Питание для сушки тела (без потери мышц). Питание бодибилдера на сушке с сохранением мышц


рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок. 

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки. 

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через жопу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…

В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.

Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».

Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».

Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.

Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют). 

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Питание после тренировки на сушке

Как питаться после тренировки?

В деле набора мышечной массы или похудения помимо тренировок большое значение имеет правильное питание. Для того чтобы восстановить мышцы после потери гликогена во время физических нагрузок, необходимо « заправиться » полезной едой.

Питание после тренировки на сушке

Очень важно принимать пищу в определенное время после занятий. Когда следует поесть, зависит от того, какие физические нагрузки были совершенны: аэробные, силовые или для похудения. Помимо прочего, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности.

Как питаться после силовой тренировки?

Силовая тренировка предназначена для наращивания мышц. Поскольку во время занятий с большими весами активно тратится гликоген, после упражнений необходимо восполнить энергетические запасы в мускулатуре.

Сразу после занятий, минут через 30 следует обильно поесть, при этом пища должна быть насыщена белками и углеводами. Это необходимо сделать потому, что в течение одного-двух часов после выполнения упражнений, открыто так называемое метаболическое окно, когда организм может хорошо усвоить белки и углеводы для восстановления мышц.

Благодаря полноценному и сбалансированному питанию после силовой тренировки мускулатура растет и увеличивается в объемах. Если же пропустить прием пищи после занятий, организм начнет брать энергию из самих мышц и вместо того, чтобы расти, они будут разрушаться.

Самыми оптимальными продуктами для питания после занятий спортом считаются белковые коктейли и творог. Запрещены к употреблению все продукты, содержащие кофеин: шоколад, чай, кофе. После похода в спортзал необходимо восстановить мышцы, а кофеин не дает инсулину выполнять свои функции, из-за чего гликоген не может попасть в мышцы и печень.

Кроме того, не стоит употреблять жирные продукты, поскольку жиры организму расщепить довольно тяжело и вместо этого он использует запасы питательных веществ из мышечной ткани.

После силовой тренировки предпочтительными считаются легкоусвояемые с высоким гликемическим уровнем углеводы: каши гречневая, перловая, овсяная и пшенная, макароны, белый рис, отрубной хлеб, бананы, свежевыжатые соки, мед. Достаточно 60-100 грамм углеводов для восполнения затраченной энергии и восстановления мышц.

Белковой пищи нужно еще меньше, хватит 20-30 грамм. Лучше всего взять белок из творога, нежирного мяса, птицы, яиц, нежирной рыбы.

Питание до и после тренировки очень важно для наращивания мускулатуры. Если усиленно тренироваться, часто посещать спортзал, но при этом питаться как попало, толку от занятий не будет.

Мышцы, недополучив питательных веществ, будут голодать и разрушаться. Поэтому перед тем, как начать заниматься, рекомендуется съесть фрукт и выпить протеиновый коктейль, а после поесть пищу содержащую быстрые углеводы и легкоусвояемые белки.

Питание после тренировки для похудения

Если целью является похудение, то принципы питания не совсем такие, как при силовых занятиях. Перед занятием, если оно происходит не с утра, можно ничего есть. Если же, физические упражнения выполняются почти сразу после пробуждения, следует перекусить фруктом или просто выпить воды, это необходимо для того, чтобы запустить метаболические процессы в организме.

После можно поесть через один-два часа. При этом следует отдать предпочтение белковым продуктам: творогу, нежирному мясу, омлету без желтков, рыбе. В качестве гарнира полезно будет съесть салат из овощей с заправкой из оливкового масла.

Питание после тренировки на сушке

Углеводы должны быть исключены, т.к. они перерабатываются в первую очередь. А жировые молекулы, которые высвободились в процессе занятий спортом, перестают расщепляться и возвращаются на свои места. Поэтому очень важно для питания после тренировки выбирать правильные продукты, содержащие минимальное количество углеводов.

Если занятия в спортзале проводятся вечером, за несколько часов до сна, то кушать уже не стоит. Зато можно выпить большую кружку кефира.

