Планирование рациона при вегетарианстве. Полноценное вегетарианское меню богатое кальцием для бодибилдера


Планирование рациона при вегетарианстве

Планирование рациона

Вегетарианство – это особая система питания, которая позволяет избавиться практически от всех болезней и стать по-настоящему счастливым. Об этом твердят и ее приверженцы, и трактаты с многовековой историей, и даже ученые и медики. Правда, все они уточняют, что ощутить ее волшебную силу на себе можно лишь при условии правильного планирования своего рациона.

Почему так важно уделить особое внимание рациону?

Именно сбалансированное питание позволяет человеку удовлетворить свои потребности в важнейших питательных элементах. Отказ от того или иного продукта, который обогащает организм этими питательными элементами, чреват последствиями в случае, если их нехватка не будет восполнена.

За примерами далеко ходить не нужно. Опасности вегетарианства, как и недуги, которые с ними сопряжены, чаще всего являются не более чем результатом неправильного планирования своего рациона. Разумеется, о противопоказаниях к самому вегетарианству, которые по каким-то причинам были вовремя не выявлены, это не относится.

Ошибки при планировании рациона
  • Самая распространенная ошибка, которую допускают начинающие вегетарианцы – это употребление в пищу прежних продуктов, за исключением мяса. Это в корне неправильно и организм очень быстро напомнит об этом. Приступами головных болей, упадком сил, депрессиями и прочими «прелестями», которые наблюдаются при дефиците аминокислот. Для того чтобы этого не случилось, нужно просто заменить животные белки на растительные. Ведь именно они обеспечивают рост мышечной ткани, синтез ферментов и нормальную жизнедеятельность всех органов и систем.
  • Помимо белка вегетарианцы могут недополучать железо, цинк, витамин В12, жирные кислоты омега-3 и кальций. Последний особенно важен, так как отвечает за здоровье зубов. А вегетарианская диета с огромным количеством фруктов и, соответственно, органических кислот, которые в них содержатся, невольно оставляет свой след на зубной эмали. А иногда даже приводит к ее исчезновению. Избежать этого помогут не только продукты с содержанием кальция, но и прогулки под солнцем (он способствует выработке витамина D). В случае когда и они оказываются бессильны, нужно обращаться к эндокринологу и обследовать щитовидную железу.
  • Щитовидная железа может пострадать в результате отказа от соли. Дело в том, что не все начинающие вегетарианцы знают о том, что ее дефицит в организме тоже нужно восполнять. Например, употребляя морскую капусту, морепродукты, разнообразные пищевые добавки. Тем более что они содержат еще и йод, который необходим для выработки гормонов. А ведь от последних зависит не только общее состояние здоровья, но и здоровье зубов.
Незаменимые вещества при вегетарианстве
  1. 1Белок. Он поступает в организм из соевых продуктов, орехов, бобовых, круп или молочных продуктов, если они не исключены из рациона. Бытует мнение, что дневная норма белка для человека не должна быть меньше его веса в килограммах. Иными словами, организм нуждается в 1 грамме белка на каждый килограмм.
  2. 2Железо. Оно выполняет важнейшую роль в организме – отвечает за кроветворение, иммунитет и общее самочувствие. Лучше всего железо усваивается из гречневой каши, темно-зеленых листовых овощей, орехов, семечек, хлеба из непросеянной муки, овсянки, сухофруктов и яиц.
  3. 3Витамин В12. Он обеспечивает нормальное кроветворение и обмен веществ и содержится в соевых продуктах, морской капусте, кедровых орехах, кисломолочных продуктах и яйцах, но в небольших количествах. Именно поэтому нередко вегетарианцы употребляют пищевые добавки для восполнения нехватки этого витамина. Кстати, в здоровом кишечнике он может синтезироваться самостоятельно. Препятствовать его усвоению могут лишь некоторые лекарственные препараты, в том числе и гормональные.
  4. 4Кальций – от него зависит здоровье зубов и костей. Источниками этого микроэлемента традиционно считаются молочные продукты, но вегетарианцы могут их заменить фруктами, тофу, темно-зелеными листовыми овощами или соевым молоком.
  5. 5Цинк – он принимает участие в биохимических реакциях и отвечает за иммунитет. Восполнить его нехватку вегетарианцы могут, включая в свой рацион бобовые, семена тыквы, зерновые проростки.
  6. 6Жирные кислоты омега-3. В них особенно нуждается сердце, головной мозг, кожа и суставы. Помимо рыбы, эти вещества есть в семечках, орехах и проростках зерновых.
Усвоение белка и железа

Говорят, что найти полезные вещества в продуктах – это еще не самое главное. Важнее обеспечить оптимальные условия для их максимальной усвояемости.

  • Лучше всего белок усваивается из молочных продуктов – практически на 100%. Правда, играет роль и степень их жирности. Чрезмерно высокий процент, как и чрезмерно, низкий препятствуют качественному усвоению. Кстати, сыр перед употреблением нужно немного разогревать. В теплом, немного размягченном виде белок из него усваивается на 98 %. Кроме того, можно получать максимум пользы от орехов, в частности, от арахиса. Белок из них усваивается на 80 – 87 %. Однако нельзя забывать о том, что они высококалорийны, медленно перевариваются и медленно отдают энергию. Поэтому употреблять их желательно в первой половине дня. Также восполнить нехватку белка помогут бобовые и даже овощи и фрукты. Правда, последние содержат слишком много клетчатки и грубых волокон, ухудшающих процесс усвоения. Исправить ситуацию можно, добавив в овощное блюдо несколько капель растительного масла. Причем вместе с жирами лучше усвоится не только белок, но и витамины, и микроэлементы. Именно поэтому диетологи советуют добавлять масло и в каши или просто варить их на молоке.
  • Усвоение железа. Препятствовать этому процессу могут фитиновая кислота, кальций и кофеин. Фитиновая кислота есть в отрубях, зерновых, бобовых и даже некоторых овощах. Образуя нерастворимые соединения с минеральными веществами, она не дает им всасываться кишечником. Но остается абсолютно безопасной при условии соблюдения сбалансированного рациона. Отказываться от продуктов с кальцием или напитков с кофеином тоже не стоит. Гораздо разумнее просто употреблять их на полчаса позже приема пищи, богатой железом. А вот цитрусовые можно употреблять параллельно. Витамин С способствует усвоению железа.
Что еще нужно знать вегетарианцу про белок

