Финальная подготовка. Секреты чемпионов. Как сушатся перед соревнованиями бодибилдеры


Бодибилдинг: «классический» или «экстремальный»?

Так как я считаю данную статью, напечатанную на форуме Александром Вишняком, очень правильной и полезной, я взял на себя смелость выложить её для всеобщего прочтения. Думаю она будет полезна многим парням которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. (Veles) .................................................................. В последнее время очень много вопроса вызывает финишная неделя, в гостевой книге я выложил наиболее простую версию карбозагрузки, обозначу её и здесь, тема интересная поэтому если будет интересно можем продолжить. Подготовили:Билл Добинc и научная группа из 25 ученых и специалистов

I. По приближению последней предсоревновательной недели. Совсем не важно, какая диета и система тренировок подобрана на последнюю неделю до соревнований - если до этого не было правильного отношения к диете, к тренировкам - серьезно подготовиться к соревнованиям невозможно. Этой фазы подготовки нельзя спихнуть на второй план. Расстановка и планирование за последнюю неделю и углеводная загрузка помогут вам вывести на дневной свет все преимущества вашего тела. Есть ряд вариантов индивидуальной подготовки к соревнованиям, однако можно вывести некоторые универсальные правила подготовки к соревнованиям. Диета не должна быть настолько строга, чтобы: 1.Вместе с жиром падает мышечная масса, 2.Замедляется метаболизм организма, а это осложняет уменьшение жира, 3.Не хватает энергии для интенсивных- тренировок Не следует применять такую диету, цель которой сброс веса, до дня соревнований. Вы должны уже быть в соревновательном весе /или чуть ниже его/ хотя бы за I неделю до начала соревнований. Вместо того, чтобы придерживаться диеты, цель которой сброс жира, б последнюю неделю, лучше начать общую диету на неделю раньше. Этим вы сохраните вес или даже на 1-2 кг. увеличите.

II. Подготовка качественной мышцы. Много лет бытовало мнение, что рельеф отрабатывается, уменьшая прием жира и ограничивая прием жидкостей. Научно исследовательские клиники Вейдера установили, что правильная подготовка к соревнованиям означает выход на сцену такого культуриста, у которого на теле максимально допустимое количество жира и воды, однако этот максимум не должен мешать его лучшей рельефной форме. Путем диеты убирая солидную массу жира - ошибка. Тело культуриста имеет сверхнормную массу мышц, поэтому и междумышечная прослойка жира должна быть больше, чем обычно. Эта между мышечная прослойка дает дополнительный объем мышцы. Если ее убрать, то вы будете выглядеть меньше и дохлее. Выгоняя воду и дегидрируя тело культуристы ошибочно думают, что от этого рельеф будет лучше. Конечно, сверх нормы вода не нужна, однако нельзя забывать, что мышца на 70% состоит из воды, а каждый грамм глюкогена /углеводной энергии/, который организм откладывает в качестве энергии для сокращения мышцы, объединя-ется с 2,7 гр. воды. И так, чем больше воды в организме, тем крупнее выглядит атлет, конечно, если вода внутри тела, а не под кожей.

III. Контроль за водой. Контроль за водой - это один из важнейших компонентов подготовки к соревнованиям. Для попадания воды в клетки сущест-вуют 2 пути: I/.Менять баланс электролита поперек клеточной мембраны,заставляя воду, из положения между клетками перейти вовнутрь клеток, 2/. Эффектная. углеводная загрузка, заставляющая тело человека абсорбировать большое количество глюкогена вместе с трижды большим количеством воды.

III. Дозирование соли. Баланс воды поперек мембраны- клетки регулируется балансируя калий внутри клетки и соль вне ее. Когда калия черезчур много, вода "уходит" вовнутрь клетки, а когда соли слишком много, тогда вода "уходит" из клетки на свободу. Меняя соотношение калия и соли культуристы могут дополнительно "загнать" воду в клетки. Это делается так: I/.уменьшив дозы соли в диете, 2/.увеличив прием калия. Проблема одна- организм человека при любых условиях старается восстановить логически правильный прежний баланс калия и соли. Когда уменьшите прием соли на некоторое время, организм начинает сам выводить излишек от баланса калия, чтобы восстановить ему угодный прежний баланс этих элементов. Поэтому прием соли можно уменьшать только за 3 дня до соревнований, не ранее. Если неделями держать низкий уровень приема соли, то организм уменьшить и количество калия ради баланса, а это затруднит работу на рельеф во время подготовки к выступлениям на соревнованиях.

IV.Загрузка организма солью. Ввиду того, что организм все в себе старается держать в строгом соотношении, и вы начинаете принимать большие дозы соли, тогда организм накапливает большое количество калия ради этого соотношения. Если употреблять много соли 1 неделю или больше 1 недели до периода "без соли", тогда, когда уменьшите прием соли, вам натурально, без дополнительного приема, в организме остается много калия. Так на время достигается отрицательный баланс от соли в пользу калия, а это на время отрицательного баланса держит воду в клетках, а не на свободе. Однако, надо отметить, что прием соли не должен превышать разумные нормы. Он не должен быть долгосрочным, т.к. есть риск заболеть повышенным давлением крови. Это должен быть краткосрочный метод подготовки атлета к соревнованиям, заставляющий организм действовать в одном направлении. Прервав это действие, организм сразу сам восстановит старый баланс между калием и солью.

