Тренировки и правильное питание для мужчины 40, 50, 60 лет. Питание бодибилдера после 50 лет


Как накачать мышцы после 50 лет

Содержание статьи:

Мышцы после 50 лет

как накачать мышцы после 50 лет

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20-30 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Внимание!

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

Читайте еще:  Как увеличит силу мышц? Больше, быстрее, сильнее

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

При здоровом уровне жира в теле средний мужчина с волосатой грудью может иметь атлетичное сложение весом равным рост минус сто.

Это в тридцать лет.

К пятидесяти годам уровень гормонов, силы и мышечной массы может естественно снизиться, соразмерно появлению морщин на коже. И эти изменения могут быть около 20 процентов.

На 20 процентов может снизиться потенциал роста мышц, а не массы тела. Для мужчины весом около 80 килограмм возрастные потери потенциала роста мышц могут составить около 5 кг.

Итого: мужчина в 50 лет может рассчитывать на атлетичное сложнее весом рост минус 105.

Особенности накачки мышц после 50 лет

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

Читайте еще:  Разбираемся какие мышцы на каких тренажерах работают?

В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга.

Важно!

В 20 лет молодые люди могут себе позволить тренировки с интенсивностью более 80 процентов. После 50 лет тренировки лучше ограничить интенсивностью 70-80 процентов.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания; и при всем при этом дает меньше результат.

Чтобы не входит в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников

Источник: http://fitnes.3zs.ru/myshcy-posle-50-let/

Тренировки после 50 лет

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика.

Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом.

Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе.

Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов.

Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20.

Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ.

И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма.

Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/trenirovki-posle-50-let/

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое…

Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость.

Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ.

Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна.

Совет!

Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок.

В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/750-bodibilding-v-50-let-osnovnye-pravila-vozrastnykh-trenirovok.html

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке.

Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку.

Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза.

Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще.

Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе: • Заметной будет подтяжка фигуры, • Улучшиться состояние кожи, • Сбросятся лишние килограммы, • Повыситься пластичность, • Повысится уровень выносливости и физической активности, • Укрепится иммунитет организма.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду.

Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит.

Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног.

Внимание!

Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

Источник: http://posle50let.ru/kak-nakachat-myishtsyi-v-50/

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

В рамках исследования (, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Важно!

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Источник

Источник: http://red-health.ru/regain-muscle-mass-after-age-60/

Набор мышечной массы после 50 лет

Источник: http://prettywoman.ucoz.com/news/nabor_myshechnoj_massy_posle_50_let/2015-02-26-23

 Для женщин после 50 лет очень важным является забота как о здоровье в целом, так и о поддержании тела в хорошей физической форме. А для этого необходимо следить, чтобы не было потеримышечной массы и замещения ее жировой прослойкой. Если же это происходит, необходимо предпринять меры для набора мышечной массы.

 Когда тело перестает производить эстрогены, оно также перестает производить и тестостероны. А тестостероны являются самым главным элементом для наращивания мышечной массы, без которой невозможно сжигать калории. Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира и набору лишнего веса.

Силовые упражнения для набора мышечной массы после 50 лет

 Для предотвращения потери мышечной массы, а также для наращивания мышц, после 50 лет необходимо прилагать больше усилий, чем это требовалось раньше.

Специалисты рекомендуют женщинам в этом возрасте уделять больше внимания упражнениям с гантелями. Это также предотвратит развитие остеопороза.

Совет!

Выполнение упражнений, йоги и пилатеса, а также плавание, будут способствовать сохранению мышечной массы.

 Специалисты рекомендуют выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц тела по крайней мере два раза в неделю.Чем больше мышечной массы, тем быстрее будут сжигаться калории, поскольку мышечная масса тела ускоряет процесс метаболизма.

Правильное питание для набора мышечной массы после 50 лет

 Кроме силовых упражнений, правильное питание, включающее достаточное количество протеинов, является необходимым для набора мышечной массы в любом возрасте, а особенно — после 50 лет. Человеку в среднем необходимо примерно 100 граммов протеина в день.

Где можно найти протеины?

 Протеины можно найти в большом количестве продуктов. Животные протеины содержатся в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и морепродуктах. Растительные протеины также содержатся в овощах, зерновых, сое.

В качестве источников протеина выбирайте постное мясо, курицу без кожи, морепродукты, обезжиренное молоко, сыр и йогурты. Соевые продукты также являются прекрасным источником протеина, способными заменить мясо.

Когда употреблять протеины?

 Специалисты советуют употреблять продукты, богатые протеином, за 20 минут до силовой тренировки, а затем — сразу после нее. То же самое нужно делать и после кардио тренировок, игры в теннис или даже после длительной прогулки. Не забывайте при этом пить воду и…

чай! Недавние научные исследования показали, что чай увеличивает мышечную силу.

Полифенолы, содержащиеся в чае, уменьшают воспалительные и окислительные процессы в организме и помогают в наборе мышечной массы и укреплению костей, что так важно после 50 лет.

hudeem-p.com

Чем и как питаться после 50 лет - Спортивное питание

Исполнилось 50,60 или больше? Уже нет той бодрости, силы и здоровья, как ранее? Изменения, появляющиеся с годами, можно приостановить активным образом жизни, здоровым питанием и позитивным отношением к жизни.

На процесс старения ощутимо влияет то, сколько и что вы едите. Недоедание, перееда¬ние и однообразное питание могут ускорить разрушительные процессы в организме и приблизить старость. Питаясь с умом, вы мо¬жете замедлить эти процессы, снабдив свое тело питательными веществами, которые по¬могают противостоять возрасту и болезням.

Питаясь с умом, старение можно замедлить!

Каждому взрослому человеку предлагается соблюдать основные рекомендации по здоровому питанию. Однако, перешагнув порог 50-летнего возраста, особое внимание следует уделить питательным веществам, потребность в ко¬торых со временем становится более акту¬альной. Например, витамин А, помогает сохранить хорошее зрение, предотвращает преждевременные измене¬ния кожи, укрепляет иммунитет. Витамин С необходим для здоровья десен, заживления ран, привлечения железа к образованию гемоглобина, он также поможет бороться с усталостью. Витамин Е действует как защита клеток тела от воздействия свободных ради¬калов. Витамины группы В являются друзьями нервной системы, в свою очередь, кальций необходим, чтобы компенсировать усилен¬ный вывод кальция из костей.

Необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием обеспечить организм необходимым количеством калорий - около 1900 килокало¬рий для женщин и около 2400 килокалорий - для муж¬чин. Слишком маленькое количество питания, даже если оно разнообразно, может вызвать дефицит различных питательных веществ.

Изменения в организме С годами в организме происходят изменения, из-за которых необходимо оценить и, возможно изменить свои привычки в еде: - уменьшается активность обмена веществ; - мышцы становятся меньше и слабее; - увеличивается хрупкость костей; - уменьшается выделение желудочного сока; - ослабевают функции почек; - ухудшается здоровье зубов

Ешьте зерновые продукты Для необходимого количества калорий и энергии, клетчатки, витаминов В1, В2, В6 и РР несколько раз в день ешьте зерновые продукты! По крайней мере, половина из зерновых изделий должна быть грубого по¬мола, с расщепленными зернами и добав¬лением отрубей. Для приготовления блюд используйте также овсяные хлопья, ячмен¬ную, гречневую крупу, а также просо. От¬руби обогащают хлеб клетчаткой, которая способствует хорошей работе кишечника и защищает от запоров.

Свежее мясо, рыба, молочные продукты Для восстановления устаревших клеток не¬обходим материал, поэтому введите в раци¬он достаточное количество белка. Лучше выбирать нежирные источники животных белков - постное мясо, нежирные сыры и творог. А вот рыба, наоборот, может быть более жирной, так как в ней содержатся очень ценные жиры. «Рыбные дни» жела¬тельно устраивать два раза в неделю. Реко¬мендуемое недельное количество рыбы и постного мяса составляет 300-600 граммов. О белках животного происхождения не надо забывать потому, что они обогащают рацион витамином В12, которого практически нет в растительных продуктах, а также кальцием, железом и цинком. Если вы не являетесь лю¬бителем мяса, от молочных продуктов сов¬сем отказываться не следует.

Больше фруктов и овощей Насколько ценными не были бы продукты животного происхождения, во второй по¬ловине жизни в питании больше должны присутствовать продукты растительного происхождения. Настолько же важными и незаменимыми как зерновые, являются ово¬щи, ягоды и фрукты. В возрасте после 50 лет необходимо усиленно заботиться о поступлении антиоксидантов вместе с питанием. Если пищу трудно пережевывать, овощи можно есть в перетертом виде, вареные или тушеные! Фрукты можно очистить, порезать на маленькие кусочки, измельчить или выжать из них сок. Старайся съедать, по крайней мере, 5 порций фруктов или овощей ежедневно! Одна порция – это один фрукт среднего размера, например, яблоко или апельсин.

Осторожнее с жирами! Избыточное количество жиров в рационе может способствовать появлению лишнего веса, вызвать неблагоприятные изменения в сосудах, а также увеличить риск развития опухолей. Во второй половине жизни потребление энергии становится меньше, поэтому значительно уменьшается необходимость в жирах. Жиры животного происхождения, которые в основном используются в производстве энергии и формировании жировых резервов, должны использоваться осмотрительно, в то время как растительные жиры, как источник ненасыщенных жиров, необходимо включать в рацион, поскольку они необходимы в качестве строительного материала. Лучшие источники жиров - это растительные масла: рапсовое, оливковое, подсолнечное, а также морская рыба. В небольших количествах можно употреблять сметану, и совсем не-много - сало.

Не иссохни! Тело человека на 70% состоит из воды. К старости в организме количество воды уменьшается, наряду с этим снижается ощущение жажды. Употребление некоторых медика¬ментов вызывает дополнительную потерю жидкости. В результате тело имеет тенденцию «высыхать». Чтобы не допустить этого, пейте воду! Людям старшего возраста рекомендуется ограничить употребление черно¬го чая и кофе, препятствующих всасыванию железа из тонкой кишки и способствующих выведению кальция. Если без кофе обойтись невозможно, пей его с молоком!

Двигайся! Движения помогают поддерживать силу мышц, плотность костей, здоровье сосудов и бодрость духа. Будьте физически активны, по крайней мере, 30 минут ежедневно!

Используйте пищевые добавки! Так как со временем происходят значительные изменения внутри организма- замедляется обмен веществ, ослабевает иммунная система, прекращается выработка необходимых пищеварительных ферментов, организм все больше нуждается в незаменимых факторах питания - витаминах, минералах, аминокислотах и др., которые помогают ему компенсировать ослабление деятельности различных систем и органов. Кроме того, доказано, что некоторые вещества (бета-каротин, витамины С и Е) препятствуют развитию многих заболеваний, возникающих в пожилом возрасте. Это не только сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды онкологических заболеваний, но также и артрит, катаракта, инсульт.

Эти причины обусловливают необходимость включения в рацион питания пожилых людей комплекса мультивитаминов и минералов (для мужчин, для женщин, универсальный).

Ингредиенты этих комплексов специально подобраны для людей после 50 лет, учитывая все потребности организма в этом возрасте.

Другие комплексы для возрастных изменений.

www.vp.lv

Бодибилдинг для женщин после 50 лет. Подробное описание.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 50 лет!

Правила и основы тренировок для женщин после 50.

Из поста вы узнаете:

тренировки для женщин после 50

Всем привет, друзья и милые дамы! На днях меня попросила одна женщина написать пост о тренировках для женщин за... Я выполняю ее просьбу и вот что у меня получилось со статьей «бодибилдинг для женщин после 50 лет». Ну поехали...

Общее понимание тренировок для женщин за 50.

Для правильного понимания и тренировки своего тела, нужно учесть в данном случае два фактора. Это пол и возраст. Нужно понимать, что при всей своей схожести, мышцы женщины природой созданы так, чтобы выполнять нагрузки совсем другой тяжести и интенсивности, и этим они отличаются от мужских.

Поэтому, женский бодибилдинг лучше строить не на силовой основе, а на принципе повторяемости и регулярности. Нужно понимать, что женщинам не требуется большой объем рук и спины, женские плечи не нужно излишне увеличивать, а вот на ноги, пресс и попу нужно обратить особое внимание.

Вообще, тренировка мышц ягодиц для женщин занимает особое место, так что стоит сделать акцент именно на эту тренировку, плюс добавить работу с ногами. Еще один момент в тренировках именно женского тела – это упор на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы.

Конечно, для эффективного тренинга сначала требуется даже женщинам нарастить в нужных местах мышечную массу и укрепить связки, но после этого внимание нужно уделять именно постоянству тренировок, что даст отличный эффект создания мышечного тонуса, чтобы тело хорошо выглядело и было функциональным.

