Питание для начинающего бодибилдера. Питание для начинающего бодибилдера


Правильное питание бодибилдера * Рацион питания для начинающего бодибилдера

Один из важных факторов успеха в бодибилдинге и фитнесе это правильное питание для бодибилдера. Без нее даже с правильно построенным тренингом Вы ничего существенного не добьетесь. Это не преувеличение, это факт. Многие считают, просто ешь много, и будет тебе счастье. В этом есть доля истины, но не все так просто. Есть нужно больше, но важней не сколько ты ешь, а что (как) ешь. Вы не будете культуристом, если не будите питаться как культурист. Если Вы просто будете, много есть, то прибавка массы будет за счет жира, что совсем нам не нужно. Нам нужна специальная методика питания бодибилдера, сбалансированная по канонам диетологии.

Составляем идеальный рацион бодибилдинга

Неправильное питание бодибилдера может свести все ваши усилия в зале к нулю. Помните это!

Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (клетчатка), витамины, минеральные соли, вода.

Белки

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых организмов. В природе существует примерно 10 в десятой — 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины.

Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.

Белки — являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 — 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.

Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированы по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден — нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.

Жиры

Жиры — органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир — природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами рганизм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.

Составляем идеальный рацион бодибилдинга

Правильное питание бодибилдера это не повод сходить с ума. В следовании любым правилам нужна мера.

Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные — растительные, содержащиеся в плодах растений.

Правильное питание бодибилдера основывается на биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста — 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров — 9 килокалорий.

Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Углеводы

Углеводы — класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.

Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные — полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи — сахароза, лактоза, крахмал, декстрины — в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые — во фруктах и кондитерских изделиях.

Гликемический индекс углеводов

Для углеводов есть такое понятие как гликемический индекс. Что бы правильно составить план питания бодибилдера, Вы должны о нем знать. Гликемический индекс углеводов характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. «Сладкие» углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Составляем идеальный рацион бодибилдинга

Учитывайте гликемичексий индекс углеводов для составление своей диеты.

Гликемический индекс углеводов — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен — 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

— «Плохие» углеводы (гликемический индекс углеводов > 50). оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

— «Хорошие» углеводы (гликемический индекс углеводов . не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы — главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. «пустые» калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.

Пищевые волокна (клетчатка)

Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Не усвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых «балластных» веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. Перистальтика (от греч. peristaltikós — обхватывающий и сжимающий) — волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (кишок, желудка, мочеточников и др.), способствующее передвижению их содержимого в каудальном направлении (у животных) или сверху вниз (у человека). При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.

Витамины

Составляем идеальный рацион бодибилдинга

Полноценное питание бодибилдера включает в себя прием витаминных комплексов.

Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности, и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.

Минеральные вещества

Минеральные вещества — соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни миллиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).

Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.

Вода

Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл воды на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.

Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае, купите и поставьте на кран хороший фильтр. Советую почитать статью: Пить или не пить воду во время тренировки?

Питание бодибилдера должно включать все 7 приведенных компонентов компонентов!

Питание начинающего бодибилдера программа:

Составляем идеальный рацион бодибилдинга

Во второй части статьи мы поговорим о том, как составить правильный, здоровый рацион питания. Что бы не пропустить выход новых статей, не забудьте подписать на RSS.

Материалы: http://www.kandeleria.ru/nutrition/metodika-pitaniya-chast-1.html

razvitielife.ru

Питание для начинающего бодибилдера — Железо на грудь

Как организовать правильное питание

В чем заключается правильное питание бодибилдера? Вопрос очень важный и неоднозначный, особенно для начинающих культуристов. Рекомендаций в интернете предостаточно, но не всегда они освещают вопрос всесторонне, да и правильно не всегда. У нас своя методика подхода к этому вопросу и заключается она в первую очередь в индивидуальности и четко поставленных целях.

Питание начинающего бодибилдера

Новичкам в железном спорте могут пригодиться советы бывалых, но если они вспомнят свои первые шаги и поделятся опытом, ошибками. Этого конечно не будет, культуристы не особо помнят свои ошибки и уж тем более ни с кем этим не поделятся. Ориентироваться на их технику питания не стоит. Ведь их энергозатраты и протеиновые потребности намного выше. Для начала определитесь, что нужно именно вам. Сбросить вес или же наоборот, набрать массу,  потом составлять рацион питания.

