Блог BodyLab о спорте и правильном питании. Едят ли хлеб бодибилдеры


Какой хлеб лучше для бодибилдинга?

Возможно, вы читали, что при занятиях бодибилдингом не рекомендуется употреблять хлеб. На самом деле, это не совсем верно. Хлеб содержит такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Однако правдой является и то, что не весь хлеб одинаково полезен. Существуют разнообразные виды хлебобулочных изделий, и если вы хотите употреблять хлеб в пищу и получать от него максимум пользы, то не лишним будет научиться разбираться в сортах и видах хлеба.Портал фатальная энергия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд белый хлеб с белой смертью сравнил. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор нового третьего издания Sports Nutrition говорит, что основной функцией хлеба является поставка углеводов, которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. Цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.

Сколько хлеба должен есть спортсмен? Нэнси кларкс отмечает, что министерство сельского хозяйства США рекомендует 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в день. 11 порций хлеба и круп соответствуют диете в 2800 калорий для активного человека. Важным, по мнению кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Лучшим вариантом будет оставить хлеб, но без масла. Запомните, что вам нет надобности съедать полбуханки хлеба за раз для того, чтоб удовлетворить свои физиологические потребности в углеводах и витаминах. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге Овсянку.

Черный хлеб, как правило, может предложить вам больше микро и макронутриентов, который так необходимы вашему телу. При условии, что это хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб. В идеале в спортивном рационе должно быть минимум хлебных изделий из муки тонкого помола и много из муки грубого. Помните, что переработка удаляет питательные веществ и клетчатку, а последующее обогащение заменяет только некоторые из потерянных витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на слова "100% цельнозерновой пшеницы" или указание на другие цельные зерна в начале списка ингредиентов. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или Овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.

Нэнси кларкс сообщает, что не весь хлеб, который вы употребляете, обязан быть мультизерновым. Вы можете есть и немного белого хлеба, но стоить вписывать его в общую калорийность своей диеты. Цель мультизернового хлеба в том, чтоб обеспечить вам необходимым количеством пищевых волокон, которые отвечают за нормальную перистальтику.

Будьте аккуратны со сладкими хлебобулочными изделиями, ведь они могут быть куда более калорийными, чем вам кажется. Таким образом, вы можете превысить свой лимит по углеводам. Подобные сладкие изделия могут сослужить вам медвежью услугу, если вы питаетесь по диетическому плану с дефицитом калорий.

Будьте крайне осторожными со слишком сильным ограничением углеводов в своей диете. Не впадайте из одной крайности в другую - слишком мало и слишком много углеводов - это плохо. Вы не сможете эффективно тренироваться, если не будете потреблять нужное количество углеводов. Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять.

При разумном подходе и грамотной диете вы сможете есть цельнозерновой хлеб, который богат белками, углеводами и витаминами. Вас следует помнить лишь о том, что существует золотая середина.

Ещё читайте статьи о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...

zdorovaya-eda.com

Какой хлеб лучше для бодибилдинга? Фатальная энергия

Применение хлеба в бодибилдингеС некоторых пор идут горячие дебаты: стоит ли вообще покупать хлеб, а если стоит, то какой выбрать? Чем вообще питаться смертному человеку, которому белый свет очень даже мил, и хочется пожить подольше?

От мяса стареют, от хлеба болеют, от жирного закупориваются сосуды, соль и сахар – две белые смерти, близнецы-братья. Пить нельзя, есть вредно, жить страшно, лечиться дорого. Вести здоровый образ жизни – тоже недешево.

Фрукты-овощи, орехи, морепродукты круглый год не всем по карману. Да, в Японии самая низкая смертность от рака, потому что они питаются дарами океана. Но не будем обсуждать кулинарные пристрастия других народов. Поговорим о нас.

Мы традиционно едим много мучного. Так привыкли, так нас учили с детства и заставляли всё есть с хлебом, помните? Борщ, кашу, чай. Потому многие взрослые даже макароны не могут есть без хлеба и арбуз без булки. Действительно, для не очень богатых семей хлеб – основной продукт рациона. Ни в коем случае не буду ратовать за раздельное питание, и призывать, сначала кушать сало, а потом хлеб. Речь пойдет исключительно о хлебе – традиционном и инновационном.

