Питание для набора мышечной массы: практические правила и ценные советы. Питание бодибилдеров для набора мышечной массы


Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Набор мышечной массы в бодибилдинге - это комбинация правильного питания, тренировок и всё чаще - спортивной фармакологии.

Если убрать третье слагаемое, то получим натуральный бодибилдинг; если оставить  - тот, который мы чаще всего видим на картинках в соцсетях и сцене профессионального бодибилдинга.

Между ними существенная разница, как в аспекте здоровья, так и в скорости набора мышечной массы, её красоты, эстетики и функциональности. И, надеюсь, уже никому не стоит рассказывать, что профессиональный бодибилдинг давно перестал быть натуральным.

В данной статье мы поговорим о главных принципах правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Следование им поможет создать условия для мышечного анаболизма в организме, но никогда не сделает тебя похожим на звёзд современного бодибилдинга, которые достигают нечеловеческих размеров исключительно благодаря спортивной химии. Это важно понимать, особенно, если ты только в начале пути.

Прелюдия: О важности правильного питания

Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда - 80%.

И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.

В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы - это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.

Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии...

Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена... Рассказать почему, опираясь на научные факты - миссия проекта PROmusculus.ru.

Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.

Их суть в понимании того:

  • каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
  • какой должна быть общая калорийность пищи;
  • как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
  • какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.

Главная аксиома бодибилдинга - набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об "экспертах" с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.

Принципы правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге

1 Важность ПРОТЕИНА для набора мышечной массы

Протеин для набора мышечной массы имеет первостепенное значение. Причина - это строительный материал для мышечных клеток.

- Сколько нужно белка для набора мышечной массы?

Рацион питания для набора мышечной массы должен строиться из расчета, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось примерно 1.6-2.2 грамма.

Несмотря на то, что для обычного человека норма протеина в день составляет примерно 1 г/кг массы тела, многочисленные исследования подтверждают, что у спортсменов более высокая потребность в белке. Причем это касается как тех, кто тренируется на массу, так и тех, кто на выносливость.

Начинающим молодым бодибилдерам можно пробовать начать с дозы протеина 3 г/кг в течение первых 6 месяцев, так как у них мышцы очень активно откликаются на силовой тренинг.

В цифрах это означает, что если масса тела 80 кг, то количество протеина в диете должно составлять ~240 г.

Больше информации о протеине в нашем исследовании  Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?.

Источниками протеина должны быть прежде всего нежирные натуральные белковые продукты животного происхождения, такие как курятина, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в них отличного качества, содержит все необходимые аминокислоты и очень хорошо усваивается.

Для вегетарианцев и веганов рекомендуем наш материал Как набрать мышечную массу вегетарианцу/вегану, в котором мы знакомим с рекомендациями от бодибилдеров вегетарианцев и приводим списки продуктов.

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной пище, хотя это и значительно сложнее.

Главное принцип правильного питания для набора мышечной массы - достаточное количество протеина - 1.8-2 г/кг массы тела

2 Важность УГЛЕВОДОВ для набора мышечной массы

Углеводы - это источник энергии. Они являются вторым по значимости макроэлементом для набора мышечной массы.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Углеводы сохраняются в мышцах в виде гликогена, делая их “наполненными” и являются источником энергии для их работы.

- Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы?

Правильное питание для набора мышечной массы должно содержать 4-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.

Для человека массой 80 кг это примерно составляет 320-480 г.

Лучшими источниками углеводов являются цельные зерновые (каши), овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи... но не сахар, фруктоза и их содержащие продукты.

Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты

Виды углеводов, их свойства и значение для набора мышечной массы

Углеводы бывают:

  • сложные (цельных зерновые, каши, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты): перевариваются медленно, содержат много полезных веществ;
  • простые (сахар, фруктоза, белый хлеб, спортивные гейнеры): быстро попадают в кровь, менее полезны для здоровья и выполняют прежде всего энергетическую функцию.

Правильное питания в бодибилдинге для набора массы подразумевает в том числе и умение использовать свойства разных типов углеводов.

Сложные углеводы должны составлять основу рациона.

