20 лучших продуктов в меню бодибилдера. Меню бодибилдера


Рацион питания бодибилдера который приведет к результату

Рацион питания бодибилдера — это самый важнейших пункт в тренировках с железом в зале.

Для полезного спортивного питания необходимо иметь не только достаточно денежных средств, но и знать, какие продукты, внесённые в ежедневный рацион, принесут максимальную пользу мышечной системе бодибилдера.

Неправильный рацион является ошибкой всех новичков в этом спорте – который приводит к проблемам со здоровьем и невозможностью набрать нужный объем мышц, и достижения желаемого результата.

Ответы на основные вопросы

  1. Из скольких приёмов пищи должен состоять рацион бодибилдера?

Стандартный рацион среднестатистических людей (завтрак, обед, ужин) не подходит для бодибилдера. Поклонник этого вида спорта должен иметь систему употребления пищи, состоящую из 5-7 приёмов пищи в день. При таком распорядке и рационе питания, организм спортсмена не испытывает чувства голода.

Голод является основным врагом бодибилдера, так как при нём начинается выработка необходимых веществ из запасов организма и мышечной системы. Потеря мышечной системы продолжается в течение всего периода голодания и прекращается только после приёма пищи. Для полезного питания необходимо увеличить количество приёмов пищи, но сделать порции более умеренными. Рацион питания бодибилдера должен быть частым, но не плотным.

  1. Какие продукты нужны для правильного питания?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо усвоить основное привило – что пища бодибилдера должна состоять только из натуральных продуктов питания! Рацион питания спортсмена не может содержать доширак, просроченные продукты, или вредные пищевые добавки, он должен на 80% состоять из мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Только на натуральной базе можно построить правильную мышечную систему. Организм бодибилдера подвергается постоянным нагрузкам, помочь их безболезненно перенести могут только продукты природного происхождения, которые должны быть обязательно включены в ежедневный рацион.

Рацион питания бодибилдера

Также к “правильным” продуктам относятся те, которые приготовлены на гриле или на пару, без добавления масла, или отварены. Правильный способ приготовления пищи обеспечит обогащённый рацион полезных микроэлементов и витаминов для бодибилдера.

  1. Какое соотношение белка требуется для бодибилдера в день?

Меню бодибилдера должно состоять из огромного количества протеина (натурального белка, который есть в чистом мясе, орехах), именно этот элемент является фундаментом при строительстве мышц. Чтобы обеспечить прогрессивное спортивное питание, нужно обязательно употреблять по 2 грамма белка на 1 кг живого веса. Только такое соотношение обеспечит быстрый набор мышечной массы и постоянный прогресс. Для того, чтобы питание было насыщенно белком, в рацион следует включить следующие продукты:

  • Вареная или запеченная на гриле грудка курицы.
  • Отварные яйца.
  • Обезжиренное коровье молоко.

В ежедневный рацион также стоит включить салаты, которые могут содержать существенное количества белка и углеводов.

Рацион питания бодибилдера

Подводя итоги

Ознакомившись с ответами на вопросы, можно сделать выводы, что рацион питания спортсмена должен состоять не только из натуральных продуктов, но и содержать в себе массу белка. Только подобное питание обеспечит качественный прирост мышечной массы.

Ну вот и все, на этом наша небольшая статья подошла к концу! Мы настоятельно рекомендуем, также прочитать статью на тему — диетическое меню на неделю. В данной статье вы узнаете какие продукты питания полезно употреблять, а какие нет. До скорых встреч в наших новых статьях)

kachajsya.ru

Диета бодибилдера

Диета бодибилдераЧитайте также:

Диета бодибилдера является одной из главных составляющих успеха профессионального и начинающего бодибилдера ведь питание способствует росту мышц. Именно о правильном питании бодибилдера мы и поговорим в данной статье.

Калории

Начинать диету бодибилдера нужно с подсчета калорий. Но в первую очередь вам нужно определить, сколько энергии вами расходуется в течении дня. В случае, если вес остается на одном уровне продолжительное время, то следовательно вы затрачиваете столько энергии, сколько получаете калорий из продуктов питания. В случае, если при активных тренировках вы набираете либо же теряете вес, то калорийность рациона выше либо ниже оптимального уровня. Точную калорийность рациона можно определить при помощи специальных таблиц либо обратившись за помощью к профессиональному диетологу. В течении пяти дней вам нужно записывать рацион и объем порций, а после вывести общую калорийность и разделить ее на количество дней. От полученной цифры вы и будете отталкиваться.

В случае, если вы потребляете 3200 калорий в день и вам нужно набрать вес, то необходимо добавить еще 200-300 калорий, а если нужно снизить, то отнимите столько же калорий. Кроме того нужно учитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен включать 440 грамм углеводов (1760 калорий), 240 грамм протеинов (960 калорий или тридцать процентов от общей калорийности) и 54 грамма жиров (480 калорий).

Рекомендации к диете бодибилдера

Диета бодибилдера рекомендует прием пищи нужно равномерно распределить на весь день, желательно кушать каждые три часа либо 5-6 раз на протяжении дня. Калорийность каждого приема пищи не должна сильно отличаться, единственным исключением является завтрак и прием пищи после тренировки, поскольку данные приемы должны обеспечить организм большим объемом энергии.