V.Калий. Оставшись 3 дням до соревнований "бессолевая" диета должна сопровождаться вводом в организм дополнительных доз калия. Сколько вводить в диету калия - вещь индивидуального характера. Однако, примерно можно отметить, что атлету, весом 90 кг., надо в день 5 раз принимать по 100 мг. калия / в сутки всего 500 мг/, Запомните, что калий нельзя принимать на пустой желудок, т.к. могут появиться неприятные ощущения.

VI.Углеводная загрузка. Величина и объем мышцы только от части зависят от увели-чения мышечных клеток. Большое значение имеет тот факт,что мышца обеспечивается кровью /тяжелые тренировки способствуют образованию множества капиляров, которые помогают сильной накачке мышцы кровью/. Если вы придерживаетесь предсоревновательной диеты и тяжело тренируетесь, в организме появится гликогеновый голод. Ввиду того, что организм человека всегда приспосабливается ко врем похожим ситуациям, он будет сразу готов скопить более чем нужно количество гликогена. При правильной манипуляции диетой, можно еще больше увеличить эту сверх-суперкомпенсацию. Это означает, что можно уменьшить прием углеводов на 3 дня до того момента, когда организм достигает состояния кетозиса. Когда он находится в этом состоянии, он подготовлен впитать в1 себя как ваакум большое количество углеводов. Обычно организм откладывает 2-3 гр. гликогена на каждые 100 гр. веса тела атлета. Однако, когда организм находится в состоянии углеводного голода, он может отложить в запас и 4-5 гр. глюкогена на 100 гр. Веса тела, а это уже существенное количество. Углеводная загрузка способствует: 1./.побольше объемом и получше формой мышцам, 2/.большое количество воды объединяется с гликогеном, этим еще более увеличивая объемы мышц и забирая воду из под кожи в мышцы.

VII.Сколько же нужно углеводов? Многие культуристы не могут до конца завершить углеводную загрузку. Культурист весом в 70 кг. после загрузки может накопить в себе 9.000 калорий углеводов, а в более солидном весе атлет накопит еще большее количество. Не надо стараться достигнуть такого уровня углеводной загрузки, т.к. слишком большое количество гликогена "скроет" рельеф мышц. Ясно одно - загрузка нескольких сот граммов углеводов в течении нескольких дней явно не достаточна. Количества углеводов для нагрузки зависит от массы и веса тела культуриста. Значение имеет и быстрота метаболизма, поэтому на 100% дать совет довольно сложно. Большое значение имеет степень "дефицита" углеводов в организме, достигнутая диетой. Однако, даже культурист легкого веса перед соревнованиями должен принять 3.000-5.000 углеводных калорий. Ввиду того,что организм не может быстро усвоить большого количества углеводов, поэтому рекомендуется каждый час употреблять по 100 калорий углеводов / 1гр.углеводов=4 калорий/. Это значит, что надо принимать по 25 гр. углеводов ежечасно, это минимальное количество.

VIII. Как долго длится углеводная загрузка? Часто культуристы начинают углеводную загрузку за один день до соревнований. Однако, организму надо 72 часа /или более/ для полной углеводной загрузки организма. Это значит, что если соревнования в субботу, то загрузку углеводами надо начать в cреду. Продолжительность в днях углеводной загрузки - вещь индивидуальная. Многим культуристам вполне хватает 3 дней, однако некоторые культуристы, такие как А.Шварценеггер и Ф.Коломбо, начинали углеводную загрузку за полную неделю,однако дозы углеводов были небольшие. Известно, что у женщин загрузка углеводами проходит намного быстрее, т.к. у них меньше мышц, им поэтому требуется меньше глюкогена. Если считать, что на 3 дня минимально необходимо 4.000 калорий / это 1.000 граммов углеводов/, то ясно, что культурист получит в день 330 гр. углеводов. Для того, чтобы за один прием пищи принимать 25 гр.угле- водов /это 100 калорий/, необходима продолжительность-активной части дня в 16 часов. Это приравнивается по 1 варёной картошке или 2 маленьких апельсина. Для атлетов тяжелого веса нужно больше углеводов для загрузки. Им для этого необходимо: 1.каждый час употреблять больше углеводов, чем атлетам легкого веса. 2.делать углеводную загрузку более продолжительное время, 3.первый и второй пункты, указанные, задействовать вместе. Надо часто питаться, но понемногу, особенно, чем ближе день соревнований.

IX.Какие углеводы? Это не имеет особенно большого значения. Наилучшим источ-ником служат фрукты и сложные углевода. Это варёная картошка,рис, полностью пшеничный хлеб, сырые овощи. Фрукты почти не имеют минералов, но в них много витаминов. Во время углеродной загрузки вы постоянно будете уменьшать прием соли. Особое значение имеет день соревнований, когда соль крайне недопустима. Не рекомендуется пища, в которую входит сахар, как один из компонентов. Сахар способствует скопленио большого количест-ва инсулина, а он задерживает воду.

Х.Употребление воды. Ошибочно применять дегидрацию, ограничивая прием жидкостей. Однако, надо сказать, что если диета без соли, вода в диете должна быть дестилированная. Количество применяемой воды - вещь индивидуальная. Во время углеводной загрузки количество воды должно быть в три раза больше, чем количество углеводов. Когда диета без соли и вода дестилированная, нет опасности по поводу количества применяемой воды. В таком случае, вода идет только в мышцы, никак не под кожу. Излишек воды легко удаляется, не задерживается.

