Бодибилдинг: специальное питание для сушки тела. Как бодибилдеры сушатся


Основы диеты небогатого бодибилдера. сушка. — Fitness Сейчас

Основы диеты небогатого бодибилдера сушка блюда нужно

Основы диеты небогатого бодибилдера. Сушка.

Древняя мудрость гласит: «Мы то, что едим». Очень часто мы пренебрегаем этим правилом и начинаем кушать «все подряд». Причин этому множество….Часто элементарно не хватает времени, иногда просто лень что-то готовить и мы варим недорогие (на самые дорогие как правило денег жалко) жирные пельмени, обильно поливаем все это майонезом и едим. Что в итоге? Даже серьезнейшие тренировки 3 раза в неделю уже не способны «пережечь» такое и неизбежно в «проблемных» областях откладывается жир. А между тем в стремлении похудеть захлебывается добрая половина нашего человечества, а в сфере построения качественного тела проблема так называемой «сушки» стоит очень остро….

На днях я потратил в магазине спортпита почти $300 (в основном это различные протеины и гейнеры). С этих спортивных добавок я могу набрать 10 кг мышц и немного (относительно) жира. Но я подумал о том, что трачу много денег на спортпит, и почти толком не вкладываюсь в обычную пищу. Я ем все подряд ссылаясь на то, что слишком бедный, что бы питаться правильно…. Но в конечном итоге сейчас я задумался о том, что только правильная сбалансированная диета позволяет как набрать качественные (с минимум жира) мышцы, так и подсушится. Современного бодибилдера устроит схема питания под названием «много и все подряд» лишь в том случае, если количество жира на животе не имеет никакого значения – главное результат – объем бицепса, вес в жиме лежа и т.д… Если ты относишься именно к таким «качкам», то дальше можешь не читать. Эта статья не для тебя.

Абсолютно работающее правило боди-билдинга (далее – ББ) гласит: «Съешь достаточно – не получишь массы, съешь много – рельеф»… В ББ такое понятие как есть мало вообще не применимо. Такой подход – верный путь к потере не жира, а именно мышц, которые потом и кровью доставались долгие годы.

В общем проблема набора массы не стоит. Поглощая спортпит и все, что попадало под руку я за 1 год набрал примерно 16-17 килограмм…. И что я увидел после этого в зеркале? Состарившегося на лицо молодого мужчину со здоровым мамоном и двойным подбородком. Да бицепс, плечи, грудь тоже серьезно прибавили в размерах, но неправильная диета привела к тому, что в месте с некоторым объемом мышц я приобрел немало жира в районе живота, а это смотрится из рук вон плохо… Тут я решил подсушиться

Подумай, что ты ешь? Я сегодня подумал и ужаснулся (до этого мне было откровенно все равно) — минимум белка (мне надо от 200 грамм в сутки) а остальное — УГЛЕВОДЫ! А для ББ должно быть наоборот – минимум углеводов и максимум белка. Углеводы нужны в дозировке необходимой для проведения качественного тренинга и текущей жизнедеятельности, кроме того, они нужны для усвоения белка построения новых клеток. Но, правда такова, что без правильного построения диеты в рационе обычного человека (не профессионала ББ) их всегда больше чем надо. Почему? Да потому, что среди всей доступной пищи самое дешевое – углеводы, потому, что всегда хочется сладенького, булочку и т.д. Этого нужно избегать…от этого нужно избавляться.

Учитывая свой личный опыт и стремление подсушится, я решил определиться с кругом продуктов, которые считаю незаменимыми как при проведении сушки, так и наборе качественной массы.

Итак, нам сушащимся и небогатым бодибилдерам надо вместо жиров (в небольших количествах они все же нужны, но употреблять их специально однозначно не стоит, они итак «просочатся» к вам в рацион) и вездесущих углеводов следующие относительно безопасные в диетическом смысле продукты:

1. Куриные грудки на пару или вареные или в духовке без «мурашек» (кожи) – в них один жир (лично я для духовки мариную их в вине и зелени с лимоном, раскладываю порционно в пакеты и морожу полный морозильник и потом готовлю на ужин, это не занимает особо много времени – разморозить и уложить на противень).

2. Нежирный творог (пару пачек (200 грамм в каждой) в день — минимум….Кстати, его йогуртом нежирным с сахарозаменителем и искусственным араматизатором для вкуса и не в ущерб целям можно «заправлять»).

3. Капуста+огурец+лимон+минимум растительного или оливкового масла (из этих ингредиентов делам тазик салата и как кушаем его тогда, когда есть охота из-за уменьшенного количества углеводов, кроме того, клетчатка из капусты способствует усвоению белковой мищи и нормализации процесса пищеварения).

