Каковы лучшие продукты для бодибилдинга? Полезные продукты для бодибилдера


7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

lifehacker.ru

Каковы лучшие продукты для бодибилдинга?

Содержание статьи:

Лучшие продукты для бодибилдинга

Бодибилдинг - это спорт, который требует посвящения как физической активности, так и правильному питанию. Продукты для бодибилдинга - это основные продукты, которые позволяют практикующему приобретать скудную мышцу при производстве энергии. Эти продукты включены в диету, которая представляет собой тонкий баланс высокого белка и эффективных углеводов. Спортивное питание для набора мышечной массы Сириус Масс от Optimum Nutrition

Правильное спортивное питание важно для тех, кто хочет набрать мышцы, таких как культуристы.

Бодибилдер требует больше пищи, чем обычно требуется с другими видами спорта. Это связано с тем, что большинство культуристов пытаются увеличить мышечный размер и массу, а также общее определение мышц. Диета для культуриста - это диета с калорийностью, основанная на конкретных продуктах для бодибилдинга.

Бодибилдер требует строгой диеты, включая фрукты, белки, минералы и углеводы. Каждая группа продуктов питания должна ежедневно контролироваться, чтобы обеспечить своевременность пищеварения в соответствии с максимальной производительностью.

Одной из самых важных продуктов для бодибилдинга является вода. Человеческая мышца состоит примерно из 75 процентов воды. Это требует, чтобы культурист включил правильную гидратацию в свой рацион. Эффективная гидратация необходима для наращивания мышц, потому что помогает при восстановлении и силе во время тренировок. Типичная программа бодибилдинга будет включать в себя прием 60 граммов воды (17 граммов) воды на фунт (0,45 килограмма) веса тела.

Белок является одним из основных строительных блоков для мышц. Культиватор, как правило, потребляет в своей белковой диете яйца, орехи, красное мясо, курица и рыбу. Яйца и рыба обеспечивают обедненный белок, который также включает жирные кислоты Омега-3. Омега-3 жирные кислоты являются важной полиненасыщенной жирной кислотой, которая помогает при общем сердечно-сосудистом здоровье. Нормальному культуристу понадобится примерно 1 грамм (0,35 унции) белка на фунт (0,45 килограмма) веса тела каждый день для эффективного роста мышц. Потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня.

Углеводы являются непосредственным источником энергии для человеческого организма. Бодибилдер требует энергии для эффективной работы во время тренировки. Как правило, культуристы едят продукты с высоким содержанием углеводов, включая пасту из пшеницы, овсянку, коричневый рис и сладкий картофель. Культурист должен включать углеводы до и после тренировок, чтобы помочь с энергией и восстановлением.

Количество ежедневных углеводов зависит от текущего уровня жира бодибилдера. У нехорошего практикующего, как правило, требуется около 1,5 грамма (0,52 унции) на фунт (0,45 килограмма) веса тела. Бодибилдер со средним размером кадра должен потреблять около 1 грамма (0,35 унций) углеводов на фунт (0,45 килограмма) веса тела. Потребление дополнительных 25 граммов (0,88 унций) до тренировки может помочь с увеличением уровня энергии.

Продукция также является важным ингредиентом для культуриста. Продукция для бодибилдинга включает широкий ассортимент фруктов и овощей. Надлежащее потребление продукта должно быть включено в каждый прием пищи, чтобы обеспечить добавление полезных минералов в рацион. Эти минералы могут быть дополнены поливитамином, но цельные продукты обычно лучше.

Еще одной важной потребностью в питании спортсменов является потребление воды. Неспособность выпить достаточное количество воды может привести к дисбалансу электролита, что может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому спортсменам важно интегрировать воду в свои диетические планы и следить за тем, чтобы вода потреблялась в соответствующих количествах с правильными интервалами, так как слишком много воды также может нанести ущерб.