Что должен включать в себя рацион питания бодибилдера?

Важно усвоить: протеины (белок) – это строительный материал, углеводы и жиры – энергия, витамины, микро и макроэлементы – полноценное здоровье и быстрое восстановление. Поэтому питание должно быть разнообразным и жиры тоже нужны, но только правильные.

В каких натуральных продуктах содержится протеин:

Рыба — лучше свежая, красная, форель, семга, кета, горбуша. Скумбрия, тунец, сардина также полезны. Менее полезна сельдь, и не рекомендуется есть путассу, мойву;

Мясо кролика самое полезное для бодибилдера, далее куриная грудка, индейка, телятина, мясо молодого ягненка, парная свинина в небольших количествах. Полезно также мясо диких животных, питающихся полезной растительной пищей, лосятина например или мясо дичи;

Молочные продукты и яйца также богаты белком. Сывороточный молочный белок, творог, сыр, омлет. Цельное молоко многие рекомендуют исключить из питания бодибилдера, но не всегда такие советы правильны. Это зависит от того, насколько хорошо усваивается молоко организмом. Если вспомнить питание былинных русских богатырей, то в их рационе обязательно было молоко;

Белок растительного происхождения также полезен и содержится в бобовых (фасоль, горох, нут, бобы, арахис и прочее), орехах

В каких продуктах содержатся углеводы, полезные для бодибилдера:

Овощи – картофель, кабачки, морковь, тыква и прочие;

Злаковые и зерновые– гречка, геркулес, рис, перловка, хлеб из ржаной муки или отрубной, можно и изделия из пшеничной муки, но в ограниченном количестве, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

Фрукты, зелень полезны абсолютно все, особенно бананы, хурма, мандарины и шпинат, сельдерей.

Сахар придется ограничить, вместе со сладостями и шоколадом, но адекватно. Если очень хочется, то можно!

Полезные жиры содержатся в:

Оливковом, подсолнечном, льняном, кунжутном, миндальном масле. Такой продукт, как сало также можно иногда есть, но только хорошего качества. Сливочное масло и сливки также ограничиваем.

Рацион питания зависит от многих факторов: обмен веществ, энергозатраты, особенности телосложения. Почему иногда происходит так, что одни и те же люди питаются одинаково, но кто-то толстеет, а кто-то формирует четкий мышечный рельеф. Секретов очень много, но есть один очень хороший совет: не подстраивайтесь ни под кого, что хорошо для одного может быть неприемлемо для другого человека. Слушайте свой организм, не отказывайте в том, что он просит. Захотите горячего шоколада чашечку перед сном – побалуйте свое тело!

Научившись понимать запросы своего тела и удовлетворять их, вы найдете самый правильный путь к питанию. Это будет непросто. Поэтому нужно разнообразить меню. Использовать продукты региона проживания рентабельно, но не всегда хорошо.

Сколько раз в день есть бодибилдеру?

Опять же все индивидуально, но чем чаще, тем лучше. Оптимально – 6 раз в день, небольшими порциями. Приучите свой желудок к небольшим, но регулярным порциям. Не заставляйте организм голодать, никогда, даже если хотите сбросить вес. Есть другие методы, более эффективные и безопасные и мы о них обязательно расскажем. Перед силовой тренировкой не есть как минимум 2 часа, но перекусить за полчаса можно и обязательно пить воду или сок, смузи, обезжиренную молочную сыворотку отличного качества.

После силовой трени: протеиновый коктейль из 1 яйца, банана, 100 гр творога, 200 гр молока, все взбить в блендере. Банан можно заменять иногда хурмой, можно добавлять несколько фруктов, клубнику, манго, киви и прочее.

Стоит отметить, что

диеты бодибилдера делятся на:

Питание на набор массы – еда, богатая белком в сочетание с углеводами и жирами в нужном количестве.

Питание бодибилдера при сбросе жира – это еще не сушка на начальном этапе. Возможно, запасы жира уйдут с регулярными походами в спортзал. Однако питание нужно будет скорректировать однозначно, добавив больше полезных продуктов и исключив вредные.

Что вредно есть для бодибилдера?