Сжигание же жира достигается кардио тренировками, которые увеличивают и выносливость и помогают избавиться от ненужного веса.

Вторым моментом в тренинге женщин после 50 лет является фактор возраста. Нужно учитывать, что тело к этому периоду уже становится гораздо чувствительнее к нагрузкам, и поэтому тренировки должны быть максимально щадящие и начинать, особенно если нет никакой спортивной базы, нужно с очень малых нагрузок.

И тут вступают в силу принципы постоянства и разнообразия. Нагружая тело не сильно, нужно его тренировать регулярно. Пусть это будет тренировка с малыми нагрузками два три раза в неделю, для начала.

В дни отдыха от тренажеров можно выполнять кардио по 20-40 минут. Постепенно тело окрепнет и начнет лучше реагировать на нагрузки, тогда можно и увеличивать рабочий вес.

Также важно постоянно следить за состоянием здоровья и при малейших признаках недомогания отдыхать и проверяться у врача. Очень важной частью тренировки является правильное питание, ведь организм будет получать стрессовые нагрузки и ему нужно восстанавливаться.

Особенности домашних тренировок для женщин.

особенности домашних тренировок для жинщин

Бодибилдинг дома обладает огромным количеством плюсов, но в нем есть и некоторые минусы, особенно сильно влияющие именно на женскую психику.

Плюсы – это возможность тренироваться в любое время, не нужно тратить деньги на оплату зала и тренера, не нужно никуда ходить или ездить, тренировка идет именно по вашему сценарию.

Минусы – сложно следить за правильностью упражнений без помощи профессионального тренера, отсутствие мотивации со стороны, так как женское сознание более групповое и им проще заниматься в большой группе, чем поодиночке.

Бодибилдинг для женщин после 50 лет в домашних условиях имеет одно важное преимущество – при слабой тренированности и необходимости в тренировке небольшой по времени, но каждодневной, гораздо проще финансово и психологически заниматься дома, а не ходить куда-либо.

Но сложность именно в мотивации, когда каждый день нужно заставлять себя тренироваться, а дома часто обыденная атмосфера может отвлекать. Поэтому нужно взвесить все плюсы и минусы и только потом решить, какие тренировки лучше подойдут – домашние или в зале.

Планирование тренировок в зале.

Для полноценного составления тренировочного плана нужно иметь очень хороший опыт занятий, знать какие упражнения какие мышцы тренируют, и иметь представление о методах восстановления организма после нагрузок.

Поэтому для начала лучше обратиться к тренеру или поискать готовый план. Но если такой возможности нет, существуют основные принципы составления тренировочного плана.

  1. Важно понять, какова ваша главная цель, ведь из нее будут следовать последующие действия.
  2. Подумайте, сколько тренировок в течение недели вы можете себе позволить и сколько времени готовы потратить на каждую тренировку.
  3. Нужно выяснить какие именно упражнения вы хотите делать.
  4. Нужно расписать количество подходов и повторений на каждое из выбранных упражнений.
  5. Создайте примерный план увеличения весов на ваших снарядах.

Круговые тренировки для похудения.

круговые тренировки для похудения

Такие тренировки в зале позволяют опытным культуристам уменьшить количество подкожного жира и сделать себе отличный рельеф. Но для новичков они сложны, и чтобы с помощью таких тренировок сжечь лишний жир, женщинам после 50 лет нужно освоить несколько несложных правил.

Правила круговой тренировки.
  1. Если вы хотите именно сжечь жир с помощью круговой тренировки, нужно помнить, что после нее сильно увеличивается скорость обмена веществ, и организм теряет калории, поэтому он будет усиленно стараться их восстановить. Так что важно следить за диетой и не употреблять калорийных продуктов, ибо в противном случае вместо уменьшения веса, он еще больше увеличится.
  2. Круговые тренировки подходят только для людей с хорошей силовой и технической подготовкой. Поэтому если вы решили заняться ими, сначала изучите технику исполнения каждого упражнения, попросите тренера проконтролировать правильность. Затем нарастите силу и выносливость организма, хотя бы прозанимавшись в течение месяца. И лишь потом приступайте к круговым тренировкам.
  3. Женские круговые тренировки требуют выполнения многосуставных базовых упражнений, так как изолирующее упражнения не дадут сильного жиросжигающего эффекта.
  4. Нужно делать технику чисто, не используя недоделанных подходов или движений с помощью инерции. Также нужно выполнять упражнения быстро, с минимальным отдыхом между ними. Повторений нужно делать не менее пятнадцати. Между кругами отдых должен быть не более 3-5 минут.
  5. Лучшего эффекта вы можете добиться, чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю половину тела, позволяя отдохнуть одной части тела, тренируя другую.
  6. Выполняйте от 1 до 5 кругов за тренировку, по самочувствию и желанию. Тренировку всегда начинайте с разминки и растяжки.

 Программа упражнений круговой тренировки для женщин.

программа упражнений круговой тренировки для женщин

Вот примерная круговая тренировка в зале для женщин после 50:
  1. Скручивание 10-20 повторений
  2. Гиперэкстензии 10-20
  3. Жим штанги лежа 10-20
  4. Приседания со штангой 10-20
  5. Тяга верхнего блока к груди 10-20
  6. Выпады вперед со штангой 10-20
  7. Жим штанги из-за головы 10-20
  8. Сгибания ног лежа 10-20
  9. Разведение ног в тренажере 10-20
  10. Подъем на икры 15-20

По мере Вашей тренированности, можно будет добавить пару упражнений на руки, такие как подъем штанги на бицепс и французский жим лежа.

Вообще, бодибилдинг для женщин после 50 лет это непростое занятие и в психологическом и в физиологическом плане. Но правильно к нему подойдя, работая без фанатизма, целеустремленно и с умом, можно достичь очень высоких результатов.

Ну я думаю все было понятно и ясно, если возникнут вопросы задавайте их в комментариях. Желаю удачи на тренировке!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, круговая тренировка.

voskresinfo.ru

Тренировки и правильная диета для мужчины 40, 50, 60 лет

После 35–38 лет мужчине необходимо больше внимания уделять своему здоровью. Сделать это просто – достаточно правильным образом скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Диета для мужчины 40 лет должна содержать необходимые для поддержания здоровья витамины и минералы.