4. Можно брать в магазине варено-копченую говядину или куски говядины варить самому….это не жирно (хоть и дороговато) и можно смело кушать тогда, когда опять же требуется перекус до основного приема пищи, но едим «в сухомятку» — без хлеба.

5. Чуть не забыл про яйца (без желтка это диетично и белково, но штуки 3 на завтрак можно и с желтком.

Но на этих 5 пунктах выжить сложно, но можно, если ты можешь себе позволить в день на $5 варено-копченой говядины, десяток яиц и пару цельных крупных куриных грудок. Можешь? Я нет. Моей зарплаты не хватит и на 2 недели, а у меня семья – жена и сын и им тоже требуется питание, которое индивидуально готовить нет возможности.

Что делать? Без паники, выход есть и он работает!

Я готовлю сам (есть время и желание) и постепенно приучил себя к приготовлению более-менее диетической пищи. К первым 5 пунктам того, что нужно есть, добавляем еще два:

6. Плов (вернее рисовой каше с мясом. 1 кг говядины, немного лука, морковь, чеснок, специй и 2,5-3 стакана риса).

7. Гречневая каша с говядиной (опять же 1 кг говядины, 2-3 стакана гречки, лук морковь).

Эти два блюда содержат много белка, сложных углеводов, немного жира (из мяса, да и лук с морковкой притушивать на растительном рафинированном масле приходится). Чтобы для приготовления этих блюд использовать минимум масла для обжарки мой казан тефлоновый, в нем ничего практически не пригорает, даже если масло вообще не наливать. Еще раз подчеркну – эти блюда нужно максимально стремится приготовить нежирными (не очень вкусно, но полезно).

Удобство указанных блюд в том, что они избавляют нас от сомнительных перекусов во время рабочего дня, их можно спокойно погреть в микроволновке и быстро скушать (без отрыва от производства), например, часиков в 11, когда до обеда еще далеко, а завтрак уже переварился. На сушке рис и гречка (как и прочие крупы) должны применяться осторожно, в ограниченном количестве.

Ну и конечно же на сушке нам просто необходимы диетические первые блюда. Никакой свинины! Только говядина. Я беру без костей и жира вообще – вырезку. Куриные грудки – так же отличнейший диетический продукт для первого блюда.

Из говядины варим щи с капустой или борщ. Заправку притушиваем опять же на тефлоне и с минимум масла. При таком раскладе углеводы в первом блюде только из картофеля получаться, но их будет немного. С курицей дело сложнее, капустой куриный суп не наполишь. Приходится использовать картофель и макаронные изделия, а это углеводы, но без хлеба такой продук существенного вреда сушке не принесет. Кстати в куриный суп морковь и лук можно вообще без обжарки использовать.

Таким образом, регулируя количество всех 10 указанных блюд и налегая на первые 5 можно: а) успешно сушиться; б) набирать более-менее качественную мышечную массу; в) особо не вкладываться (материально) в продукты питания. Кроме того, данные блюда подходят для питания всей семьи, а не только для себя любимого.

Я не профессиональный диетолог, но практика использования стероидов, занятие ББ и денежные затруднения заставили меня задуматься над тем, что я ем и сделать соответствующие выводы. Учитесь на моих ошибках и не повторяйте их. Я прочитал достаточно статей про диеты и большинство из них написаны для «нереальных» людей с использованием «нереальных» продуктов. В моей статье все реально. Это обычная жизнь и обычное питание, которое при правильном подходе вполне может быть диетическим и обеспечить при необходимости и сушку, и качественный мышечный рост.

Да и чуть не забыл! Никакого хлеба (тока утром с бутером), сахара, булок, тортов и алкоголя! И с солью аккуратнее!

fitness-now.ru

Диета для бодибилдеров

15 сентября 2015

Просмотров: 3289

Бодибилдинг, сушка, питание — это волнующие темы для человека, который решил «построить» свое тело по правилам пропорции и красоты. Если начинающий спортсмен не думает о подиуме или профессиональных конкурсах, то достаточно будет сжигания жировой прослойки естественным путем за счет правильного питания. Такой способ вполне выполним в домашних условиях при наличии определенного терпения и упорства в достижении цели.

Натуральный бодибилдинг

Бодибилдинг не должен стать навязчивой идеей, и сушку организма стоит проводить осознанно и планомерно. Не надо впадать в авантюры, опасные для здоровья. Диета для бодибилдеров, как правило, разрабатывается с целью превращения жира в полезные ткани, а не для бессмысленного голодания во имя похудения.

