Зачем качать ноги мужчинам? Как качают ноги бодибилдеры


Зачем тренировать мышцы ног мужчинам? - Школа тела

Не секрет, что многие мужчины (особенно новички) больше внимания уделяют тренировке верхней части тела, напрочь забывая о мышцах ног. Логично, если хочется увеличить бицепс, значит и качать нужно именно его. Такое мнение мужчин в корне не верно. Мускулатура тела растет благодаря тренировке всех мышечных групп. Если вы хотите увеличить мышечные объемы, имейте ввиду, что тренировка ног – важный фактор роста мускулатуры. Почему? – Сейчас и узнаем.

Насколько эстетично выглядит мужчина с огромным накачанным торсом и худыми ногами? А ведь каждый мужчина (и не только бодибилдер) стремиться к красивому, подтянутому и гармонично развитому телу. Пропорции последнего – важный элемент в развитии мускулатуры. И чтобы тело выглядело гармонично нужно тренировать абсолютно все мышечные группы, и ноги в чстности.

тренировать ноги мужчинам

Причина в физиологии

Ноги – самая большая группа мышц, которая является основой силы и выносливости всего организма атлета. Упражнения для ног требуют большого расхода энергии, в процессе которого происходит мощный выброс анаболических гормонов. ЦНС (центральная нервная система) сообщается с гипоталамусом и подает сигналы в гипофиз. В последствие их взаимодействия выделяются лютеинизирующие гормоны, которые, в свою очередь, вызывают всплеск тестостерона. Также происходит синтез гормона роста. Оба гормона являются анаболическими, а их выброс способствует росту мышечной массы во всем теле, и не только в ногах. По этому же принципу работают и другие базовые упражнения.

Как качать ноги?

Мужчинам тренировать ноги можно с помощью бега или езды на велосипеде. Но не стоит забывать о базовых упражнениях, которые выполняются дома или в тренажерном зале – приседы, выпады, жимы ногами и так далее. Чтобы эффективно наращивать мышцы, нужно использовать свободные веса. Для мужчин подходящие отягощения – штанга и гантели. Они дают хорошую нагрузку на мускулатуру, делают мышцы сильнее, выносливее и увеличивают их в объеме.

зачем тренировать ноги

Подросткам, чтобы качать ноги не нужны тяжелые веса. Им больше подойдет бег, езда на велосипеде, роликах, лыжах и так далее.

Ключевое упражнение для ног

Любая программы тренировок для мужчин обязательно должна включать тренировку ног и приседы со штангой в частности. Приседание – самое главное упражнение для тренинга ног и ягодиц (причем как для мужчин, так и для женщин). Оно базовое, а значит:

  • Задействует в работе огромное число мышц;
  • Развивает силу и выносливость;
  • Активизируют синтез анаболических гормонов.

зачем нужно качать ногиПравильная техника выполнения упражнения дает возможность «прибавить» нужный объем мышц.

Приседания со штангой качают ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность ног. В работу включаются также мышцы-стабилизаторы. Но техника не ограничивается лишь проработкой мускулатуры ног. Верхняя часть тела также тренируется, особенно если приседать со штангой на плечах.

Успех приседаний определяет и то, насколько хорошо выполняется остальная часть тренировки. Как только мужчина начинает регулярно делать приседы со штангой, через пару недель он сможет поднимать больше веса в жиме. Это наглядно показывает, как приседания не только качают ноги, но и добавляют силы рукам.

Заключение

Итак, если мужчина нацелен на развитие эстетически пропорционального тела, он обязательно должен качать мышцы ног. Упражнения для нижних конечностей требуют энергии, хорошей выносливости и физической силы. Теперь вы знаете, зачем нужно тренировать мускулатуру ног.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

6 тренировочных схем. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Приседания со штангой

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Выпады со штангой

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
  • Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

Приседания гоблет

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Фронтальные приседания

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Приседания со штангой и жим ногами

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Подъём/опускание корпуса стоя на коленях

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Читайте также:

culturfit.ru

Как накачать большие ноги

В своих тренировках большинство бодибилдеров используют чередование углов, чтобы равномерно развивать все  пучки мышц. И это действительно приносит результаты. Но, по непонятным причинам, многие из этих атлетов не применяют дифференцированную нагрузку при тренировках ног. Именно поэтому, так часто можно увидеть спортсмена с прокачанным торсом и тонкими как спички ногами. Смотрится это, мягко говоря, не эстетично.