Сладкое, острое, жирное, слишком соленое, жареное, продукты быстрого питания, неэкологичные продукты и все, что вредно каждому человеку. Научитесь правильно готовить продукты, чтобы использовать их с максимальной пользой.

 

БАДы, витамины и спротпит необходимы, если качество питания страдает по каким-либо причинам. Самое главное – индивидуальный подход и удовлетворение нужд организма в полной мере, а для этого научитесь слушать свое тело.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

zhelezonagrud.ru

Проколы в питании начинающих бодибилдеров

Питание - Питание

Проколы в питании начинающих бодибилдеровКогда мы говорим о том, что некоторые спортсмены прокалываются при составлении бодибилдерской диеты, мы не имеем в виду, что было неправильно составлено меню на день или неправильно подсчитано количество калорий. Речь идет о вопросах более общих. Естественно, если человек занимается бодибилдингом не один год и достиг определенных результатов, он наверняка знает тонкости бодибилдерской диеты. А вот с новичками дело плохо.

Они все куда-то спешат, стараются все делать быстро. Ускоряют процесс, не зная, что это неправильно. Это все из-за отсутствия опыта. Вот, собственно, эти проколы. Давайте рассмотрим их, чтобы больше не «прокалываться».

1. Отсутствие должного терпения.

Многие начинающие качки меняют свои привычки в питании каждую неделю. То по одной схеме пытаются  питаться, то по другой. Точно так же дело обстоит и с пищевыми добавками. То одну принимают, то другую. Следует знать, что ни одна из существующих в мире диет, даже специальная бодибилдерская, свое действие не начнет проявлять раньше, чем через несколько недель. В лучшем случае, через 3 недели. Поэтому делать выводы о том, подходит ли вам такая диета, такая добавка, можно будет сделать только через месяц.

2. Отсутствие дисциплины.

Бодибилдинг – очень сложный спорт. И сложность здесь не в перетаскивании сотен тонн железа за тренировку. Наиболее сложным является вопрос регулярного подсчета общей калорийности рациона и контроль того, сколько в диете углеводов, белков и жиров. И это обязательно! Иначе ничего не выйдет. Ведь не делая такого подсчета невозможно составить план питания на перспективу, который должен привести к увеличению мышечной массы. Если этого не делать, то можно или переедать, или недоедать. И то и другое нежелательно.

3. Нерегулярность.

Не важно, какие цели вы перед собой ставите – набор мышечной массы или сгонка веса. Успеха вы достигните только тогда, когда ваше питание будет регулярным. Прием пищи должен быть каждые 3 часа. Небольшими порциями. При такой схеме питания не будет жировых отложений, а метаболизм усилится за счет того, что лучше усвоятся углеводы и белки. Если в питании будут большие перерывы, то будет стимулироваться секреция инсулина. А инсулин будет стимулировать конвертацию углеводов в подкожный жир.

4. Весы -  в мусор.

Стремясь как можно больше и скорее набрать мышечную массу, начинающие «качки» напрочь забывают про бодибилдерскую диету, и начинают просто потреблять тоннами еду и добавки. И постоянно контролируют вес при помощи весов. И очень расстраиваются, когда стрелка весов практически не отклоняется. На самом деле мышечная масса не контролируется при помощи весов. Лучшим источником информации о том, растет ли масса мышц, является зеркало. Почаще туда смотритесь. А еще лучше чаще фотографироваться в оном ракурсе.

5. Приведи диету в соответствие.

Известно, что основой питания для культуристов являются углеводы. Именно углеводы во время тренировки являются источником энергии. Восстановительные процессы в организме также происходят при участии углеводов. Тот, кто потребляет большое количество углеводов, сразу замечает, как прибавляется интенсивность. Однако прием углеводов не должен происходить бесконтрольно. Бодибилдерская диета должна строго соблюдаться. Следует помнить, что в рационе углеводы должны составлять 60%. Не более. Все, что будет съедено свыше этой нормы, станет подкожным жиром.

6. Учись думать самостоятельно

Если почитать интервью профессиональных бодибилдеров, в которых они рассказывают о собственных системах питания и диетах, то можно с ума сойти. Довольно часто они просто отрицают друг друга. Это происходит потому, что опытные спортсмены, ведущие дневники питания, анализируют, что происходит с их мышцами после употребления разных продуктов. То есть, они подходят к вопросу диеты творчески. Так и следует поступать. Конечно, есть основа питания – бодибилдерская диета. Но это общие рекомендации. Ведь если там написано, что надо съесть 1 банан, а ваш организм его не переносит, то значит надо банан заменить на другой фрукт. Думайте! Подбирайте! Ведь это ВАШ организм. И в итоге вы найдете собственную систему питания.