Вообще, питание для похудения и в течение дня должно быть правильным:

  • нужно питаться маленькими порциями 5-6 раз в день;
  • следует исключить жирные, мучные, сладкие продукты, из фруктов – бананы и виноград, из овощей – картофель;
  • в рационе должны преобладать белковые нежирные продукты и овощные салаты;
  • следует пить воду в больших количествах, из других напитков разрешены чай, морс, соки, компоты, но без сахара и других подсластителей;
  • не стоит есть за 3-4 часа до сна.

Питание после аэробных тренировок

Главной целью аэробных занятий является сжигание калорий. Лучше всего если калории будут расходоваться из жировых отложений. Для этого необходимо сделать так, чтобы в организме было мало гликогена.

Обычно запасы гликогена уменьшаются к утру, поэтому проводить аэробные занятия рекомендуется до завтрака. Если же с утра нет возможности заниматься, то следует не употреблять пищу за два-три часа до аэробной тренировки .

Что касается приема пищи после занятий, то, с одной стороны, лучше было бы не кушать в течение двух-трех часов, с другой – получается слишком большой промежуток времени без еды.

Как же быть в такой ситуации: голодать или поесть? Во время тренировки организм расходует собственные запасы жира, чтобы восстановить потери гликогена из мышц. Если покушать после физических нагрузок, то вместо расщепления жиров, организм начнет перерабатывать углеводы, поскольку для него это проще.

Однако поступившие с пищей углеводы не отложатся в виде жира. Поэтому после тренировки примерно через 40-50 минут разрешается съесть небольшое количество белка и медленных углеводов. При похудении лучше ограничиться белком, например, протеиновым коктейлем.

Питание на сушке

В человеческом организме энергия запасается в виде гликогена и жира. Во время занятий физкультурой сначала расходуется гликоген, а затем сжигается жир. Если в крови не хватает глюкозы, то гликоген тоже начинает расходоваться, даже без тренировок. Когда его запасы полностью истощаются, в дело идет жир. На сушке питание в основном белковое, поэтому гликогена почти никогда не хватает.

Благодаря этому жировая прослойка уменьшается быстрее. Однако без углеводов очень сложно заниматься спортом, поскольку организму нужна энергия. За два часа до тренировки на сушке рекомендуется съесть немного медленных углеводов. К ним относятся несладкие фрукты, крупы, рис, картофель, овощи.

Питание после тренировки на сушке

Через полтора часа после занятий спортом можно поесть белковой пищи. Помимо этого до и после тренировок в тренажерном зале можно употреблять спортивное питание: протеиновые коктейли и аминокислоты. Благодаря протеину в организме подавляются процессы катаболизма (разрушения) и мышцы не теряют гликоген.

Также на сушке следует выпивать минимум 2,5 литра воды в день. При нехватке жидкости замедляются процессы обмена веществ, что соответственно препятствует сжиганию жира и похудению. Кроме того, при обезвоживании сгущается кровь, и нагрузка на сердце увеличивается. Во время тренировки нужно обязательно пить воду, по паре глотков после каждого подхода.

Лучше всего для составления правильно диеты на сушке обратиться к знающему тренеру, который и сам не раз « сушился ». Он подскажет, чем и когда питаться, какому спортивному питанию после тренировки отдать предпочтение, как входить и выходить из сушки, чтобы не навредить здоровью и получить красивое тело.

Питайтесь правильно, занимайтесь с энтузиазмом, и подтянутый стройный человек очень скоро будет с улыбкой смотреть на вас из зеркала!

Диета при сушке и работе на рельеф

Сушка: рецепты блюд

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс. недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
  • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендации Править

  • Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа.
  • Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
  • Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели. в частности Кленбутерол. Тироксин. Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
  • Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диете Править

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

Грибы 1 раз в неделю

Читайте также Править

Питание после тренировки

Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов. С прак­ти­чес­кой точки зрения . в 90% случаях, при наборе мышечной массы. эк­то­мор­фу после тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в за­ви­си­мос­ти от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ном питании су­щест­ву­ет только тогда, когда пи­та­тель­ные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.