Хотите получить максимум пользы при употреблении растительного белка? Тогда комбинируйте продукты растительного происхождения. Дело в том, что животный белок, от которого вегетарианцам приходится отказываться, называется полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты в нужной пропорции, чего нельзя сказать о растительном. Именно поэтому при составлении своего меню нужно совмещать разные виды продуктов. В данном случае речь идет о бобовых и зерновых. Проще говоря, фасоль с рисом или суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом наверняка обогатит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Секреты составления правильного рациона

Что является главным при составлении рациона питания, в том числе и вегетарианского? Баланс между потреблением основных групп продуктов. Для того чтобы его достичь, диетологи советуют:

  • Употреблять максимум фруктов и овощей. Во время основных приемов пищи и в качестве перекусов. В общей сложности должно насчитываться не менее 6 – 7 порций этих продуктов в день.
  • Помнить о зерновых. Это источники аминокислот, поэтому они обязательно должны быть в ежедневном меню не менее двух раз.
  • Включать в рацион бобовые. Вместе с зерновыми они обогатят рацион всеми незаменимыми аминокислотами. Употреблять их можно в один прием или самостоятельно. Главное, чтобы это было не менее 1 – 2 раз в день.
  • При необходимости прибегать к помощи белковых порошков и других пищевых добавок. Они низкокалорийны и абсолютно безвредны, но при этом способны в разы повышать количество белков и микроэлементов в любом блюде. Правильно подобрать их поможет специалист по питанию или диетолог.
  • Чаще употреблять суперфуды. Это обычные продукты питания, в состав которых входит максимум полезных веществ. К ним относятся ягоды годжи и асаи, спирулина, стручки ванили, сырой кешью, живое какао, гуарана.
Каким должно быть ежедневное вегетарианское меню

Диетологи утверждают, что меню вегетарианца должно быть богатым, а сами блюда – разнообразными и аппетитно приготовленными. Тогда не будет возникать чувства голода и желания вернуться к мясу.

Укрепить уверенность в своем выборе позволят несколько простых советов:

  1. 1Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы в нем было не менее трех основных приемов пищи и несколько перекусов. Растительную пищу лучше есть маленькими порциями, но чаще. Просто потому, что она быстрее переваривается, чего не скажешь о бобовых культурах.
  2. 2Для сохранения максимума витаминов и микроэлементов все блюда нужно поддавать минимальной кулинарной обработке. От жарки лучше вообще отказаться.
  3. 3При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы придерживаться принципов вегетарианского питания можно. Однако лучше ограничить потребление продуктов, которые противопоказаны при этих недугах. В противном случае они будут постоянно провоцировать обострения.
  4. 4Для того чтобы ощутить полноту вкусов при приготовлении вегетарианских блюд нужно учитывать совместимость и сочетаемость продуктов.
  5. 5А для того чтобы получить максимум пользы от своего нового рациона, нужно готовить все блюда с любовью!

Согласно древним источникам, цель вегетарианства не ограничивается похудением или избавлением от всех болезней. Эта система питания призвана помочь человеку обрести гармонию и истинное счастье. Но сделать это можно лишь четко следуя ее принципам.

Помните об этом, тщательно планируйте свой рацион, ищите новые вкусы и экспериментируйте – и вы очень скоро в этом убедитесь!

Еще статьи про вегетарианство:

edaplus.info

Вегетарианская диета на неделю

Вегетарианская диета на неделю

Основные принципы вегетарианской диеты заключаются в исключении пищи животного происхождения,и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Вегетарианская диета

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров.

 Основная еда вегетарианцев — это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья.

Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты:

 

    замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;

    употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;

    исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;

    так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Судя по названию диеты, многие могут подумать, что эту диету соблюдают только вегетарианцы. Но это не совсем так, отказ от мяса хотя бы на какое то время будет полезен для всех.

Кроме этого, вегетарианская диета подойдет не только молодым и здоровым, но и людям в возрасте. После 40 лет уже стоит задуматься о своем здоровье и отказаться от мяса. Многие известные люди уже в преклонном возрасте стали вегетарианцами, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.

Вегетарианская диета

Доказан тот факт, что наши предки были вегетарианцами, в их рацион питания входили семена, листья, травы и фрукты. Основываясь на этих фактах можно сказать, что организм человека изначально настроен на растительную пищу. Отказываться от молочных продуктов не стоит, так как они способствуют пищеварению. Особенно полезными являются кефир, ряженка, простокваша, йогурт.

Строгая вегетарианская диета

Эта диета читается строгой, так как она исключает рыбу и яйца.

Стоит заметить, что в молочных продуктах очень много необходимого организму белка, состав которого ни чем не хуже, чем белка в мясных или рыбных продуктах. Молочные продукты богаты на кальций, который необходим для сердечно-сосудистой системы.

Лечебные свойства диеты

Благодаря диете, очистятся кровеносные сосуды, улучшится кровообращение и кровоснабжение мозга и сердца и произойдет потеря лишнего веса. Если вы не готовы стать вегетарианцем на всю жизнь, диету можно соблюдать от одной недели до месяца.

