Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню). Питание бодибилдера на массу на неделю меню


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Corbis/Fotosa.ru

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и  лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

www.jv.ru

Программа питания при тренировках на массу

    Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны придерживаться специальной программы питания. Со своего меню нужно исключить продукты, богаты вредными жирами и легкоусвояемыми углеводами. Ежедневный рацион должен быть богатым белками и сложными углеводами. Ведь для наращивания мышечной ткани нужно потреблять достаточное количество белковой пищи. Большую роль нужно уделять питанию до подчас и после тренировки. Также стоит соблюдать режим питания. Чтобы набрать мышечную массу, а не жировую нужно питаться часто и потреблять небольшие порции пищи. Таким образом, в организм будут поступать полезные вещества, которые будут поддерживать организм в нормальном состоянии и способствовать наращиванию мышечной массы.

Программа питания при тренировках на массу

    Люди, которые занимаются в тренажерном зале и хотят набрать мышечную массу должны соблюдать режим питания. Подробно о режиме питания читайте в этой публикации. Они могут питаться 6–9 раз в день. Однако нужно сначала посчитать суммарное количество калорий и разделить его между всеми приёмами. Для определения количества необходимых калорий для набора мышечной массы нужно массу тела умножить на два и на коэффициент 17. Знание количества калорий поможет подобрать нужные продукты.

    Программа питания для набора мышц предусматривает употребление преимущественно белковой пищи и ограничение углеводной и богатой жирами еды. Белки необходимы для построения клеток и восстановления повреждённых тканей. При недостатке белковой пищи невозможно наращивания мышц. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным использовать протеиновые коктейли и препараты богаты кальцием чтобы повысить эффект набора мышечной ткани. Они рекомендуют на килограмм тела принимать 3–4 г протеина. Подробно о роли белков для набора мышц можете прочесть здесь. 

    Питание для набора мышечной массы делится на три группы:

  1. Питание до тренировок.
  2. Питание во время тренировок.
  3. Питание после тренировок.

О питании до и после тренировки 

   До тренировки организм должен получать достаточное количество протеинов и углеводов. Продукты, которые содержат жиры желательно исключить из своего рациона. Ведь они медленно перевариваются, поэтому вызывают дискомфорт во время тренировок. Есть нужно за 30–60 минут до тренировок. Читайте нашу статью "правила питания при катаболической тренировке". Нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

  • мясным и рыбным блюдам;
  • молочным продуктам;
  • кашам;
  • супам;
  • овощным блюдам;
  • фруктам и ягодам.

    Если нет времени на полноценный приём пищи нужно обязательно принимать биодобавки богатые протеином.

   Во время тренировок программа питания не предусматривает приём пищи. Однако нужно обязательно пить много воды. Многие тренеры в перерывы между тренировками рекомендуют пить протеиновые препараты. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Обязательно просмотрите статью "правила питания при силовых тренировках". 

    Для увеличения объёма мышц нужно есть сразу после тренировки. Нужно предоставлять пищи, которая легко усваивается и богата белками. Таким образом, будет сжигаться жировая ткань, а наращиваться мышечная. Советую прочесть нашу статью "правильное при тренировках для девушек". 

     При тренировках для наращивания мышц нужно отказаться от жиров, легкоусвояемых углеводов. Поэтому из своего рациона нужно исключить:

  • сладости, выпечку, изделия из муки;
  • острые приправы;
  • майонез;
  • жирную, острую, солёную, копчёную пищу;
  • крепкий кофе и чай;
  • сладкие и газированные напитки;
  • сливочное масло, маргарин;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, содержащие искусственные красители и усилители вкуса.

   Данные продукты быстро усваиваются организмом, поэтому при низкой активности они откладываются в виде жира. Поэтому следует ограничить их употребление во время тренировок, чтобы наращивать мышечною ткань, а не жировую. Прочитайте нашу статью "рецепты набора мышечной массы". 

      Во время тренировок в программу питания для набора мышечной массы специалисты рекомендуют включать пищевые добавки:

  1. Минеральные и витаминные комплексы. Организм с продуктами питания не может получить все необходимые витамины и минералы для нормальной работы и наращивания мышц. Сегодня можно приобрести специальные витаминные и минеральные препараты, которые можно купить в любом спортивном магазине.
  2. Креатин. Принимать его нужно после тренировок для восстановления сил, повреждённых клеток и тканей.
  3. Препараты, которые содержат кальций. Люди, которые хотят набрать мышечную массу должны потреблять большое количество протеина, который приводит к вымыванию кальция. Недостаток кальция при силовых тренировках может вызвать боли в суставах и даже приводить к травмам. Поэтому нужно протеиновую диету дополнять препаратами, содержащими кальций.