Исследования говорят о том, что сложные углеводы не только дают больше энергии и снижают чувство усталости во время тренировки, но также помогают более эффективному жиросжиганию и снижают чувство голода.

Что касается простых углеводов, то единственное время, когда их употребление может быть рекомендовано в бодибилдинге в небольшом количестве для максимальной активации набора массы - это сразу после тренировки.

И вот почему: как только они попадают в кровь, это стимулирует выделение гормона инсулина, одной из функцией которого является контроль уровня сахара в крови, а другой - транспортная: от отвечает за доставку глюкозы (= энергии) и аминокислот (= строительный материал для мышц) внутрь клеток.

Инсулин - это анаболический гормон, т.е. он полезен для набора мышечной массы.

Механизм его действия заключается в транспорте углеводов в мышечные клетки, где они сохраняются в виде гликогена, который будет использован во время следующей тренировки.

Накопление гликогена приводит и к увеличению размера мышечных клеток, т.е. каждый грамм гликогена связывает несколько грамм воды.

Также инсулин помогает аминокислотам проникать из крови в мышечные клетки, где они используются для создания новых мышечных клеток.

Для здоровья очень важно контролировать уровень инсулина и избегать его скачков, как происходит когда мы съедаем что-то сладкое. Единственное время, когда скачок желателен - это сразу после тренировки.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть

Если есть сладкое в другое время когда мышцы наполнены гликогеном (он не был израсходован во время тренировки), то другим хранилищем, куда инсулин умеет сохранять избытки сахара в крови, будет жир. Именно поэтому от сладкого толстеют.

Углеводы не менее важны для набора массы, чем протеин. В рационе их должно быть 4-6 г/кг массы тела, преимущественно сложные, простые - только после тренировки

Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты

3 Важность ЖИРОВ и холестерина.. для набора мышечной массы

Заблуждением является мнение, что жиры - это враги мышечной массы и их употребления стоит избегать.

В избыточном количестве они действительно очень легко конвертируются в телесный жир и опасны для здоровья сердечно-сосудистой системы (речь прежде всего о насыщенных животных жирах, содержащих холестерин).

В бодибилдинге ситуация немного другая. В их рационе должны присутствовать насыщенные жиры, в том числе и холестерин, который участвует в создании тестостерона - главного мужского гормона, отвечающего за набор мышечной массы.

Но это не значит, что чем больше, тем лучше. Примерно 5-10% калорий за счет жиров должно приходиться на долю насыщенных жиров. Это совсем немного.

Хорошим источником насыщенных жиров является говядина, сливочное масло либо жирные молочные продукты.

Один из важных принципов правильного питания для набора мышечной массы является увеличение в рационе доли другого типа жиров - НЕнасыщенных - которые имеют колоссальное значение для здоровья, так как содержат омега-3.

Дефицит омега-3 - один из самых распространенных и самых опасных дефицитов витаминов и других питательных веществ в мире. Ученые называют его "Шестым по величине убийцей в мире".

Хорошими источниками НЕнасышенных жиров и омега-3s являются авокадо, орехи, оливковое масло, арахисовое масло, льняное масло и жирная рыба (лосось, сардины).

Насыщенные жиры участвуют в создании тестостерона, ненасыщенные - обеспечивают здоровье

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

4 КАЛОРИЙНОСТЬ -  правильное питание для набора мышечной массы создает профицит калорий

Рост мышечной массы возможен только тогда, когда создается профицит калорий (избыток): больше калорий приходит, чем расходуется.

Если калорийность рациона недостаточна, то организм работает в режиме самосохранения, обеспечивая первостепенные жизненные функции, в списке которых НЕТ наращивания мышечной массы.

Для индивидуального расчёта того, сколько нужно калорий для набора мышечной массы лично вам, используйте простое правило: примерно 40 калорий на каждый килограмм массы тела.

Правильная диета для набора мышечной массы человека массой 80 кг должно иметь общую калорийность примерно 3200 калорий.

Примерно 20-30% этих калорий должны быть за счет протеина, 40-60% - углеводов и 20-30% - жиров.