Сущность сушки тела

По своей сути любительский бодибилдинг (культуризм) — это построение пропорционального тела с равномерным развитием всех групп мышц. Наивысшим достижением культуриста является оптимальное соотношение мускулатуры и отсутствие жировой прослойки.

Сущность сушки телаОдним из основных способов обретения желаемой фигуры является сушка тела. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру. Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу. Диета для бодибилдера не должна быть низкокалорийной, а обязана способствовать сохранению полной работоспособности мышц и помогать уничтожать жир. Сушка для женщин и мужчин имеет схожую основу и может отличаться только в некоторых нюансах.

Сушка основывается на определенных правилах. Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани. Во-вторых, избавление от лишних килограммов не должно происходить слишком быстро, чтобы не «съедались» мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца. И самое главное: сушка должна быть планомерным длительным процессом, а не погоней за похудением.

Основные правила питания

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка 2000 ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно. Оптимальным считается ежедневное уменьшение на 250-300 ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание через каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал чувство голода.

Пирамида диеты в бодибилдинге В рацион должны входить все основные вещества: белки, углеводы и жиры. Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо (даже жиров) не рекомендуется, чтобы не нарушить обменный процесс. Нормальное соотношение составляет: белки — 50%, углеводы — 30%, жиры — 20% (по калорийности).

Другое дело, что углеводы и жиры должны потребляться в виде, хорошо усваиваемом организмом. Так, углеводы должны быть медленными или сложными, то есть иметь низкий гликемический индекс. Такие углеводы содержатся в овсяной и перловой каше, гречке, буром рисе. Из фруктов можно порекомендовать небольшое количество зеленых яблок и грейпфруты. Овощи зеленого цвета обогащены клетчаткой, и их можно есть без ограничения: это капуста, огурцы, салат, разная зелень. Углеводы не следует смешивать с жирами. Суточное потребление углеводов — 2 — 2,5 г на 1 кг собственного веса.

Полное исключение из рациона жиров допускать не рекомендуется. Исключению подлежат все животные жиры (кроме рыбьего) и пальмовое масло. Можно потреблять небольшое количество растительных жиров (тех, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии).

Белковая пища - основа питания в бодибилдингеРекомендуется есть обезжиренные молочные изделия (в частности творог) и нежирные части курицы (грудка без кожи).

Белковая пища является основой диеты, но ее лучше употреблять после полудня. Рекомендуемыми источниками белка являются куриная грудка, нежирная рыба (предпочтительно морская), обезжиренный творог, белок куриных яиц. В таких продуктах белки составляют порядка 20%. При разработке рациона следует учесть, что суточная норма белка должна быть не менее 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Диета Макдональда

Л. Макдональд разработал специально для бодибилдеров диету, получившую название «Диета 2.0». Она основана на белковом и углеводном чередовании. Диета имеет недельный цикл, включающий 3 этапа: сжигание жира (3 дня), углеводная загрузка (2 дня) и переходный период (2 дня).

Этап сжигания жира основан на уменьшении количества углеводов и интенсивных физических нагрузках, он проходит с понедельника по среду. Общая ежедневная калорийность составляет порядка 1200 ккал. Питательные вещества распределяются в следующем соотношении: белок — 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы (700 — 800 ккал), медленные углеводы — 70 — 100 г (200-300 ккал) и растительные жиры — не менее 6 г (200 — 300 ккал). Жиры могут добавляться в виде состава Омега-3 или льняного масла.

Диета МакдональдаВажно обеспечить потребление витаминов и добавок: кофеина, мультивитаминов, рыбьего жира, витамина Е, цинка, кальция, глютамина (в количестве 2 г перед сном).

Режим питания — 4 раза в день. В меню включаются следующие продукты: куриная грудка, яичные белки, нежирная рыба, чечевица, гречка, бурый рис (в вареном виде). Капуста, помидоры, огурцы в свежем виде — без ограничения.

В четверг и пятницу проводится углеводная загрузка в следующем порядке. В четверг обязательна интенсивная тренировка во второй половине дня. В первой половине четверга (до нагрузки) употребляется порядка 1000 ккал: белки — 200 — 220 г, углеводы — 50 г, жиры не потребляются. Все это съедается за 2 — 3 приема. В меню включаются источники быстрых углеводов (фрукты) и протеиновые батончики, кофеин и аминокислоты (2 — 3 г).