После традиционного помола и просеивания муки 24 микроэлемента и витамина попадают в отходы, называемые отрубями. Они идут на корм скоту и наверняка способствуют плодовитости, увеличивают привесы и надои молока. Выражение «здоров, как бык» – показатель полезности отрубей, не правда ли? Нам, двуногим, от витаминно-минерального богатства остается лишь 30%.

Причем биохимики утверждают, что эти уцелевшие в муке высшего сорта ценности хранят биологическую активность лишь первые две недели после помола зерна. В результате мы употребляем в основном крахмал. Собственно, крахмал – не яд, у него высокая калорийность, которая помогает наращивать живот даже при скудном рационе. Особенно типа «хлеб да каша – пища наша». Впрочем, так питались наши предки, и ничего. Однако они не использовали дрожжи, живые грибки, от которых все зло: брожение в желудке, урчание в кишечнике и вздутие живота – так считают диетологи и советуют есть хлеб слегка зачерствевший. Хотя трудно, ох как трудно отказаться от краюшки теплого хлеба или пирожка с пылу с жару…

В принципе, никто не отрицает, что обычный дрожжевой хлеб – ценный питательный продукт, позволяющий при относительно небольших затратах удовлетворить потребность организма в углеводах. Однако это утверждение справедливо только для живущего в экологически чистой среде человека с отлично работающим кишечником. Понятно, что таких меньшинство. Как говорится, если бы знал, как жить, никогда бы не умер. Мало того, дотошные ученые доказали, что употребление в пищу рафинированных продуктов и белого хлеба чревато серьезными последствиями, поскольку такая еда искусственно обеднена.

А жить-то хочется! Мировая наука пришла к выводу, что если хлеб выпекать из диспергированного, то есть цельного, зерна, обработанного по особой технологии, он приобретает удивительные лечебные свойства. По оценке экспертов-медиков, в нем сохраняются все ценные компоненты: пищевые волокна, белки, жиры, витамины, минеральные вещества. Кроме того, при переработке зерна по этой технологии выход муки составляет почти 100%, в то время как на традиционном производстве потери составляют 25-28 %.

Согласно данным более чем 50 исследований, выполненных учеными разных стран, всего лишь регулярное употребление продуктов, содержащих достаточное количество растительной клетчатки, позволяет снизить риск возникновения рака, болезней сердца и желудочно-кишечного тракта на 30-35%. В исследованиях, проведенных с американским размахом, приняли участие 34 000 добровольцев, съедавших рекомендуемое количество полезных злаков в виде хлеба из цельного зерна. Риск смерти от рака и болезней сердца в этой группе был на 23 процента ниже, чем у тех, кто съедал мало цельнозерновых продуктов или не ел их совсем. Кроме того, регулировался уровень сахара в крови, восстанавливалась работа печени и кишечника, улучшался транспорт кислорода к клетке, что отражалось на работоспособности и даже повышало потенцию.

В принципе, зерновой хлеб назвать инновацией и нельзя, и можно. С одной стороны, это очень хорошо забытое старое, ведь наши предки питались именно хлебом грубого помола, а мука высшего сорта явилась миру сравнительно недавно. Хлеб с отрубями, конечно, не новинка. Только они добавлены уже в готовую муку. Зародыши пшеницы тоже выпускаются как отдельный продукт. Об их целебных свойствах вообще ходят легенды. Возникает вопрос: зачем же их отделяли друг от друга? Производство зернового хлеба имеет недостаток: диспергированное зерно долго хранить нельзя, оно быстро прогорает.

Поэтому нельзя перевести все хлебопроизводство на новые рельсы, даже если от этого зависит здоровье нации. Однако каждый теперь может выбирать, какой хлеб покупать. Уже налажено производство хлеба из цельного зерна не только на малых предприятиях, но и на хлебокомбинатах. Это модно, это востребовано. Во всем мире широко развернулась кампания по популяризации каши и хлеба, изготовленных с применением цельного пшеничного зерна.

