Глютамин в бодибилдинге Формы выпуска добавок и правила приема. Для чего нужен глютамин бодибилдеру


Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок польза и эффективность которых под большим сомнением. В бодибилдинге его принимают для набора массы, похудения, увеличения мышечной силы, иммунитета.

В данном материале мы разберемся с вами с тем, что такое глютамин в бодибилдинге, для чего он нужен, в каких продуктах содержится и покажем научный взгляд на его эффективность для набора массы, контроль тяги с сладкому, укрепление иммунитета.

Что такое глютамин?

Глютамин - это условно незаменимая аминокислота, которая может быть полезна в качестве добавки в состоянии ее дефицита (у веганов, вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или в ограниченных количествах) и, возможно, при длительных силовых тренировках. Также, согласно некоторым мнениям, глютамин снижает тягу к сладкому.

Глютамин - это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют "условно незаменимой" в состоянии некоторых заболеваний и потери мышечной массы по причине травм, потому что она приобретает статус критически важной для восстановления.

Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.

Он играет очень важную роль для иммунной системы и кишечника, так как служит для их клеток первостепенным источником энергии (а не глюкоза, как для большинства других клеток).

В бодибилдинге глютамин используется как добавка для набора мышечной массы, хотя научные исследования не подтверждают ее эффективность в этом для здоровых людей.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

С точки зрения медицины, глютамин действительно полезен во время восстановления от физических травм, ожогов, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, например, СПИД: в этих состояниях употребления глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине и казеине) 1:

  • в говяжьем протеине - 4.7%;
  • в протеине цельного молока - 8.1%;
  • в протеине белого риса - 11.1%;
  • в протеине кукурузы - 16.2%;
  • в протеине сыра тофу - 9.1%;
  • в протеине яйца - 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г содержание глютамина следующее:

ПродуктГовядинаМолокоБелый рисКукурузаТофу (соя)ЯйцоКол-во протеина в 100 г25.93.42.72.56.612.6
Масса всех аминокислот25.93.42.72.56.612.6
Глютамин1.2310.2750.3010.4060.6030.559

Важно : Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.

Проблема, однако, в том, что соответствующие натуральные продукты являются не очень хорошим источником протеина в бодибилдинге, так как в них высокая относительная доля углеводов, а белок низкого качества (включает в себя не все аминокислоты).

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином, а здесь информация о качестве протеинов или о том, какие протеины являются самыми лучшими с точки зрения их усвоения.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Для чего нужен глютамин?

Как мы уже говорили, глютамин - условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3.

Из всех аминокислот именно глютамин - самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.

Он выполняет огромное число функций, среди которых: транспорт азота в ткани, из него создаются определенные антиоксиданты, он участвует в создании ДНК, метаболизме и создании глюкозы 4.

Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5. Во время некоторых заболеваний его уровень очень резко понижается, так как он вовлечен во множество метаболических процессов.

Самые важные функции глютамина в организме:

1 Глютамин и "тяга к сладкому"

Исследования говорят о том, что глютамин способен сглаживать всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7. На понятном для нас языке это означает, что  он может быть полезен для борьбы с  "тягой к сладкому". Это свойство характерно для протеина в целом, что делает его эффективным средством для похудения.

2 Глютамин и иммунитет

Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки - лейкоциты - нуждаются в более быстром источнике, которым для них является именно глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.

В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8. В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты bcaa.

Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

3 Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.

Когда его достаточно в организме - создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения от разрушения, а вот недостаток приводит к мышечному катаболизму или распаду 9-11.

Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.

Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы - он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты - лейцина (одной из трех bcaa), который также играет колоссальную роль для роста и восстановления мышечной массы 6. Смотри наш материал о пользе аминокислот bcaa для мышечного роста.

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы

Однако, интересно следующее.

Важно : Исследования, целью которых было понять, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора массы, показали его бесполезность для этого. Посмотрите на следующий эксперимент:

Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы

В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала дозу глютамина 0.9 г/кг мышечной массы в течение дня, а другая группа - столько же углеводов (мальтодекстрина). Длительность - 6 недель силового тренинга разной интенсивности.

Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).

Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили и сделали вывод, что прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость распада мышечного протеина 12.

Это не единственный подобный эксперимент.

Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13, коктейлями из протеина и углеводов 14, аминокислот и углеводов 14.