Правильное питание для набора мышечной массы подразумевает создание профицита калорий: при недостаточной калорийности мышцы расти не будут

5 Питайтесь часто и небольшими порциями

Для набора мышечной массы рекомендуется питаться часто, небольшими порциями.

Это необходимо для того, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ (энергии и строительных материалов в виде аминокислот) к мышцам.

Очень важно чтобы порции были небольшими по объему и калорийности.

Если съесть 1200 калорий во время завтрака, то пища будет долгое время находиться в желудке, что замедлит как поступление питательных веществ в кровь, так и освобождение желудка для следующего приема пищи.

К тому же, организм не может использовать большую разовую дозу калорий и часть ее с большой вероятностью отправит на хранение в жир.

Старайтесь питаться 5-6 раз в день, порциями по 500-600 калорий (для 80 кг мужчины).

Одним из важных правил правильного питания для набора мышечной массы является последний прием пищи перед сном, который должен содержать медленный протеин.

Сон - это время вынужденного голода на протяжении 7-9 часов. Во время сна жизнь не останавливается и исследования говорят о том, что процесс мышечного роста и восстановления в это время самый активный.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то накормите свой организм на ночь, чтобы избежать состояния мышечного катаболизма, когда он может начать разрушать мышцы для  использования аминокислот в качестве энергии.

Лучше всего перед сном съесть медленный протеин с полезными жирами. Эта смесь будет перевариваться медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот к мышцам в течение ночи.

Пример медленного протеина - казеин. Его вторым названием является "ночной протеин". Казеин выпускается в виде отдельного вида спортивного питания, а также в большом количестве содержится в молочных продуктах.

Что лучше? Классический философский вопрос. Существуют факты, свидетельствующие об исключительном вреде спортивного казеина для здоровья.

Итак, хорошим приёмом пищи на ночь будут 150-200 г нежирного творога или 30-40 г казеина. К ним добавьте 2-3 чайные ложки семян льна или 60 г орехов, или 2-3 чайные ложки арахисового масла.

Для набора массы важно питаться часто и небольшими порциями, чтобы обеспечить постоянный приток энергии и аминокислот к мышцам. Особое значение имеет прием медленного протеина перед сном

6 Когда необходимо используйте СПОРТИВНЫЙ ПРОТЕИН

Спортивный протеин вовсе не является продуктом, без которого невозможно набрать мышечную массу.

Его основное преимущество - он просто удобней для использования когда невозможно полноценно поесть или когда необходимо добавить в рацион протеина для обеспечения рассчитанного количества.

Смотри наш материал о преимуществах и недостатках спортивного протеина в сравнении с натуральным из пищи.

Чаще всего принимать спортивный протеин рекомендуют моменты имеющие важное значение для набора массы: перед тренировкой (если пришлось пропустить прием пищи) или сразу после, когда очень высокая потребность в аминокислотах для восстановления и мышечного роста.

Например, за 30 минут до тренировки можно выпить 20 г сывороточного протеина или комплексного (сывороточный + казеин) вместе с 40 г медленных углеводов. А в течение 60 минут после окончания тренировки - 20-40 сывороточного протеина и 60-100 г быстрых углеводов.

Спортивный протеин - совсем НЕобязателен для набора мышечной массы. Он просто удобен

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать

7 Поэкспериментируйте с КРЕАТИНОМ

Креатин - это одна из немногих добавок спортивного питания, польза для набора мышечной массы которого однозначно доказана как научными исследованиями, так и практическим опытом бодибилдеров. Также креатин безопасен для здоровья.

Принимайте 3-5 г креатина в день.

Исопльзуюя креатин, можно увеличить мышечную силу и массу на несколько килограмм. Смотри наш материал Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы.

Польза креатина для набора мышечной массы доказана. Его можно принимать регулярно и он безвреден

8 Что насчёт АМИНОКИСЛОТ?

Аминокислоты - это то, из чего состоит протеин. Сегодня многие из них выпускаются производителями спортивного питания в виде отдельных продуктов и рекомендуются для приёма для ещё большего увеличения потенциала мышечного роста.

Среди самых популярных: аминокислоты BCAA, глютамин, аргинин, таурин, лейцин (одна из bcaa) и др.

