Как накачать мышцы девушке – советы тренера. Как девушке стать бодибилдером


Как стать бодибилдером девушке в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

Когда нет времени для спорта

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

  • лежа на спине, руки за голову;
  • ногами делаем «велосипед»;
  • приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
  • одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
  • оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.
  • лежа на спине, руки в замок за голову;
  • корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.
  • лежа на спине, руки за голову в замок;
  • корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.
  • лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
  • рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

  • попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
  • отжимаемся от пола лицом вниз;
  • лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

  • отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
  • лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
  • лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
  • опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

Перекус: гейнер на воде, яблоко.

На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

Если вы решили подкачаться, но у вас нет денег на тренажерный зал (ну или есть деньги, но не можете пойти по каким то другим причинам), то это не беда. Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это лучший выход для вас!

Если вам кто то скажет, что заниматься бодибилдингом дома невозможно, и вы не сможете достичь каких либо результатов, то сразу же можете послать куда подальше этого человека.

Для того, что бы начать заниматься бодибилдингом дома, вам будет нужен тренировочный инвентарь. А именно: разборные гантели (чем больше, тем лучше), регулируемая скамья, турник и брусья.

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих состоит из 3 главных факторов:

  • правильное питание
  • полноценное восстановление
  • интенсивные тренировки

Старайтесь кушать как можно чаще (от 6 раз в день) и никогда не допускайте перерывов между приемами пищи, больше чем 3 часа. Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Норма белков: 2г*1кг веса тела. Углеводы – это главный источник энергии. Ежедневно вы должны получать 30% простых углеводов (от нормы) и 70% сложных углеводов (от нормы). Норма углеводов: 4 – 5г*1кг веса тела (бывает и такое, что кушают и по 6-8г углеводов на 1кг веса тела). Жиры – необходимы нашему организму так же, как и белки с углеводами. Нормой считается 0.5 – 1г*1кг веса тела. Помимо всего этого, вы должны пить достаточное количество воды (3 – 5л ежедневно).

Запомните раз и навсегда: мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки! Так что, если вы не будите достаточно отдыхать, то не видать вам мышечной массы. Ночью вы должны спать по 8 – 10 часов. Если у вас получится спать 1 – 2 часа днем, то это ускорит восстановление и рост мышц.

Программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки обязательно проведите 5-ти минутную разминку. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

  1. Отжимания от пола средним хватом 1*30
  2. Жим гантелей на скамье вверх головой 1*15 / 3*8
  3. Жим гантелей на скамье лёжа 1*12 / 3*8
  4. Разводка гантелей лёжа 4*12
  5. Жим гантелей стоя 1*15 / 3*8
  6. Отжимания на брусьях 4*12
  7. Французский жим гантелей стоя 4*12
  1. Приседания (руки перед собой) 1*50
  2. Выпады с гантелями 1*20 / 4*12
  3. Приседания с гантелями 1*20 / 4*15
  4. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 1*20 4*15
  5. Подъем на носки стоя 4*25
  6. Скручивания лёжа на полу 1*максимум / 3*15
  1. Подтягивания на турнике 5*12
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
  3. Гиперэкстензия на скамье 3*15
  4. Подтягивания средним обратным хватом 2*12
  5. Тяга гантелей к подбородку широким хватом 1*15/3*8
  6. Подьм гантелей на бицепс стоя 1*15/3*8
  7. Молот 3*12

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это отличная возможность доказать всем (а в первую очередь себе), что занимаясь дома, можно построить очень хорошее телосложение. Успехов в начинаниях!

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики

  • SportFaza к записи Сушка тела для мужчин
  • Виктор к записи Сушка тела для мужчин
  • Евгений к записи Правильное питание для набора мышечной массы – меню
  • Саша к записи Как часто нужно менять программу тренировок ?
  • SportFaza к записи Силовая тренировка для похудения для мужчин

© 2014 — 2015 SportFaza.ru Все права защищены!

Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Безусловно, популярность железного спорта неуклонно «прёт в гору», все больше и больше людей хотят выглядеть лучше и заниматься для достижения этой цели. Начиная качаться в импровизированных тренажерных залах подвального, чердачного или гаражного типа некоторые из них потом уходят в большой спорт всерьез и надолго. Вот знаменитый идол современного культуризма Фрэнк Зейн, как попал в большой бодибилдинг? – ему когда-то в юности подарили так называемый «домашний набор для тренинга с отягощениями» — пара разборных гантелей и мини-штанга, всё. А неподражаемый киногерой №1 великий Арни? – тоже самое, начинал свой тренинг в гараже отца и на школьной спортивной площадке. Таких примеров миллионы – все когда-то начинали с малого. Может быть, и Вам стоит попробовать…

Несомненно, чтобы в итоге добиться впечатляющего результата, надо пахать в профессиональном атлетическом зале с уймой тренажеров, но бодибилдинг для начинающих в домашних условиях также имеет место на существование. Как уже было нами подчеркнуто выше, он способен стать Вашей отправной точкой в мире «железного спорта», или просто поможет улучшить Вашу фигуру и самочувствие. Все ведь зависит лишь от Вашего упорства и веры, терпения и мотивации… Как далеко готовы Вы зайти в своих начинаниях?

Для начала надо позаботиться о помещение, где вы хотите тренироваться, оно должно соответствовать минимальным требованиям, то есть достаточно просторным, хорошо проветриваемым и освещенным за счет дневного света. Дальше дело за оборудованием, которое при желании можно сделать и своими усилиями, но кое-что придется все же приобрести.

Если Вы живете, к примеру, в деревне или частном доме, многое сможете смастерить сами, например турник. Затем подыщите разного рода скамейки, табуретки, возможно, где то завалялись небольшие куски рельс (использовать можно как утяжелители), колеса от вагонетки, старые «отцовские» гири.

С помощью всего этого вы сможете разнообразить тренировки, сделав их более удобными. Это минимум что нужно, лучше всего конечно приобрести штангу, пусть и не олимпийскую и с грифом «как лом», но это уж лучше, чем ничего, а также — разборные гантели.

Вся суть заключается в том, что используя штангу и гантели можно проработать практически все мышечные группы нашего организма, и фактически обойтись без новомодных тренажеров. Как говорил еще сам Джо Вейдер, основатель современного культуризма, в своей бессмертной книге: чтобы работать над строительством собственного тела минимум, что нужно это:

  • штанга,
  • разборные гантели,
  • уклонная лавка для пресса – аналог Римского стула.

Вот тот минимальный набор для начинающего, который необходим Вам, чтоб войти в мир бодибилдинга, по мнению отца — его непосредственного основателя. Так что, из подручных скамей и табуреток Вам придется сделать некое подобие лавки с изменяемым уклоном спинки.

Если все это у Вас имеется – полдела сделано! Дальше все будет зависеть только от Вашего старания и усердия, ну, от времени, конечно, будет зависеть…

Лучше всего начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жим и становая тяга. Для всего этого и понадобится штанга, ею также можно делать различные жимы: стоя, сидя, тяги к подбородку, до пояса, качать бицепс, трицепс, икроножные мышцы и многое другое.

Само собой, бодибилдинг для начинающих в домашних условиях подразумевает использование в Ваших тренировках гантель, которые хорошо «прогружают» отдельно взятые мышцы, ими можно делать изолированные упражнения. Лучше всего применять их после базовых упражнений, так сказать, на добивку.

Решив заниматься, новичок должен запомнить, что тренировка это лишь часть работы над собой – ведь надо обязательно учитывать аспекты питания, восстановления, краткосрочного и долгосрочного планирования, самоконтроля и прочие непростые нюансы телостроительства. Наш сайт любезно предоставит Вам всю необходимую информацию по этим направлениям. Регулярно читайте нас – ведь у нас найдутся все ответы на Ваши даже самые въедливые вопросы…

Пусть тренинг в домашних условиях – всего лишь и начальная стадия серьезных занятий бодибилдингом, тем не менее, не пройдя ее, Вы не сможете трезво оценить свой потенциал и, соответственно, полноценно двигаться дальше. Так что, дерзайте, и становитесь новыми непобедимыми Чемпионами, чьи имена навечно записаны в историю мирового культуризма!