При соблюдении диеты основной рацион вашего питания будут составлять фрукты, овощи, ягоды, зелень, орехи, семечки, бобы, цельно зерновой хлеб или же хлеб с отрубями.

Соблюдая вегетарианскую диету, может возникнуть недостаток йода. Поэтому, во время диеты, рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс, при приготовлении пищи можно использовать йодированную соль. Кроме этого, на йод богаты грецкие орехи, морская капуста, чеснок, редис, морковь, картофель, зеленый горошек.

Несмотря на то, что вегетарианская диета относится к лечебным диетам, есть случаи среди спортсменов, которые перешли на вегетарианское питание, оздоровили свой организм и завоевали множество призов и наград. Среди известных вегетарианцев — спортсменов культурист Билл Перл, который четыре раза был победителем конкурса «Мистер Вселенная» и бодибилдер Вине Тейлор.

Вегетарианская диета для спортсменов

Как правило, такой диеты придерживаются спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта. Основа вегетарианского питания — сбалансированное питание. Полезные микроэлементы способствуют омоложению организма, если добавить занятия спортом, то можно удвоить достигнутый результат.

Вегетарианская диета будет особенно полезна для спортсменов так как, во-первых, нормализует нервно-психологическое состояние, нормализует пищеварение и восстанавливает затраченные силы.

Прежде чем приступить к диете, вы должны за 3 дня очистить кишечник.

Для очистки кишечника нужно в течение дня пить исключительно минеральную воду без газа. На второй день, в обед, вы должны съесть порцию вареных овощей и на ужин – овощной салат, заправленный растительным маслом без соли.

Меню вегетарианской диеты

Понедельник

    Завтрак: стакан нежирного молока с кусочком хлеба из отрубей.

    Второй завтрак: 200 граммовая порция овсянки, соевая булочка и стакан сока.

    Обед: пол литра супа, в состав которого входят овощи, 200 грамм рыбы трески, приготовленной на гриле с соевым соусом (30 грамм), отварная молодая фасоль (100 грамм) и завершаете обед чашкой травяного чая.

    Полдник: стакан 1% кефира с кусочком ржаного хлеба

    Ужин: тарелка бурого риса (200 грамм) с креветками ( 20 шт.) и пол чашки зеленого чая.

 

Перед сном можно съесть один апельсин.

Вторник

    Завтрак: тарелка овсяной каши (150 грамм), апельсин и чашка травяного чая.

    Второй завтрак: нежирный творог (100 грамм), груша.

    Обед: пол литра молочного супа, 100 грамм салата из фруктов, булочка с изюмом.

    Полдник: стакан яблочного сока или компота с маленькой 50 граммовой булочкой.

    Ужин: порция овсянки (100 грамм), 100 грамм салата приготовленного с морской капустой и чашка зеленого чая.

 

Перед тем как выбудете ложится спать, примерно за 1,5 часа при желании можно съесть бутерброд намазанный сливочным масло и выпить стакан яблочно-облепихового сока.

Среда

    Завтрак: порция творога (100 грамм), чашка черного кофе или чая.

    Второй завтрак: 200 грамм ананасов (желательно натурального, но можно и в баночках).

    Обед: 500 мл супа, сваренного с рыбой, два запеченных картофелины, салат из свежих овощей с добавлением зеленых оливок, стакан плодово- ягодного сока или компота.

    Полдник: грецкие орехи (1 ст. ложка), стакан минеральной воды, в который нужно добавить свежо выжатый лимонный или апельсиновый сок.

    Ужин: 100 грамм гречки, немного тушеных грибов ( 50 грамм), пол чашки зеленого чая 

При желании перед сном можно выпить стакан кефира с булочкой.

Четверг

    Завтрак: порция рисового пудинга (200 грамм) и пол стакана нежирного молока.

    Второй завтрак: фруктовый салат (100 грамм) и стакан сока из ананасов.

    Обед: пол литра бульона сваренного на овощах, тушеные кабачки или патиссоны (200 грамм), салат, приготовленный из морепродуктов (150 грамм), два кусочка хлеба из отрубей, стакан чистой минеральной воды.

    Полдник: одно яблоко, булочка с отрубями, стакан травяного чая.

    Ужин: овсяная каша (100 грамм) с отварной нежирной рыбой.

Если вы чувствуете голод перед сном можно съесть пару крекеров и выпить стакан кефира.

Пятница

    Завтрак: овсяные мюсли (100 грамм), по желанию чай или кофе.

    Второй завтрак: один небольшой банан, плодово-ягодный кисель (200 грамм).

    Обед: 500 мл окрошки из овощей, салат из овощей и сельди, яблоко и кусочек хлеба.

    Полдник: фруктовый десерт с медом (100 грамм).

    Ужин: 100 грамм овсянки, салат, приготовленный из одного помидора.

 

Суббота

    Завтрак: булочка с маком намазанная медом, стакан компота из чернослива.

    Второй завтрак: 2 ст. ложки семечек, шоколадный батончик и зеленый чай.

    Обед: тарелка супа с креветками, пюре из картофеля (100 грамм), салат из зеленых маслин и зелени, стакан виноградного сока и булочка.

    Полдник: порция творога ( 100 грамм) с изюмом.

    Ужин: тушеная рыба с овощами и с зеленым горошком (50 грамм), чашка зеленого чая.

 

Воскресенье

    Завтрак: стакан кефира с кусочком хлеба.

    Второй завтрак: банан, яблоко и фундук (50 грамм).

    Обед: гречневая каша (150 грамм), тушеные грибы (100 грамм), овощной салат (100 грамм), стакан яблочного сока.