В отсутствии эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина убеждены и исследователи Examine.com (занимаются изучением эффективности различных добавок и видов спортивного питания):

"Научные эксперименты говорят о том, что дополнительный прием глютамина не приводит к росту скорости синтеза мышечного протеина и бесполезен для набора мышечной массы", - Examine.com

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

4 Креатин и глютамин

Эксперимент : Эффект от применения креатина и глютамина вместе

Эксперимент с участием 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин; все участники разбиты на три группы:

  • одна группа принимает 0.3 г креатина на кг мышечной массы в день, в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
  • вторая группа - такую же дозу креатина и вдобавок 4 г/день глютамина;
  • третья группа - плацебо ("пустышка").

Все участники вовлечены в одинаковую программу силовых тренировок.

Результат: те кто принимали просто креатин и те, кто принимал креатин и глютамин вместе показали значительное увеличение мышечной массы, а вот в плацебо группе - никаких изменений. Причем набор массы происходил из-за креатина, глютамин в этом ему не помогал 13.

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

5 Мышечная сила

Также прием глютамина не влияет на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).

Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу

6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг принимают глютамин или глицин или плацебо (каждый спортсмен в случайном порядке принимает разные напитки) и спустя 1 час выполняют 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела).

Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп.

6 Выносливость

Что касается выносливости, то и здесь ученые доказали, что прием 2 г глютамина не оказывал никакого влияния на выносливость при выполнении интенсивных упражнений 16.

7 Защита от мышечного катаболизма

Дополнительный прием глютамина, в условиях его недостаточного поступления с протеином пищи, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности bcaa) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.

Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно. Так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с предупреждений.

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме - это факт. Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Это совсем не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот, для усиления эффекта, в попытках перехитрить природу.

Наша рекомендация: начинайте поиск ответа на вопрос "как принимать глютамин" (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по этому вопросу. В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение - отдельные медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций.  Обычная доза - 5 г и выше. Подчеркиваем: для медицинских целей.

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте (например, ожоги).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то сложно сказать, сколько им нужно глютамина для набора мышечной массы, так как НЕ доказана его эффективность для этой цели.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Вред глютамина

В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Для чего нужен глютамин в бодибилдинге и как его принимать

Бодибилдинг – не такой легкий спорт, как может показаться новичку. Для достижения хороших результатов спортсмену необходимо много работать над собой, но и одних физических упражнений недостаточно. Чтобы мышцы приобрели рельеф, а тело выглядело совершенным, бодибилдеры принимают различные вспомогательные добавки – одним из важнейших компонентов в них является Л-глютамин (L-glutamine).

Глютамин (иногда его называют глутамином) в бодибилдинге незаменим. Эта аминокислота входит в состав белка, который отвечает за строение мышечной массы: она защищает мышцы от разрушения, способствует приросту их массы и объема.

Вещество можно получить из многих продуктов: мяса, молочной продукции, рыбы, орехов и других, но спортсмены чаще выбирают специальные добавки, где глютамин содержится в нужном для них количестве.

Свойства и принцип работы

В состав белка входит 20 аминокислот – л-глютамин является одной из самых важных. Он участвует в синтезе протеина и отвечает за построение мышц, а также укрепляет организм в целом.

Глютамин обладает массой полезных свойств:

  • стимулирует работу иммунитета;Свойства и принцип работы л-глютамина
  • улучшает пищеварение;
  • регулирует процесс обмена веществ;
  • препятствует разрушению мышц;
  • активизирует работоспособность мозга;
  • способствует выработке гормона роста в организме;
  • увеличивает усвояемость белка;
  • способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • стимулирует насыщение мышц азотом;
  • улучшает настроение, защищает от стрессов и усталости.

Польза глютамина в спорте

При выполнении сложных физических упражнений потери л-глютамина в организме могут достигать 50%. Если не восполнять дефицит, это приведет к недостаточному питанию мышечной массы, ее разрушению, ухудшению общего состояния человека и снижению работоспособности.

Для чего еще нужен глютамин:

Польза глютамина в спорте

  1. Нейтрализует аммиак и выводит его из организма. Аммиак очень токсичен и негативно влияет на мышечную ткань.
  2. Укрепляет иммунитет в период тренировки.
  3. Способствует сохранению запаса гликогена, который необходим спортсмену для восстановления затраченных сил и энергии.
  4. Восстанавливает мышцы после тяжелых тренировок.
  5. Поддерживает ph баланс в организме.
Источники в продуктах питания

Л-глютамин можно получить как из продуктов животного происхождения, так и из растительных компонентов.