Питание после тренировки на массе

Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необ­хо­дим избыток калорий и строительных материалов, которые поз­во­лят вос­ста­нав­ли­вать и син­те­зи­ро­вать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по по­вы­ше­нию его эф­фек­тив­нос­ти. Но, пос­коль­ку пи­та­ние после тре­ни­ров­ки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным окном, пос­коль­ку единого мнения у ученных и про­фес­си­ональ­ных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тре­ни­ро­воч­ное сос­то­яние атлета.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он спо­со­бен мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ус­ва­и­вать пищевые мак­ро­эле­мен­ты. Обычно, белковое и уг­ле­вод­ное окна рас­смат­ри­вают отдельно. Экс­пе­ри­мен­ты доказали, что для пре­дот­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, то есть, ка­та­бо­лиз­ма бел­ко­вых струк­тур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст со­вер­шен­но ни­ка­ко­го эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, ре­ко­мен­ду­ет­ся про­те­и­но­вый изолят, или бо­ль­шое ко­ли­чест­во ами­но­кис­лот, же­ла­тель­но жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.

Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Гри­на, Джордж Фа­рах, ар­гу­мен­ти­руя это тем, что белок прак­ти­чес­ки не влияет на секрецию инсулина. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во время тре­ни­ров­ки жидкие ами­но­кис­ло­ты, что будет под­сте­ги­вать скорость ме­та­бо­лиз­ма и выработки собст­вен­но­го гормона роста. Важным мо­мен­том в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Пред­по­ла­га­ет­ся, что атлет заг­ру­зил­ся уг­ле­во­да­ми мак­си­мум за 2 часа до тре­ни­ров­ки, а тре­ни­ров­ка длилась не дольше часа, то есть, с пос­лед­не­го приема пищи прошло не больше 3х часов.

Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас ин­те­ре­су­ет гормон роста, а инсулин, который вы­ра­ба­ты­вал­ся бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тес­тос­те­ро­на, само собой, что речь идет о на­ту­раль­ном тренинге. Но, для ор­га­ни­за­ции питания после тре­ни­ров­ки таким образом, не­об­хо­ди­мо заг­ру­зи­ть­ся до тре­ни­ров­ки уг­ле­во­да­ми, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эк­то­мор­фам такой вариант питания и не подходит, пос­коль­ку быст­рый обмен веществ вы­нуж­да­ет эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тре­ни­ров­ки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тре­ни­ро­вать­ся будет просто невозможно.

Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тре­ни­ров­ки, ос­но­ван­ное на том, что атлет за тре­ни­ров­ку тра­тит много энер­гии, поэтому ему не­об­хо­ди­мо быстро прикрыть не­дос­та­ток гли­ко­ге­на, ко­то­рый воз­ник в ре­зуль­та­те тре­нин­га. В рамках этой теории уг­ле­вод­ное окно просто необ­хо­ди­мо зак­ры­вать, пос­коль­ку имен­но в этот период вос­ста­нов­ле­ние будет про­ис­хо­дить на­и­бо­лее быстро. При этом следует отметить, что общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния, и в рамках этой теории тоже, приз­на­ет­ся более важной и су­щест­вен­ной ха­рак­те­рис­ти­кой питания, чем прием уг­ле­во­дов после тренировки.

Сутью этой теории является все тоже предотвращение про­те­о­ли­за, пос­коль­ку, в рамках нехватки гликогена, для ком­пен­са­ции энер­ге­ти­чес­ких потерь организм может ис­поль­зо­вать белки. Но, если сум­мар­ное ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов, съе­да­е­мых за день, превышает энер­го­зат­ра­ты ат­ле­та, то ор­га­низм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг выс­во­бож­да­ет жировые струк­ту­ры, расщепляя их, поэтому частично энер­ге­ти­чес­кие затраты будут ком­пен­си­ро­ва­ны ими. По­э­то­му опытным атлетам бес­по­ко­ить­ся о закрытии уг­ле­вод­но­го окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!

Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мы­шеч­ных клет­ках тех и других про­ис­хо­дят разные процессы. Мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат у на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов ещё не развит, мышцы часто «за­кис­ля­ют­ся», поэтому трав­ми­ру­ют­ся не только мио­фиб­рил­ляр­ные струк­ту­ры, но ещё и ми­то­хонд­рии. В связи с этим на­чи­на­ю­щие атлеты рас­хо­ду­ют за тре­ни­ров­ку намного больше калорий, чем атлеты прод­ви­ну­то­го уровня. Сюда же следует добавить не­эф­фек­тив­ность пот­реб­ле­ния рас­хо­ду­е­мой энергии и типичные ошибки, которые до­пус­ка­ют новички, не­соб­лю­да­ю­щие пра­ви­ла бо­ди­бил­дин­га . По­э­то­му на­чи­на­ю­щим атлетам после тренировки нужны уг­ле­во­ды!

Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть бел­ко­вым, пред­поч­ти­тель­но про­те­и­но­вый изолят, или жидкие ами­но­кис­ло­ты, эктоморфы должны зак­ры­вать уг­ле­вод­ное окно гей­не­ром или ка­ки­ми-то быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми. В тоже время, протеин эк­то­мор­фам не пов­ре­дит, хотя можно обойтись и без него, пос­коль­ку организм не сможет пустить белки для пре­до­т­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, а уг­ле­во­ды на зак­ры­тие уг­ле­вод­но­го окна, так что эф­фек­тив­ность про­те­ина будет ниже, но, если есть воз­мож­ность, то луч­ше пить и про­те­ин. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там сле­ду­ет дейст­во­вать так же, как и эктоморфам.

Питание после тренировки на «сушке»

Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в ор­га­низ­ме и мак­си­ма­ль­ное сох­ра­не­ние мышечной массы. Ка­та­бо­лизм жировых струк­тур, во­об­ще, воз­мо­жен только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та су­точ­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти, когда энер­го­зат­ра­ты пре­вы­ша­ют сум­мар­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Поэтому для того, чтобы соз­дать пред­по­сыл­ки для по­ху­де­ния, атлету не­об­хо­ди­мо вос­поль­зо­вать­ся белковой диетой или диетой бел­ко­во-уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния . Тре­нинг не­об­хо­дим для сох­ра­не­ния мы­шеч­ных струк­тур и для ус­ко­ре­ния ре­дук­ции жира вслед­с­т­вие рас­щеп­ле­ния и выс­во­бож­де­ния жи­ро­вых клеток во время си­ло­вых наг­ру­зок.

Питание после тренировок на «сушке» должно быть бел­ко­вым, что поз­во­лит ор­га­низ­му ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые струк­ту­ры, пос­ту­пив­шие в кровь. Углеводы после тре­ни­ров­ки можно есть через час-пол­то­ра. Ко­ли­чест­во бел­ка долж­но быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину не­об­хо­ди­мо до­ба­вить ами­но­кис­ло­ты BCAA, пос­ко­ль­ку имен­но эти ами­но­кис­ло­ты будут раз­ру­ше­ны пер­вы­ми во время тре­нин­га. Во время тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие ами­но­кис­ло­ты, причем тоже же­ла­тель­но BCAA, чтобы сни­зить потери мы­шеч­ной массы. Точно та­ко­го же пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния долж­ны при­дер­жи­вать­ся и де­вуш­ки, во вся­ком слу­чае, де­вуш­кам после тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но воз­дер­жи­вать­ся от еды минимум час.

Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эф­фект от тре­нин­га, но зна­че­ние, ко­то­рое ему при­да­ют глян­це­вые жур­на­лы, силь­но пе­ре­о­це­не­но. Если Вы смо­же­те при­дер­жи­вать­ся пра­вил пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния, из­ло­женн­ых в этой статье, то это пойдет Вам толь­ко на поль­зу, но, если Вы пос­ле тре­ни­ров­ки чувст­ву­ете голод, или ели пос­лед­ний раз более чем за 2 часа до тре­ни­ров­ки, то Вам сле­ду­ет по её окон­ча­нию обя­за­тель­но поесть, чтобы из­бе­жать уг­ле­вод­ной не­дос­та­точ­нос­ти. По­м­ни­те. пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­су­т­с­т­вие!