XI.Тренировки Во время тренировок культурист расходует, "сжигает", большое количество глюкогена. Однако, когда он находится в состоянии углеводного голода, очень важно максимально, усиленно тренироваться, при предельной выкладке. В то же время надо не забыть, что во время углеводной загрузки, никак нельзя "разбазаривать" и тратить скопленный в мышцах гликоген, поэтому тренировки должны быть слабые. И так, в последнюю неделю, если начать углеводную загрузку со среды, тренировки будут выглядеть так: -с воскресенья до среды тренировка с большим количеством повторений в упражнениях, -с четверга до субботы - интенсивное позирование.

ХII. Позирование. Позирование - наилучшая тренировка в последние дни перед соревнованиями. Во время позирования используется часть гли-когена, от него еще больше улучшится рельеф, возрастет вы-носливость, так очень необходимая при долгом позировании на сцене во время соревнований.

ХIII. Аэробика. В свои тренировочные системы многие культуристы ввели аэробику. При работе на увеличение мышечной массы в межсоревновательный период работать много на аэробике нехорошо. Вполне хватает, чтобы в тренировочном процессе усиленно тренироваться, придерживаться правильной диеты. Во время углеводного голода готовясь к соревнованиям аэробика помогает использовать дополнительное количество гликогена, что очень хорошо. Однако, во время углеводной загрузки не надо использовать сильно гликоген. Перед соревнованиями аэробика исполняется в легком темпе, что сохранит гликоген.

ХIV. Протеин. Во время углеводной загрузки культуристу не требуется большого количества протеина в диете. Вполне хватает, чтобы атлет получал 1 гр. протеина на 1 кг. веса за 4-5 приемов пищи в течении дня. Частые приемы пищи будут стимулировать использование большого количества калорий. Этот способ поднимает основной метаболический уровень на 30%, когда жиры и углеводы только на 10%.

ХV. дюретики Дюретики выводят воду из организма, что противоречит целям любого культуриста на соревновательном уровне. При их, применении культурист выглядит меньше. Существует определенный риск от их употребления/ один любитель дюретиков умер от больших доз/Лучший путь к хорошей форме-это правильная с самого нача-ла диета,уменьшение применения соли, не применяя дюретиков.

ХVI. Сауна. При пользовании сауной опять культурист теряет так необ- ходимую ему воду. Если ходить ежедневно в сауну, тогда надо ежедневно дополнять организм дестилированной водой, чтобы восстановить баланс воды. В это же время выводится соль из диеты, путем сауны ее количество постоянно уменьшается. Организм, пополняясь дестилированной водой, сохраняет ее только столько, сколько надо ему. Когда организм в стадии дегидрации, он забирает воду из других источников /например, из клеток мышц/,чтобы обеспечить водой кровь, вот почему дегидрация мешает культуристу быть в отличной форме.

ХVII. Жиры. Очень плохо действуют на форму культуриста во время углеводной загрузки применяемые в качестве углеводов пирожки и другие сладости. Знайте, если в продукте имеется много сахара, значит в. нем есть и немало жира. Они никак не годятся при углеводной загрузке. Жиры метаболизируются очень медленно, а это держит постоял-ный уровень сахара в крови и не дает почувствовать чувство голода. Постоянное количество сахара в крови не дает высвободить большое количество инсулина, что в итоге держит воду под кожей. Однако ввести немного жира в диету при углеводной загрузке не так уж плохо. Например, можно есть в яйце и белок и желток, или ввести немного говядины. Надо избегать излишек калорий, но если диета была долгосрочной и вы провели углеводный голод, ваш организм такой пустой от калорий, что от небольшого количества жиров ничего не случится. ХVIII. Стероиды. Анаболические стероиды держат много воды в организме, псртому появляется определенный риск, что может не удастся достигнуть отличного рельефа. Похоже действуют и другие препараты. Углеводный голод ведет к дегидрации, а это не есть лучшая форма рельефа. Однако, если оставшись 3 дням до соревнований в организме осталось слишком много воды, делайте углеводную загрузку с одним дополнением - уменьшите употребление воды за эти 3 дня. Излишек воды из организма перейдет в мышцы. После некоторого времени по окончанию процесса появится хороший рельеф тогда можно чуть повысить прием воды, чтобы процесс объединение углеводной загрузки и воды продолжался дальше.

Резюме: воскресенье, понедельник, вторник, среда /до вечера среды/ --тренировки проводить с большим количеством повторений, -средняя степень загрузки культуриста аэробикой, - применять от среднего до большого количества соли, -употреблять очень мало углеводов. вечер среды, четверг, пятница, до субботы - - слабые тренировки или вообще без тренировок, - интенсивное позирование, - мало или вообще без аэробики, -углеводная загрузка по 100 калорий в час, - мало соли, - пить много дестилированной воды, - ввести в диету калий.

fiscult.com

Финальная подготовка. Секреты чемпионов

Не секрет, что последние недели перед соревнованиями являются ключевым периодом всей подготовки. Конечно, не стоит приуменьшать важность середины и начала «сушки», ведь в этот период закладывается фундамент успешного выступления. Но именно от финальной подводки зависит, сможет ли спортсмен на сцене показать максимальную форму. Так что без советов известных и титулованных атлетов нам не обойтись. Мы выбрали 5 бодибилдеров и попросили их рассказать о последних неделях подготовки. Эти люди знают, о чем говорят. Каждый их совет подкреплен медалями. Сегодня они решили поделиться секретами подводки к соревнованиям с читателями «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА».