    Полдник: кефир с пшеничным хлебом.

    Ужин: 100 грамм зеленого чая с блинчиками и с вареньем (3 шт.), яблоко.

 

Вегетарианская диета, конечно же получается очень сытной, поэтому порции можно уменьшать, или даже отказываться от некоторых приемов пищи. Но, если вы активно занимаетесь спортом, то для вас такое разнообразие блюд будет идеальным вариантов.

Рецепты при соблюдении вегетарианской диеты

Овощная окрошка

В подсоленной воде вы должны отварить морковь и картофель, дать овощам остыть и порезать мелкими кубиками. Затем мелкие кубики редиса, огурца, яиц и зеленого лука всыпать в большую кастрюлю и залить охлажденным отваром из горчицы, сахара, соли и кваса. Перед подачей в тарелку нужно добавить ложку сметаны, измельченный укроп и кубики льда.

Овощной суп

Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.

Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.

Молочный суп

Один из наиболее простых молочных супов, для приготовления которого понадобится: 1 или 1,5 литра молока, 3 ст. ложки муки, 4 кусочка белого хлеба, сахар и соль.

Сначала нужно вскипятить молоко. В другой миске нужно в холодное молоко добавить немного муки и полученную смесь медленно вылить в кипяченое молоко, при этом не забывать помешивать. Варить 20 минут на медленном огне.

Перед подачей молочного супа в каждую тарелку нужно положить сухарики, после чего добавить соль или сахар.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный — это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

По материалам: belkablog.com

Опрос:

Загрузка ... Загрузка ...

Поделиться "Вегетарианская диета на неделю"

Вегетарианская диета на неделю

5 (100%) проголосовало 2

belkablog.com

Белковая диета для вегетарианцев - меню на неделю, рецепты

Среди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности.

Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах. Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди.

Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению.

Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету.

Она обеспечит организм всем необходимым:

  • белками;
  • жирами;
  • углеводами;
  • микроэлементами.

Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе?

Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками.

Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:

  1. Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от животных продуктов.
  2. Нестрогое вегетарианство – добавление в рацион различных продуктов.
  3. Лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами.
  4. Оволактовегетарианство – питание растительными, молочными продуктами и яйцами.
  5. «Рыбное» вегетарианство.
  6. Отказ только от красного мяса.

Особенности составления рациона

Сначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы. Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы? Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое.

Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые».

Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи. Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок.

Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм.

Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.

АминокислотаАббревиатураПродукты, в которых содержатся незаменимые аминокислоты(для взрослых помечены *, для детей **)
ГидроксилизинHyl, hK
ГидроксиролинHyp, hP
Гистидин**His, HАрахис, бобы, соевые, чечевица
ГлицинGly, G
ГлутаминGln, Q
Глутаминовая кислотаGlu, E
Изолейцин*Ile, IБольшинство семян, горох турецкий (нут), кешью, миндаль, рожь, соя, чечевица, яйца (куриные, перепелиные)
Лецин*Leu, LБольшинство семян, овес, орехи, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Лизин*Lys, KБольшинство семян, орехи, овес, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца
Метионин*Met, MБобы, молоко, соя, фасоль, чечевица, яйца
ПролинPro, P
СеринSer, S
ТирозинTyr, Y
Треонин*Thr, TБобы, молочные продукты, орехи, яйца
Триптофан*Trp, WАрахис, бобовые, йогурт, кунжут, молоко, овес, орехи кедровые, финики сушеные
Фениланин*Phe, FБобовые, молоко, орехи, творог, яйца
ЦистеинCys, C

Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к. растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот.

Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты? Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина».

Одновременный прием бобовых и зерновых в разы повышает усвояемость белка, до 85%.

Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню. Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых. Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу.

Разрешенные продукты

Почти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты.

В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.

Продукты питанияСодержание белка (г/100 г, мл)
Арахис26.3
Баранки10.4
Геркулесовая крупа, овсяная крупа 11
Горох лущеный23
Грецкие орехи15.6
Гречиха, фисташки 10
Капуста брюссельская4.8
Кешью20
Кукуруза цельнозерновая, манная крупа10.3
Миндаль18.6
Оливки консервированные, хлеб пшеничный 18
Отруби пшеничные15.1
Перловая крупа 9.3
Пшеничная крупа11.3
Соя34.9
Тофу17
Фасоль черная21
Фундук16.1
Халва подсолнечная 13.6
Хлеб ржаной6.6
Чечевица24

Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:

  • сейтан (глютеновый продукт) заменяет мясо, утку, курицу. Его хорошо добавлять в грибной или овощной бульон. Содержание белка: в 100 г – 57 г;
  • темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог). Как и сейтан, впитывают запахи продуктов. Пригодны для приготовления супов, пюре, маринования, жарки (веганский стейк) обязательно со специями, т.к. эти продукты безвкусны. Содержание белка: в 100 г темпе – 12 г, тофу – 16 г;
  • веганские белковые порошки;
  • киноа – крупа, по виду и вкусу напоминающая необработанный рис, используется для приготовления каш. Содержание белка: в 100 г – 14 г.

Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта.

Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц.

Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски. Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики. Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание».

Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделю

Прежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:

  • блюда стоит подбирать в зависимости от стиля вегетарианства, следя за составом аминокислот и калориями. Некоторые варианты для лакто- и оволактовегетарианцев предложены;
  • хлебобулочные изделия можно есть не каждый день или исключить вообще;
  • в течение суток необходимо выпивать до 2 литров воды;
  • на столе должна быть зелень (она содержит 9 аминокислот), овощи, фрукты, их можно есть вдоволь;
  • еда, которая употребляется за один раз, должна умещаться в стакан, т.е. весить не более 300 г;
  • аминокислот надо употреблять по 15 г за завтраком, ужином и обедом с учетом полдника;
  • блюда должны приносить удовольствие, радовать и готовиться с любовью.
 ЗавтракОбедПерекусУжин
1-й деньПроросшие зерна злаков, морковно-апельсиновый смузиОвощной суп из зеленой чечевицы, киноа с изюмом и миндалем, хлебцы, любой морс Фисташки или абрикосыКукуруза с овощами или творог, чай
2-й деньОвсяная каша, любой ягодный коктейль, заправленный йогуртом, хлеб пшеничныйОвощной суп минестроне, макароны с вегетарианскими сосисками (сардельками), хлебцы, фруктовый кисельФрукты или миндаль Салат из нута с овощами, гречневая каша, чай или молоко
3-й деньКаша из перловой крупы, тыквенный смузи, яблокоИндийский овощной суп дал, отварной зеленый горошек или хумус, ржаной хлеб, компот из сухофруктовОвощи или каштаныСоевый сыр тофу с овощной или фруктовой подливкой, чай или ряженка
4-й деньВареное яйцо (куриное или перепелиное), любой сок, хлеб ржанойСуп из нута, овощное рагу, хлебцы, сокПекан или кешьюБрокколи отварная или с яйцом, соевое молоко
5-й деньСмузи из клубники и банана, сыр, выпечка, чайСуп-пюре из тыквы и овощей, лобио из фасоли, хлебцы, фруктовый кисельФрукты или хлебцы с перетертым творогом Льняная каша, травяной настой или простокваша
6-й деньОвсяная каша с сухофруктами, кофеСуп из красной фасоли, соевая спаржа, ржаной хлеб, компот из сухофруктовГруши или семечкиКаша из бурого риса с кукурузой, чай или ряженка
7-й деньЯчневая каша, фруктовый джем, хлеб пшеничный, какаоСладкий суп из кураги с рисом, плов из нута, хлебцы, любой морсХурма или йогуртКаша манная, чай

Готовые рецепты

В настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда.

Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления. Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца. Поэтому придется проявлять хитрость и изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье.

Видео: Рецепт супа из чечевицы

В качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.

  1. Горошек сварить (соль, сахар на усмотрение), отцедить, полить любимым растительным маслом. Это идеально со всех точек зрения.
  2. Все так же, но масло смешать с зеленью, чесноком, специями. Это – для рецепторов.
  3. И к первому варианту, и ко второму можно добавлять подрумяненные семечки, кунжут, толченые сухарики. Это – для желудка.
  4. Для оволактовегетарианцев. К вареному горошку добавить желтки, перемешанные с рубленым укропом и измельченным твердым сыром, черным и красным перцем, перемешать, потушить. Блюдо называется «Зеленый горошек по-итальянски». А это – услада души, правда, вызывающая опасность перебрать калории.
  5. Описывать варианты смешивания горошка с другими овощами даже нет смысла. Надо использовать то, что нравится и предлагалось выше в списках допустимых продуктов. Затем варить как суп, тушить как рагу, добавлять в роллы, делать икру, салаты и т.д.

Не следует забывать о взвешивании продуктов, подсчете калорий и белков.

Итак, можно подводить определенные итоги.

Плюсы

  • продукты, богатые клетчаткой, быстро насыщают, не бывает переедания;
  • питание становится более здоровым;
  • снижается уровень холестерина;
  • сжигается жир;
  • снижается тяга к алкоголю.

Минусы

  • похудение происходит медленно, только при условии ограничения калорийности съедаемых продуктов;
  • растет мышечная масса, т.е. на весах килограммы уходящего жира заменятся весом нарастающих мышц;
  • может повышаться уровень сахара в крови, поэтому надо следить за гликемическим индексом продуктов;
  • избыточное употребление белка не приносит пользы, а может навредить организму, приведя к заболеванию раком, проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру.

dietfriendly.ru

Источники кальция в вегетарианской пище

Источники кальция в вегетарианской пище

Прежде чем мы рассмотрим эту тему, я хотел бы обратить ваше внимание на некоторые вопросы, требующие ответа.

Известно, что коровы в немецких и швейцарских поместьях ежедневно дают около 30 л молока. Каждый литр молока содержит 1200 мг кальция. Следовательно, каждый день корова со своим молоком отдает 36000 мг кальция, то есть 36 г. Откуда же корова берет этот ценный минерал?

Носорог, слон, жираф, верблюд, бизон, бык и лошадь имеют наибольший скелет среди сухопутных животных. Откуда у них такой сильный скелет, а значит такие большие кладовые кальция в костной массе?

В каких странах остеопороз является наиболее распространенной болезнью по сравнению с другими государствами?

Разные медицинские ассоциации рекомендуют подросткам потреблять ежедневно от 800 до 1500 мг кальция. Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что ежедневное потребление кальция может быть и в меньших пределах, то есть 500 мг. Более того, есть мнение, что и с ежедневной порцией кальция в 300 мг вы не рискуете снизить запасы этого элемента в своем организме.

Действительно, в развивающихся странах уровень ежедневно потребляемого кальция составляет 350 мг. Но еще раз подчеркну, уровень заболеваемости остеопорозом в этих странах гораздо ниже, чем в США или странах Западной Европы, где кальций потребляют в больших количествах. Неоспоримым остается факт, что в этих развитых странах женщины после менопаузы не защищены от заболевания остеопорозом, даже если стараются употреблять как можно больше кальция.

И здесь я хочу снова обратить ваше внимание на очень существенный момент: усваивается не весь потребляемый нами кальций, а только его определенная часть. Немногие знают, что от 70% до 90% кальция из 1 л молока не абсорбируется, не усваивается и не откладывается в костной ткани, а в лучшем случае только 30%.