В погоне за красивым телом, они совершенно забывают о том, что мышц там не две и не три. Несмотря на всю сложность анатомии ног, большинство из нас выполняет один и тот же комплекс упражнений от тренировки к тренировке. Если вы действительно хотите накачать красивые  массивные ноги, то должны знать, какие изменения необходимо внести в свою программу, чтобы улучшить форму и увеличить объем мышц. Вот несколько таких способов.

 

Изменяйте позицию ступней во время приседаний

Как известно, приседания со штангой - лучшее упражнение для квадрицепса. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

При изменении ширины  положения ступней в приседаниях, вы меняете мышцы, которые работают интенсивней других. Старайтесь чередовать ширину ног, и делайте акцент на отстающей группе мышц. Попробуйте следующие способы постановки ступней во время приседаний:

  • ноги шире плеч, ступни развернуты наружу
  • ноги на ширине плеч, ступни с небольшим разворотом наружу
  • ноги в узкой позиции, ступни смотрят прямо

При приседаниях третьим способом, имейте в виду, что слишком узко сводить ноги не стоит. Позиция должна быть достаточно устойчива и не травмоопасная. Помните, что в такой позиции приседать очень глубоко и гнаться за большим весом не надо. Попробуйте все три способа и увидите, как будут меняться ощущения от проделанного упражнения.

Используйте различные варианты постановки ног во время выполнения разгибаний на тренажере сидя

Если до этого вы всегда выполняли разгибания с идеально ровными ногами, с носками направленными строго вперед, то упускали отличную возможность, как следует проработать четырехглавую мышцу бедра. В следующий раз попробуйте  развернуть ступни немного внутрь. На следующей тренировке, или во время другого подхода, наоборот разверните их наружу. Главное тут не переусердствовать.

Варианты при тренировке мышц задней поверхности бедра

Двуглавая мышца бедра, помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости. В развитии этой мышцы, хорошо себя зарекомендовали  поочередные сгибания ног в тренажере стоя. Как и в предыдущих случаях, при выполнении этого упражнения можно поэкспериментировать с углами.

Трехглавая мышца голени

Тут, наверное, мы вас не удивим, сказав, что голень просто обязательно нужно тренировать, используя различную постановку ступней. Только так икроножные мышцы получат разностороннюю нагрузку.

Попробуйте использовать в своих тренировках эти рекомендации, и рост мышц ног не заставит себя долго ждать.

Статьи по теме:

 

workhard.by

Качаем ноги с Филом Хитом

Джей Катлер, Кай Грин, Бранч Уоррен - три совершенно разных тела с одной общей деталью: у них не ноги, а просто монстры.

Программа для ног Фила Хита

В этом списке «ногастых» претендентов на «олимпийский» титул значительный вес имеет еще одно имя: Фил Хит, который за последние годы довел нижнюю часть своего тела до уровня, достойного самых престижных титулов в мире.

КАЧАЕМ НОГИ: КВАДРИЦЕПСЫ

Давайте начнем в прямом смысле с самого низа. Все-таки в коллекцию обуви Дара (прозвище Хита) входит более ста пар «Эйр Джордан», так что выбрать кроссовки для прокачки ног - задачка не из простых. Он останавливается на паре «Джордан Фьюжн 3».

«Они мне нравятся, потому что у них плоская подошва, что позволяет мне лучше чувствовать пол или тренажер», - объясняет Хит. И вот он выполняет разгибания на тренажере «Страйв» с отягощениями в зале «Армбраст» в колорадском городке Уит-Ридж, обутый в белоснежные «Фьюжн 3».

После двух подходов тренер Хэйни Рамбод, специально приехавший из Калифорнии, добавляет еще 11 кг к уже имеющимся двум дискам по 20. Хит выпрямляет носки, а Рамбод считает повторы. Десять. Одиннадцать. Двенадцать. Перед подходом с тремя «двадцатками» Хит меняет музыку в зале и ставит «Rage Against the Machine». «Теперь мы готовы», говорит он с усмешкой. После двенадцати повторов Рамбод добавляет еще 20.

«А теперь давай пятнадцать раз, пятнадцать», - заявляет Рамбод, и, когда Хиту приходится туго на одиннадцатом повторе, его тренер кричит: «Еще четыре! Четыре!»

Дар сужает свои зеленые глаза, тужится и выжимает еще четыре. Затем, пока двукратный серебряный призер «Арнольд Классик» растягивает свои квадрицепсы, стоя на одной ноге и сгибая другую за спиной, его тренер нанизывает еще один диск, повышая ставки до 100 кг.