С нашей точки зрения их прием неоправдан и может даже увеличивать риск вреда ля здоровья. Это утверждение является результатом изучения многочисленных научных исследований (смотри соответствующие разделы в нашей Wiki) и опросов врачей и ученых.

Не слишком убедительно? Посмотрите для примера материал Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов.

Аминокислоты выполняют чрезвычайно важные функции в организме и многие из них имеют непосредственное отношение к мышечному росту. И очень часто эта "важность" используется как аргумент для рекомендации их дополнительного приёма.

Но, помните: все они уже содержатся в протеине. Если вы съедаете указанную выше норму белка из натуральных продуктов или спортивного протеина, то будьте уверены, все необходимые аминокислоты поступают в ваш организм в нужном количестве.

Мы не рекомендуем принимать аминокислоты как отдельный вид спортивного питания для набора мышечной массы. Все они уже содержатся в протеине в нужны количествах

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

практические правила и ценные советы

Доброго времени суток, дорогие мои читатели. Я снова рад приветствовать вас на своей спортивной страничке. Сегодня я хочу обсудить с вами очень важную и актуальную тему. Кто-то из вас, может, сталкивался с такой проблемой, когда длительного хождения в спортивный зал и изнурительных тренировок не получаешь нужный результат, а именно нет видимого прироста мышечной массы и силовых показателей.

Тогда пришло время проанализировать свой рацион питания. Сегодня я расскажу вам, какое должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин.

Еда для качка:

ДИЕТА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ 

РАЗВЕИВАЕМ МИФЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ 

РАЗВЕИВАЕМ ВСЕ МИФЫ ПРО УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ 

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

Правила составления рациона питания для набора мышечной массы

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Правильный рацион для качка

Итак, приводим основные правила правильного питания

  • Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
  • Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
  • Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться. При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях. Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!Спортивное питание
  • Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
  • Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
  • Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
  • Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).Пирамида массы
  • Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
  • Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
  • Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат.

Как рассчитать калории для рациона спортсмена

Для расчета суточной калорийности рациона мужчины-спортсмена предложены несколько формул:

  • формула Харриса-Бенедикта: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (годы)];
  • формула Миффлина-Сен Жеора: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
  • формула Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – %жира)]/100.

Если ваша цель увеличить мышечную массу, то к полученному результату добавьте 10-20%.

Из сказанного можно сделать вывод, что, придерживаясь рекомендаций по питанию, приведенных выше, вы обязательно добьетесь желаемого результата. А я с вами прощаюсь и буду ждать новой встречи на страницах своего спортивного блога.

bodibilding-free.ru

Питание для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

</tbody>

Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

1 чашка (49 г) измельченной пшеницы

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока

1 порция белка средней жирности

2 ст.л. (18 г) изюма 1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде

1 порция жиров

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

1 порция фруктов

4 сушеных абрикосов

1 порция овощей

1 чашка (128 г) мини-моркови

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Обед

Вода

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

3 очень постные порции белка

57 г мяса (из сэндвич) 28 г сыра из сэндвич

3 порции жиров

1 порция содержится в сыре

2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»

Занятие

Вода

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

2 порции овощей

1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи

2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

3 порции постного белка

85 г лосося, приготовленного на гриле

3 порции жиров

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

2 ст. л. (30 мл) заправки для салата с уменьшенным содержанием жира

Порции пищевых групп

Меню

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

4 ч. л. добавленного сахара

4 ч. л. (24 г) 100%-го фруктового спреда для хлеба

1 порция овощей

1/2 чашки (28 г) пассерованных грибов, добавленных к яйцу

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

4 порции жиров

1/4 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления грибов и яиц

Перекус

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

3 порции жира

Миндаль — 18 шт.