Закажите у нас рекламу

  • Athena 06.06.2017 12:47

    Reina 02.06.2017 11:34

    Harley 28.05.2017 23:18

    Makayla 27.05.2017 03:03

    Поделитесь в Соц сетях

    Добавьте себе в закладки, чтобы потом дочитать или поделиться с друзьями.

    Наша коллекция анекдотов про качков.

    Два ботаника мечтательно разговаривают:

    — Хочу себе бабу-бодибилдершу.

    — Ну, с ней ночью на улице не страшно!

    Упаковка Спортпита за анекдот!

    Услышал смешной свежий анекдот про качей? — расскажи его нашими читателями.

    . и получи классный приз абсолютно БЕСПЛАТНО! Участвуй в конкурсе: «Пакет прота за рассказ анекдота!»

    Стальные руки — Iron-arms.ru. Copyright © 2014 — 2015. Все права защищены!

    Копирование любых материалов сайта разрешается только с указанием незакрытой обратной ссылки на нашу статью-источник.

  • elfterra.ru

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

    Набор мышечной массы для девушки

    Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…

    Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…

    Комплекс для позвоночника

    Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее...

    Женский бодибилдинг: правильная диета

    Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…

    Как набрать вес девушке

    Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…

    Как убрать бока

    Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…

    Женский пауэрлифтинг

    Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…

    Женские типы телосложения

    Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…

    Женский бодибилдинг: ММВ

    Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…

    Тип фигуры яблоко

    Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…

    Тип фигуры песочные часы

    Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…

    Тип фигуры груша

    «Груши» - это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…

    Тип фигуры прямоугольник

    «Прямоугольник» - это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…

    Перевернутый треугольник

    «Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…

    Вегетарианская диета

    Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

    fit4power.ru

    Как стать бодибилдером?! | Область Культуры

    Приветствую Вас, дорогие читатели! В сегодняшней статье я хочу рассказать о своей подготовке к соревнованиям по Бодибилдингу и о том, как я к этому виду спорта пришёл.бодибилдинг до и после

    Для начала расскажу немного о себе. Занимаюсь я бодибилдингом уже более 4 лет, а тренерской деятельностью около 3 лет. Всё началось с того, что я бросил заниматься спортом в возрасте 17 лет, т.к. у меня появились другие интересы, цели и желания, ну и начались проблемы с учёбой. В связи с беспорядочным образом жизни, я начал активно набирать лишний вес, плюс к этому я бросил курить и стал больше есть. После чего в возрасте 20 лет, меня забрали служить в армию, где однажды, проснувшись утром и посмотрев в зеркало, понял, что я стал очень жирным. Поставив цель, начал идти к ней маленькими шагами. Читая много статей и просмотрев кучу видеороликов в интернете, сбрасывал лишние килограммы. Итог:  был за год минус 24 кг, но была беда в том, что вместе с жиром сгорели и мышцы, и тело стало дряблым и не красивым. Вернувшись, я решил не останавливаться на достигнутом и, воспользовавшись услугами тренера, начал активно тренироваться, но питание так и не наладил, добавил в свой рацион только спортивные добавки.

    За год я набрал около 15 кг, и решил под руководством тренера впервые подсушиться. Увидев свой результат за год, я все больше и больше мотивировался и понял ещё одну вещь: ставя себе цель, я дохожу до конца.

    В возрасте 23 лет я впервые вышел на сцену и соревновался на Открытом кубке Республики Коми в категории по Бодибилдингу среди юниоров, где занял 4 место, чему был очень рад.