Основные принципы питания для мужчины в зрелом возрасте

Диета для мужчины 40 лет Диета для мужчины 40 лет

С возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона. Это приводит к усиленному отложению жира в области живота. Поэтому при наличии проблем с лишним весом правильное питание после 50 лет для мужчин предусматривает такие правила составления меню:

  • Определенный дефицит калорий (на 10–15%) по сравнению с общими энергозатратами в течение дня. Резко садиться на строгую диету не следует. После 40 лет это слишком сильный стресс для организма. Делать это следует постепенно. В первую очередь мужчине необходимо исключить из меню все высококалорийные продукты, особенно это касается мучных изделий, сдобы, сладостей, сахара. Вместе с этими продуктами уйдет львиная доля калорий.
  • Ограничение в рационе питания животных жиров. Это жирные сорта мяса, сало. Помимо лишних калорий, подобные продукты содержат много холестерина. Подобная «диета» рано или поздно приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
  •  Отказ от перекусов «на ходу». При возникновении чувства голода мужчины предпочитают фастфуд. Такая пища не дает длительного насыщения, не содержит никаких витаминов и других полезных веществ.
  • Свести к минимуму потребление соли. Это является отличной профилактикой камнеобразования в почках.
  • Избыток в меню жареных блюд приводит к развитию атеросклероза у мужчин и, как следствие, ишемии и инфаркту. Мясо, рыбу, овощи рекомендуется готовить в пароварке, на гриле, варить, запекать в духовке без использования масла и жира.
  • Диета для пожилых мужчин исключает потребление алкоголя, кофе, крепкого чая, колбасных изделий, копченостей, сладких газированных напитков. Рекомендуется несладкий зеленый чай, вода (если нет противопоказаний, можно курсами пить минеральную негазированную воду), овощные и фруктовые соки, морсы из ягод, отвар шиповника. Минимальный объем потребляемой за сутки жидкости должен быть не менее 2,5 литров.
  • Помочь тому, как убрать живот мужчине после 50, может принцип дробного питания. Весь дневной рацион следует разделить на 5 приемов пищи, причем около 70% съедать до 16.00. Потребление углеводов также лучше перенести на первую половину дня.

Игнорирование этих правил питания чревато обострением хронических заболеваний, появлением нарушений в работе пищеварительной системы, сердца, почек, истончением и воспалением соединительной ткани.

Какие продукты должны обязательно присутствовать в меню?

Диета для пожилых мужчин Диета для пожилых мужчин Читайте также:

Диета для мужчины 40 лет должна содержать большое количество овощей и фруктов. Это – клетчатка, необходимая для нормального функционирования кишечника. Они содержат минимальное количество калорий, дают долгое чувство насыщения. Фрукты лучше выбирать с минимальным содержанием сахара. В ограниченном количестве рекомендуется есть бананы, виноград.

Питание после 60 лет для мужчины предполагает употребление в пищу нежирного мяса птицы (без шкурки), постной говядины, телятины. Это отличный источник белка, необходимого для поддержания тургора кожи, сохранения мышечной ткани. Прекрасным белковым продуктом являются также бобовые.

Для организма жизненно необходимы жиры. Помимо жиров растительного происхождения, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо, тыквенных и подсолнечных семечках, также нужны комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их можно получить из рыбы и морепродуктов.

Источники витаминов и минералов

Питание мужчины после 55 лет должно содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Витамины группы В принимают активное участие в процессах обмена веществ, входят в состав многих ферментов, регулируют деятельность нервной системы. В большом количестве они содержатся в:

  1. Орехах.
  2. Кашах из гречневой, пшеничной круп, пшена, овсянки.
  3. Хлебе и макаронах из твердых сортов пшеницы.
  4. Яйцах.
  5. Говядине, говяжьей печени.
  6. Бобовых (особенно в фасоли, чечевице).
  7. Зелени, зеленых овощах (практически все сорта капусты, шпинат, болгарский перец).

Витамин С регулирует уровень гормонов надпочечников, щитовидной железы, стимулирует работу иммунной системы. Его источниками служат цитрусовые, ягоды, краснокочанная, цветная, брюссельская капуста.

Правильное питание после 50 лет для мужчин Правильное питание после 50 лет для мужчин

Эти перечисленные продукты также содержат все основные водорастворимые витамины. Они должны обязательно присутствовать в рационе питания мужчины в зрелом, а тем более пожилом возрасте.

Что касается жирорастворимых витаминов, то правильное питание после 60 лет для мужчины должно включать продукты, богатые витаминами А, D, Е. Витамин А необходим для нормального состояния кожи, поддержания ее защитной функции. В большом количестве он содержится в морепродуктах, сыре, твороге, говяжьей печени, брокколи.

Витамин D регулирует обменные процессы кальция и фосфора, участвует в регенерации костной ткани. Его потребление мужчинами в пожилом возрасте очень важно из-за повышенного риска остеопороза. Основным источником витамина D являются не обезжиренные молочные и молочнокислые продукты. Поэтому если вы следите за калорийностью рациона питания, лучше включить в меню творог или йогурт только два раза в неделю, но не понижать жирность. Также витамин D содержится в яйцах и мясных субпродуктах.

Витамин Е необходим для нормального функционирования половой системы. В достаточном количестве он содержится в орехах, зелени, рыбе, морепродуктах, сухофруктах.

В зрелом возрасте у мужчин повышается потребность в железе, йоде и цинке. Цинк играет немаловажную роль в процессах сперматогенеза. Для покрытия потребности в микроэлементах в рационе питания обязательно должны присутствовать:

  • Рыба и морепродукты.
  • Кедровые и грецкие орехи, арахис, фисташки, миндаль.
  • Гречка, овсянка, пшеничная крупа.
  • Говядина, индейка.
  • Бобовые.

С учетом перечисленных правил легко составить приблизительное меню. Перед тем, как убрать живот мужчине после 40 и сбросить лишние килограммы, рекомендуется вести дневник питания. Так легче контролировать калорийность рациона, воздерживаться от ненужных перекусов.

Ориентировочное меню

Приведем приблизительный рацион, каким должно быть питание после 60 лет для мужчины. Можно выбрать любой из приведенных вариантов. Размер порции должен быть рассчитан с учетом общих энергозатрат.

polykistoz-dietaКак правильно составить меню для мужчин в зрелом возрасте

Завтрак

  • Паровой омлет, нарезка из свежих овощей с растительным маслом.
  • «Геркулес» на воде, отварное мясо птицы.
  • Творог с фруктами и горстью орехов.
  • Отварной дикий или нешлифованный рис, приготовленная на пару рыба, овощной салат.
  • Гречневая каша, 2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба с листьями салата.

