук и ног, он позволяет увеличивать мышечную силу и выносливость всего тела. Перед началом тренировки с помощью цифрового экрана следует установить индивидуальную программу нагрузки. Продолжительность занятия составляет около 25-30 минут: 3-4 подхода по 6-8 минут каждый. Время для отдыха между сериями - 1-2 минуты.

Кардиотренировки целесообразно использовать и в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Их продолжительность в этом случае должна быть сокращена до 10-15 минут. Завершать подготовку тела для силовой работы должны занятия на увеличение гибкости суставов и эластичности связок: маховые движения руками (взад и вперед), вращения корпуса, наклоны туловища.

Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы

2

Базовый комплекс для тренажерного зала

Натуральный бодибилдинг с отягощениями должен быть основан на выполнении многосуставных силовых упражнений: становой тяги, приседаний, жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, тяги верхнего блока к груди (или за голову), армейского жима, скручиваний на тренажере. В рабочих подходах необходимо использовать большие веса (75-80% от одноповторного максимума) и небольшое количество повторений - 6-10.

Новичкам рекомендуется, по крайней мере в первые 1-2 месяца, заниматься с фитнес-инструктором. Специалист поможет поставить технику выполнения каждого упражнения, подскажет, как избежать частых ошибок и травм.

Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

2.1

Становая тяга

Цель тренировки - сформировать мощные ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели поясницы. Начинать упражнение следует с разминочной серии с пустым грифом, постепенно повышая массу снаряда с каждым подходом.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Выставить необходимый вес штанги.
  2. 2. Расположиться напротив нее в позиции стоя, немного присесть, наклонить корпус вперед и обхватить кистями гриф на уровне шире плеч (данное положение будет исходным).
  3. 3. Силой мышц ног и спины распрямить туловище - штанга в это время удерживается на прямых, опущенных руках перед собой.
  4. 4. Задержаться в крайней верхней точке на 2-3 секунды.
  5. 5. Опустить снаряд в исходное положение.

Количество повторений - 6-8, рабочих подходов - три. Пауза для отдыха между подходами составляет около двух минут.

Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные программы

2.2

Приседания со штангой

Акцент нагрузки в данном упражнении зависит от постановки ног: если ступни стоят на уровне ширины плеч, а носки смотрят вперед, основная работа будет выполняться четырехглавыми мышцами бедра и разгибателями поясницы. При широко расставленных ногах нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством железных блинов.
  2. 2. Подсесть под гриф, ухватиться за него руками широким хватом и снять снаряд со стоек себе на плечи.
  3. 3. На вдохе опустить корпус вниз в положение присед.
  4. 4. Медленно выдыхая, вернуться в вертикальную позицию стоя.
  5. 5. Сделать 7-9 повторений.
  6. 6. Выполнить два разминочных подхода с легким весом и три - с рабочим.

Делать паузу для восстановления следует около 2,5-3 минут.

2.3

Жим штанги лежа

Для полноценной проработки грудных мышц упражнение должно выполняться в двух вариациях: в горизонтальном положении и на наклонной скамье. Оба варианта осуществляются последовательно друг за другом по 4-5 подходов каждый.

Правильно выполнять жим по следующей схеме:

  1. 1. Выставить требуемый вес отягощения.
  2. 2. Лечь спиной на скамью.
  3. 3. Обхватить кистями штангу чуть шире уровня плеч и снять ее со стоек.
  4. 4. На вдохе медленно опустить снаряд вниз в область груди.
  5. 5. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Объем работы: число жимовых движений в одном подходе - 6-8, подходов - два разминочных и четыре рабочих. Восстановление между сериями должно продолжаться около двух минут.

2.4

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение эффективно использовать для набора мышечной массы широчайших мышц спины. У бодибилдеров делать тягу блока принято лесенкой: рабочая нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом.

Техника:

  1. 1. Установить шпильку регулировки веса в нужную позицию.
  2. 2. Сесть на скамью тренажера и зафиксировать бедра под валиками.
  3. 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом.
  4. 4. На выдохе быстро произвести тягу блока вниз к грудной клетке.
  5. 5. На вдохе медленно выпрямить руки вверх.
  6. 6. Произвести 8-10 повторов (в последних двух подходах, когда выставлено максимальная отягощение, число повторений может быть сокращено до 4-6).
  7. 7. После двухминутной паузы выполнить еще четыре серии.