Источники: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/kak-pitatsya-posle-trenirovki, http://m.sportwiki.to/Диета_при_сушке_и_работе_на_рельеф, http://fit4power.ru/poleznie/pitanie-posle-trenirovki

trenirovka365.ru

Правильное питание для сушки/похудения без потери мышц

Наверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.

Как подсушиться без потери мышц?

[Больше белка] Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм. Как показывает практика, девушкам не рекомендуется употреблять более 1,5 грамма белка на один килограмм веса тела!

[ЧАС] Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

[СТИМУЛ] Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить, — это аксиома. Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

[Плавность] Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы. Если вы резко прекратите тренироваться, это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, то это также негативно отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады - это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

[Спортивное питание] Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

соотношение-БЖУ-для-сушки-рельефа

1 Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%. Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион. Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

3 Старайтесь питаться как можно чаще, это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки. Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Что нельзя есть?

  1. Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
  2. Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
  3. Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

Что нужно есть?

  1. Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
  2. Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
  3. Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  4. Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
  5. Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.продукты-богаты-клетчаткой

Основные рекомендации:

  • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
  • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
  • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
  • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
  • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
  • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Сушка без потери мышц для натурала — Питание в бодибилдинге

Сушка без потери мышц для натурала сложная задача. Не буду обещать одновременный массонабор и жиросжигание, но постараюсь ответить на вопрос как сжигать жир а не мышцы.

Необходимо вооружиться знаниями того, как определить сгорают ли мышцы. Самым объективным критерием, пожалуй является снижение силовых показателей. Чем больше силовые падают, на фоне урезания калорий, тем больше сгорает мышечная а не жировая ткань, и наоборот. 

К примеру, если на весах минус 1 кг, а рабочий вес остался прежним, скорее всего вес ушел за счет жира. И конечно, Вы должны доверять отражению в зеркале. Если замечаете как Ваше тело становится более привлекательным, продолжайте в том же духе.

Главное правильно расставить приоритеты: если хотите максимально сохранить мышцы на сушке, быстрота в похудении должна волновать меньше.

Основные правила сушки без потери мышц в натуральном бодибилдинге

1. Запомните самое первое и важное правило: снижайте калорийность рациона медленно и плавно. Да, быстрее не похудеете, но снизите уровень стресса организма, поддержав высокую скорость обмена веществ.

Урезайте углеводы понемногу каждую неделю. В идеале растяните сушку на 3-5 месяцев. Постепенно снижая количество углеводов, Вы начнете лучше чувствовать свой организм, и конечно не пропустите тот момент, когда силовые показатели начнут падать. В этот момент, больше не сокращайте углеводы и оставьте их в этом количестве.

При изменениях в силовых, имеет смысл увеличить потребление белка. К примеру, если Вы употребляли 2 гр белка на кг веса, то прибавьте к этому еще 0,5-1 гр. А чтобы сохранить скорость обмена веществ высокой, питайтесь дробно.

Минимизировать потери мышечной массы поможет спортивное питание. Добрать норму по белку гораздо проще с изолятом сывороточного протеина, а наполнить мышцы энергией, в условиях нехватки гликогена — с помощью ВСАА.

О других аспектах сушки, читайте в статье: Как правильно сушить тело.

2. Вторым по значимости стоит правило: создание потребности в мышцах.

В условиях сушки тела без занятий с железом, подготавливается почва для катаболизма. Ваше тело заинтересовано в сохранении мышечной массы, если тренировки проходят в привычном режиме и с тем же рабочим весом.

Что касаемо кардио тренировок — бегу лучше предпочесть длительную и низкоинтенсивную нагрузку, например: ходьба в течение часа. Более эффективными для сжигания жира, являются тренировки на фоне истощения запасов углеводов: это время — сразу после силовой тренировки и утром натощак.

Конечно существует риск сжигания мышц после многочасового белкового голода, поэтому до утреннего кардио, можно закинуться аминокислотами в свободной форме, что позволит быстро накормить мышцы. Главное никаких углеводов перед жиросжигающей тренировкой.

Читайте подробнее о питании до и после кардиотренировки

food-for-muscles.ru