7. Нельзя надеяться только на добавки.

Никогда пищевые добавки не заменят полноценного питания. Можно банками есть карнитин, но если вы не снизить калорийность питания, он вам не поможет избавиться от лишнего жира. Если есть ведрами протеин, то вы никогда не прибавите в весе, если съедаете из обычного рациона всего несколько яблок. Это ДОБАВКИ к основному питанию. Вы можете дополнить свое питание при помощи этих добавок, но не заменить полностью.

8. Разнообразие.

Если вы где-то читали, что культуристы питаются только куриным мясом, то не верьте этому. Бодибилдеры – они тоже люди, а не роботы. И им тоже хочется разнообразия в питании. Смело экспериментируйте. Ведь белок может быть и овощной и молочный. Ищите те продукты, которые вам больше нравятся. Если вы не любите курицу – и не мучайтесь. Найдите другой источник белка.

9.Без жиров – никак

Даже если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, не следует полностью исключать из рациона жир. Их вес в вашем рационе не должен быть ниже 10%. Ведь рост мышечной массы происходит за счет метаболизма, когда происходит обмен. Белков, углеводов и жиров. Если жировой обмен будет искусственно сокращен, то понизится суммарный баланс метаболизма. Соответственно, и масса пострадает. Просто замените животные жиры на жиры растительные.

10.  Добавляйте понемногу

Если вы, по какой либо причине добавляете или сокращаете в рационе количество калорий, то не делайте это резко. За один шаг должно корректироваться не более 300 калорий. Ведь организму, чтобы привыкнуть к разнице в 300 калорий в любую сторону, необходимо 3 недели. Если калорийность поднять сразу на 1000 калорий, то ваша физиология испытает шок. В итоге упадет мышечная масса.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

Питание для начинающего бодибилдера

Правильное питание для начинающего бодибилдера – главная аксиома спортсмена. Помните, чем серьезнее вы подойдёте к вопросу питания, тем  больший прирост массы получите. Однако помните, что переход на питание, которое направлено на наращивание мышц – не такое простое дело, как кажется.

В день у вас должно быть не меньше шести приемов пищи, а лучше семь-восемь. Кроме того, желательно принимать пищу в одно и то же время, не нарушая режима. Пропуски питания и, пусть даже непродолжительное голодание, недопустимы, ведь растущие мышцы нуждаются в постоянной подпитке.

Во время активных тренировок «включаются» процессы роста, а непосредственный рост мышц происходит тогда, когда вы начинаете отдыхать. Именно поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. По этой же причине вам необходимо постоянно снабжать мышцы питательными элементами, такими как жиры, белки и углеводы.

Начинающему бодибилдеру, которому веса даются с трудом, нужно есть как минимум в два раза больше обычного. Поэтому ежедневно, отправляясь на работу или учебу, берите с собой несколько фруктов, домашнюю выпечку (особенно пирожки с яйцами), несколько протеиновых батончиков или белковый коктейль. Как только почувствуете чувство голода, обязательно перекусите.

Помимо всего прочего питание для начинающего бодибилдера не должно включать «мусорную» пищу, а именно сухарики, чипсы, колу, газированную воду и прочее. Вам нужна исключительно полезная еда. Воздержание от вредной пищи дополнительно оздоровит ваш организм, нормализует обмен веществ и усилит мышечный рост.

Дабы в вашем организме постоянно работали анаболические процессы, направленные на наращивание мышечной массы, вам необходимо  обеспечить:

  1. Естественную, нормальную секрецию анаболических гормонов. А их в нашем организме три: гормон роста, ИГФ-1 и тестостерон. Главным является, конечно же, тестостерон. Ученые доказали, что дефицит этого гормона сводит к минимуму результативность силового тренинга, т.е. как бы усердно вы не тренировались, если уровень выделения тестостерона занижен, то удачи в наборе мышечной массы вам не видать.
  2. Организм необходимым «топливом»: белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами.

effektivniedieti.ru