2.5

Армейский жим

Выполнять упражнение для развития мышц плечевого пояса можно как со штангой, так и с гантелями. Новичкам предпочтительнее использовать первый вариант.

Правильный алгоритм осуществления армейского жима:

  1. 1. Взять в руки две гантели и сесть на горизонтальную скамью.
  2. 2. Прижать позвоночник с спинке.
  3. 3. Закинуть снаряд на плечи, удерживая его возле дельтовидных мышц (локти разведены в стороны).
  4. 4. На выдохе выжать гантели вверх.
  5. 5. На вдохе - опустить в исходную позицию.

Количество повторов - 6-10, подходов - 4-6. Пауза для восстановления между сериями должна составлять не более двух минут.

2.6

Скручивания на тренажере

Цель упражнения - активизировать рост мышц живота, сформировать красивые кубики. Использование специального блочного тренажера позволяет проработать все части (нижнюю, среднюю и верхнюю) пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Переместить шпильку регулировки в нужное положение.
  2. 2. Удобно расположиться на тренажере в позиции сидя: подсунуть ступни под валики, ухватиться руками за поручни.
  3. 3. Произвести сведение груди и коленей друг к другу (скручивание).
  4. 4. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов - 10-12, подходов - 4-5. Продолжительность паузы между сериями - 90 секунд.

3

Изолированные нагрузки

Натуральный бодибилдинг, кроме базовых упражнений, подразумевает использование акцентированной проработки каждой мышцы изолированными движениями. При этом в работе участвует только один сустав.

Тренировочный комплекс для набора мышечной массы в домашних условиях должен включать в себя подъемы штанги на бицепс, французский жим, разгибания и сгибания бедер, махи гантелями.

3.1

Подъем штанги на бицепс

Упражнение отлично прорабатывает бицепс плеча, увеличивает его плотность и стимулирует гипертрофию мышечной ткани.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить на гриф разминочный вес (30-40% от одноповторного максимума).
  2. 2. Взять штангу на уровне ширины плеч и расположить ее внизу перед собой на прямых руках.
  3. 3. Поднять снаряд вверх до полного сгибания плеча в локтевом суставе.
  4. 4. Опустить штангу вниз (разгибание рук должно произойти не полностью).
  5. 5. Повторить движение 8-12 раз.
  6. 6. Установить на гриф рабочий вес (75-80% от одноповторного максимума) и выполнить еще четыре серии.
  7. 7. Пауза для восстановления между сериями - две минуты.

3.2

Французский жим

Цель упражнения - гипертрофия мышечных волокон трицепса плеча, увеличения его силы и объема. Жим одинаково эффективно осуществлять на горизонтальной и наклонной скамьях.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Установить разминочный вес.
  2. 2. Узким хватом взять гриф в руки и сесть на скамью.
  3. 3. Поднять снаряд прямыми руками над головой (исходная позиция).
  4. 4. Произвести сгибание плеча в локте.
  5. 5. Выпрямить руки в исходное положение.
  6. 6. Сделать 10-12 повторений.
  7. 7. Увеличить массу снаряда и выполнить еще четыре подхода.

Пауза для восстановления между сериями должна длиться около 90 секунд.

3.3

Сгибания бедер в тренажере

Изолированное упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Выполнять сгибания можно поочередно каждой ногой или двумя одновременно (рекомендуется).

Правильная техника:

  1. 1. Выставить оптимальное отягощение (устанавливается перемещением регулировочной шпильки по железным дискам блока).
  2. 2. Расположиться на тренажере лежа лицом вниз.
  3. 3. Ухватиться кистями за ручки.
  4. 4. Подсунуть ноги под валики (данная позиция будет исходной).
  5. 5. Произвести тягу голеней к ягодицам.
  6. 6. Выпрямить ноги в коленях в исходное положение.
  7. 7. Объем работы в упражнении - 12-14 повторов в каждом из пяти подходов. Время для восстановления между подходами - 90-120 секунд.