Кальциевые добавки усваиваются организмом примерно на таком же уровне, как кальций из молока. Не следует забывать, что принятие дополнительных доз кальция в виде таблеток может вызвать мочекаменную болезнь почек.

Растительная пища и злаковые содержат достаточно кальция, который усваивается так же легко, как и кальций из молока (если не лучше), потому что в них нет фосфора. Вернемся к примеру с твердыми сырами, в которых кальция мало, а наряду с этим их белки «пожирают» кальций из костной массы человека.

Рацион, в котором соотношение фосфор\кальций в 2 раза больше в пользу фосфора (например, пища животного происхождения), — это рацион, провоцирующий извлечение кальция из костной массы и, соответственно, падение его уровня в организме. Но есть прекрасная альтернатива мясной пище. Например, 100 г соевого продукта содержат 258 мг кальция и 239 мг фосфора — идеальное соотношение. Более того, фитоэстрогены, находящиеся в сое, укрепляют кости как у человека, так и у животных.

Напомним, что кальцием богаты такие продукты: цветная капуста, брокколи, все виды зелени, красная свекла, злаковые, семена кунжута, чеснок, лук, лук-порей, репа. Хорошим источником кальция являются и минеральные воды, богатые этим минералом.

Содержание кальция в некоторых продуктах питания:

молоко жирностью 0,1 -3,5% — стакан (200 мл) — 240 мг кальция

простокваша, кефир — стакан (250 мл) — 250 мг кальция

мороженое 125 г — 200 мг кальция

сыр, нарезка 30 г — 300 мг кальция

брынза, 40 г —170 мг кальция

творог, 30 г —25 мг кальция

сардельки,120 г —395 мг кальция

капуста, порция 150 г —318 мг кальция

брокколи, порция 150 г —158 мг кальция

лук-порей, порция 150 г —131 мг кальция

тофу, 100 г —258 мг кальция

хлеб черный, 50 г —21 мг кальция

кунжут, 20 г —157 мг кальция

Как уже говорилось выше, некоторые минеральные воды богаты кальцием (6,2 ммоль/л). И усвоение кальция из такой воды так же хорошо, как и из молока.

Доктор-ортопед Уинфрид Бек утверждает, чтобы кальций был вполне полезен организму, он не должен поступать из молочных продуктов или мяса (Deutshes Arztebbat 1994,91:С-2222).

Профессор Колин Кемпбел, научный сотрудник кафедры биохимии продуктов питания Университета Корнелл, штат Нью-Йорк, США, пишет: «Если принять во внимание то, насколько питателен для организма кальций из каждых 100 калорий, поступивших в наш организм, то в общем перечне продуктов питания молоко и сыры будут занимать последнее место. Например, 100 калорий репы принесут 650 мг кальция, 100 калорий шпината — 450 мг кальция, 100 калорий брокколи — 330 мг кальция, 100 калорий зеленого лука — 240 мг кальция, 100 калорий капусты — 196 мг кальция, 100 калорий молока — 190 мг кальция, 100 калорий сыра — 160 мг кальция. Вегетарианцы делают правильный выбор, потому что растительная пища более богата кальцием, нежели молочные продукты. Молоко не решит проблемы остеопороза, скорее всего, молочный продукт усугубит эту проблему».

Многие дети из развивающихся стран и стран третьего мира обладают сильным развитым скелетом, даже потребляя мало кальция. Этот факт подтвердили исследования костной массы группы атлетов в возрасте 18 лет.

Согласно мнению Джона Андерсона (департамент питания университета Северная Каролина, США), аккумулирование в организме мужчины 1,4 кг кальция, а в организме женщины — 1,2 кг происходит за счет потребления организмом меньших доз, меньших порций кальция, чем это зачастую рекомендуется медиками. Сам процесс попадания кальция в организм вместе с продуктами питания играет не самую важную роль, — ему отводится лишь 11%, остальные 89% в балансе кальция в организме отведены абсорбции — его поглощению и его потерям.

Еще один претендент на кальций — это соль, которая провоцирует выход кальция из организма вместе с мочой. Натрий и хлор поступают в почки одинаковым путем, но 2300 мг натрия, вышедших из почек вместе с мочой, влекут за собой до 60 мг кальция.

В среднем мы потребляем от 10 до 15 г кухонной соли ежедневно. 2300 мг натрия эквивалентны 5 г соли. Нетрудно подсчитать, сколько мы теряем кальция каждый день из-за воздействия соли. А ежедневная потребность натрия для организма человека — 250 мг, что равно половине грамма соли, вот так!

В Энциклопедии Клинического питания есть сведения о том, что соль является одним из основных элементов, влияющих на выведение кальция из организма. Более того, натрий вызывает деминерализацию костной массы человека, а это — прямой путь к ломкости костей. До недавнего времени считалось, что повышенное выделение вместе с мочой кальция из организма — это процесс усиленной работы желудочно-кишечного тракта. Так ли это на самом деле?

Исследования, проведенные с группой женщин, находящихся в менопаузе, показали, что виной всему — соль. Чем больше соли они потребляли, тем больше кальция уходило из организма путем мочевыделения. А у тех женщин, которые потребляли меньше соли, и костная масса была плотнее, сильнее, и склонность к костному травматизму была гораздо меньше (там же, с. 1056-1057).

В связи с этим родители должны сделать для себя важный вывод, ведь именно они кладут на стол перед детьми колбасные и другие копченые изделия, соленые сыры, консервированную продукцию и разные соления. Опыты и исследования прошлых лет показали, что у подростков выведение кальция из организма бывает очень интенсивным, и кальций никак нельзя сбалансировать за счет его повышенного потребления. Причина — в повышенном потреблении соли (R. Marcus, D. Feldman, J. Kelsey: Osteoporosis, vol.], Academic Press, 2001, p. 688).

