Правильное питание бодибилдера. Правильное питание бодибилдера


Правильное питание бодибилдера - Фитнес и бодибилдинг

Любой начинающий спортсмен – бодибилдер, первым делом ставит перед собой задачу нарастить мышечную массу и создать красивое и мускулистое тело. Сейчас полно самой разнообразной литературы по этой тематике плюс в интернете можно не только прочесть, но и посмотреть медиокурсы известных бодибилдеров. Но, тем не менее, в каждом случае возникает один резонный вопрос – как питаться бодибилдеру. Мы сегодня постараемся предельно доступно и сжато рассказать об этом и не только. Так, как правильное питание бодибилдера – залог высоких достижений на этом поприще.

По вопросу правильного питания нужно подходить индивидуально. Об этом вам скажет любой спортсмен и тем более культурист. Каждый человек имеет свои специфические особенности организма. У одних кость широкая и они быстро набирают мышечную массу при стандартном питании и уровне физических нагрузок, а у других кость тонкая и им приходится усиленно питаться и соблюдать строго определенный график занятий.

Мы не будем углубляться в теорию и подробное описания курса занятий для каждого из типов людей, так как это все есть в других материалах нашего сайта. Наша задача сегодня показать вам правильное и сбалансированное питание.

Правильное питание бодибилдера

Первое что вы должные делать, это употреблять пищу богатую белками, так как именно белок является основным строительным материалом для ваших мышц. За сутки вы просто обязаны закинуть в организм 2 грамма чистого белка. Второе – это соблюдать режим питания и тренировок и ни в коем случае не нарушать его.

Важное пояснение! Не следует за раз употреблять чистый белок в дневной норме. Вся съедена за день еда, должна в совокупности иметь два грамма белка. Поэтому, вам нужно выстроить график питания и составить меню на весь день, неделю и месяц.

Пища должна состоять из белка растительного происхождения: молоко, яйца, сыр, творог и.т. Плюс ко всему вам потребуется пополнять организм кальцием для укрепления костей. Аминокислотами и витаминами практически всех групп.

Сейчас в спортивных магазинах можно легко купить спортивные добавки в виде – чистого белка – протеин. Почти все культуристы и бодибилдеры закупают его килограммами. Но, стоит помнить, что этот препарат искусственного происхождения вымывает кальций из организма, поэтому вам, если вы серьезно решили заниматься спортом и наращиванием мускулатуры стоит помнить о его пополнении ежедневно.

 

fitness4lady.ru

Правильное питание для качков в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов. Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • мучные изделия из белой муки;
  • копчёности;
  • кондитерские изделия;
  • жирная пища;
  • колбасные изделия;
  • джемы и варенья;
  • соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

  • крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • хлеб грубого помола с отрубями;
  • яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не стане

sovetyisekrety.ru

Правильное питание в бодибилдинге | Fitneslife.ru

Как уже давно известно, в бодибилдинге 70% успеха зависит не от тренировочных программ, а от правильного питания и отдыха. Без нормального питания добиться существенных результатов будет очень и очень сложно. Полагаю, что если вы новичок, то основной вашей целью является набор мышечной массы. Конечно, набрать массу можно и потребляя все продукты подряд, но такую массу мышечной назвать язык не поворачивается. Нужно набирать качественную мышечную массу, то есть с минимальным количеством жира. Но тут есть один момент, а именно, мышцы растут только вместе с жиром. Так что совсем без прибавки жира мышечного роста не будет. Такова уж физиология нашего организма. А правильное питание как раз помогает в достижении этих целей.

Вся пища, которую мы едим, в основном состоит из белков, жиров и углеводов. Сейчас более подробно об этом. Белки это строительный материал для нашего организма. Нельзя построить дом без кирпичей, так же нельзя построить мышцы без достаточного количества белка. Если вы будете пытаться это сделать, то у вас получится в лучшем случае будка вместо дома. При недостатке, особенно длительном, углеводов и жиров в рационе белки принимают участие в энергетическом обмене, то есть расходуются на обеспечение текущих энергетических потребностей организма.

Белки бывают животного и растительного происхождения. В животных белках находятся все незаменимые аминокислоты. В белках растительного происхождения некоторых незаменимых аминокислот нет. Еще животные белки перевариваются лучше растительных.

Жиры это один из источников энергии для организма. Так же они входят в состав различных тканей организма. Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Различие между жиром и маслом в том, что жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла — в жидком. Большинство жидких масел — растительного происхождения, а твердые жиры — в основном животного происхождения. Но избыток жиров в организме откладывается в виде жира, под кожей и вокруг внутренних органов. Так что во всем нужна мера, не стоит переедать продуктов, в которых содержится много жиров.