Второй завтрак

  • Йогурт или мацони с ягодами.
  • Фруктовый салат с медом и орехами.
  • Ломоть ржаного хлеба с огурцом, кусочек твердого сыра.
  • Горсть орехов или сухофруктов, стакан овощного сока.
  • Бутерброд с помидором, огурцом, листьями салата и отварной индейкой.

Обед

На столе помимо основного блюда обязательно должен быть овощной салат, заправленный растительным маслом.

  • Постный борщ с телятиной.
  • Суп с чечевицей на обезжиренном бульоне, отварная курица.
  • Уха с рисом, отварная нежирная рыба.
  • Грибной суп с гречкой либо картофелем, запеченная постная телятина.
  • Суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, запеченное в фольге филе индейки.

Полдник

  • Творог с медом и фруктами.
  • Овощной салат с сыром («Греческий»).
  • Стакан ряженки или кефира, несколько диетических крекеров.
  • Порция винегрета.
  • Салат из морепродуктов и авокадо.

Ужин

  • Тушеная с овощами и мясом фасоль.
  • Запеченная на овощной подушке нежирная морская рыба.
  • Ячневая каша, приготовленная на гриле говядина, овощная нарезка.
  • Тушеная говяжья печень или паштет, запеченный картофель в мундире, салат из капусты с морковью.
  • Приготовленные в духовке баклажаны с сыром и чесноком, отварная индейка, салат из огурцов, листьев салата и зелени.

Правильное питание для мужчин в зрелом возрасте также предусматривает один – два дня в неделю отказаться от мясных блюд.

Комплекс тренировок

Помимо правильного рациона питания, способствовать тому, как убрать живот мужчине после 40, может специально подобранный комплекс тренировок. Он должен включать умеренные аэробные нагрузки и силовые упражнения. Интенсивность упражнений зависит от физической подготовки мужчины.

Например, если цель тренировок похудеть, мужчине 60 лет сначала рекомендована ходьба на беговой дорожке с изменением угла наклона, занятия на велотренажере, плавание. По мере укрепления мускулатуры, привыкания к тренировкам, нагрузка увеличивается. Не следует пренебрегать и двигательной активностью вне тренажерного зала.

Читайте также:

Не нужно прорабатывать все группы мышц на одной тренировке. Рекомендуется равномерно распределять нагрузку, разделяя ее на три занятия в неделю. Силовые упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, перерыв между подходами должен быть не менее 60–90 секунд. Способствовать тому, как убрать живот мужчине после 50 лет, могут такие упражнения:

  • Скручивания корпуса на скамье или мяче для фитнеса. При достаточном уровне физической подготовки можно воспользоваться утяжелителями.
  • «Велосипед» в комплексе с боковыми скручиваниями для тренировки косых мышц живота.
  • Наклоны в стороны с гантелями.
  • Отжимания.
  • Поза «планка».

Поддержание мускулатуры пресса в тонусе невозможно без укрепления мускулатуры спины. Поэтому при составлении комплекса тренировок не стоит зацикливаться только на одной группе мышц. В процессе тренировок необходимо внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При возникновении болей, головокружения, сердцебиения нужно снизить нагрузку и пройти обследование у терапевта.

minus12kilo.info

Какие спортивные добавки принимать в 50 лет?

20 Июнь 2012

Какие спортивные добавки принимать в 50 лет?

какие спортивные добавки принимать в 50 лет?Снова мы в рубрике ВОПРОС-ОТВЕТ. Отвечаю на вопрос Алексея из Москвы.

ВОПРОС:

Добрый день! Очень понравился ваш сайт. Планирую заказать  спортивное питание.

Подскажите, что порекомендуете мне принимать?

О себе: возраст 50 лет.  Рост 178см. Вес 84 кг.

Профессионально спортом не занимался. Нерегулярно ходил в спорт зал. Силовые тренировки + кардионагрузка.

Есть небольшие проблемы с суставами.

Случается к вечеру упадок давления и энергетики.

Сейчас возобновил регулярные занятия.

Хочу нарастить мышцы и поправить фигуру.

Жду ответа. С Уважением. Алексей.

 ОТВЕТ:

Здравствуйте, Алексей.  При регулярных тренировках, минимум 3 раза в неделю, на начальном этапе я рекомендую Вам следующую схему спортивных добавок:

  1. Протеин MAGNUM QUATTRO – 1 порция с утра перед завтраком, 1 порция – сразу после тренировки. В не тренировочные дни – только с утра.
  2. Аминокислоты – Amino 2500 Performance – по 3 таб. 3 раза в день перед едой ежедневно.
  3. Витамины – One Daily DNE – 1 таб. сразу после завтрака ежедневно.
  4. Для суставов и связок Joint Support Performance – по 1 капс. 3 раза в день после еды. Минимальный курс 3 месяца.
  5. Адаптоген и иммуномодулятор VAPRONOL T6 NANOX – 2 таб. после обеда. 30 дней

После чего через месяц тренинга добавьте

  1. Препарат, повышающий уровень тестостерона – Androx-Q12 – по 1 капс. 3 раза в день(после завтрака. обеда и ужина) – 30 дней.
  2. И креатин – Kre-Alkalyn Xtreme Performance – по 3 капсулы за 1 час до тренировки.

Протеин и аминокислоты можно принимать на постоянной основе при условии регулярного тренинга.

С уважением, Светлана Пугачева.

 

Подарок для Вас: мини-книга

Post tags:

Еще нет комментариев.

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

your-figure.com

Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? Часть 2

Вы не поверите, но это опять мы. Привет! В эту пятницу мы продолжим свое вещание на тему "Мышцы и возраст".

И сегодня мы выясним, как следует правильно питаться при проведении тренировок людям в категории “мне за 40”. По прочтении Вы узнаете, какие продукты являются самыми важными для возрастных атлетов и почему, а также познакомимся со списком must have спортивных добавок в Вашем рационе.

Мышцы и возраст. Часть №2 лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем нудить :).

Мышцы и возраст. Что следует знать о себе 40-летним?

Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября, проект АБ в преддверии своего юбилея запишет в копилку новый рекорд. Как думаете, какой? Ладно, не буду Вас томить. С момента своего существования у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы сразу после своей публикации такой ажиотаж в комментариях! Теперь же мы таковой обзавелись, а называется она [Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом?]. 60 комментариев (с учетом ответов) за двое суток это, скажу я Вам, мои уважаемые, сильно! До сего момента мы и не предполагали, что эта тема такая острая. Ну, а поскольку это выяснилось, и мы имеем неподдельный живой интерес, то у нас есть хорошая новость: мы продолжим раскрытие возрастных вопросов. И вместо анонсированных ранее 2-х частей, выпустим 3. Причем если активность в этой и последующих статьях будет также высокой, то мы не остановимся и будем радовать Вас постами на данную тематику всю оставшуюся жизнь еще достаточно долго.

Для нас будет большая честь поделиться с Вами информацией о питательной и тренировочной сторонах для возрастных атлетов. И сегодня мы займемся, хотя и не сразу, продуктовой корзиной. Поехали!

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы и возраст: что происходит с организмом после 40? Чего ожидать?

В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения – естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме. Однако это далеко не все “ништяки”, которые приключатся с Вами. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:

  • неврологические изменения в канале мозг-мышцы, ухудшение обратной связи;
  • появление тремора (непроизвольные мышечные подергивания) после упражнения/окончания всей тренировки;
  • нервный тик – спонтанное пульсирование какой-то области;
  • снижение способности синтезировать белок;
  • снижение уровней гормона роста, тестостерона и инсулина;
  • снижение выработки энзимов (пищеварительных ферментов);
  • пониженный расход калорий в состоянии покоя (1 ккал/минуту в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом);
  • ухудшение рефлекторных функций;
  • снижение координации и сосредоточенности;
  • влияние погоды на самочувствие/давление (возникновение метеозависимости);
  • выпадение волос, тусклость и их ломка (актуально для женщин);
  • потеря костной массы и уменьшение роста;
  • снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
  • ухудшение сна;
  • пониженный энергетический фон.

Это далеко не самый полный список возрастных изменений, но уже и от него волосы могут встать дыбом :).

Все указанное - естественные процессы, т.е. те, которые “грозят” каждому человеку, перешагнувшему рубеж “40+”. Чтобы противостоять им, замедлить процессы и сгладить, насколько возможно, их последствия, следует уделить особое внимание своему питанию и физической активности.

Примечание:

Принято считать, что после 40, если ты никогда ранее не слышал о правильном питании и не поднимал ничего тяжелее степлера, уже “поздняк метаться”. На самом деле это не так. С возрастом разные организмы по-разному реагируют на изменение питания/подключение тренировок: кто-то быстрее подтягивает фигуру/улучшает самочувствие, кто-то медленней. Непреложный факт один – динамика позитивная, и доступ к ней может получить каждый, кто “подключится” к ЗОЖ.

40 лет – второе дыхание в фитнесе? Результаты исследования

Для тех из Вас, кто живет по принципу “доверяй, но проверяй”, следующая информация будет как нельзя кстати.

Исследователи из университета Сент-Мэри, Твиккенхам (США) отобрали 40 мужчин в возрасте за 40 лет и решили выяснить, способны ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.

Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: они сбросили жировую массу и увеличили процент мышечной.

Исследователи предположили, что 40 лет - пограничный рубеж, когда мужчина (и, судя по всему, женщина) все еще способен достаточно быстро изменить свою конституцию. Условно этот возраст ученые назвали “новая эра в фитнесе”.

Торпеда стоит и не падает!

Информация с пометкой “18+”. Я полагаю, эту статью читают более возрастные читатели, поэтому, скорее всего, она не актуальна.

“Хочется, но не можется” – характеристика, с которой, наверное, не хочет познакомиться ни один мужчина. Однако после 40 при офисно-сидячей работе и питании “жена у меня вкусно готовит” это реалии каждого, ведущего подобный образ жизни, представителя сильного пола.

Будем откровенны: любовная статистика говорит, что русские мужчины весьма посредственные любовники, и это мы говорим про возраст до 30. После 40 ситуацию можно охарактеризовать как “она не хочет, а мне и не надо”. Действительно, вспомните свои будни: отсидев 8 часов за ПК в офисе, а затем еще отъехав 30-60 минут на машине до дома, Вам, по приезду, хотелось доставить удовольствие своей супруге?

Не помните? И это плохая новость. Хорошая же заключается в том, что силовые тренировки и кардио прочищают сосуды, снимают застойные явления, увеличивают производство тестостерона и повышают либидо/влечение.

Выполняя определенные упражнения, в частности:

…кровь в тазу (интересное выражение получилось :)) начинает активно циркулировать, приливать к гениталиям. И мужчина очень часто после тренировки испытывает эректильный подъем. Все, что ему нужно, это донести это состояние до дома и там его “погасить”.

Примечание:

Мужчины за 40, которые посещают зал, по большей части все еще относятся к категории “хочу и могу”, однако их беззальные коллеги все чаще норовят попасть в категорию “просто хочу”.

Собственно, это было введение, так сказать, конструктивная информация, что еще не все потеряно :). Далее мы погрузимся в питательные вопросы.

5 диет-правил для людей 40+

5 диет-правил для людей 40+

Это в 20-25 лет можно было относится к своему питанию с относительной прохладцей. Сейчас свято чтите такие правила.

№1. Расплата за каждую вкусняшку

Каждые 10 лет скорость Вашего метаболизма падает на 2,5-5%. Поэтому с возрастом сложнее контролировать качество телосложения. Особенно тяжело дается сброс жировой массы. Набирается она на раз-два, а сбрасывается крайне долго и проблематично.

Правило: каждое сладкое должно быть отработано расходом калорий. Причем чем позднее Вы его съели в  течение дня и чем больше порция, тем продолжительней должно быть кардио или силовая тренировка.

Примечание:

Читмил – разгрузочный по питанию день. Допустим, два приема пищи до 15-00 раз в неделю.

№2. Иное распределение пищи в течение дня

Ешьте больше во время утреннего и дневного времени, когда Вы двигаетесь, тренируетесь и работаете, и меньше вечером (после 18-00).

Правило: до 17-00 Вы должны проводить бОльшую часть приемов пищи. Например, если их шесть, то 4-5  из них должны приходиться на время до 17-00.

№3. Меньше соли

Больше всего соли человек съедает когда? Правильно, зимой. Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало – вот что особенно требует возрастной организм в зимнюю стужу. Несмотря на низкую калорийность (сало исключение) прием этих продуктов "подарит" вам большую проблему - задержку воды внутри организма и отеки.