У разных видов спортсменов разные потребности в питании, как и мужчины и женщины-спортсмены. Спринтеры и марафонские бегуны, например, требуют от своих тел разные вещи, и они также тренируются по-разному для рас, а это значит, что их диеты будут разными. Спортивное питание рассматривает спорт, в котором участвует спортсмен, и его физическое состояние. Различные виды питания также могут быть задействованы для обучения, сужения вниз после встречи или подготовки к встрече.

Многие спортсмены также пытаются есть пищу, которая является здоровой, в дополнение к питательной необходимости. Например, они могут выбрать тяжелую концентрацию свежих продуктов и стараться избегать упакованных продуктов, если это возможно. Целые продукты, такие как неочищенные зерна, целые фрукты и т. Д., Могут быть очень популярны у спортсменов, чтобы обеспечить богатый баланс витаминов и минералов в рационе.

Спортивные клубы и спортзалы иногда предлагают питание для спортивных семинаров, которые являются отличным ресурсом для информации о спортивном питании. Личные тренеры могут также давать советы и советы, пытаются ли люди наращивать мышцы для бодибилдинга или обрезать скалолазание. Спортсмены на всех уровнях могут также работать с профессионалами в области питания, чтобы адаптировать режим диеты, который будет отвечать их потребностям, и узнать больше о сложной науке, лежащей в основе спортивного питания.

health-ambulance.ru

9 полезных продуктов для бодибилдеров

Кое-что большее, чем привычные курица, брокколи и стейки. В этой статье мы расскажем вам о 9 лучших продуктах для бодибилдинга, которые зачастую оказываются вне поля зрения атлетов. Сделайте их частью своего повышающего производительность рациона!

В вопросах питания для бодибилдинга и роста силы большинство из нас знают, что есть несколько основных продуктов, которые отвечают самым строгим требованиям питательности и обеспечивают анаболический стимул. Тем не менее, существует множество других, менее известных и зачастую недооцененных продуктов, которые оказывают столь же эффективное воздействие.

Попробуйте добавить эти продукты в еженедельный план питания для поддержания роста, улучшения силы и ускорения восстановления.

1. Устрицы

Устрицы содержат цинк, который играет значительную роль в производстве гормонов – немаловажный для всех лифтеров факт.

В исследовании, опубликованном в 2011 году в  "Biological Trace Element Research" сообщалось, что в результате приема спортсменами перед выполнением интенсивных упражнений в течение четырех недель добавок с цинком (30 мг/день) после тренировок наблюдались более высокие уровни тестостерона, чем у атлетов, принимающих плацебо-вещества.

Ученые также установили, что цинк увеличивает скорость конверсии андростендиона в тестостерон, что, в сочетании с тренировками, ускоряет производство тестостерона.

Среди других продуктов с высоким содержанием цинка можно выделить печень цыпленка и тыквенные семечки.

2.  Греческий йогурт

Греческий йогурт получают путем фильтрации и устранения избыточной сыворотки и углеводов из обычного йогурта с целью получения более высокой концентрации белка. Процесс фильтрации, используемый при производстве греческого йогурта, способствует более высокой концентрации казеина, медленно усвояемого белка; он медленнее высвобождает аминокислоты для поступления в мышечные ткани.

Исследование, опубликованное в 2012 году в "Medicine and Science in Sports & Exercise" показало, что потребление казеина перед сном способствует увеличению устойчивого в течение всей ночи уровня аминокислот в крови, который дает 22-процентное увеличение синтеза белка.

В зависимости от вашей потребности в калориях и усилий по наращиванию мышц вы можете использовать жирный или обезжиренный греческий йогурт. В любом случае, рекомендуется выбирать обычный йогурт без добавок, чтобы снизить поступление сахара.