3.4

Разгибание бедер в тренажере

Цель упражнения - проработка четырехглавой мышцы бедра. Рекомендуется использовать тренажер типа "Нантилус".

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Выставить оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Сесть на тренажер и прижаться позвоночником к его спинке.
  3. 3. Зафиксировать ступни под валиками (стартовая позиция).
  4. 4. Произвести разгибание ног в колене.
  5. 5. Опустить голени в исходное положение.
  6. 6. Сделать 10-12 аналогичных движений.
  7. 7. Отдохнуть 1,5-2 минуты и выполнить еще 3-4 серии.

3.5

Махи гантелями

Данным упражнением осуществляется прокачка дельтовидных мышц. Чтобы проработать все три пучка (задний, средний и передний), необходимо выполнять махи перед собой, в стороны и назад в наклоне корпуса.

Техника выполнения махов в стороны:

  1. 1. Взять в руки две гантели.
  2. 2. Занять позицию стоя (ноги расставлены на 25 см друг от друга).
  3. 3. Опустить прямые руки вдоль туловища (стартовая позиция).
  4. 4. Быстрым маховым движением произвести разводку гантелей в стороны.
  5. 5. Опустить руки в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. 7. Сделать паузу в 90 секунд и произвести еще три подхода, после чего совершить аналогичные махи для переднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

4

План занятий

Программа тренировок чаще всего составляется на неделю. Одной из самых действенных является схема, при которой все упражнения выполняются за три тренировки: на первой прорабатываются мышцы-разгибатели верхней части корпуса, на второй - бедра и ягодицы, на третьей - мышцы-сгибатели спины и плечевого пояса.

График тренировок:

  1. 1. Понедельник: жим штанги лежа, армейский жим, французский жим, махи гантелями.
  2. 2. Вторник: день отдыха.
  3. 3. Среда: присед, становая тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере.
  4. 4. Четверг: день отдыха.
  5. 5. Пятница: тяга блока к груди, подъемы штанги на бицепс, скручивания.
  6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Данную программу следует выполнять на протяжении нескольких месяцев, после чего (во избежание адаптации мышц) можно попробовать другие схемы. Например, грудь тренировать вместе с бицепсом плеча, спину с трицепсом, ноги и дельтовидные - в отдельные дни.

5

Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях

Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь - классическими отжиманиями от пола, пресс - скручиваниями на полу.

Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.

Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

5.1

Подтягивания

Цель занятий - активизация роста широчайших мышц спины. При осуществлении многосуставного упражнения существенную нагрузку получает также бицепс плеча.

Техника выполнения:

  1. 1. Широким хватом зафиксировать кисти на турнике.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
  3. 3. Подтянуть корпус вверх до уровня, пока подбородок не достигнет перекладины.
  4. 4. Опуститься в исходную позицию.
  5. 5. Выполнить количество повторений, которое позволит мышечная сила рук и спины.
  6. 6. Отдохнуть две минуты и сделать еще 4-5 серий.

5.2

Отжимания

Универсальное упражнения, с помощью которого осуществляется эффективная накачка грудных мышц и трицепса. Существенную нагрузку во время отжиманий получают дельтовидные и трапеция.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять позицию на полу в упоре лежа: тело контактирует с горизонтальной поверхностью только носками ступней и ладонями.
  2. 2. Развести руки на ширину плеч.
  3. 3. Свести ноги вместе (данная позиция является исходной).
  4. 4. Опустить грудь вниз, несколько сантиметров, не доводя ее до пола.
  5. 5. Выпрямить руки в изначальное положение.

Число повторов - 15-25. Число подходов - 5-6. Пауза между ними - 90 секунд.

5.3

Скручивания

В домашних условиях упражнение является самым действенным, т. к. помогает быстро накачать прямую, боковые и косые мышцы живота. Чтобы не испытывать болезненных ощущений в пояснице, выполнять скручивания рекомендуется на мягкой подстилке: спортивном коврике, толстом полотенце, одеяле.

Техника осуществления:

  1. 1. Расположиться на коврике лежа на спине.
  2. 2. Обхватить ладонями затылок.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях (исходная позиция).
  4. 4. Выполнить одновременный отрыв левой лопатки и правой ноги от пола и произвести их сведение друг с другом (до соприкосновения).
  5. 5. Выпрямиться в изначальное положение.
  6. 6. Сделать аналогичное сведение правого плеча и левого бедра.