Ученые получили убедительные доказательства того, что, питаясь этими продуктами, можно продлить себе жизнь, причем жизнь без болезней.

Материалы: http://www.artbody.ru/food/produkti/2978-stoit-li-est-khleb-i-kakojj.html

razvitielife.ru

Почему нельзя есть хлеб чтобы похудеть

В русской кухне хлеб занимает особенное место. С детства нас учат почти все есть с хлебом: суп, второе, салаты. Даже, макароны, картофель или пельмени, которые и без того богаты углеводами предлагалось есть с хлебом. Причиной такого пищевого поведения является наследие СССР. Хлеба было много, он делал любой прием пищи более сытным и помогал наесться. К счастью, на сегодняшний день мы не испытываем дефицита продуктов и может готовить блюда без необходимости «добивать» их хлебом. Ведь с точки зрения диетологии любой хлеб, кроме цельнозернового, это тот продукт, который стоит свести к минимуму в своем рационе. А идеале исключить полностью. В чем же заключается его вред? И есть ли польза от хлеба. Наш диетолог ответит вам на наиболее распространенные вопросы в отношении хлеба.

Хлеб является крайне сытным продуктом, так как содержит в своем составе большое количество углеводов. Кроме того, в нем присутствуют витамины группы B и минеральные соли. Усвояемость хлеба в организме человека зависит от вида, пищевой ценности муки и процента ее выхода. Так, пшеничный хлеб из муки высшего качества усваивается лучше, чем ржаной хлеб из муки грубого помола за счет меньшего содержания клетчатки. Самое большое разнообразие аминокислот отмечается в ржаном хлебе, который в этой связи считается более биологически полноценным.

Из негативных элементов в составе хлеба можно перечислить крахмал и сахара (глюкоза, фруктоза, мальтоза). Не смотря на большое количество углеводов в хлебе, доля клетчатки в них составляет порядка 0,1–2% и не усваивается организмом.

Наиболее полезными свойствами обладают злаки, которые, тем не менее, при мелком помоле теряют все свои полезные свойства. Поэтому употребление цельнозернового хлеба считается наиболее оптимальным и рекомендуется всеми диетологами. В оболочках злака (отрубях) в значительных количествах содержатся витамины групп В, Е (в зародышевой части зерна) и минеральные вещества (фосфор, кальций, железо, магний).Не обязательно полностью отказываться от хлеба, тем более если вы его любите. Это не тот продукт, который можно пометить красным маркером как крайне нежелательный, если подходить к делу с умом. В первую очередь важно запомнить, что стоит отдавать свое предпочтение цельнозерновому или ржаному хлебу, так как употребляя эти сорта вы можете получить наибольшее количество полезных веществ. Это важно, так как употребляя большое количество сложных углеводов (которые тяжело усваиваются организмом) вы должны получать необходимые организму микроэлементы. С обычным белым хлебом, например, вы их не получаете и все калории идут напрямую в жир.Не забывайте также тот немаловажный факт, что сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня. В это время суток они лучше усваиваются и дают вам энергию, необходимую для того, чтобы на протяжении дня вы были активны и полны сил. При этом, конечно, не стоит забывать о контроле за количеством потребляемого хлеба. Действительно, если 1 или 2 раза в неделю вы сделаете себе утренний перекус из двух небольших ломтиков цельнозернового хлеба, например, с красной рыбой, авокадо или творожным сыром, то вашей фигуре это не нанесет особого вреда. Увы, про регулярное употребление бутербродов с колбасой и белым хлебом по вечерам сказать того же нельзя.Также неплохим аналогом хлеба являются цельнозерновые или ржаные хлебцы. Благодаря низкому содержанию в них калорий, крахмала, а также отсутствию дрожжей, хлебцы менее опасны для фигуры и работы метаболизма. При этом, лепешки, лаваши и лепешки типа тортильи, не смотря на отсутствие в них дрожжей, не рекомендуются к употреблению, так как в их составе куда меньше полезных веществ, нежели в хлебе.