1. Тренировки за 4 недели до соревнований, как они меняются при приближении дня выхода на сцену?2. Диета в этот период?3. Когда последний раз тренируете ноги? 4. Как проходит последняя неделя перед соревнованиями?5. Питьевой режим?6. Углеводная загрузка?7. Тренировки и диета во время сезона – в перерывах между соревнованиями?

Александр Слободянюк, чемпион мира, бронзовый призер чемпионата мира, IFBB PRO .1. В последние недели перед соревнованиями тренируюсь так же, как и в течение года. Стараюсь держать рабочие веса в базовых упражнениях. В изолирующих ориентируюсь на ощущения и не слежу за весом. Такой принцип тренировок помогает сохранить объемы и плотность мышц. 2. Питание в этот период состоит из большого количества белка и зеленых овощей. Использую принцип углеводного чередования. Как правило, это шесть приемов пищи, не считая протеиновые коктейли. Количество белка колеблется от 300 до 400 г. Дни делятся на низкоуглеводные и высокоуглеводные. На данной подготовке у меня нет четкого плана по углеводам. Я просыпаюсь утром, взвешиваюсь, анализирую свою форму по зеркалу и решаю, сколько съесть. Нижний предел – это 120 г углеводов. Средний – 300 г. В высокоуглеводный день порядка 500–600 г.3. Последняя тренировочная неделя перед шоу всегда начинается с тренировки ног. Это 6–7 дней до соревнований. 4. В последнюю неделю очень важно не совершить ошибок. Тренировки объемные, с весами выше среднего. Количество повторений не ниже 10. С одной стороны, нужно не допустить травм, с другой – хорошо нагрузить мышцы. Я не сторонник памповых тренировок в последнюю неделю. Не раз пробовал такой подход. Этот метод мне не подходит. Быстро терял сочность мышц и на сцене выглядел пустым, даже после углеводной загрузки. В питании уменьшаю количество углеводов на 4 дня до 50 г в день. При этом поднимаю долю белка до 450 г. Последние три дня выделяю под «загрузку». Два дня мой рацион состоит в основном из сложных углеводов и небольшого количества фруктов. Третий день оставляю для коррекции. Смотрю по зеркалу и, если необходимо, вношу изменения.5. По воде у меня нет ограничений. До последнего дня пью много – около 6–7 литров. Полностью исключаю воду только за сутки до шоу.6. Если не нужно входить в категорию, на углеводную загрузку выделяю 3 дня. Когда есть ограничения по весу, то «загрузка» проходит другим образом. Как правило, после взвешивания остается меньше суток до выхода на сцену. Поэтому в первую очередь использую простые углеводы. Приходится вставать до трех раз за ночь, чтобы поесть. Белки в этот период не нужны. Только углеводы. Последний прием – утром. Как правило, это плотный завтрак. До выхода я практически не ем. На сцене живот должен быть пустым, иначе сложно будет его контролировать. Если мне не нужно входить в категорию, то «загрузка» проходит постепенно. На это у меня три дня. Два дня я ем 600–800 г углеводов. В основном это рис и макароны. Могу добавить картофель и бананы. Нужно выбрать для себя те продукты, которые не будут раздражать желудок и хорошо усваиваться. Белка у меня три приема в сутки. На третий день смотрю форму по зеркалу и определяю, нужно ли еще высокое количество углеводов в рационе. Если начинает скапливаться вода под кожей, перехожу на белки, и лишняя жидкость успевает выйти.7. Между соревнованиями тренировки не меняю. Работаю в высокообъемном и тяжелом стиле. В этот период передо мной стоит задача сохранить мышечную массу, и такой тип тренинга с ней хорошо справляется.В диете немного увеличиваю калорийность, даю себе потяжелеть на 5–6 кг. Когда приближаются соревнования, урезаю углеводы и набираю соревновательную форму. Как правило, стараюсь улучшиться с прошлого турнира. Несмотря на то, что за плечами десятки соревнований и опыт позволяет пройти весь процесс подготовки, как говорится, с закрытыми глазами, я все равно каждый раз вношу изменения. Хочется искать и экспериментировать. Иначе неинтересно!