3.  Стейки (и другие продукты с содержанием насыщенных жиров)

Многие атлеты могут извлечь выгоду из насыщенных жиров (стейки, яйца, жирные молочные продукты и мясо птицы). В ходе исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition», 45 мужчинам было случайным образом предложено начать следовать диете либо с высоким содержанием жира / низким содержанием клетчатки, либо с низким содержанием жира / высоким содержанием клетчатки. Испытуемые следовали поочередно обеим диетам в течение 10 недель. Для обеих групп периоды диеты с высоким содержанием жира / низким содержанием  клетчатки показали повышение общего уровня тестостерона на 13 процентов по сравнению с периодом диеты с низким содержанием жира / высоким содержанием клетчатки.

В еще одном исследовании, опубликованном в "International Journal of Sports Medicine", принимали участие восемь атлетов и 10 людей, не занимающихся спортом. После сравнения диетических результатов и анализов крови испытуемых было выявлено, что только у силовых атлетов наблюдается значительная взаимосвязь между потреблением жира и уровнем тестостерона.

Что это значит? Это означает, что если вы тренируетесь с весами, особенно тяжелыми, и станете потреблять больше насыщенных жиров, вы сможете добиться более высокого роста уровня тестостерона. Однако насыщенные жиры не должны составлять более 15 процентов от общего количества суточного поступления калорий.

Для поддержания здоровья организма рекомендуется также избегать потребления транс-жиров.

4. Овсянка (и другие продукты с высоким содержанием клетчатки)

Хотя ее эффективность зачастую недооценивают, клетчатка обеспечивает поступление в организм необходимых для здоровой микрофлоры кишечника грубых пищевых волокон и способствует поддержанию иммунитета. Помимо многих других преимуществ, клетчатка оказывает "очищающее" воздействие на клетки стенок кишечника. Клетчатка также может ослаблять вредные химические вещества или связываться с ними, чтобы препятствовать их деятельности, а также выводит яды и токсины из организма. Она также ускоряет процесс прохождения пищи через пищеварительный тракт.   У многих людей, в том числе у атлетов, наблюдается дефицит клетчатки. Лучшим примером богатой клетчаткой пищи является овсянка. Одна порция содержит большое количество сложных углеводов и 13 процентов суточной потребности в клетчатке.

Взрослые мужчины должны потреблять около 40 граммов клетчатки в день; женщинам необходимо получать 25 граммов. Эти количества основаны на принципе диеты из 2000-2500 калорий; если вы потребляете больше калорий, чтобы набрать вес, вам, соответственно, нужно больше клетчатки.

Поскольку клетчатка медленно переваривается, рекомендуется избегать употребления большого ее количества перед тренировками. Аналогично вредно принимать пищу с высоким содержанием клетчатки сразу после тренировок, так как два часа после тренировки являются наиболее критическим временем для поступления питательных веществ, способствующих скорейшему началу процесса восстановления и регенерации.

Лучше принимать продукты с высоким содержанием клетчатки во время других приемов пищи в течение дня. Среди таких продуктов – злаки и цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена, орехи, бобы и бобовые.

Кроме того, не стоит забывать о продуктах, богатых растворимыми волокнами, таких как яблоки, цитрусовые, морковь, фасоль, горох и овес.

5. Грейпфрут

Грейпфрут содержит достаточное количество витамина С для обеспечения правильного функционирования системы обмена веществ. Исследования показали, что витамин С обладает жиросжигающим эффектом, и половина грейпфрута содержит около 40 мг витамина С.

Исследования также отмечают, что химические вещества в грейпфруте снижают уровень инсулина, что помогает регулировать жировой обмен. Когда инсулин находится в пределах нормы, организм расходует энергию более эффективно.

В ходе 12-недельного исследования, проведенного в НИИ Скриппса (при Калифорнийском университете в Сан-Диего), ученые обнаружили, что испытуемые, которые потребляли половину грейпфрута перед каждым приемом пищи три раза в день, в среднем  снизили вес на 1,5 кг, в то время как испытуемые, которые потребляли те же блюда без добавления  грейпфрута, потеряли всего 0,2 кг.