Количество повторений в одном подходе должно быть не менее 15 (чем больше, тем лучше). Объем и интенсивность работы - четыре серии с минутным отдыхом между ними.

6

Схема тренировок

Простую и легкую для освоения программу тренировок в домашних условиях можно осуществлять по следующей схеме:

  1. 1. Понедельник: подтягивания, подъемы гантелей на бицепс, скручивания.
  2. 2. Среда: приседания с гантелями, становая тяга с гантелями, скручивания.
  3. 3. Пятница: отжимания от пола, армейский жим с гантелями, маги гантелями.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются выходными днями.

Вместе с выполнением физических упражнений натуральный бодибилдинг предусматривает строгое соблюдение режима и рациона питания. Мужчина или женщина, занимающиеся с отягощениями для набора мышечной массы, должны употреблять около 2 г животного белка в сутки. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, курица, творог, яйца. Компенсировать дефицит белка можно с помощью спортивного питания: сывороточного протеина, аминокислот, гейнера. Есть необходимо каждые три часа.

nadietu.net

Секрет тренировки натурального бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

16 декабря 2016      Здоровое тело Загрузка...

секрет тренировки бодибилдера Со стороны может показаться, что тренироваться в спортивном зале просто, но это не так. Ведь существует секрет тренировки бодибилдера, даже у самых простых физических упражнений есть свои тонкости и вы это должны знать.

Знаете, в чем отличие человеческого тела от автомобиля? Автомобиль сразу собирают мощным и красивым, независимо от внешних условий. Тело – это машина, которая адаптируется под внешние условия, принимая ту или иную форму, и обретая те или иные мощности (причем, происходит это не сразу, а постепенно, шаг за шагом, месяц за месяцем, год за годом). Чем тяжелее условия, тем сильнее машина. Возможно, сейчас вы обладаете слабой и некрасивой формой, но вы должны знать, что как только условия вашей жизни поменяются, ваше тело начнет становиться красивым и мощным!

Конечно же, под внешними условиями подразумеваются физические нагрузки, которое наше тело испытывает. Схема адаптации очень простая: допустим, вы сегодня испытали на себе определенную нагрузку (побегали или поднимали тяжелые мешки с картошкой) – тело получило сигнал о том, что нужно, к примеру, нарастить побольше мышц и сделать суставы покрепче – ночью оно это сделало (если вы в течение дня себя еще покормили всеми необходимыми ресурсами для строительства).

И так тело живет каждый день. Испытал нагрузку – получил ресурсы – построил более мощную машину. Если нагрузок нет, тело с удовольствием избавляется от мышц, зарастает жиром, делает слабыми суставы и так далее (ибо напрягаться, что-то строить и хранить лишнее нет необходимости). Раньше люди жили в условиях охоты и собирательства, физических нагрузок было достаточно для того, чтобы тело было красивым и сильным. Сегодня охота и собирательство сошли на нет и мы искусственно заменили их на занятия различными видами спорта (бег, тренажерный зал и др.).

Возможно, вас это напугает, но если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в отличной форме и улучшало эту форму каждый день, в вашу жизнь просто свято должны быть встроены физические нагрузки в виде различных типов тренировок. Сегодня это не является обязательным условием существования: денег вам платить за это больше не станут, с работы не уволят и в тюрьму за это не посадят. Но знайте – пока в вашу жизнь не встроятся дополнительные физические нагрузки, ваше тело будет слабеть и умирать изнутри.

Более того, физические нагрузки (тренировки) должны быть не просто встроены, но еще и должен постоянно повышаться их уровень (вес штанг и гантелей, скорость в аэробных, натянутость в йоге и так далее), иначе улучшения остановятся. Да, когда-то вы достигнете предела и тело будет находиться в шикарном состоянии, выше которого уже не прыгнешь. Тогда повышать нагрузки уже будет невозможно и вы будете выполнять их в одном и том же режиме, поддерживая текущую форму. Но поверьте мне, это произойдет ой как не скоро и вы еще долго сможете прогрессировать.