Правило: в зимний период отдавайте предпочтение “самодельным” исконно-русским продуктам. В таком случае не подсаливайте остальное содержание тарелки (белки - например, грудка; углеводы – например, гречка).

№4. Больше кальция

Снижение минеральной плотности костной ткани - потеря костной массы, одно из самых характерных  проявлений для возрастного рубежа 40+. Кости становятся более хрупкими, а при постоянной нагрузке в зале они исчерпывают свои ресурсы быстрее, поэтому Ваш рацион должен быть укомплектован продуктами, содержащими кальций.

Правило: творог, молоко, а также твердый и плавленый сыры, кунжут, фундук, листовая и зеленая капуста - вот Ваши укрепители костей.

№5. Специальные спортивные добавки

После 40 спортивное питание должно стать обязательной составляющей любого занимающегося. Принцип “экономный студент” в этом возрасте может сыграть с Вами не злую, но шутку.

Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).

Теперь давайте выясним про…

Топ-10 продуктов для людей в возрасте, или как остановить время

Одна из читательниц в первой части заметки в комментарии подметила, что “…хочется оставаться долго молодой, здоровой и привлекательной”. Кто сказал, что в 40 лет женщина только должна жить жизнью своих детей и гулять с собакой? :). А как же дарить свою красоту себе/окружающим?

Следующие продукты помогут Вам в стремлении “закупорить” возраст. Итак, вот они.

№1. Томаты

Большие и красные томаты содержат много ликопина - антиоксиданта, который защищает клетки от старения и позволяет Вам выглядеть более свежо.

Примечание:

Исследования показали, что употребление 150 мл томатного сока после 20 минут упражнений обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и рака предстательной железы, легких, желудка.

№2. Огурцы

Огурец – овощ №1 для формирования упругой/увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровье соединительной ткани.

№3. Редис

Низкокалорийный, с относительно высоким содержанием клетчатки, детоксер - очиститель организма.

№4. Скумбрия

Жирная рыба, омега-3 жирные кислоты которой помогают снизить уровень холестерина, защищают от сердечных заболеваний, снижают болевые синдромы в суставах.

№5. Нут

Бобовая культура с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена - минерала, способствующего детоксикации сульфитов в обработанных пищевых продуктах/вине.

№6. Киноа

Растительный источник белка, освобожденный от глютена. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокие уровни витаминов, минералов и клетчатки.

№7. Авокадо

Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, поэтому является отличным “антивозрастантом”. В течение недели съедайте от 3 до 5 штук.

№8. Киви

Низкосахаристый фрукт с достаточными уровнями витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.

№9. Гранат

Низкокалорийный фрукт, который содержит целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат повышает гемоглобин (полезен при анемии), нормализует кровяное давление и является “губкой”, впитывающей свободные радикалы.

№10. Хрен

Особенно ценен в сочетании с холодцами/заливными. Именно в такой связке он “работает” максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани и обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.

В сборном виде продуктовая корзина (в ключе того, что следует обязательно добавить в рацион) для людей за 40 выглядит так.

Топ -10 антивозрастных продуктов

Теперь давайте пройдемся по спортивным добавкам.

Спортивное питание при фитнесе за 40

Опция по умолчанию в возрастной категории "40+" для трудящихся в тренажерном зале -  спортивное питание. Уверен, объяснения тут излишни. А вот где они потребуются, так это в спектре добавочной поддержки.

Итак, у Вас под рукой должна быть такая продукция.

№1. Аминокислоты BCAA

Прямой и быстрый (т.к. метаболизируются в мышцах) строительный материал для мускулатуры. После тренировки мышечная ткань наиболее "голодная", и самой лучшей пищей для нее являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью.

Когда и как принимать: после тренировки вечером и с утра или только после (если днем) тренировки. Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.

Нужность приема: 100% must have.

№2. Глютамин

Условно-незаменимая аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировки. Если Вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то она должна занять почетное второе место (после БЦА) в Вашей “фарм-аптечке”.

Когда и как принимать: сразу после тренировки и перед сном по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема: опционально, по ситуации – если количество тренировок в неделю от 4 и выше.

№3. Аргинин

Донатор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Улучшает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.

Когда и как принимать: перед/после тренировки, на ночь по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема: опционально, по ситуации – если беспокоит повышенное давление, требуется усилить секрецию гормона роста (например, если ваша цель - набор м.м.).

№4. Хондропротекторы

Здоровье суставов и связок в возрастной категории тренирующихся “40+” - важный компонент долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, содействуют их подвижности, уменьшают риск развития трещин, делают кости крепкими.

Что принимать: условно-любые препараты с надписью “Glucosamine Chondroitin” (например, Glucosamine Chondroitin MSM), в т.ч. из аптеки, например, "Компливит Хондро" от  "Фармстандарт".

Когда и как принимать: после еды/вместе с едой по инструкции производителя на обороте.

Нужность приема: 100% must have.

№5. Пищеварительные энзимы

Ферменты, участвующие в расщеплении БЖУ. Помогают атлету быстрее и эффективнее извлекать пользу из пищи.

Что принимать: панзинорм форте или панкреатин

Когда и как принимать: по рекомендации производителя конкретного продукта.

Нужность приема: опционально, по ситуации – если есть проблемы с ЖКТ при переваривании пищи; если Вы эктоморф и Вам трудно заставить себя обильно питаться.

В сборном виде вся поддерживающая фармпродукция в категории “фитнес 40+” представляет собой такую картину.

Топ-5 спортивных добавок в категории «фитнес 40+»

Собственно, это все по питанию. Теперь Вы знаете, какие продукты и спортивные добавки следует включить в свой рацион, если Вас вдруг, случайно или намеренно :), занесло в категорию “в самом расцвете сил”.

Послесловие

2000 слов - вот как мы отработали Вашу комментаторскую активность в первой части заметки “Мышцы и возраст”. Сегодня раскрывали рациональные вопросы и втолковывали, как грамотно следует подходить к организации своего питания. Следующий выпуск посвятим тренировочным вопросам. Вы как? За?

PS: тяжело Вам после 40 следить за питанием?

PPS: первая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Питание мужчин после 50 лет: полезные продукты и диеты

Чем старше становится человек, тем меньше остается у него запаса здоровья. Процессы старения в мужском организме начинаются задолго до пятидесяти лет. Как только мужчины разменивают свой третий десяток, внешне уже проявляются последствия несбалансированного питания, табакокурения, употребления алкоголя, излишних физических и психических нагрузок. Проходят годы, и в пятьдесят лет вся картина уже налицо. Но даже в этом возрасте можно попытаться что-то изменить в лучшую сторону, если пересмотреть в первую очередь рацион.