Так что, не обязательно полностью отказываться от хлеба, но важно правильно выбирать сорт, количество потребляемого хлеба, а также время суток, когда вы едите его. Умеренность и рациональный подход — золотое правило диетологии. Научившись его соблюдать вы сможете правильно питаться и, при этом, никогда не испытывать каких-либо неудобств в планировании вашего рациона.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Похожие статьи:

bodylab.ru

О питании спортсменов - вся правда о пользе и вреде хлеба

09:3521.09.2012г.

«Хлеб всему голова» - гласит старая русская пословица. Мнение людей по поводу этого разделилось. Кто-то считает, что хлеб приносит только пользу, другие – что он имеет и свой вред. Безусловно, хлеб это тот продукт, какой требует организм человека. Он вмещает и углеводы, так необходимы для выработка энергии и восстановление сил, и заменяет 21-64% аминокислот необходимых человеку. Кроме того с хлебом организм получает фосфор, марганец и железо.Но здесь есть и вторая сторона медали. Противники, полезной стороны булочных изделий, утверждают, что они не так уж и хороши. Они уверены, что в муке в процессе своей обработке полностью теряет свою полезность и в ней остаются только калории и крахмал.Обсуждают эту тему таки давно, но до сих пор никто не мог сказать наверняка. Каждый делает выбор самостоятельно, учитывая свои убеждения.Наиболее чательно ставятся к своему питанию спортсмены. Для них залог успеха – хорошее питание. Корреспондент ИА «Дейта» решил выяснить их мнение по поводу этого. Но их мнение также разошлись.Так, например, победительница Европы по гребле, Лариса Аракчеева ни в чем себе ни отказывает. В ее ежедневном рационе всегда есть что-то из мучного - хлеб, макароны или сладости.Мастер спорта международного класса, Евгений Дремин, вообще считает, что булочные изделие это основной продукт в хорошем питании. Они полностью возмещают, сгораемые во время тренировок, углеводы. Поэтому хлеб нужен, чтобы побеждать.Мастер спорта Евгения Дымовая, мастер спорта международного класса Наталья Власова и Чемпион мира среди ветеранов в кроссе, также, позитивно ставятся ко хлебобулочным изделием. Евгения свое позитивное отношение к булочным изделием объясняет тем, что все калории после еды она оставляет на тренировочной площадке. Наталия миф о том, что после питания хлебом портится фигура, полностью опровергает. Она утверждает, когда больше 30 км пробежишь, ничего уже фигуру испортить не может. Иван Зайцев и его команда, считают, что хлеб никак не влияет на их физическое состояние, поэтому едят все и всегда.Но есть среди спортсменов и те, которые не так позитивно ставятся к этому продукту. Так, экс-чемпион мира и чемпион Европы – Василий Федяев, в своем питании, хлебу не очень рад. Употреблять его он может только в определенное время. Спортсмен объясняет это тем, что с углеводов, которые содержит хлеб, если их не потратить, превратятся в жировую прослойку, а это не очень хорошо для такого вида деятельности. Также считают и немногие другие.Производители говорят: на ринке хлебных изделий можно найти то, что подходит и спортсменам и людям которые за здоровое питание, поскольку он представлен разной продукцией. Выбор есть или не есть сладкие пирожные, зависит от человека. Ведь когда он убежден, что это плохо, то его мнение вряд ли изменишь. Но стоит заметить, если отказаться от такого продукта, все полезные вещества, которые они содержат, придется чем то возмещать.

Подробнее на Rus.Apollo.Lv

new-sebastopol.com

Настоящая угроза хлеб! / Бодибилдинг / Единоборства, боевые искусства, бодибилдинг

Бодибилдинг: Настоящая угроза хлебНастоящая угроза — хлеб!