В каждый прием пищи необходимо включать достаточный объем протеина, гласит диета бодибилдера. Богаты на протеин следующие продукты питания: яйца, мясо, сыр, молочные продукты, белковые коктейли и так далее. Не менее важной частью рациона являются углеводы, так как они не только наполняют тело энергией, но и активно стимулируют продуцирование инсулина, который помогает доставить протеины к мышечным тканям. Кроме того нужно включить в рацион пищу растительного происхождения, которая богата на сложные углеводы и клетчатку, а именно яблоки, брокколи, капусту и другие.

Жиры должны быть представлены ценными жирными кислотами, которые уменьшают концентрацию холестерина и улучшают реакцию организма на выброс инсулина. К таким жирам относят оливковое, кунжутное, льняное масло, рыбий жир и другие.

Чтоб улучшить свои результаты спортсменам следует дополнительно употреблять минералы и витамины. Объем витамина С нужно увеличить, он должен быть больше средней нормы. Витамин С благотворно воздействует на иммунную систему, а еще улучшает продуцирование коллагена.

Квалифицированные специалисты настаивают на том, чтоб диета бодибилдера не была слишком строгой и спортсмен мог баловать себя вкусностями, если до важных соревнований далеко.

Примерное меню диеты бодибилдера

7.00. В меню шесть яичных белков, 2-3 желтка, овсяная каша или булка, любые фрукты и несколько тостов.

10.00. Прием пищи состоит из булки, белково-углеводного коктейля и фруктов.

13.00. В меню диета бодибилдера включает рисовую кашу, куриную грудку (двести грамм), любые овощи.

15.30 (перед тренировкой) белково-углеводный коктейль.

18.00 (после тренировки) сывороточный протеин с простыми углеводами.

19.00. В меню печеный картофель, говядина (двести грамм), любые овощи.

22.00. Прием пищи содержит овсяную кашу (60 грамм) и четыре яичных желтка.

Многим спортсменам эта диета кажется слишком сложной, так как нет желания садиться за стол без чувства голода по необходимости, да еще и кушать не любимое блюдо, а что-то полезное для роста мышечной массы. Но, если вы желаете достичь хороших результатов, то вам придется пересилить себя и сделать такое питание привычным.

Теги: рацион спортсмена

Для голосования авторизируйтесь 1 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

20 лучших продуктов в меню бодибилдера.

1. яйца.

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин а, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т. н. "Плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Лишь в том случае, если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "Выпадают" из меню. Только в том случае, если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6, 5 г белков, 0, 6 г углеводов, 5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3, 5 г белков, 0, 3 г углеводов, 0 г жиров.

2. говядина.

Говядина - один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины в 6 и в 12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. овсяные хлопья.

Овсянка - отличный источник "Долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3. 5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что Овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать Овсянку по-настоящему "Ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан Овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. макароны.

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию. Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они риск заболеваний раком снижают.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины: 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. бутерброд.

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени. Главное, вы сами можете "Соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту: 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. куриные грудки.

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. абрикосы.

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета - каротин, витамин с и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина с - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина с, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник бесполезен нектарин и вовсе почти.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1, 5 г белка, 12 г углеводов, 2, 5 г волокон.

1/4 Стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 Стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. сладкий картофель.

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета - каротина, калия, витаминов с и в 6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета - каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3, 4 г волокон.

10. тунец.

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. протеин.

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в Овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. яблоки.

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно - два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина с. яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. Выше.

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. йогурт.

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. киви.

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина с больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2, 6 г волокон.

15. пицца.

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Готовая пицца в замороженном виде удобна. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г: 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. апельсиновый сок.

Содержит концентрат углеводов, витамин с, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы усваиваются из сока быстрее.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. черника.

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина с и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. белково - углеводный напиток.

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г. вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково - углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. орехи.

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. вода.

Это самое важное "Питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3, 5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды. ) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

shkola-krasoty.com

20 лучших продуктов в меню бодибилдера.

1. яйца.

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин а, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т. н. "Плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Лишь в том случае, если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "Выпадают" из меню. В том случае, если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6, 5 г белков, 0, 6 г углеводов, 5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3, 5 г белков, 0, 3 г углеводов, 0 г жиров.

2. говядина.

Говядина - один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины в 6 и в 12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. овсяные хлопья.

Овсянка - отличный источник "Долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3. 5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что Овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать Овсянку по-настоящему "Ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан Овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. макароны.

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию. Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они риск заболеваний раком снижают.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины: 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. бутерброд.

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени. Главное, вы сами можете "Соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту: 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. куриные грудки.

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. абрикосы.

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета - каротин, витамин с и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина с - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина с, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник бесполезен нектарин и вовсе почти.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1, 5 г белка, 12 г углеводов, 2, 5 г волокон.

1/4 Стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 Стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. сладкий картофель.

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета - каротина, калия, витаминов с и в 6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета - каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3, 4 г волокон.

10. тунец.

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. протеин.

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в Овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. яблоки.

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно - два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина с. яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. Выше.

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. йогурт.

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. киви.

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина с больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2, 6 г волокон.

15. пицца.

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Готовая пицца в замороженном виде удобна. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г: 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. апельсиновый сок.

Содержит концентрат углеводов, витамин с, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы усваиваются из сока быстрее.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. черника.

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина с и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. белково - углеводный напиток.

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г. вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково - углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. орехи.

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. вода.

Это самое важное "Питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3, 5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды. ) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Подробнее читайте статьи о здоровом образе жизни http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/zdorovyy-...

zdorovaya-eda.com


Смотрите также