Углеводы — основной источник энергии для организма. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь, и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков. Исходя из этого, совершенно очевидно, что если человек хочет похудеть, то нужно сократить количество углеводов, которые поступают с пищей в организм. Если же потребление углеводов чрезмерное, то это непременно приводит к ожирению. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Сложные углеводы наоборот имеют более сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Сразу же после тренировки необходимо скушать простых углеводов для того, что бы восстановить уровень гликогена. Проще говоря, пополнить энергию.

Под правильным питанием я подразумеваю, употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров. Исходя из выше написанного, в вашем рационе должны присутствовать белки не меньше, чем 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а то и больше. Углеводы примерно 3,5 – 4 г. на 1 кг своего веса. Ну и, естественно, куда же без жиров – 1,5-2 г на 1 кг веса вполне достаточно. Сколько чего содержится, в каких продуктах – можно узнать из таблицы калорийности и состава продуктов.

Как именно составить свой рацион, решать только вам, потому что это зависит от многих факторов. Скажу только, что кушать желательно как можно чаще не большими порциями. Всегда старайся следить, в основном, за белками, так как это строительный материал для мышц. Высчитывать их до грамма не нужно, достаточно знать хотя бы приблизительное количество. В этом опять же поможет таблица калорийности и состава продуктов.

Таблица калорийности и состава продуктов

kalorii4kalorii5kalorii1kalorii2kalorii3

fitneslife.ru

Правильное питание бодибилдера. - О спортивном питании

Основной ошибкой, желающих заниматься бодибилдингом, является неправильное мнение о спортивном питании. Многие спортсмены, достигшие неплохих результатов в правильной технике упражнений, начинают уделять меньше внимания своему питанию. В результате – теряют форму, достигнутую тяжелым трудом и нагрузками.Известно, что успехи в бодибилдинге, напрямую зависят от некоторых факторов. В первую очередь, это отменное здоровье, тяжелые физические нагрузки и строгое спортивное питание. Ученые по-разному объясняют причину того, что только при правильном питании, спортсмен имеет шанс добиться высоких результатов. Но эти объяснения не подлегают сомнению, поскольку от простых силовых тренировок, мышечная масса не появится, а только окрепнет та, которая дана природой от рождения. Самый верный способ набрать массу мышц – это получить необходимые вещества вместе с пищей. С первого взгляда, можно сделать вывод, что для бодибилдера главное в достижении своей массы мышц до необходимого уровня – достаточно очень много кушать. И действительно, если понаблюдать за тем, как едят бодибилдеры, можно сделать только один вывод – их обеденный стол уставлен большим количеством продуктов. Однако это мнение далеко от истины.

На самом деле, все продукты, которые находятся на столе спортсмена, рассчитаны, по необходимой калорийности, до грамма. Первое, что учитывается в питании бодибилдера, это тот факт, что мышцы в основном состоят из протеинов (белков), веществ из которых берут начало клетки органов и тканей. Все белки строятся из ограниченного числа аминокислот, а их источник – белковая пища, которая при приеме с пищей, перерабатывается до аминокислот.Но для роста мышц нужна энергия, источником которой являются липиды (жиры) и углеводы, получаемые вместе с пищей. Углеводы, организм быстро сжигает, а жиры продолжают накапливаться. Но это обобщенное описание, на самом деле и жиры, и углеводы помогают росту мышц, как и белки. Однако их количества недостаточно, для роста мышц у бодибилдеров, поэтому и разрабатывается индивидуальная схема питания, в которую входит необходимое количество всех веществ.

Многим кажется удивительным то, что вода помогает увеличивать мышечную массу. Вода, это не питательное вещество, но при ее недостатке нарушаются биохимические процессы, протекающие в организме. В связи с этим бодибилдеры употребляют большое количество простой воды, причем, не запивая пищу во время еды, а одну только воду.

При разработке правильного питания для силовых тренировок, учитывается еще один аспект – наша пищеварительная система не может переварить за один раз большое количество белка. Поэтому приемы пищи с белками строго распределяются на весь дневной рацион. Все мясные продукты употребляются только в отварном виде, любая жареная пища запрещена. Без углеводов, диета бодибилдера не будет полноценной. Из всех продуктов, содержащих углеводы, предпочтение отдается именно сложным углеводам, которые содержатся в овощах, крупах, орехах и бобовых.

Как уже упоминалось, диета для силовых тренировок, разрабатывается для каждого спортсмена индивидуально, исходя из медицинских показателей на наличие того или иного минерального вещества в организме у бодибилдера.

Общая схема питания выглядит так:На завтрак – творог, яйца и каша (желательно овсянка).На второй завтрак – протеиновый коктейль.На обед – мясо, рыба, каша и бобовые.Полдник – протеиновый коктейль.Ужин – мясо птицы, рыба и свежее молоко.Хотелось бы добавить, что ужинать надо, не меньше, чем за 4 часа до сна.

protein-amino.livejournal.com


Смотрите также