1. Свыше 98 % осужденных преступников употребляли (и употребляют) хлеб.2. Половина детей, в семьях которых употребляли хлеб, показывает результаты ниже среднего в тестах.3. В 18-м веке, когда хлеб готовили дома, продолжительность жизни была на 50 лет меньше, женщины умирали при родах, свирепствовали тиф и лихорадка.4. Свыше 90 % жестоких преступлений совершаются в течение 24 часов после употребления хлеба.5. Хлеб изготавливают из «теста». Одного фунта теста достаточно, чтобы задушить мышь. Средний американец сьедает больше теста в хлебе в течение месяца!6. Примитивные племена, не употребляющие хлеб, не болеют раком, болезнями Паркинсона и Альцгеймера, не страдают от остеопороза.7. Хлеб вызывает привыкание. В ходе экспериментов, лица, лишенные хлеба и оставленные питаться водой, начинали умолять дать им хлеб уже через два дня.8. Хлеб — это только начало, с ним часто употребляют более тяжелые вещества — масло, варенье, повидло и так далее.9. Хлеб поглощает воду. Человеческое тело на 90 % состоит из воды, так что поедание хлеба может привести к тому, что хлеб поглотит ваше тело.10. Хлебом можно подавиться.11. Хлеб готовят при температуре до 240 градусов. Такая жара убивает взрослого человека меньше, чем за минуту!12. Большинство потребителей хлеба не способны отличить научно доказанный факт от статистически бессмысленной ерунды.

Чтобы спасти нацию, мы предлагаем:1. Запретить продажу хлеба несовершеннолетним.2. Запустить национальную кампанию «Скажи нет тостам» с рекламой на ТВ, участием звезд и наклейками на бамперы.3. 300 % налог на хлеб, чтобы платить за все болезни общества, к которым мы сможем приклеить хлеб.4. Запретить использование изображений людей, животных или основных цветов в рекламе хлеба.5. Основать «свободные от хлеба» зоны вокруг школ.

К сожалению, за хлебом стоят мощные хлебные корпорации и комбинаты, так что даже говорить о вреде хлеба небезопасно, не то, что лечить зависимость от него! Хлебопекарные заводы настолько заморочили вам голову, что вы не верите этой статье!

borolka.com

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание для начинающего бодибилдера

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Питание для начинающего бодибилдера

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Можно ли есть в Макдональдсе

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белки

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Омега 3-6-9

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Что можно есть на сушке

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Питание для начинающего бодибилдера

builderbody.ru

Рацион бодибилдера. Что с чем едят — портал Фитнес 96

Глядя на широкий экран телевизора, вы когда-нибудь на нём да видели огромного мускулистого мужика с широкими плечами и мощным торсом. Той лёгкости, с которой он расправляется со своими врагами, можно только позавидовать. Кстати, вероятнее всего вы видели Железного Арни, одного из величайших атлетов всех времён. В первую очередь благодаря своей фигуре он стал героем многочисленных фильмов.

Именно с этого момента вами и было принято решение заняться бодибилдингом. Пусть даже на подсознательном уровне. Ведь наверняка тогда возникло желание быть таким же огромным и крутым, как тот парень с экрана. Это есть мотивация, и без неё в зал никто не пойдёт, разве что случайно заглянет пару раз.

И вот вы в зале. Усердно занимаетесь уже год, а стрелка весов как ни влево, так и ни вправо. Вроде и делаете всё правильно, выкладываетесь, но нет отдачи и всё тут. Заметны лишь небольшие результаты по поднятию тонуса мышц.

В чём проблема? Попробуйте проанализировать свой рацион. Если вы питаетесь один-два раза в день и не соблюдаете режим, то ни о какой отдаче речи идти не может. Лишь правильное, сбалансированное питание и определённый режим – вот один из ключей к успеху для людей, избравших бодибилдинг. Питание является неотъемлемой частью тренировочного процесса и одним из важнейших факторов роста.

Так каким же должно быть питание бодибилдера? Начнём с рациональности и сбалансированности. Питание должно обеспечивать организм полным набором всех необходимых органических соединений и химических элементов. Органические соединения – это белки, жиры и углеводы.

