Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов. Правильное питание для бодибилдера меню на неделю


Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Меню спортсмена на понедельник

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Меню спортсмена на вторник

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Меню спортсмена на среду

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Меню спортсмена на четверг

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Меню спортсмена на пятницу

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Меню спортсмена на субботу

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Меню спортсмена на воскресенье

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

proka4aem.ru

МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ

- Понедельник: На завтрак: овсянка (90-110г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком (лучше обезжиренным) На завтрак №2: фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110г) На обед: рыба (около 200г готовим на пару) с гарниром из риса (выбирайте бурый) и салат (зелень, огурцы и помидоры) Полдник: сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебца Ужин: около 125г говядины (отварной), салат из свежих овощей (в пределах 200г)

- Вторник: На завтрак: каша овсяная (90-110г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш вкус и творог (нежирний 90-110г) На обед: филе из курицы (готовим на пару) - не больше 160г и 200г тушеной капусты Полдник: сок апелсина (1 стакан) и сухарик Ужин: креветки (около 150г), 250г салата (зелень, помидоры и окурцы)

- Среда: На завтрак: овсяная каша (90-110г), 1 стакан апелсинового сока и 1 банан На завтрак №2: 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца На обед: филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из риса (бурого) и овощной салат Полдник: 1 яблоко и около 100г нежирного творога Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

- Четверг: На завтрак: овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока На завтрак №2: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта) На обед: 200г рыбы на пару, рисовая каша (100г из бурого риса) и салат (томаты и зелень - 200-250г) Полдник: 1 фрукт на Ваш выбор и нежирный творог (около 100г) Ужин: 110-130г отварной говядины и 210г овощного салата

- Пятница: На завтрак: мюсли (90-110г), 1 стакан кефира и один банан На завтрак №2: нежирный творог (90-110г) и 1 стакан сока из овощей На обед: 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко Полдник: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта) Ужин: 160г рыбы приготовленной на пару и 290г салата (белокачанная капуста, томаты и зелень)

- Суббота: На завтрак: овсянка (90-110г), и 1 стакан молока На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш выбор, 160г нежирного творога На обед: 200г рыбы (на пару), 100г рисовой каши, 200-250г салата (зелень, томаты) Полдник: 1 сухарик и 1 стакан сока из апельсинов Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

- Воскресенье: На завтрак: 1 стакан сока из яблок и омлет из 2 яиц (обязательно готовим на пару) На завтрак №2: нежирный творог и 1 банан На обед: 90-110г отварной говядины и 190-210г салата из овощей Полдник: 1 фрукт на Ваш вкус и 1 йогурт Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры, огурцы)

fitnessplus.ru

4-я неделя — Руководство по составлению меню

Пора проявить больше изобретательности в использовании овощей в вашем рационе. Американцы едят мало овощных продуктов и, вероятно, это является одним из самых больших недостатков американского рациона питания с точки зрения профилактики различных заболеваний. Кроме того, настало время обратить внимание на количество потребляемой вами соли. Вплоть до этого момента в «Руководстве по составлению меню» и в представленных образцах меню соль не упоминалась вообще. На этой неделе вам предстоит попробовать сократить количество соленой пищи и продолжить эксперименты со специями для приправ.

Суточный рацион Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров для выработки оптимального количества энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски (ПЛЗ) или жидкой пищей.

Утро Вода Свежие или сушеные фрукты и/или овощи Фруктовый сок Зерновые: отруби или каша из недробленого зерна и/или хлеб из 100%-ной непросеянной муки 8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта или 1-2 унции белковой пищи 1-2 дозы жиров Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)

Полдень Вода 2-3 унции постной белковой пищи Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки, или недробленого зерна Овощи Фрукты (необязательно) 8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта 1 -2 дозы жиров

Вечер Вода 2-3 унции постной белковой пищи Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из непросеянной муки или недробленого зерна Овощи Сладкое 1-2 дозы жиров (в пределах их дневной нормы потребления в граммах)

Закуски - пейте воду; еда необязательна

Первая легкая закуска (до полудня) Вода Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки Фрукты (необязательно) 4 унции снятого или 1%-ного молока или йогурта (необязательно) 1 чашка кофе или чая (по желанию)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня) Вода Любой зерновой продукт, сладкое или фрукты Кофе, чай или диетический газированный напиток, не содержащие кофеина (по желанию)

Третья легкая закуска (перед сном) Вода Травяной чай (по желанию) Зерновые или фрукты (необязательно и только в том случае, если вы испытываете чувство голода)

Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя нижеследующими меню, прежде чем приступать к самостоятельному составлению рациона на эту неделю. Порционные нормы указаны только для белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Что же касается количества употребления других видов продуктов, то в этом вопросе вы можете руководствоваться собственным аппетитом. За идеями для составления меню обращайтесь к таблицам, в которых представлены группы пищевых продуктов, включенных в «План энергетического питания». Совет: Обычно указываемое в рецептах количество соли, которое требуется для приготовления блюда, сокращайте наполовину. Если вы готовите запеканку или тушеное блюдо, то удваивайте количество овощей по сравнению с указанным. В рецептах, включенных в меню этой недели, дозы соли уже уменьшены. Рекомендуемые продукты с низким содержанием соли: Смеси специй «Миссис Дэш» «Соль папы Дэша» с низким содержанием натрия «Оригинальная салса Ньюмэна» — с наименьшим содержанием натрия по сравнению с большинством других марок «Вустерширский соус» вместо соевого Супы марки «Health Valley» Супы марки «Pritikin»

4-я неделя - образцы меню (Продукты питания подобраны на основе «Руководства по составлению меню».) Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего аппетита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.

ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Яблочный сок Грейпфрут Омлет со шпинатом Ингредиенты: 1/2 стакана заменителя яйца 2 столовые ложки тертого сыра с низким содержанием жиров шпинат и лук Тост из 100%-ной непросеянной муки с 1-2 чайными ложками маргарина из тюбиков (обезжиренного или с низким содержанием жиров) Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя), если это необходимо Фрукты Фрукты

Белки Белки

Овощи Зерновые Жиры Дополнительная группа

Дополнительная группа

Первая легкая закуска
Вода (Вероятно, вы еще не проголодаетесь для приема пищи после завтрака) 1 чашка кофе или чая (по желанию) Дополнительная группа
Обед
Большой стакан воды Лук или бублик с начинкой из непросеянной муки с обезжиренным сливочным сыром 2 унции сурими (искусственного мяса крабов) Лук и ломтики помидора Овощной сок с низким содержанием натрия) 8 унций обезжиренного ванильного йогурта Зерновые

Дополнительная группа Белки Овощи Овощи Молочные продукты

Вторая легкая закуска
Вода Сдобная булочка с цукини Кофе или чай без кофеина (по желанию) Зерновые/Сладкое Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды «Паста Примавера» Ингредиенты: лапша «Феттучини» 2 унции куриной грудки, нарезанной кубиками брокколи, морковь, перец, грибы, тыква Французский хлеб с печеным чесноком Ягоды с сорбитом 5 унций белого вина (необязательно) Зерновые

Белки

Овощи

Зерновые

Фрукты/Сладкое

Третья легкая закуска
Вода Травяной чай Дополнительная группа
ВТОРОЕ МЕНЮ** ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак
Большой стакан воды Апельсиновый сок Виноград «Бобы на завтрак» Ингредиенты: 1/2 стакана консервированных пятнистых бобов 1 яйцо Пикантная овощная приправа «Петушиный клюв» Мучные или кукурузные тортильи (лепешки) Кофе или чай (по желанию — с молоком) 1 чайная ложка сахара (или его заменителя), если это необходимо Фрукты Фрукты

Белки Белки

Овощи

Зерновые

Дополнительная группа Дополнительная группа

Первая легкая закуска
Вода Плитка «Гранола» обезжиренная или с низким содержанием жиров Кофе или чай (по желанию) Зерновые Дополнительная группа
Обед
Большой стакан воды Большая порция салата из зелени и разнообразных сырых овощей Ароматный (бальзамовый) или чесночный уксус для заправки Чечевица и суп марки «Fantastic Foods» Крекеры из непросеянной муки 8 унций снятого или 1%-ной молока Банан Овощи Дополнительная группа Белки/Зерновые Зерновые

Молочные продукты Фрукты

Вторая легкая закуска
Вода Большие претцели (несоленые) Диетический газированный напиток или чай со льдом, не содержащие кофеина Зерновые Дополнительная группа
Ужин
Большой стакан воды Широкая лапша, приготовленная без яичных желтков с луковым соусом Бешамель (Молоко в этом рецепте является источником белков) Спаржа (отварная на пару) Булочки из непросеянной муки с 1-2 чайными ложками маргарина из тюбиков с низким содержанием жиров «Кровавая Мэри», приготовленная с мало соленым томатным соком (не обязательно) Постные шоколадные кексы Кофе или чай (без кофеина), по желанию Зерновые

Овощи/Молочные продукты Овощи Зерновые Жиры

Овощи

Сладкое Дополнительная группа

Третья легкая закуска
Вода  

4-я неделя: итоги Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпринятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному плану. 1. Перечислите все, что вам удалось выполнить на этой неделе в соответствии с поставленными перед собой целями. 2. Придерживались ли вы рекомендуемых норм приема овощей по крайней мере пять из семи дней недели? Если нет, то укажите конкретно, каким образом вы можете достичь этой цели? 3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, реализации ваших планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)? 4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шансы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкретно, какими будут эти изменения. 5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необходимо. **В это меню не включены мясо, курица и рыба, поэтому может показаться, что в нем недостает протеина. Но в рацион каждого из трехразовых приемов пищи входят полноценные белки. В целом меню содержит 81 грамм протеина.

www.artbody.ru

Питание при тренировках на рост мышц — меню, рацион и добавки

Питание при силовых тренировках

Правильное питание при тренировках — это не только порция протеинового коктейля известной марки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Набрать существенную мышечную массу можно и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение нормы калорий и баланса нутриентов.

Почему высокое содержание белка в рационе угнетает тестостерон и как повысить уровень этого важного гормона при помощи питания?

Как правильно питаться при тренировках?

Единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона является ведение дневника питания, готовка еды дома и взвешивание всех ингредиентов. В противном случае совершенно невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в конкретной порции.

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
  2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
  3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
  4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
  5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
  6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
  7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Рекомендации для бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга нужно употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, достаточно 5-7 г.

Дополнительного снижения уровня кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Пример меню для роста мышц

Логика меню, представленного в рамках серии материалов «Гида новичка» строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

Завтрак:

Обед:

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием спортивного питания сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов.

В продолжение темы

fitseven.ru