Тренировочный дневник. Образец дневник бодибилдера


прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника

Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!

Без дневника на тренировке

Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Пример дневника тренировок

Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

Дневник тренировок

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Тренировочный дневник

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Полезные материалы

fit4power.ru

Роль дневника в тренировках бодибилдера

Тренировочный дневник – уникальная вещь в жизни бодибилдера. Тот культурист, который не ведет дневник, с вероятностью 95% не достигнет вообще никакого результата в наборе мышечной массы. Стоит только спортсмену завести тренировочный дневник, продуктивность его тренировок вырастает в разы почти сразу же. Положительные изменения от ведения дневника можно уже наблюдать уже меньше чем через полмесяца после того, как вы начнете записывать в него свои результаты.

Тем не менее большинством спортсменов роль дневника тренировок существенно недооценена. Они полагают, что могут запомнить в уме все свои подходы, упражнения и рабочие веса к каждому подходу. На самом же деле все запомнить нереально. Спортсмен может запомнить вес и количество повторений в одном подходе, но вес в каждом подходе каждого упражнения на каждой тренировке запомнить вряд ли кому удастся. Большинство скорее всего не запомнят также и то, сколько секунд была их пауза между подходами.

Основные плюсы

02

С помощью тренировочного дневника спортсмен на каждой тренировке достигает той цели, которую он перед ней поставил. Без него он просто не знал бы какой вес ему необходимо поставить на штангу и сколько повторений сделать. Именно тренировочный дневник будет являться основным помощником в том, чтобы спортсмен следовал основному принципу, позволяющему наращивать мышечную массу, а именно принципу прогрессии нагрузок. Ведя дневник, спортсмену будет знать динамику своих тренировок.

Дневник способствует самодисциплине. В случае отсутствия дневника спортсмен не знает сколько он должен сделать повторений именно в данном упражнении. Имея дневник, он смотрит туда перед каждым подходом и четко знает, сколько ему необходимо в этот раз осилить. Если он не ведет дневник, то тренировки теряют цель, что, как уже было сказано лишает всякие тренировки осмысленности.

C помощью дневника вы можете видеть свой прогресс наглядно, прогресс на каждой тренировке. Также вы сможете проводить анализ вашей тренировочной программы, стоит ли ее менять или не стоит, какие упражнения действуют на ваши мышцы наиболее эффективно. В случае, если прогресс застопорился, дневник поможет проанализировать допущенные ошибки. Например подскажет, необходимо ли повышать отдых между подходами или нет.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Бодибилдинг для начинающих - тренировочный дневник для начинающих бодибилдеров

Каждому бодибилдеру необходимо вести учет своих тренировок в дневнике. Наиболее удобна и наглядна следующая табличная форма дневника:

Упражнения Дата Вес и количество повторений в подходах Оценка
Подход                   уд. хор. отл.
Отжимание 123                   20 30 40
Подтягивание 123                   6 10 13
Приседание 123                   10 15 20
Выпады 123                        
Мертвая тяга 123                        
Пресс 123                   30 40 50
Упор присев - упор лежа 6 раз 123                   14 сек 12 сек 10 сек
Накручивание на кистеукрепителе 123                        
Продолжительность тренировки                          
Самоконтроль: СонАппетитНастроение                          

В дневнике записываются рабочий вес снаряда, количество подходов и повторений по каждому упражнения, а также продолжительность тренировки. Знаком плюс или минус отмечаются показатели самоконтроля: сон, аппетит, настроение. Именно при ведении дневника вы наглядно убедитесь в результативности тренировок.

ironfactor.narod.ru

Дневник тренировок

Дневник тренировок

Дневник тренировок по бодибилдингу: зачем и как вести?

Красота мужской фигуры во многом определяется объёмом и формой мышц. Рост мышечной массы возможен лишь при регулярном стрессе мускулов от нагрузки. Рано или поздно мышечная система привыкает к любой нагрузке, поэтому её нужно постоянно увеличивать. Таким образом, главный залог увеличения мускульной массы ­– постоянный рост используемого рабочего веса.

 

 

Как фиксировать этот рост?

Занятие бодибилдингом подразумевает выполнение множества силовых упражнений. Запомнить свой рабочий вес для каждого из них очень не просто. А отследить свой прогресс по каждому из них – практически невозможно. Именно поэтому необходим дневник тренировок по бодибилдингу. Он служит для фиксации взятого веса и количества повторений, которые вы выполнили при каждом подходе в ходе каждой тренировки по бодибилдингу.

Какие записи он должен содержать?

В дневнике тренировок по бодибилдингу, как и в любом дневнике вообще, должна регистрироваться дата, в данном случае – дата проведения тренировки по бодибилдингу(через каждые 8-10 недель тренировок нужно давать своему телу одну неделю отдыха). Кроме того, записывайте ваш вес, перед каждой тренировкой.

Важным показателем является время, которое вы провели в зале (фиксируйте отдельно время разминки и время основной программы). Кроме того полезно заносить в дневник информацию о том, насколько подготовленным вы пришли в зал (были ли у вас силы на выполнение упражнений) и личную оценку по пяти- или десяти бальной шкале каждой тренировки.

Формат дневника

Наиболее эффективной для быстрого и равномерного роста мышц считается базовая программа. Кроме того, на каждой тренировке необходимо выполнять разминку; некоторые культуристы отдельно качают пресс. Поэтому наиболее удобный формат дневника тренировок по бодибилдингу – таблица. Каждый столбец таблицы означает отдельное упражнение; для каждой тренировки в него заносится использованный вес и количество повторений. Общая информация о тренировке: дата, номер недели, время, проведённое в зале, личный вес и т.д. заносится в первый столбец таблицы дневника тренировок по бодибилдингу.

Пример записи в дневнике:

Дневник тренировок

Фиксация роста мышц

Главное в культуризме – рост мышц. Разумеется, этот прогресс также необходимо фиксировать в дневнике. При этом объём мускулатуры меняется достаточно плавно и не требует частого контроля. Достаточно проводить замеры каждый месяц. Для этого необходимо взять измерительную ленту померить основные параметры: ширина плеч, талии, бёдер, груди, обхват шеи, бедра, запястья, предплечья, бицепса. Под эти параметры необходимо также оставить в дневнике соответствующие поля.

Правила ведения дневника

Дневник тренировок по бодибилдингу – полезная вещь для тех, кто серьёзно относится к своим занятиям. Во-первых, он помогает ставить и достигать цели: наблюдение за своим прогрессом помогает выбрать более правильный вес для следующей тренировки и к тому же отлично мотивирует. Во-вторых, ведение такого дневника повышает самодисциплину спортсмена. Чтобы иметь возможность воспользоваться указанными преимуществами этого документа, следует ответственно отнестись к его заполнению.

Главное правило – регулярность заполнения. Дату и вес вносите перед тренировкой, информацию о проведённых упражнениях – сразу после неё. Не откладывайте внесение записей ни на час, ни на полчаса: не рассчитывайте на свою память – дневник вы ведёте именно для того, чтобы фиксировать то, что не можете удержать в уме.

Заполняйте поля честно. Окружающие видят результат ваших работ над собой, а не заполненные поля дневника. Привирая при ведении дневника тренировок по бодибилдингу, обмануть можно только себя.

Заполнение дневника не должно быть самоцелью. Этот документ – лишь инструмент, помогающий вам увеличивать мышечную массу.

Дневник тренировок

ektomorf.ru


Смотрите также