    Теперь о моей подготовке к весне 2017 года. Начал я готовится активно с 1 августа 2016 года, как и у всех соревнующихся спортсменов изначально идёт массанабор, делается это для того чтобы набрать максимально мышечной массы, чтобы добавить во всех отстающих местах, и при сушке было, что сушить. Но в результате я набрал с 95 кг до 112 кг. Из-за маленького опыта в соревновательной деятельности, не зная всех тонкостей я набрал очень много лишнего жира и был залитый, как будто меня накачали насосом. И вот по окончанию массанабора, после новогодних праздников, а точнее 9 января начал сушить свою тушку. На тот момент я не совсем понимал к каким соревнованиям я готовлюсь, то бишь выбирал. И выбор пал на Международный кубок Новгородской области по бодибилдингу, который состоялся 6 мая. Андрей бодибилдер Великий Новгород галатеяПосчитав, получалось 4 месяца диеты, это достаточно долго, но в из-за проблем с обменом веществ на подготовке к прошлым соревнованиям, было решено не спеша сушиться. Первый месяц я «потел» на тренировках как заведенный, вот потом началось самое интересное, я решил ставить разные эксперименты с питанием. Первый, я подключил раз в неделю рефиды (углеводная загрузка, для восполнения запаса гликогена в мышцах, и улучшения состояния организма на диеты). Спустя пару недель, я вернулся к стандартной низкоуглеводной диете, но в скором времени я решил попробовать новую диету, а называется она Кето-диета (диета на которой нельзя употреблять углеводы вообще, нужно перевести организм на резервный источник питания, т.е. на жиры, за счёт потребления большого количества жирных продуктов, таких как масла, орехи, сыры, жирные мясо и т.д.) Просидел я на ней чуть больше 2 недель и вернулся опять е к истокам. Тут то началось самое интересное, силы и энергия начали меня покидать, настроение, желание тренироваться сильно упали, приходилось себя заставлять, мотивировало меня только отражение в зеркале и поддержка окружающих и семьи. За месяц до стартов, я съездил к профессиональному спортсмену, он помог мне с позированием, что является почти самым главным в подготовке. И попросил его помощи в подводке к соревнованиям, и по сливу воды перед ними. Тут я думал, что всё самое страшное позади, не тут то было у меня начала активно гореть мышечная масса, возможно это сказалось слишком долгая диета и мои эксперименты. Но я не сдавался и двигался в перёд. Итог, на сцену я вышел с весом 86,5 кг, при том что изначально он составлять 112 кг. Я был в шоке. Ну ничего я не расстраиваюсь, мы же учимся на своих ошибках и плюс показал свою лучшую форму и доказал, что нет ничего невозможного себе и окружающим и занял 5 место.бодибилдер

    Сейчас я отдыхаю и восстанавливаюсь, примерно по плану с сентября начну новую подготовку.   Желаю всем заниматься спортом, ставить себе цели и достигать их!

     Тюрнин Андрей, тренер СК Атлет.

    okultureno.ru

    Студент стал бодибилдером назло девушке

    Студент медицинского вуза при невысоком росте весил почти 100 кг, и его даже бросила девушка, которую не впечатляла подобная рыхлость. Чтобы отомстить бывшей подруге, парень решил заняться собой и за полтора года превратился в настоящего бодибилдера.

    23-летний житель британского Волверхемптона Джек Дарби, который учится в Лейчестерском университете на врача, всегда любил мучные продукты, фаст-фуд, пасту и газировку. При своих 170 см он еще совсем недавно весил почти 100 кг, что вызывало неприятие у его девушки. Она долгое время упрашивала Джека, чтобы тот сел на диету и записался в зал, но парень никак не мог на это решиться. И тогда девушка бросила его.

    Уход любимого человека оказался той самой психологической встряской, которая нужна была Джеку, чтобы начать заниматься собой. Желание отомстить любимой и доказать, что она совершила ошибку, было идеальной мотиваций похудеть.

    В течение 18 месяцев усиленных занятий на тренажерах Джек не только избавился от лишнего веса, но и обзавелся великолепной мускулатурой. И выяснил, что он тоже может быть весьма популярным среди девушек.

    "Я хожу по нашему студенческому кампусу и вижу, как девчонки поворачивают головы в мою сторону, - говорит Джек. - Раньше я был полным и бледным, стеснялся снимать футболку в жаркий день, а теперь с удовольствием хожу топлес. Моя бывшая начала засматриваться на мускулистых парней, что сильно меня унижало. И когда она все-таки бросила меня, то я сразу понял, как мне ей отомстить".