Во второй половине четверга и пятницу потребляется 5000-5100 ккал со следующим распределением питательных веществ: белки — 150 — 170 г, углеводы — до 1000 г, жиры — 50 г. Такое количестве пищи съедается за 7 — 8 приемов. В рацион включаются картофель, макароны, рис, хлеб, фрукты, мясо. Можно употребить сладости в пределах общей калорийности.

В субботу и воскресенье проводится переходный период. В субботу углеводы составляют 4 — 6 г на 1 кг массы (до 60%), белки — 25 — 30%, жиры — до 15%. Сладости и выпечка исключаются. В воскресенье количество углеводов снижается до 2 — 3 г на 1 кг массы, а белки увеличиваются до 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы. Общая калорийность на этом этапе поддерживается в пределах 2200 — 2400 ккал в день. При этом количество углеводов обеспечивается кашами. Общий курс «Диеты 2.0» составляет 7 — 8 недель. Следующий цикл можно начинать после перерыва в 10-15 дней для восстановления обменного процесса.

Домашняя диета в бодибилдинге

Домашняя диета в бодибилдингеДомашняя любительская диета бодибилдера не предусматривает больших нагрузок и основывается на оптимизации питания. Рекомендуется следующее меню:

  1. Завтрак: чай или кофе без сахара, печенье галетных сортов.
  2. Второй завтрак (перекус): овсянка на воде без масла, филе курицы, приготовленное на пару или вареное.
  3. Обед: гречка или рис без масла, куриное филе, клетчатка в виде огурцов, зелени, помидоров (можно есть салат, заправленный лимонным соком), куриное яйцо (2 штуки).
  4. Полдник: куриное или рыбное филе.
  5. Ужин: нежирный творог.

Важным условием диеты является потребление углеводов в первой половине дня, а белков во второй половине.

При сушке тела следует ограничить себя в жидкости и есть те продукты, которые не задерживают воду в организме. К ним можно отнести: креатин, соль, кофеин, витамин В, красное вино.

Продукты, которые рекомендуются при сушке:

  • источники белка: куриная грудинка без шкурки или филе, нежирная рыба (треска, кальмары), куриные яйца, нежирный творог, протеиновый коктейль;
  • источники углеводов: каши, макаронные изделия (только не высшего сорта), отруби, орехи, фрукты (папайя, киви, гранат), овощи.

//1podietam.ru/www.youtube.com/watch?v=4iiF4r6SdXg

Под запрет попадают продукты, в которых содержание протеина сопровождается большим содержанием жиров: жареная свинина и говядина, жирная рыба, копчености, соленья и консервы.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

1podietam.ru

Перевод - Откровения Pro IFBB. Как в действительности сушатся бодибилдеры.

Как в действительности сушатся бодибилдеры. Откровения Pro IFBB.Взгляд изнутри на курс профессионалов. Откровения Pro IFBB.Невероятная сушкаПро-бодибилдеры качаются ни как пляжники или же те, кто задрачивают в зале, чтобы круто выглядеть в облегающей футболке. Речь идёт о нечеловеческой мускулатуре, при этом нужно быть очень сухим. Поддержание такого количества мяса при низком проценте жира возможно только при использовании определенных препаратов. Bodybuilding-Contest-Abs.jpg ​Ни один препарат не поможет, если у вас не отлажен план питания и тренировок, а так же без многих добавок. Сколько бы препаратов вы не принимали, они не будут помогать, если вы не разберётесь с планом действий.Чтобы достигнуть уровня сцены, вам нужно будет немало пострадать. Вы будете уставшим, голодным, разбитым и возможно вы зададитесь вопросом: "надо ли это мне вообще?"

Мало удовольствия от недостатка калорий, огромного количества кардио и психологического состояния во время сушки. В этом мало чего крутого и это даже скучно. Не каждый сможет есть одну и ту же пищу день за днём, делать кардио, когда силы и без того на ноле, чахнуть в зале с каждом разом все больше и больше урезая рацион.С другой стороны, чем ближе соревнования, тем заметнее изменения в телосложении. Это очень увлекательно вставать утром и видеть новые бороздки и линии на теле, которых еще вчера вечером не было. За каждой неделей следует новая неделя диеты и тренировок. Видя результат, вы начинаете чувствовать себя неуязвимым.

toney-freeman-ifbb-pro-bodybuilder1.jpg ​Подумайте только, вы боретесь с общечеловеческой необходимостью в отдыхе и еде, но вы побеждаете. Вы боретесь с голодом, усталостью, психологическими трудностями. И вы их преодолевает, выполняя огромную работу.