Роман Дудушкин, двукратный чемпион Европы, четырехкратный победитель Кубка России, чемпион России.1. Последние недели перед стартом самые важные, здесь главное – четко распределить нагрузку и отдых. Чуть переборщил с тренировками, можно легко потерять массу. Поэтому лично я стараюсь не ходить на тяжелые веса. Работаю в диапазоне 10–15 повторений. Добавляю больше изоляции. Тренировку сокращаю до 45–50 минут. Этого вполне достаточно, если держать высокий темп.2. Диета в этот период становится более жесткой, убираются молочные продукты (творог). Если чувствую, что не успеваю, урезаю углеводы до 80–100 г и повышаю количество белка адекватно урезанным калориям. В моем рационе вообще немного углеводов. Делаю ставку на белок.3. Ноги для меня – очень сложная тема. Стараюсь их тяжело тренировать, как можно дольше. По генетике проблем с качеством ног у меня нет. Во время подготовки стараюсь сохранить объемы, пока все остальное тело приходит в форму. Прекращаю тренировать ноги за неделю.4. Последняя неделя особо ничем не отличается. Тренировки несколько легче – 50 % от максимума. Перед стартом 1–2 дня отдыхаю полностью.5. За несколько дней до старта начинаю пить большое количество чистой воды, по мере приближения старта немного урезаю. Полное ограничение может быть только в день соревнований, но это индивидуально.6. В последнем сезоне не использовал углеводную загрузку, лишь слегка поднимал количество калорий, не всегда за счет углеводов.7. После соревнований, если время позволяет – 10 и более дней до следующего старта, то могу поднять количество углеводов на несколько дней и стараюсь прокачать отстающие группы. Объеданием не занимаюсь и другим не советую. Тем более фастфудом.

Адам Козыра, двукратный Mr . Universe ( NAC ), чемпион Европы ( IFBB ) чемпион Украины ( IFBB ).1. До последнего стараюсь держать силовые тренировки. Я люблю работать с большими весами, но понимаю, что при ограничении в режиме питания организм не получает достаточно необходимых для регенерации веществ, следовательно, связки и сухожилия становятся более уязвимыми. Поэтому я постоянно прислушиваюсь к своему организму и корректирую степень тяжести снарядов. Ведь 10 кг на фоне диеты – это те же 30 кг в период межсезонья.2. Все четко, как по часам. В принципе, как и в период межсезонья. Я всегда ношу с собой пищу в лотках. Единственное отличие – это плавное снижение количества углеводов. У меня быстрый обмен веществ, поэтому нет необходимости прибегать к крайним мерам. Я практически не экспериментирую с 0 углеводов в сутки. Безуглеводка для меня – это 250–300 г в день. Попутно повышаю использование дополнительных витаминов и минералов из спортивного питания и аптечных препаратов.3. Если соревнования в субботу (что чаще всего и происходит), то последний раз тренирую ноги тяжело примерно за полторы недели. А во вторник-среду просто делаю легкую работу на нижние конечности, чтобы поддержать мышцы в тонусе.4. На последней неделе тренируюсь вплоть до четверга. В пятницу – полный отдых, релакс и сон. Смотрю фильмы, играю в компьютерные игры (я геймер с огромным стажем) – все для того, чтобы отвлечь себя от лишений, в частности в отношении водного режима. Тренировки в последнюю неделю представляют собой гигантские сеты, и каждая тренировка занимает не более 20–25 минут.5. Количество потребляемой воды начинаю снижать со среды. Но не перестаю пить вплоть до выхода на сцену. Есть нюансы, но это уже профессиональные секреты.6. «Загружаться» начинаю со вторника, плавно поднимая количество углеводов. На мне работают как медленные, так и быстрые углеводы. Одним рисом мои мышцы не наполняются, как итог только забитый желудок и отсутствие пампинга и наполненности. Поэтому вредная еда тоже имеет место быть. Главное – знать, что и в какой момент использовать.7. Особой разницы нет. Диета и тренировки в этот период мало чем отличаются от финального этапа «сушки».

Денис Башкатов, чемпион России по классическому бодибилдингу.1. Тренировки включают больше упражнений на детальную проработку мышечных групп. Возможен отказ от некоторых многосуставных упражнений. В целом это индивидуальный вопрос. «Сушка» не всегда подразумевает переход на пампинг, возможны и силовые тренировки до самого конца подготовки. Зависит от физического состояния.2. Диета в моем случае не подразумевает читмилов. Она заключается в плавном понижении углеводов до определенного уровня. Опять-таки это тоже индивидуально. В преддверии соревнований применяю «углеводную яму», после которой следует углеводная загрузка. Полноценной системы нет. Выбор дня «загрузки» идет по форме. Обычно основной регулятор – это зеркало. В зависимости от формы вносятся коррективы в диету. Если темпы «сушки» опережают, целесообразно повысить углеводы. Если же форма оставляет желать лучшего, то, наоборот, снизить. 3. Многие прекращают тренировать ноги за 10 дней, а я – за 4–7 дней, ориентируясь на форму и качество. 4. Обычно 3–4 дня безуглеводки с высокоинтенсивным тренингом. Далее 2 дня углеводной загрузки. Но может что-то поменяться.5. В последнюю неделю делаю «слив» воды по определенной схеме. В начале недели идет водная загрузка – до 8 литров, ближе к соревнованиям снижаю до 0,5 литра.6. В зависимости от формы можно «грузиться» как сложными углеводами, так и простыми, в том числе сладостями. Если качество тела не очень, то имеет смысл ограничиться некоторым количеством сложных углеводов. Из сложных углеводов это рис, гречка, макароны, а из простых – сухофрукты, выпечка, джем.7. Между турнирами идут тренировки на поддержание массы и на проработку отдельных мышц. Больше времени уделяю позированию. Диета низкоуглеводная. Без молочных продуктов.