Необходимо учесть, что каждый тренажер для разгибания ног имеет свои физические особенности, поэтому вес, который легок на одном станке, будет тяжелым на другом. А поскольку на «Страйве» нет блока, который бы принял часть нагрузки на себя, то 100 кг - это очень солидный вес.

Хит подбрасывает ногами целый центнер как нечего делать. «Я никогда еще не поднимал пять дисков», - признается он.

И вот настало время побить личный рекорд. Рамбод выкрикивает количество повторов, вены вздуваются на лысине Хита, и он снова и снова преодолевает болевой барьер, распрямляя ноги повтор за повтором. «Давай! Давай! Мистер Олимпия!» - кричит Рамбод. Девять. Десять. Одиннадцать. Двенадцать.

После тренировки Дар говорит: «На меня совсем не похоже делать это упражнение с таким большим весом, но присутствие Хэйни меня подстегнуло, и он мог в любой момент скорректировать мою технику. Я ему очень доверяю, мы стали хорошими приятелями, даже лучшими друзьями. Ему удалось вывести меня на новый уровень, и я дожал этот вес».

Мы все утрясаем

Хит хочет, чтобы мы правильно поняли суть его дружбы с Рамбодом, так как эта тренировка чуть было полностью не пошла под откос после разгибания ног. Короче говоря, Хит не хотел выполнять приседания, а Рамбод заставлял его.

После пары повторов со 100 кг Хит почувствовал, что спина начала сдавать, поставил штангу на место, и спор продолжился. Детали не важны. Всякое бывает. Когда два профессионала чем-то страстно увлечены, у них очень твердые взгляды и они высказывают свое мнение в не менее твердой форме.

«Иногда что-то идет не по плану, и тогда мы дискутируем, - заявляет Рамбод с улыбкой, которая не соответствует накалу вышеупомянутого спора. - Но мы все утрясаем. И это потому, что мы оба настолько целеустремленные и оба хотим, чтобы он был Мистером Олимпия. Да и какой здесь выбор? Наплевать на все? Уж лучше я сохраню эту страстность».

«Мы с ним ссоримся как братья, но побеждаем как чемпионы, - говорит Хит. - Мы пройдем сквозь огонь и выйдем невредимыми. У нас бывали небольшие заминки, мелкие надоедливые травмы, расхождения во мнениях вроде сегодняшнего, но это и есть бодибилдинг».

Я знаю, что больно

После спора, практически не говоря ни слова, Рамбод нанизывает по четыре диска с каждой стороны тренажера для жима с 45-градусным углом наклона (итого 160 кг), и Хит легко выполняет три сета по 10, поставив ступни на ширине плеч в самом низу платформы.

- Как ощущения? - спрашивает Рамбод.

- Нормально, - ворчит Хит.

-«Семерки?»

Хит кивает.

У него побаливает спина, но надо спасать тренировку, поэтому пора приступать к «семеркам» - краеугольному камню рамбодовской методики растяжения мышечных фасций (FST-7): семь подходов с минимальным отдыхом. Рамбод отсчитывает десять повторов, а затем между подходами прошло ровно 30 секунд, после которых Дару снова приходится поднимать металл.

После бурной ссоры, вспыхнувшей во время приседаний, между тренером и подопечным установился ледяной холод, но он ослабевает, когда после пятого сета Рамбод пытается посочувствовать своему другу, которому кажется, будто кто-то выжигает его квадрицепсы паяльной лампой.

- Я знаю, что больно, - говорит Рамбод.

- Откуда тебе знать? - спрашивает Хит.

- Ты же не качаешь ноги.

- Вообще-то качаю, - отвечает Рамбод с ухмылкой.

- Раз в год.

Покачав головой, Хит возвращается к упражнению, не без стона выполняя последние из семидесяти повторов. С учетом первых трех подходов Хит сделал сто жимов ногами за минимальное время. Агония в ногах превзошла боль в спине, и забуксовавшая тренировка была таки вытащена из трясины и возвращена в свою колею.

«Если ты терпишь неудачу на тренировке, надо уметь с ней справляться, - объясняет Хит. - То, как ты поступишь, и будет иметь значение. Такой бодибилдинг ничем не отличается от других профессиональных видов спорта. Цена бодибилдера как спортсмена равна его умению приспосабливаться, и если ты не можешь подстроиться, когда готовишься к соревнованию, то ты далеко не уйдешь».