Когда добираешься до последней фазы диеты, что-то меняется, как психически, так и физически. Через боль, вы возможно начнёте наслаждаться процессом. Если вы выдерживаете эту диету, то вы сможете выдержать ещё многое в этой жизни.

Страдай и побеждай.Есть поговорка: "The more you suffer, the better you look" (чем больше страдаешь, тем лучше выглядишь). Очень точно, если вспомнить последнюю стадию сушки. Я выступал на десятках шоу, но не могу сказать, что мне когда-то было легко. Какие-то соревнования дались сложнее других, но скажу так, плохо мне было каждый раз. Чувствовал ли я усталость, капризы, вялость, голод или что другое от тяжёлых курсов или дефицита калорий, но нет такого понятия лёгкой подготовки к соревнованиям.

ifbb-new-rules-600x330.jpg ​Бодибилдерский курс 21-го века.В эпоху современного бодибилдинга нужно быть большим, сеченым и сухим. Меры для достижения подобных кондиций становятся все более экстремальными, потому что судьи становятся все строже.В былые времена я использовал только один антиэстроген на курсе. Сейчас используют два, три, а то и больше, чтобы быть суше, насколько это возможно. Снотворные и мышечные релаксанты также используют во время диеты, чтобы снизить уровень стресса. Некоторые ленивые культуристы используют ДНФ для жиросжигании, но я бы это не рекомендовал. Однако, такая практика существует.Курс сушки:Тренболон ацетат 100мг ежедневноТестостерон пропионат 100мг ежедневноМастерон 100мг ежедневноСтанозолол и оксандролон по 50мг ежедневно на 6 недельГормон роста 4МЕ утром за 45 минут до едыТ3 - 20мкг, постепенно увеличивая до индивидуальной потребностиКленбутерол - 20мкг, постепенно увеличивая до индивидуальной потребностиТамоксифен по 20мг ежедневноХГЧ дважды в неделю по 250МЕ

Диета/кардио/препаратыЯ всегда буду регулировать определенные вещи на сушке в порядке их важности:1. Диета. БЖУ регулируются при сохранении калорийности. Если не помогает, то я буду сокращать калории, чаще всего за счёт углеводов.2. Кардио. Уменьшают или увеличиваю в зависимости от того, насколько хорошо уходит жир.3. Курс. Обычно я его меняю в зависимости от графика выступления. За 8 недель я изменю все для коротких эфиров и увеличу количество жиросжигателей, таких как Т3 и кленбутерол, чтобы прогрессировать дальше. За 4-6 недель я начну увеличивать количество антиэстрогенов, чтобы выглядеть жёстче. За 4-10 дней отменю все инъекции и любые другие препараты, с которых может быть задержка воды.

Все эти факторы влияют друг на друга. Иногда я их меняю, но порядок остаётся тем же. Предположим, что вы начинаете терять мышцы от кардио, но жирок ещё есть. Тогда я уменьшаю кардио и увеличиваю количество жиросжигателей.

Все зависит от сроков и целей, которых вы хотите достичь. Главное - определить время в графике выступлений, чтобы изменить курс. Остальное может меняться постоянно на подготовке. Когда подходит время последней недели, все меняется в зависимости от стратегии. Если вам нужно истощить организм для последующей загрузки, то вам стоит провести несколько тренировок на последней неделе, чтобы исчерпать весь гликоген, прежде чем начать загрузку. Но, если вы уверены, что полностью готовы, то не стоит ничего менять. Уберите все уколы за 4-7 дней, добавьте диуретики и увеличьте количество антиэстрогенов по своему усмотрению на последней неделе.

cedric_mcmillan-49.jpg ​Дерьмо, которое мы делаем.Я дал шаблон, что на самом деле используется. Я не хочу давать более подробные рекомендации по соображениям безопасности. Не думаю, что людям не выступающим на про-уровне стоит знать об этом. Я не хочу, чтобы какой-то 18-ти летний пацан сделал все то дерьмо, которое мы делаем, решив стать вторым Филом Хитом. О некоторых вещах стоит умолчать, потому что знаю, что есть люди прочитав об этом тут же побегут делать это.

Про-бодибилдинг - конкурс для тех, кто хочет быть "большим" фриком. Я не виню конкурентов, чтобы они не делали, если это им приносит пользу на сцене. Они пытаются выиграть призовые деньги, контракты у спонсоров, чтобы устроить свою жизнь. И они будут делать все необходимое, чтобы стать лучшими.https://www.t-nation.com/pharma/how-bodybuilders-really-get-ripped

 

prosecrets.pro


Смотрите также