6. Свекла / свекольный сок

Значение свеклы и свекольного сока заключается в их способности увеличивать производство организмом окиси азота (NO), газа, который вызывает расширение кровеносных сосудов и способствует лучшему кровообращению.

Улучшение кровообращения приводит к поступлению большего количества кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям. Это способствует улучшению спортивных результатов и восстановлению, что очень важно для формирования мышечной массы.

В ходе исследования, опубликованного в "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics", было выявлено, что употребление двух среднего размера свёкл за час и 15 минут до тренировки улучшает производительность, снижает уровень восприятия нагрузок и уменьшает необходимое организму для выполнения тренировки количество кислорода.

7. Говядина и сливочное масло от коров, питающихся травой

Говядина и сливочное масло от коров, питающихся травой, намного превосходят обычные говядину и масло, в основном из-за более высокого содержания питательных веществ, например, конъюгированной линолевой кислоты.

В зависимости от породы коров такая говядина содержит в 2-5 раз больше омега-3-жирных кислот, чем мясо коров, питающихся комбикормом. Кроме того, исследования показывают, что говядина от коров, питающихся травой, отличается стабильным содержанием высокой доли стеариновой кислоты, которая не повышает уровень холестерина в крови.

8.  Бананы

Бананы содержат фермент бромелайн, который, как показали некоторые исследования, повышает либидо. Они также богаты витаминами группы В, такими как рибофлавин. Бромелайн также в изобилии содержится в ананасах, которые на протяжении многих веков использовались в Центральной и Южной Америке для лечения расстройства желудка и уменьшения воспаления.

9.  Виноград

Кожура красного винограда содержат ресвератрол, органический химикат, который содержит полифенолы. Как и во многих фруктах и овощах, полифенолы винограда действуют как антиоксиданты в организме и помогают бороться со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы оказывают пагубное воздействие на все тело и многие системы организма.

Ресвератрол в винограде имеет важную регуляторную функцию; он помогает защитить ягоды от бактерий и грибов.

Ресвератрол обычно содержится в красном вине; в начале процесса брожения белых вин кожура удаляется раньше, поэтому в них содержится меньше ресвератрола. Также ресвератрол можно употреблять в виде пищевой добавки.

Ресвератрол в винограде также является доказанным ингибитором ароматазы. Ароматаза представляет собой фермент, который превращает тестостерон и другие андрогены в эстрогены. Подавление действия ресвератрола – важный фактор для людей, стремящихся к снижению эстрогена в пользу сохранения и увеличения мышечной массы, для чего необходимо поддерживать определенный уровень тестостерона.

Следует отметить, что концентрация ресвератрола значительно выше в кожуре красного винограда по сравнению с красным вином. Мораль: ешьте фрукты и избегайте злоупотребления алкогольными напитками.

По материалам Bodybuilding.com

fizcult.by

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, - это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом - все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Лебеда

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Лебеда не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли лебеду матерью всех зерен.

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

  • Семена подсолнечника - Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
  • Скумбрия - Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
  • Ананас - Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
  • Зеленые соевые бобы - Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
  • Оливковое масло - Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
  • Оленина - Высокое содержание белка и витамина В12
  • Кофе - Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
  • Анчоусы - Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
  • Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
  • Имбирь - Снимает боль в мышцах.
  • Живой натуральный йогурт - Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
  • Кресс-салат - Высокое содержание железа и витамина С.
  • Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
  • Тахини - (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
  • Огурец - Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
  • Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
  • Папайя - Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
  • Зародыши пшеницы - Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.
  • Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
  • Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
  • Вода - Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.
  • Вишневый сок - Уменьшает мышечные боли
  • Шпинат - Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.

Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

bodymaster.ru

Двадцатка лучших продуктов для Бодибилдера. - Питание диета - Каталог статей - Образ жизни

Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и Казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

tpehep75.ucoz.ru