Илья Луковец, двукратный абсолютный чемпион Беларуси, абсолютный чемпион Москвы.1. При приближении соревнований тренировки становятся более интенсивными. Мы с моим тренером Юрием Альбертовичем Мелешко постоянно пробуем что-то новое: от силовой работы до суперсетов. А иной раз и вовсе переходим на бескомпромиссный пампинг. Количество повторений в подходе может достигать 50.  2. Пожалуй, диета – самая сложная часть подготовки к соревнованиям. Каждый год я что-то меняю в питании. Использую привычные для бодибилдера продукты – курицу, рыбу, яйца, гречку, овощи. Самое трудное – это правильно рассчитать углеводы, которые помогут сжигать жир и сохранить мышцы. Чаще всего применяю диету углеводного чередования. Углеводы циклирую по схеме: 400–400–200–200–200. Но в зависимости от формы эта схема может корректироваться в ту или иную сторону. Белок постоянно держу на уровне 400 г в день.3. Последняя тренировка ног проводится за 6 дней до соревнований. Работаю с небольшим весом, с акцентом на полное выпрямление в конечной точке амплитуды, стараюсь хорошо прожать мышцы. 4. Не знаю, как для других, но лично для меня последняя неделя перед соревнованиями – самый сложный этап подготовки. Подключаю круговой тренинг. Без отдыха и с минимальным отягощением. Это больше напоминает раскачку перед выходом на сцену, нежели полноценную силовую работу. Таких тренировок у меня две в день. В перерывах между тренировками я позирую. Что касается питания, то все зависит от того, что скажет тренер. На данном этапе подготовки мне сложно себя оценить. Есть схема: 2–3 дня жесткого истощения, вплоть до безуглеводки, потом 3–4 дня углеводной загрузки. Точное количество углеводов зависит, прежде всего, от того, в какой форме я приду к последней неделе. 5. На «загрузке» перед соревнованиями использую максимум 400 г углеводов. Примерная схема «загрузки» выглядит так: 250–300–350–400. В день соревнований я только завтракаю белковыми продуктами. В течение дня могу съесть немного хлебцев или каши, небольшими порциями каждые 2,5–3 часа. 6. Воды всегда пью много. В день порядка 6–8 литров. За неделю до ключевых соревнований начинаю повышать количество воды. Потом уменьшаю и в последние сутки до выхода на сцену не пью совсем.7. Между соревнованиями тренируюсь так же, как и в последние недели «сушки». Использую углеводное чередование. Схема чередования зависит от формы. ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015

fiscult.com

Как сушиться правильно и без вреда для здоровья. Часть 2

Питание - Диеты

Как сушиться правильно и без вреда для здоровья. Часть 2Аэробная составляющая

Естественно, бодибилдеры, которые садятся на диету для избавления от лишнего жира, не прекращают при этом тренироваться. Но следует знать, что теперь план тренировок и упражнения будет необходимо поменять. Дело в том, что для силовой тренировки требуется углеводное топливо. Но если вы сидите на низкоуглеводной диете и будете продолжать тренироваться как раньше, то вам не удастся сохранить мышечную массу. Она вся уйдет на энергию. Жир невозможно сжечь без доступа кислорода. А значит в период сушки должно стать больше аэробной нагрузки. Давайте будем выяснять, сколько нам требуется аэробики для того, чтобы наше тело потеряло достаточное количество жира. Но мышечная масса осталась прежней!

Согласно данным много летних исследований, чтобы проходило эффективное сжигание жира, необходимо, чтобы в неделю было 4 аэробных тренировки. Длительность каждой такой тренировки – не меньше 30 минут. Верхнего предела длительности аэробики нет – чем больше вы ей занимаетесь, тем больше уходит жировых запасов из вашего организма.  Но следует всегда помнить, что если вы питаетесь по низкокалорийной или низкоуглеводной диете, то при продолжительной аэробной тренировке может повыситься секреция кортизола в организме. Что также нехорошо для мышечной массы.

В течение первых 30 минут тренировки организм расходует топливную смесь, состоящую из жира и глюкозы в соотношении 50/50. Это в случае нагрузок средней интенсивности. Об интенсивности нагрузки можно судить по затруднению дыхания и жжении в тренируемых мышцах. При слишком высокой нагрузке организм просто отбрасывает жир, и в смесь к глюкозе начинает добавлять гликоген. А где он? Правильно, в мышцах. С повышение интенсивности аэробная тренировка превращается в анаэробную. И вот здесь уже  сохранить мышечную ткань будет сложнее. Вывод – никакой высокой интенсивности. Все легко и непринужденно.

Многие бодибилдеры пытаются решить эту проблему одним из известных способов. Вот они:

- когда генетически в организме высок уровень метаболизма, они просто избегают аэробных нагрузок. Низкоуглеводной диеты вполне достаточно, чтобы их организм начал самостоятельно перерабатывать жир;

- длинная аэробная тренировка разбивается на две коротких. При таком подходе увеличивается секреция гормона роста, участвующего в переработке жира;

- аэробная тренировка короткая, но предельно интенсивная. В течение 30 минут несколько трехминутных циклов разной интенсивности.

Каждый подбирает для себя, опираясь на особенности собственного организма. Помочь сохранить мышечную массу при занятиях аэробикой  помогут аминокислоты. Чтобы подавить катаболический отклик, следует перед тренировкой принять ВСАА. Поскольку во время тренировки организм сжигает запас ВСАА в мышцах, то прием дополнительно ВСАА, в состав которой входят валин, лейцин и изолейцин не даст провести организму секрецию инсулина. Принимать ВСАА нужно за 1 час до начала тренировки.