Здоровый образ жизни

Когда седина в бороду

Здоровье большинства мужчин, находящихся в возрасте пятидесяти и более лет, как правило, очень запущено. Представители сильного пола страдают ожирением, гипертонией, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мужчины обычно не утруждают себя диетой, и одной из ведущих причин появления и прогрессирования у них этих недугов является неправильное питание.

Исследования

После 50 лет у мужчин наблюдается нехватка в организме кальция, что повышает риск развития остеопороза. Организму мужчины в это время катастрофически не хватает хрома, магния, марганца, витаминов А, В6, В9, С, D, Е, воды. Из всех перечисленных выше элементов вода является одним из самых важных. В теле среднестатистического мужчины мускулов почти вдвое больше, чем у женщины, потому и потребность в воде, которая поддерживает работу мышц, доставляет ко всем органам минеральные вещества и регулирует температурный баланс организма, значительно выше.

Серьезные неприятности мужчинам доставляют нехватка или избыток в организме самых различных веществ. Так, после 50 лет лишняя соль в рационе вызывает у мужчин развитие отеков и повышение давления, животный жир — образование атеросклеротических бляшек в сосудах, повышенная калорийность пищи — артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем, сосудами и многое другое.

Именно поэтому так важна сбалансированность питания в соответствии с возрастом и физиологическими индивидуальными особенностями организма каждого мужчины.

Правильное питание после 50 лет — это максимально уравновешенное употребление белков, жиров, воды, углеводов, сочетающееся с уменьшением общей калорийности рациона в среднем на 10-15%.

От чего придется отказаться

Спорт и диета

Общеизвестна аксиома: здоровое питание — это только натуральные продукты. Питание после 50 лет, когда оно правильное, полностью подчинено ей. Мужчинам, если они заботятся о своем здоровье, необходимо в это время уделять своему питанию самое пристальное внимание. При этом необходимо отказаться от полуфабрикатов, консервов, колбас. Надо употреблять как можно меньше соленых, острых, копченых, высококалорийных, приготовленных на жирах животного происхождения продуктов и блюд.

Диетологи советуют свести к минимуму содержание любых жареных блюд в рационе и постепенно переводить питание на принципиально новый режим, чтобы снижение калорийности блюд не отразилось на состоянии здоровья. Особое место в данном вопросе занимают рекомендации диетологов по изменению ежедневной частоты приема пищи, которую лучше употреблять небольшими порциями пять-шесть раз в день вместо привычного распространенного трехразового питания. Специалисты не рекомендуют мужчинам столь популярные в наше время диеты, основанные на употреблении одного продукта. Монодиеты после 50 лет, когда в организме мужчины продолжается полномасштабная физиологическая перестройка, могут привести к крайне печальным последствиям.

Что полезно для долголетия

Есть продукты, присутствие которых в рационе помогает мужчинам чувствовать себя легко, бодро, полными сил и здоровья. Именно на них должна строиться диета для мужчин, стремящихся подольше сохранить свою молодость и физическую активность, являющуюся основой долголетия.

Правильное питание

Питание после 50 лет непременно должно включать в себя молочные продукты, которые богаты кальцием. Мужчинам необходимо заботиться о том, чтобы у них не увеличивалась ломкость костной ткани, не повышался риск переломов, о сведении к минимуму вероятности появления и развития остеопороза, гипертонии, атеросклероза. Если регулярное питание содержит в себе те продукты, которые противодействуют негативным возрастным изменениям, то задача (при условии ведения представителями сильного пола здорового образа жизни) оказывается решенной более чем наполовину.

Нежирное мясо, рыба, бобовые, различные морепродукты обязательно должны входить в рацион мужчин. Правильное питание после 50 лет с помощью данных продуктов укрепит сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани, поддержит активность деятельности головного мозга.

Очень важно, чтобы в питании мужчин любого возраста было как можно больше овощей и фруктов. Все наиболее эффективные и полезные для здоровья диеты обязательно включают в себя данные продукты. Овощи и фрукты богаты витаминами, микроэлементами, но при этом легко усваиваются организмом и имеют мало калорий. Если диета мужчины включает в себя свежие овощи, его внешний вид будет моложе, а самочувствие — значительно лучше.

О пользе зеленого чая

Критические периоды семейной жизни

Здоровое питание после 50 лет включает в себя и правильное потребление воды. Питанию мужчин редко свойственно повышенное употребление жидкости. Но после 50 лет ситуация часто резко меняется, и организм начинает требовать воды больше, чем обычно.

Недостаток этого вещества, как и его избыток, одинаково губителен для здоровья. Потому к правильному питанию после 50 лет необходимо добавлять правильное употребление жидкости. Но водная диета в этом возрасте может быть недостаточно полезной, а длительное увлечение данной диетой — небезопасным.

Для решения проблемы оптимального водного баланса организма диетологи предлагают зеленый чай. Приверженцы здорового образа жизни считают: именно этот продукт, если употреблять его на протяжении всей жизни (а не только включать в питание после 50 лет или при увлечении суперпопулярной чайной диетой), продлевает молодость человека. Чай, подвергнутый минимальной ферментации, содержит катехины — вещества, которые стимулируют рост костной ткани, снижают уровень холестерина в крови, поддерживают эластичность сосудов, способствуют снижению веса и являются отличной составляющей любой сбалансированной диеты.

x

http://youtu.be/eBwXQQ2qIrA

Немного философии

Древняя восточная мудрость гласит: мы есть то, что мы едим. Получая негативный жизненный опыт и целый букет заболеваний, мужчины в возрасте после 50 лет часто пересматривают свое отношение к питанию. Различные диеты, с помощью которых возможно продлить молодость, еще одно тому подтверждение и немаловажный шаг на пути к осознанию ценности собственного здоровья.

x

https://www.youtube.com/watch?v=6_fnyQ2p4vo

Стремление к правильному, сбалансированному, здоровому питанию не возникает ниоткуда. Только когда человек осознает всю его важность, увлечение той или иной диетой перестает быть новомодным хобби и превращается в жизненно необходимую потребность. Но никакая, даже самая высокоэффективная и грамотно составленная диета не поможет поддержать здоровье и продлить жизнь, если мужчина не соблюдает режим работы и отдыха, увлекается алкоголем и табакокурением.

kakbik.ru