Для девушки, ежедневно потребляющей мало натрия и белков, достаточно 450 мг кальция в день для укрепления костной ткани. Девушки, которые ежедневно потребляют много натрия и белков, имеют гораздо большую потребность в кальции — 2000 мг в день.

Кристофер Нордин (институт медицинских наук Аделаиды, Австралия) утверждает: если уменьшить потребление белков животного происхождения и довести потребление соли с 150 ммоль в день до 50 ммоль, организму будет достаточно ежедневной подпитки в размере 400 мг кальция в день (AmJClinNutr 2000; 71:1381-1383).

В то время как натрий постоянно «крадет» кальций, то калий, которого достаточно в картофеле, зелени и фруктах, предотвращает потери кальция. Кто это знает, тот непременно перейдет на вегетарианское питание, дабы быть уверенным, что его костным тканям, костному строению организма не грозит «пожирание» кальция, а значит значительно уменьшается риск заболеть остеопорозом (JNutr 2003; 133:33592-3597).

Растительная пища обладает укрепляющим действием на весь скелет человека. Крахмал, поступающий в организм из картофеля, овощей и фруктов, стимулирует лучшее поглощение кальция. Поступая в ободочную кишку, пищевые волокна перевариваются микрофлорой кишечника, при этом возникают жирные кислоты. Эти кислоты уменьшают уровень pH в кишечной среде, а кальций переходит в необходимую для всасывания ионизированную форму, и тем самым возрастает минерализация скелета (JNutr 2004; 134:399-402).

Другие опыты доказывают, что такие жирные кислоты с короткими цепями питают эпителий слизистой оболочки толстой кишки, что позволяет нормально абсорбировать кальций в этом сегменте.

В недавнем прошлом многие боялись употреблять в пищу цельное зерно, опасаясь плохой абсорбции кальция. Практика показала обратное. Волокна, находящиеся в зерновых культурах, нейтрализуют воздействие остеокластов на костную ткань.

Но самый главный довод был и остается прежним: у вегетарианцев костная масса и сильнее, и стабильнее, нежели у тех, кто питается продуктами животного происхождения.

Источник: Эмиль Радулеску Остеопороз - К.: Джерело життя, 2008 39с

vseputem.net

Веган? А откуда ты берёшь кальций?

Веган? А откуда ты берёшь кальций? go-veg.ru

 

Кальций незаменим для костей и зубов – это, пожалуй, знает каждый ребенок. И действительно кальций является самым распространенным минералом в нашем организме. В каждом из нас около 1 до 1,5 кг кальция, 99% этого количества – в костях и зубах.

Один процент кальция находится в клетках и крови, где он отвечает за сокращение мышц, передачу сигналов в нервных клетках и свертываемость крови. Концентрация кальция в крови поддерживается на одном уровне. Если концентрация падает, то в кровь поступает кальций из костей, что ведет к остеопорозу. Особенно в фазе роста очень важно, чтобы организм получал достаточно кальция, так как с 30 лет кости теряют около 1% субстанции в год.

Здоровье и без молока?

Возможность получать достаточно кальция из растительной пищи может показаться кому-то странной. Особенно в обществе, которое, благодаря мощному рекламному аппарату молочной промышленности, считает молочные продукты первым и практически единственным источником кальция. И хотя многие из нас до сих пор убеждены, что молоко для человека необходимо, 75% населения Земли не переносят молоко вовсе. Человек, как и все животные, пьет молоко своей матери до определенного возраста. Потом его печень перестает вырабатывать ферментлактаза, который необходим для расщепления лактозы. В ходе эволюции многие народы северной Европы постепенно стали усваивать лактозу. Произошло это, конечно, не сразу. Первым молочным продуктом людей было вовсе не молоко, а сыр. В нем не так много лактозы (зависит от сорта). Таким образом организм многих народов Европы стал ее переносить. В Азии, Южной Америке, Африке большая часть населения не усваивает молоко. Непереносимость лактозы – это не аллергия на молоко. Это – естественное состояние человека.

Кальций, который есть в молоке, в большом количестве присутствует и в растительных продуктах. Темно зеленые виды овощей (рукола, капуста Кале, брокколи), орехи и семена (особенно кунжут, мак), продукты из сои очень богаты кальцием. Имеющееся в продаже молоко из сои, риса, спельты, миндаля или овса, как правило, обогащено уже кальцием. Многие виды минеральных вод также содержат кальций (минимум 150мг на литр, некоторые даже 600мг).

Примечание: Потребление большого количества кальция еще не гарантирует здоровье костей. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D. Для этого достаточно хотя бы 15 минут в день проводить на улице в летние месяцы. Зимой же недостатком витамина D страдают практически все, независимо от их типа питания. По данным Германского Общества Питания (DGЕ) даже всеядные получают только от 2 до 4 мкг витамина D, в то время как дневная норма составляет 20 мкг. Здесь стоит обратиться к препаратам с витамином D или чаще бывать на улице, особенно в солнечные дни.

Еще один фактор, который препятствует оптимальной усвояемости кальция: чем больше животного протеина поступает в организм, тем больше кальция выходит из организма с мочой: на 1г протеина приходятся 10мг кальция. В процессе метаболического распада серосодержащие аминокислоты в животных белках нейтрализуются именно кальцием. Фосфаты (мясо, сыр, некоторые сладости, E338-E341 и E450-E452), соли (поваренная соль), оксаловая кислота (мангольд, шпинат, ревень, свекла), а также фитин (пшеничные отруби) и кофе/алкоголь снижают биодоступность кальция. 