Коротко о них. Белки (они же протеины) должны составлять примерно 25-30% ежедневного рациона. Они необходимы для восстановления повреждённых мышечных клеток и являются материалом для роста тканей. Лучшие источники протеинов – это рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки и т.д. Углеводы – важнейший источник энергии для тренировок, рекомендуемая доля которых в рационе составляет примерно 55-60%. В число хороших источников углеводов входят хлеб, лапша, овощи и фрукты, бобовые. Не стоит злоупотреблять жирами (10-20%), но и отказываться от них категорически воспрещается, так как они жизненно важны для организма. Некоторые жирные кислоты входят в состав наших клеток. Источниками жира является большинство продуктов (молочные продукты, растительные масла и т.д.). Это основное, что надо знать для начала.

Собственно, так как основой для строительства мускулатуры являются всё же протеины, стоит особое внимание уделить именно им и качественным их источникам. Надо отметить, что во время тренировочного периода ежедневно может усваиваться организмом до 3 г. белка на килограмм веса. Примите это к сведению, чтобы качественно выстроить рацион питания бодибилдера самому.

Планируя свой собственный рацион, старайтесь включить в него следующие группы продуктов:

  1. Продукты с высоким содержанием белка. В мясе, птице, рыбе и яйцах содержатся богатые всеми необходимыми аминокислотами белки. Некоторые из этих продуктов содержат большой процент жира, поэтому стоит быть внимательным при их выборе. Например, жирность сельди может достигать 40% и более. Справедливости ради отметим, что это относится лишь к некоторым видам.
  2. Молоко и молочные продукты. Отличные источники кальция, белка и рибофлавина.
  3. Зерно и крупы. Эти продукты состоят из углеводов, но также содержат белки, витамины и минералы.
  4. Фрукты и овощи. Это, пожалуй, лучшие источники углеводов, витаминов и минералов. Содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.

Также можно найти спортивное питание в специализированных магазинах. Оно является хорошим дополнительным источником белков, углеводов и витаминов. Спортивные добавки призваны восполнить пробел в недостатке этих элементов, получаемых из обычной пищи. Теперь вы примерно знаете, что надо есть. Осталось разобраться с тем, как правильно выстроить свой рацион.

Всем жителям Днепропетровска рекомендуем спортивное питание Днепропетровск

Сразу отметим, что пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи за один приём – просто глупость! Организм всё равно не будет способен это усвоить, и тот излишек, что будет потреблён вами, не принесёт никакой пользы. Лучше питаться чаще и меньшими порциями, чтобы не перегружать организм и все поступившие полезные вещества в полной мере усвоились. Поэтому организуйте для себя возможность четырёх- или пятиразового питания (иногда может идти речь даже о шестиразовом) и установите определённое время для каждого приёма пищи.

Посчитайте калорийность вашего рациона. Вы должны потреблять энергии больше, чем расходовать. Энергетическая ценность питания бодибилдера должна составлять от 3 до 4 тысяч калорий в сутки. Далее приведём пример суточного рациона:

1-ая порция (завтрак):

Два-три варёных яйца, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой мёда, спортивные добавки (например, протеиновый коктейль).

2-ая порция (второй завтрак):

Рыбный салат (желательно из тунца), кофе или чай.

3-яя порция (обед)

Курица отварная, салат овощной, печёный или вареный картофель, спортивные добавки.

4-ая порция (полдник):

Протеиновый коктейль и дополнения.

5-ая порция (ужин):

Вареная рыба, гречка, свежие овощи и фрукты, обезжиренное молоко, спортивное питание.

Помните, что если вы собираетесь добиться серьёзных результатов в этом виде спорта и надолго пришли в бодибилдинг - питанию должно уделяться ничуть не меньшее внимание, чем самим тренировкам.

Пробуйте составить свой рацион самостоятельно. Организм каждого человека неповторим и уникален. С практикой придёт опыт, и со временем вы сможете подобрать себе рацион, полностью отвечающий потребностям вашего организма.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на ягодичные мышцы,упражнения на задние мышцы бедра.

www.fitness96.ru