Начинающие бодибилдеры могут также принимать НМВ - метаболит лейцина. По 3 грамма в день. Дозу необходимо разбить на 3 приема. Опытным атлетам метаболит лейцина не поможет.

Как известно, при низкоуглеводной диете сокращается внутримышечный уровень глютамина на 25%. Поэтому глютамин необходимо принимать дополнительно. Этим вы не только восстановите его уровень, но и сможете избежать гипогликемии. То есть стабилизируете уровень сахара в крови. Что тоже очень хорошо. Спорт – спортом, а о здоровье тоже не мешает подумать.

Перед тем, как начинать аэробные тренировки, обязательно запомните одно правило: перед занятиями вы ни в коем случае не употребляете  углеводы. И вот по какой причине: углеводы являются стимуляторами инсулина, который подавляет в организме все процессы, при которых происходит сжигание жира. Можете делать, как делают многие профессионалы: они аэробикой занимаются исключительно утром, перед завтраком. В утренние часы в организме истощены запасы гликогена. А энергия нужна. Вот организм, не найдя гликогена, начинает использовать жиры. Таким образом, сжигается максимальное количество ненужного жира. Если вы не можете заниматься в утренние часы, то за 3 часа до запланированной тренировки не следует есть углеводов. Также следует знать, что аэробику никогда не делают перед  силовой тренировкой. Потому что после аэробики запасы гликогена будет низкими, и жира вы сожжете меньше, чем могли бы. Следует делать наоборот – после тренировки с отягощениями сделать небольшую аэробную тренировку.

План питания при сушке

Одной из наиболее типичных ошибок многих бодибилдеров является очень резкое снижение калорийности своего питания. Вторая ошибка – непосредственно перед соревнованиями начинать экстремальную диету. Многие спортсмены практически ничего не едят и часами занимаются аэробикой. Хотят всего за месяц оказаться в прекрасной соревновательной форме. Очень часто при таком подходе не удается сохранить мышечную массу. К тому же снижается упругость кожи. В итоге на сцену выходит какое-то недоразумение вместо бодибилдера.

Чтобы мышечная масса максимально сохранилась, диету следует начинать за 3 месяца до выступления. Терять жир следует не больше 1 кг в неделю. Для этого достаточно снизить количество калорий на 750 единиц от того, что вы едите сейчас. Согласно данным исследований диетологов, даже если вы совершенно прекратите есть, вы не потеряете в неделю больше 1,5 кг.  Организм просто не в состоянии переработать бОльшее количество жира. Ведь возможности энзимов также не безграничны. Если вы замечаете, что происходит сброс веса в большем количестве, то это означает, что  сбрасываются вода и мышечная масса.

Любой человек начнет терять жир, если калорийность питания будет составлять 35 калорий на килограмм его веса. Следовательно, если атлет весит 100 килограмм, то в день калорийность его рациона должна составлять 3100 калорий. Но такая формула подходит, только если вы тренируетесь. Потому что в ней учтены энергозатраты. Самый правильный план питания – это разбить свой рацион на порции по 500 калорий. Съедать эти порции необходимо в день 4 раза. Чем чаще вы будете питаться, тем лучше. При маленьких порциях, которые съедаются с небольшими перерывами, уровень инсулина в крови будет минимальным. А при этом будет происходить сжигание жира. При таком питании уровень сахара в организме будет оптимальным, что подавит чувство голода.

Очень важно во время любой диеты – чтобы было достаточное количество воды. Вода выводит побочные продукты, образующиеся при метаболизме жиров. Кроме того, вода является лучшим природным диуретиком. При недостатке воды очень сильно напрягаются почки, и организм начинает любыми способами задерживать воду в организме. Ведь объем крови должен сохраняться. Тем более мышцы состоят на 72%  из воды. Во время диеты в организме образуется большое количество жирорастворимых токсинов. Их очень успешно выводит простая вода.

продолжение следует

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

Как правильно и сколько сушиться мужчинам и девушкам в бодибилдинге

Содержание:

 

Как правильно сушитьсяКак правильно сушиться

Итак, вы скорее всего слышали о таком способе избавления от лишнего жира как сушка. чтобы разобраться в данном процессе и понять что это такое, мы создали данную статью. Спортсмены время от времени прибегают к сушке тела. Этот процесс очень сложен для организма. Как правильно сушить вы сегодня узнаете. На сегодняшний день любой тренер знает, что такое сушка тела подразумевает особый рацион питания и физические нагрузки. Вы должны понимать, что сушка – это избавление от лишнего жира и сохранение при этом мышечной массы. Как добиться правильного результата не навредив здоровью, вы узнаете сегодня.

Начать стоит с того, что вы должны понимать, когда именно вашему организму нужно прибегать к данному процессу. Если у вас есть достаточный запас мышечной массы, и вы хотите чтобы рельеф проявился на вашем теле, нужно можно прибегнуть к сушке. Нужно понимать, что человек, который не имеет должного запаса мышц, не должен прибегать к суке тела. Это бессмысленно. Такой организм может не вынести данной нагрузки. Как правильно сушиться девушке знают не все представители прекрасного пола. К сушке тела чаще всего прибегают именно мужчины, но иногда спортсменки, перед серьезными соревнованиями могут начать процесс сушки тела.