Сколько нужно кальция?Германское Общество Питания рекомендует взрослым потребление 1000мг кальция ежедневно. Но эта норма рассчитана на население западной Европы, в рацион которого обычно входит большое количество мяса и молочных продуктов – то есть высокое потребление животных протеинов и соли. При веганском питании взрослому человеку полностью достаточно 600 мг кальция в день.

 

100 гПродукта

мг  кальция

Кунжут

780 

Миндаль

250 

Морковь

250 

Петрушка

245 

Фундук

226 

Капуста Кале

210 

Фенхель

110 

Белая фасоль

110 

Цельнозерновой хлеб

95 

Брокколи

90 

 

Источник: albert-schweitzer-stiftung.de (Благотворительный Фонд имени Альберта Швейцера)

Материалы по теме:

 

go-veg.ru

Источники кальция для веганов | Vegetarian.ru

Кальций является важным элементом рациона здорового человека. Он нужен для костной ткани, мышц, нервов, для стабильного артериального давления и в целом для здоровья. Большинство людей сегодня видят источник кальция в молочных продуктах. Какие же варианты существуют для тех, кто не употребляет молоко в пищу?

Рекомендуемая дневная норма кальция – от 800 мг до 1200 мг в день. Одна чашка молока содержит 300 мг кальция. Давайте сравним это количество с некоторыми другими источниками.

– Тофу 350 мг на ½ стакана

– Тапиоки 300 мг на ½ стакана

– Семена чиа 300 мг на 42 г

– Капуста 205 мг на ½ стакана

– Инжир 135 мг в 5 плодах

– Белая фасоль 120 мг на ½ стакана

– Репа 104 мг на ½ стакана

– Шпинат 99 мг на ½ стакана

– Миндаль 93 мг на ½ стакана

– Кунжут 51 мг на 1 столовую ложку

Это лишь краткий перечень растительных источников кальция. Взглянув на него, можно понять, что употребление растительной пищи вполне способно обеспечить необходимой ежедневной дозой кальция. Но, количество кальция еще не является залогом здоровья. По данным Йельского университета, которые построены на анализе 34 исследований, проведенных в 16 странах, люди, которые употребляли много молочных продуктов, имели самые высокие показатели по заболеванию остеопорозом. В то же время, у южноафриканцев с ежедневным потреблением кальция 196 мг переломы бедра случались реже. Ученые подчеркнули, что малоподвижный образ жизни, диета с избытком сахара и другие аспекты также важны для поддержания здоровья костей и всего тела.

Проще говоря, количество кальция не связано напрямую с крепостью костей. Это только один из шагов. Выпивая один стакан молока, человеческий организм на самом деле поглощает 32% кальция, а полстакана китайской капусты дают 70% усвоенного кальция. Из миндаля всасывается 21%, бобов 17%, шпината (из-за высокого уровня оксалатов) 5% кальция.

Важно учитывать тот факт, что кальций выводится из организма с мочой. Этому способствует чрезмерное потребление белка и натрия. Некоторые лекарственные препараты, такие как антациды, содержащие алюминий, также выводят кальций. Поэтому, даже съедая норму кальция в день, можно ощущать его нехватку.

Здоровье костей больше, чем простое употребление кальция. Минералы, витамин D и физическая активность – важный компонент. Одним из важных преимуществ растительных источников кальция – это идущие в комплексе минералы и микроэлементы, такие как марганец, бор, цинк, медь, стронций и магний. Без них усвоение кальция ограничено.

Рассмотрим несколько способов обогатить рацион с помощью немолочных источников кальция:

  • Добавьте бобы и фасоль в чили или рагу

  • Варите супы с капустой и тофу

  • Украсьте салаты брокколи, морскими водорослями, миндалем и семечками подсолнуха

  • Намазывайте миндальное масло или хумус на цельнозерновой хлеб

vegetarian.ru

Рекомендации для бодибилдеров-вегетарианцев | Натуральная пища

Неважно, как и почему человек становится вегетарианцем – причины могут быть самые разные. От заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Но вот вы увлекаетесь бодибилдингом, и перед вами остро встает вопрос: оставаться вегетарианцем и испытывать трудности с набором мышечной массы или изменить себе и начать есть мясную пищу? Эта статья призвана помочь всем тем, кто не готов в одночасье отречься от своих идеалов, в деле построения совершенного тела без использования мясной пищи.

Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных нравственных этапов. Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от «кровавого» красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»).

Все вышеперечисленные уровни самоограничения не являются препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня. Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню «строгого вегетарианца» в достаточном количестве. Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию.

БелокДля максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1,5 и даже иногда до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Данный протеин должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.

Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Секретом строгих вегетарианцев – «веганов» – является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.

Если вы не являетесь «веганом», то можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного происхождения.

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Птичьи яйца для ововегетарианцев

Прежде всего, речь идет об обычных куриных яйцах. Работая «на массу», съедайте до 5 цельных яиц в день (вместе с желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина в желтках высоковат – 385 мг на 100 г продукта. Естественно, 5 яиц недостаточно для того, чтобы обеспечить свой организм белком, и я рекомендую добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков (желтки вы можете отдать голодающим животным, ведь вы же нравственный вегетарианец, в конце-то концов!)

Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 г высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так похож на протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой другой встречающийся в природном виде белок.

ЖирыТрадиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира. Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Углеводы Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Железо Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.

В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.

Преимущества вегетарианства

1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов

2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)

3. Снижения кровяного давления

4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний

5. Снижение риска ожирения

6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом

7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта

8. Обращение вспять атеросклероза

9. Снижение риска почечнокаменной болезни

ironchel.ru