Все о спортивном питании

Меню при тренировках для набора мышечной ткани

     При составлении программы питания нужно в зависимости от количества определённых калорий составить меню. Желательно составлять меню на неделю. Не нужно резко менять свой привычный режим и рацион питания, ведь это может навредить здоровью.

     Меню для набора мышечной ткани:

  1. Завтрак. После сна нужно сразу выпить немного чистой воды. Через полчаса можно приступать к завтраку. Для первого приёма пищи нужно отдавать предпочтение углеводной пищи. Поэтому для завтрака лучше брать овсяную кашу на молоке. К каше можно добавлять кусочки банана, ведь он способствует набору мышечной массы.
  2. Первый перекус. Для перекуса можно брать любые овощи, а также готовить овощные салаты. Однако не желательно заправлять салаты маслом, майонезом лучше брать лимонный сок. Также на первый перекус можно брать кусочек отварного мяса или рис.
  3. Обед. Для обеда нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами и белками. Поэтому идеально для обеда подходит любая каша, рыба или мясо. Также стоит дополнять основное блюдо порцией овощей.
  4. Второй перекус. Нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также можно есть варёные яйца. Непосредственно перед тренировками нужно выпить протеиновый коктейль.
  5. Ужин. После тренировки нужно употреблять белковые блюда. Поэтому в свой рацион можно включать мясные, рыбные блюда, яйца и овощи.
  6. Третий перекус. Можно потреблять молочные продукты. Они обеспечивают организм кальцием и протеином.

     На протяжении всего дня между приёмами пищи нужно пить много жидкости. Воду нужно брать и на тренировку, чтобы поддерживать в нормальном состоянии водный режим. Не пропустите нашу статью "питания по Борменталю меню". 

Меню при тренировках для набору мышечной массы

pravilapitaniya.ru

Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным. Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц. Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко. Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц. Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

  • Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  • Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  • Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг
  • Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Для женщин

  • Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
  • Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.
  • Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Сколько, когда и что кушать?

    Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

    Список рекомендованных белковых продуктов

    • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
    • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
    • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
    • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
    • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
    • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
    • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
    • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
    • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
    • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
    • Гречневая крупа.
    • Тунец – свежий, а не консервированный.
    • Чечевица.

    Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Перечень углеводных продуктов

    • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
    • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
    • чеснок почти не содержит жиров и белков;
    • картофель, другие овощи;
    • крупы;
    • хлеб;
    • зелень;
    • макароны из твердых сортов пшеницы.

    Жиры

    • миндаль;
    • кешью;
    • грецкий орех;
    • бразильский орех;
    • фундук;
    • скумбрия, другие сорта рыбы;
    • пастила на основе яблочного пюре.

    Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Меню за неделю для набора мышечной массы

    Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры. Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

    Первый день

  • овсяная каша, яблоко, орехи;
  • куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  • банан, творог;
  • рис, рыба, овощи на выбор;
  • овощной салат с добавлением тунца.
  • фруктовый салат;
  • Второй день

  • гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  • запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви.
  • печеная скумбрия, овощной салат;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Третий день

  • овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  • нежирная телятина, картофель, овощи;
  • омлет, черный хлеб, яблоко;
  • смузи на основе молока и фруктов;
  • рис, филе индейки, овощи;
  • творог, варенье.
  • Четвертый день

  • рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  • овощной суп, телятина, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • фруктовый салат;
  • печеный картофель, филе из индейки,
  • овощной салат.
  • Пятый день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • нежирная телятина, картофель, банан;
  • творог с вареньем, яблоко;
  • фруктовое смузи;
  • овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  • йогурт, клубника, арахисовая паста.
  • Шестой день

  • овсяная каша, банан, орехи;
  • картофель, куриное филе, овощи;
  • кефир, цельнозерновой хлеб;
  • творог с медом, киви;
  • гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  • фруктовый салат.
  • Седьмой день

  • омлет, куриное филе, овощи;
  • овощной суп, телятина, яблоко;
  • творог с вареньем, банан;
  • фруктовое смузи;
  • рис, куриное филе, овощи;
  • овощной салат.
  • Диета для набора мышечной массы - меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

    Особенности питания для набора сухой мышечной массы

    • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
    • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
    • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

    4-women.ru