Разные виды физических нагрузок оказывают разное влияние на тело, аквааэробика одно, а жим штанги совсем другое. Какие-то наращивают мышцы и делают их сильными, какие-то укрепляют работу сердца и легких, а какие-то позволяют сохранять прямую осанку и отличное состояние суставов. Правильный подход к заботе о своем теле –встроить в свою жизнь несколько типов тренировок, максимально затронув все составляющие своей «машины».

К вопросу о том, какие в жизни должны быть тренировки? На мой взгляд, идеальное сочетание, это: силовые + аэробные + пилатес или йога. Когда в жизни человека присутствуют все 3, он идеально выглядит, обладает большой функциональностью и при этом остается чертовски здоровым. Что делает с телом каждый из видов, читайте в других публикациях.

P.S. И да, тренировки должны быть встроены навсегда! Как в 30, так в 70 и в 90 лет вы свято обязаны каждый день давать телу физическую нагрузку. Иначе всё, конец, «машина» начнет слабеть и умирать. И чем вы будете старше, тем скорее этот процесс будет происходить. Горб, больные суставы, слабость, лишний вес, зачахлость…:)

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Программа натуральных тренировок - Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

13.09.2013 10:50    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Это очередной этап бодибилдинг тренировок на увеличение силы, набор массы и одновременно на восстановление организма перед дальнейшими тренировками. Тренируясь по приведенной программе необходимо ужесточить диету, так как преобладают тренировки «щадящего» характера.

Программа тренировок идеально подходит для эктоморфов, для других соматотипов менее эффективна. Является эффективной и ощутимо превосходит свои аналоги (программы с базовыми упражнениями, малым количеством подходов, продолжительным восстановлением).

Результаты в программе обеспечивают базовые упражнения, выполняемые, преимущественно, для укрепления связок (на данном этапе это крайне важно). Помимо этого используется набор вспомогательных, и, одновременно, крайне необходимых упражнений.

Программа натуральных тренировок разбита на 3 дня

Упражнения Подходы х повторения Особенности выполнения Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1. Приседания 3-4 х 5-8 Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам, темп обычный.
2. Трицепс на блоке 1 х 10 Близко к отказу.
3. Приседания 3-4 х 4-7 Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
4. Жим штанги стоя 2 х 8-10 Средние или легкие подходы.
5. Приседания 1 х 3-5 До отказа, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
6. Трицепс на блоке 2 х 10 Близко к отказу.
1. Жим штанги лежа 3-4 х 7-10 Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам.
2. Икры 2 х 20 Допускается делать до отказа, сократить время отдыха между походами до 1-й минуты.
3. Жим штанги лежа 2 х 5-8 Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, локти полностью не выпрямлять.
4. Тяга блока к груди 2 х 10 Легкие подходы.
5. Молот на бицепс 3 х 10 Допускается делать до отказа.
6. Упражнение на пресс 3-4 х макс Упражнения на выбор.
1. Т-тяга или аналог 2 х 8-10 Близко к отказу, пирамида.
2. Сгибания иразгибания ног 1 х 10 В любом порядке.
3. Т-тяга или аналог 1 х 8-10 До отказа.
4. Сгибания и разгибания ног 1 х 10 В любом порядке.
5. Тяга за голову 2 х 6-10 До отказа или близко к нему.
6. Жим гантелей лежа 2 х 10 Легкие подходы.

* Разминка не указана  

Скачать программу натуральных тренировок

Скачать дневник

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. В программе отсутствует становая тяга, про неё мы не забыли, просто от становой необходимо регулярно отдыхать, иначе состояние «точечной» или «общей» перетренировонности гарантировано.

В тренировках применяется принцип «прямой» пирамиды. Рекомендуемый отдых между подходами 2-4 минуты.

Предлагается тренироваться по данной схеме 6 недель.