Обед

Вода

3 порции хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощной начинкой

2 очень постные порции белка

57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича)

3 порции жиров

1порция содержится в сыре

2(10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

8 ч. л. добавленного сахара

473 мл спортивного напитка

Коктейль после занятия

1 порция фруктов

1—1 1/4 чашки (180 г) целой клубники

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

2 порции очень постного белка

14 г выделенной сыворотки

1 порция жиров

1 ст. л. (10 г) измельченного льняного семени

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

3 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель 1 кусочек французского батона

2 порции фруктов

170 г или примерно 30 красных виноградин

4 порции овощей

1чашка (180 г) спаржи на пару

2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

3 порции постного белка

85 г лосося, приготовленного на гриле

7 порций жиров

4 ч. л. (20 мл) оливкового масла:

1 ч. л.(5 мл), чтобы смазать рыбу,

3 ч. л. (15 мл) для обмакивания хлеба

1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля

4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

16 ч. л. добавленного сахара

946 мл спортивного напитка

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

4 ч. л. добавленного сахара

4 ч. л. (24 г) 100%-ного фруктового спреда для хлеба

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

2 порции очень постного белка

4 яичных белка, приготовленных с 1 целым яйцом

5 порций жира

1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами

1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для яиц

Перекус

2 порции хлеба

8 шт. цельнозерновых крекеров

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

4 порции жиров

2 ст. л. (32 г) натурального арахисового масла

Обед

5 порций хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

6 порций очень постного белка

113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)

4 порции жиров

2 порции жира содержатся в сыре 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренное)

1 ч. л. добавленного сахара

1 ч. л. (4 г) сахара для латте

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

2 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

2 порции фруктов

170 г или примерно 30 красных виноградин

3 порции овощей

1    /2 чашки (90 г) спаржи на пару

2    чашки (56 г) смешанного зеленого салата

5 порций постного белка

142 г лосося, приготовленного на гриле

2 порции жиров

1    ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

2    ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

Порции пищевых групп

Меню

Перекус перед занятием

Вода

1 порция молока

1 чашка (245 г) натурального йогурта

1 порция фруктов

3/4 чашки (109 г) черники

3 ч. л. добавленного сахара

1 ст. л. (21 г) меда

Занятие

Вода

16 ч. л. добавленного сахара

946 мл спортивного напитка

Завтрак

Вода

2 порции хлеба

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 порция молока

1 чашка (237 мл) обезжиренного молока

3 порции фруктов

1 чашка (237 мл) апельсинового сока

1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни

6 ч. л. добавленного сахара

2 ст. л. (36 г) 100%-го фруктового спреда

2 порции овощей

1 чашка (156 г) пассерованных грибов и красных перцев

1 порция белка средней жирности

1 яйцо — яичница-болтунья

1 порция очень постного белка

2 яичных белка, приготовленных с яйцом

6 порций жиров

1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 2 ч. л. (8 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц и овощей

Перекус

2 порции хлеба

8 шт. цельнозерновых крекеров

2 порции фруктов

2/3 чашки (156 мл) сока винограда сорта «Конкорд» (смешайте его с газированной водой)

1 порция овощей

1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея

6 порций жиров

3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла

Обед

5 порций хлеба

Закрытый сэндвич «сабвей» (30 см) с 6 или менее граммами жира

2 порции овощей

Закрытый сэндвич с овощами

1 порция фруктов

Банан

6 порций очень постного белка

113 г мяса (из сэндвича) 57 г сыра (из сэндвича)

4 порции жиров

2 порции жира содержит сыр 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки

Перекус

2 порции фруктов

8 сушеных абрикосов

1 порция молока

1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный)

2 ч. л. добавленного сахара

1 ч. л. (4 г) сахара

2 порции жиров

Миндаль — 12 шт.

Ужин

Зеленый чай (или другой чай)

4 порции хлеба

1 запеченный сладкий картофель

2 кусочка французского батона

3 порции фруктов

1 чашка (124 г) малины и 1 чашка (165 г) порезанного кубиками манго (с мороженым)

3 ч. л. добавленного сахара

1/2 чашки легкого мороженого 1 чашка (180 г) спаржи на пару

4 порции овощей

2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата

5 порций постного белка

142 г лосося, приготовленного на гриле

6 порций жиров

1 порция жира содержится в мороженом

1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

1 ст. л. (15 мл) оливкового масла для макания хлеба

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира

По желанию

1 ст. л. (15 мл) взбитых сливок для украшения фруктов с мороженым

sportwiki.to

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

диета

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

спортивное питание

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

builderbody.ru