Что такое сушка

Нужно понимать, что человек, который не готов к сушке тела, может навредить своему организму. Любой квалифицированный тренер скажет вам, что сушка – это процесс, в который нужно входить постепенно. Мы рекомендуем вам адаптировать свой организм за 3 недели. Это наиболее оптимальный срок. Итак, ваша задача – это реализовать несколько основных моментов сушки тела. Нужно понимать, что главными составляющими сушки являются питание и правильные физические упражнения. Также важно соблюдать водно-солевой баланс. Как правильно сушиться мужчинам, знает каждый спортсмен. Что касается питания, то вам придется на время отказаться от углеводов. Это означает, что в вашем рационе будет преобладать белковая пища. Вам нужно будет ежедневно употреблять примерно 2 г. белка из расчета на 1 кг. веса.

Мы привели вам список продуктов, которые содержат наибольшее количество белка. Прежде всего это куриная грудка. Пусть она будет без кожи. Также нужно употреблять рыбу и зеленные овощи. Что касается фруктов, то они не должны быть сладкими, вам подойдут кислые лимоны. Обычно при сушке человек не чувствует себя голодным, но в большинстве случаев вы можете заметить наличие плохого настроения. Что касается способа приготовления пищи, то мы рекомендуем вам обраться к варке, либо приготовление продуктов в пароварке. Данные способы обработки пищи считаются более здоровыми. Если вы будете жарить пищу, то есть вероятность набора жировой прослойки, от которой вы стремитесь избавиться.

к содержанию ^

Как правильно проводить сушку

Как правильно проводить сушкуКак правильно проводить сушку

Теперь вы знаете, как правильно сушиться парным. Что касается физических упражнений, то они должны быть силовыми. Тренер должен подобрать вам индивидуальный комплекс физических нагрузок. Нужно осознавать, что сушка – это процесс длительный и серьезный, поэтому вы должны понимать, что его нужно осуществлять правильно. Мы рекомендуем вам обратиться к тренеру, прежде чем начинать сушку. Профессиональный тренер поможет вам определиться с рационом питания и основными, или как их еще называют, базовыми упражнениями, которые нужно будет выполнять при сушке. Что касается питьевого режима, то при сушке тела нужно употреблять зеленый чай и чистую минеральную воду. Категорически запрещается употреблять сладкие соки либо газированные напитки. Это очень важно. Как правильно сушиться женщинам, написано в спортивных изданиях и большом количестве спортивных журналов. Очень важно правильно подходить к этому процессу. На сегодняшний день есть несколько мнений, которые касаются сушки тела. важно понимать, что этот процесс много этапный. Это означает, что углеводы сменяются белками в рационе постепенно, а не резко.

к содержанию ^

Рацион питания при сушке тела

Рацион питания при сушке телаРацион питания при сушке тела

Если вы резко уберете все продукты, которые содержат белки, то организму будет нанесен серьезный ущерб. Этого делать не стоит. Как правильно сушиться в бодибилдинге, нужно знать каждому спортсмену. Это означает, что профессиональный спортсмен на время изменяет свой рацион питания и увеличивает физические нагрузки. Сушка бодибилдера и простого человека очень отличаются. Это стоит понимать. На сегодняшний день нужно помнить, что из сушки также стоит выходить постепенно, а не резко, как это делают, некоторые начинающие спортсмены.

Как правильно сушится девушкам, вы уже знаете, диета в этом деле имеет основное значение. Сушка – это своеобразная безуглеводная диета, которая позволит вам подготовиться к ответственному конкурсу по демонстрации своего тела. Сушка также помогает проявиться рельефу. Это отличный способ привести свое тело в порядок. Некоторые люди считают, что при сушке нужно ограничиться в употреблении воды. Это не так. Такую ошибку совершать не стоит, ведь данное опрометчивое действие может привести к серьезным последствиям для организма. Иногда это оказывает негативное влияние на почки и может привести к почечной недостаточности.

к содержанию ^

Тренировочный режим при сушке

Тренировочный режим при сушкеТренировочный режим при сушке

Как правильно проводить сушку организма, можно посмотреть на данном видео. Не стоит перенапрягать свой организм, вы должны четко следовать плану своих тренировок, который вам должен составить специалист. Мы рекомендуем включить активные кардио нагрузки. Это может быть бег либо другие активные упражнения. Но не стоит перенапрягаться. Заниматься кардио нагрузками следует не дольше 30 минут в день. Затем можно приступать к силовому блоку. Это означает, что вы сможете чередовать разные виды упражнений.

На сегодняшний день существует несколько вариантов проведения сушки организма. Все будет зависеть от состояния подготовки вашего организма. Если человек не обладает достаточным количеством мышечной массы, то провести сушку будет сложно. Перед тем, как менять свой рацион нужно проконсультироваться со специалистом. Если вам нельзя ограничивать свой рацион, то сушку проводить не стоит. В некоторых случаях можно применять специальные препараты, которые помогают сжигать жир. Они называются жиросжигателями. На сегодняшний день можно говорить о том, что сушка – это экстренные меры, которые предпринимают спортсмены. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, то не стоит прибегать к сушке. Данная мера уместна, если вы хотите избавиться от жира и при этом у вас есть достаточное количество мышечной массы. Желаем вам прекрасного здоровья и красивого тела.

onlineotvetchik.com