    Кстати, месть удалась на славу, потому что девушка уже предприняла попытки вернуться к Джеку. Но сам он не торопится воскрешать былой роман. Очень скоро молодой человек станет профессиональным врачом, но в свободное время он хочет работать личным тренером.

    Источник

    Будь с Евой на связи - подписывайся в соцсетях Facebook, Instagram, Vkontakte, Telegram, Одноклассники!

    ← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook Рассказать друзьям

    eva.ru

    Как накачать мышцы девушке – советы тренера

    Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

    Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

    Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

    Дженнифер Гарнер в тренажерном зале

    Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

    Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

    Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

    Как не стать мужеподобной

    Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

    Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

    Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

    Как правильно качаться

    Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

    Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

    В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

    Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй -  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

    Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

    Первый день:

    Приседания,Выпады,Сгибания ног,Разгибания ног,Отведение ноги назад,Подъемы гантелей перед собой,Подъемы гантелей в стороны,Тяга к подбородку,Обратные скручивания,Прямые скручивания,Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

    Второй день:

    Жим лежа,Жим гантелей в наклоне,Разведение рук в наклоне,Отжимания,Пуловер,Разгибание руки в наклоне,Обратные отжимания,Подъем коленей в висе,«Велосипед»,Повороты корпуса с бодибаром.

    Третий день:

    Тяга блока за голову,Тяга блока к груди,Тяга гантели в наклоне,«Мертвая» тяга,Гиперэкстензия,Сгибание рук стоя,Попеременные сгибания рук,«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.Скручивания на фитболе.

    Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Питание для роста мышц у женщин

    Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

    Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

    Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

    Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.

    

    Нравится

    Twitter

    Google+

    Like

    www.dietplan.ru

    Как стать бодибилдером

    2018-04-18

    В обществе все заметнее разделение на тех, кто выбрал для себя спорт и здоровое состояние, и тех, кто предпочитает радоваться своим маленьким удовольствиям, не желая ничего менять в своей жизни. Отличная фигура, правильное питание, отказ от привычек, разрушающих организм и постоянные тренировки – все это возведено в культ теми, кто выбрал для себя красивое тело и здоровую жизнь.

    Кто-то предпочитает для достижения этого фитнес, кого-то привлекает йога, а вот те, кто нашел в себе силы непрерывно заниматься собой – идут в бодибилдинг. В помощь всем, кто серьезно относится к этому занятию, создаются различные пособия и сайты, к которым относится и ironbeauty.ru, дающий масштабный объем материала, размещенного в разных рубриках для удобства ознакомления.

    Информация для всех

    Здесь публикуют различные полезные статьи и материалы со всевозможными методиками, советами, правилами и рекомендациями. Также можно найти полезную информацию для любого уровня подготовки от совсем неопытных новичков, до уже искушенных и закаленных спортсменов, ведь прогресс все время подбрасывает новые возможности.

    Если сравнить известного культуриста Юрия Власова, ставшего кумиром для не менее знаменитого Арнольда Шварценеггера с современными бодибилдерами, то явственно, что возможности человеческие не знают пределов. Построение красивого тела для фанатов культуризма, а именно так назывался у нас процесс преобразования этого самого тела, для многих стал не просто фрагментарным занятием, а образом жизни, которому подчинен весь уклад.

    Они наращивают мускулатуру, развивают выносливость и силу, в общем, буквальном смысле строят свое тело. Поэтому такие ресурсы, как сайт о красоте бодибилдинга, довольно востребованы, ведь здесь спортсмены могут узнать детально и том, как именно правильно питаться, с чего начинать тренировки, чтобы не навредить здоровью и что делать, если болят мышцы после тренировки. Девушки тоже не обделены вниманием и могут узнать много познавательного для себя. Ну и для моральной поддержки, почему бы не познакомиться с успехами тех, кто уже сделал себе имя в бодибилдинге.

    Просмотров страницы: 173

    sport-weekend.com