Мезоморфы и эндоморфы при необходимости могут незначительно увеличить количество подходов.

nicksergeyev.com

Натуральный бодибилдинг программа тренировок на массу | Армрестлинг

В этой статье будет описана натуральный бодибилдинг программка занятий, созданная для набора массы атлетам, которые прогуливаются более одного года в тренажерный зал. Базирована она на 5 законах, которые в сумме дают хороший итог. Итак, начнем по порядку:

1-ая черта методики — наличие базисных упражнений. В их участвуют сразу разные суставы. Таким макаром, сходу работают несколько групп мускул, что позволяет нарастить мясо и силу. Также при выполнении таких упражнений сокращается неограниченное количество маленьких мускул, что помогает не только лишь осилить больший вес, да и очень оказывает влияние на ЦНС, на связь мозга с мускулатурой. А это, как понятно, поможет вашей мышечной ткани стремительно отменно расти.

Последующей чертой есть отказное последнее повторение. Это значит, что последний повтор упражнения вы не сможете выполнить с правильной техникой. Конкретно отказ приводит к маленьким разрывам мышечных волокон и предстоящему их росту. Главное, чтоб он наступил в период 15-30 сек после начала вашего сета. В неприятном случае энергия начнет пополняться за счет анаэробного гликолиза.

3-я черта – прогрессия нагрузок натурального бодибилдинга. Другими словами, для того, чтоб рост мышечной ткани не останавливался на этом же уровне, нужно систематически наращивать веса. Для этого целенаправлено вести записи в дневнике, чтоб тренировки не были беспорядочными и имели смысл.

Черта четыре – установка микропериодизации в вашей программке занятий натурального бодибилдинга. Она значит необходимость менять тяжелые занятия с легкими  в половину силы.  Делают обычно так: неделю томная, неделю легкая и т.д.. Связано это с тем, что для компенсации резвым волокнам (восстановления) нужна приблизительно неделя и еще одна для суперкомпенсации (роста). Но если отдыхать так длительно, мы потеряем прирост массы у малеханьких мускул, которые восстановятся еще резвее. Конкретно данный переменный порядок, сохраняет и наращивает наши мускулы и держит уровень энергии для высококачественного тренинга.

В таком темпе идеальнее всего набирается масса, не травмируя тело. Но поймите, что все числа могут варьироваться от состояния организма спортсмена и объема его нагрузок.

Последняя особенность —  растяжка фасции мускул. Существует она специально для того, чтоб растягивать так именуемую «ёмкость», в какой находятся ваша мускулатура. Особенность фасции есть то, что она имеет мышечную память. Другими словами, равномерно и часто растягивая ее, она еще какое-то время будет сохранять свое растянутое состояние. Растянутая фасция дает больше свободы для роста мускул из-за наименьшего давления, которое она будет оказывать на волокна.

Выполнить растяжение можно только 2-мя методами. 1-ый – это постоянное механическое растягивание тренируемых мускул. 2-ой же – пампинг в конце тренинга. Но с течением времени, если закончить растяжку – она придет в начальное положение.

Томная неделя

Тут мы тренировали гипертрофию мускулатуры. Для того чтоб нагрузки увеличивались (гипертрофия длилась) нужно вести ежедневник и пробовать увеличивать вес. Основная задачка этих 7 дней – прогрессия нагрузок. В случае, когда все было осуществлено верно, ваша мускулатура (резвые мышечные волокна) будет иметь микротрещины, и будет нужно еще около 7 дней организму чтоб их залечить. Последующая неделя – рост главных мускул и поддержание других.

Легкая

Цель – разогрев мускул, потому больше сетов и меньше передышек. При растяжке фасции, а конкретно пампинге, вес остался 50%, но уменьшили отдых чтоб кровь оставалась в мускулатуре.

Данная программка подойдет широкому кругу людей из-за собственной универсальности. Будь вы человек со слабенькими восстановительными возможностями либо высочайшими, благодаря 5 чертам, результаты получают фактически все.

Но в ней имеются и минусы. Минусом есть то, что натуральный бодибилдинг программка занятий на массу не имеет прокачки неспешных мышечных волокна. Но все слабенькие места этой методики взаимозаменяются очень сильными сторонами. Такими как – растяжка фасции мускул и неизменная смена темпов. Эти две составляющих в сумме позволяют в неплохом темпе набирать мышечную массу без значимых утрат энергии. Что является очень принципиальным, ведь тренинг до полного энергетического истощения тоже не приведет к хотимому результату.

armlit.com