ДАННЫЕ ХИТА

Дата рождения: 18 декабря 1979

Место рождения: Сиэтл, штат Вашингтон

Место проживания: Арвада, штат Колорадо

Рост: 175 см

Вес: 109 кг

Спонсоры: Weider Publications, MET-Rx

Достижения:

2012 и 2011 годы - «Мистер Олимпия», 1-е место; 2012 и 2011 годы - «Шеру Классик», 1-е место; 2010 - «Мистер Олимпия», 2-е место; 2010— «Арнольд Классик», 2-е место; 2009 - «Мистер Олимпия», 5-е место; 2009 - «Мистер Олимпия», 5-е место; 2008 - «Мистер Олимпия», 3-е место; 2008 - «Арнольд Классик», 2-е место; 2008 - победитель «Айронмен Про Инвитейшнл»; 2007 - «Арнольд Классик», 5-е место; 2006 - победитель «Колорадо Про»; 2006 - победитель «Нью-Йорк Про».

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ХИТА ДЛЯ НОГ

 

КАЧАЕМ НОГИ: БИЦЕПС БЕДРА ОТ ФИЛА ХИТА

Теперь, когда тренировка пошла как надо, Хит выполняет «семерки» за «семерками» - в этот раз сгибания ног лежа. Рамбод ставит два диска (40 кг) на тренажер, где передняя и задняя часть скамьи находятся под углом друг к другу.

Бицепс бедра от Фила Хита

Такая конструкция приподнимает бедра Дара, и он принимается за работу. Его лодыжки расставлены широко на валике, и он слегка отрывает колени от скамьи во время сгибаний, чтобы максимально увеличить сокращение ягодичных и двуглавых мышц.

- Вперед, парень! - говорит ему Рамбод, когда между подходами истекают 30 секунд.

Сгибая ноги, Хит кряхтит при каждом повторе.

Давай, Фил! Пора становиться огромным!

Эти мышцы остаются похожими на полоски жалюзи и во время второго и последнего упражнения на эту группу - сгибания одной ноги стоя.

После «семерок» ему необходимо всего два подхода для каждой ноги, чтобы закончить прокачку задней поверхности бедра, с использованием 27 кг при первом подходе и 32 кг - при втором.

«Мои бедра были уже прокачаны, поэтому мы сразу нагрузили “семерки”, - объясняет Хит позже. - Мы хотим все делать четко и с максимальной интенсивностью, выполняя полные сгибания и разгибания. Все это время Хэйни следил за тем, чтобы мои бедра оставались параллельными друг другу».

КАЧАЕМ НОГИ: ИКРЫ

Звуки «Schism» группы «Tool» сотрясают зал, а Хит не спеша идет по резиновому полу в сторону тренажеров для прокачки голени, ненадолго останавливаясь лишь для того, чтобы Хортон смог сфотографировать его ноги, а Рамбод - их покритиковать.

Икры от Фила Хита

Три диска по 20 кг нанизаны на тренажер «Сайбекс» для прокачки голени сидя, и Дар выдает четыре сета по 15. «Это упражнение всегда хорошо работает для меня, потому что я могу хорошенько растянуть икры снизу доверху», - утверждает он.

После четвертого и последнего подхода он переходит к другому «Сайбексу». «Я даже не знаю, как он называется», - признается Хит. И он не один такой. Хотя эти станки стали популярными за последнее десятилетие, их название еще не устоялось. Официально они называются вращающимися икорными тренажерами и работают как петли, так что лодыжки Хита остаются на месте, пока он выполняет разгибания, нажимая пальцами ног вперед и вниз. «Это действительно позволяет мне полностью растянуть мышцы, - говорит он после еще четырех сетов по 15. - Потом мне трудно напрячь икры, потому что в них столько крови, что это просто смешно».

И снова в бой

Не каждая тренировка проходит по плану. Ты можешь тщательно продумать каждый повтор и вес, но всегда могут вмешаться обстоятельства. И вот тогда тебе надо поменять тактику и пойти в обход проблемы, как говорит Хит.

В данной программе упражнений Хит использует такой прием, в котором тренировки проходят с повышенной интенсивностью, но объем упражнений урезается. Железных битв велик множество, и ключ к победе - это знать когда атаковать, когда отступить и когда вернуться на поле битвы в полной мощи и снова броситься в бой. Дар доказал это.

Источник: журнал Flex 2012-3.

 

Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com