Содержание в животных продуктах на 100 г:

  1. Лось – 3,65 г.
  2. Крольчатина – 3,5 г.
  3. Грудка фазана – 3,6 г.
  4. Говядина – 3,07 г.
  5. Куриная грудка – 3,15 г.
  6. Мидии – 3,24 г.
  7. Сельдь – 3 г.
  8. Творог – 3,3 г.
  9. Куриные яйца – 1,77 г.
  10. Свинина – 2,22 г.
  11. Кальмары, крабовое мясо – 3,08 г.
  12. Креветки – 3,01 г.
  13. Лосось – 2,96 г.
  14. Горбуша – 2,8 г.
  15. Голландский сыр – 5,17 г.

Содержание в продуктах растительного происхождения на 100 г:

  1. Арахис – 5,03 г.
  2. Семечки подсолнечника – 4,91 г.Содержание в продуктах растительного происхождения
  3. Кешью – 4,51 г.
  4. Миндаль – 4,15 г.
  5. Кунжутный орех – 3,95 г.
  6. Соя – 6,05 г.
  7. Чечевица – 3,95 г.
  8. Фасоль – 3,56 г.
  9. Манная крупа – 3,2 г.

Глютамин также содержится в овощах и фруктах, но в очень небольшом количестве: он есть в грейпфрутах, бананах, киви, персиках, клюкве, бузине, землянике, томатах, шпинате и свекле.

Формы выпуска добавок

Существуют разные варианты добавок с л-глютамином. Какую выбрать – дело вкуса и удобства приема.

Формы выпуска добавок

  1. Многие предпочитают принимать глютамин в порошке. Эта форма пользуется популярностью благодаря максимально скорому проникновению аминокислот в мышечную ткань. Порошок удобно смешивать с обычной едой и добавлять в коктейли.
  2. Употребление л-глютамина в таблетках имеет свои преимущества: они долго хранятся и позволяют легко рассчитать нужную дозу. Минус таблеток в том, что они раздражающе воздействуют на желудок.
  3. Аминокислота в капсулах имеет такой же эффект, как и таблетки, но ее главный плюс – отсутствие какого-либо действия на стенки желудка. Капсулы гарантируют быстрое расщепление вещества во время пищеварительного процесса.
  4. Готовые напитки и батончики.

Правила и нормы приема

Специалисты разработали специальную формулу, по которой можно вычислить индивидуальную дозировку глютамина: для этого надо просто умножить свой вес на 0,3 – полученное число и есть суточная норма (в граммах). Например, если вы весите 80 кг, то вам нужно 80*0,3=24 (г).

Правила и нормы приема глютамина

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Спортсмену следует высчитать свою индивидуальную суточную норму добавки и разделить ее на четыре равных части. Для лучшего усвоения вещества его следует принимать натощак хотя бы за полчаса до еды: в дни активных тренировок первую четверть употребляют перед завтраком, вторую – перед тренировкой, третью – после нее, а четвертую за час до сна.

В дни, свободные от тренировок, аминокислоту употребляют до еды четыре раза в день.

Спортсмены часто пьют л-глютамин с другими полезными добавками, но смешивать его с протеином нежелательно: это замедлит усвоение.

Противопоказания

Л-глютамин, как любая добавка, имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Его не рекомендуется принимать:

Противопоказания к применению глютамина

  1. Людям, ведущим малоактивный образ жизни. Они не тратят аминокислоту во время активного тренинга, поэтому дополнительный прием просто не имеет смысла.
  2. Спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с почками, анемия, повышенная возбудимость.
  3. Тем, кто употребляет сложные добавки. Это может привести к побочным эффектам: рвоте, расстройству желудка, нервному перевозбуждению, сухости во рту, образованию микротрещин на губах.
  4. Людям, принимающим любые лекарства (необходима консультация врача).

Глютамин – аминокислота, жизненно необходимая не только спортсменам-бодибилдерам, но и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками. Это вещество участвует в строительстве и восстановлении мышечной ткани, оказывает благотворное воздействие на организм, укрепляет иммунитет и помогает справиться со стрессом. Однако важно помнить, что малоподвижным людям его употребление не принесет никакой пользы.

fitness-body.ru

СВОЙСТВА ПРЕПАРАТА, ЗАЧЕМ НУЖЕН ГЛЮТАМИН В БОДИБИЛДИНГЕ, ЕГО ВЛИЯНИЕ НА АНАБОЛИЗМ, КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Глютамин в бодибилдинге играет очень важную роль, поскольку, хоть эту ами­но­кис­ло­ту ор­га­низм и способен самостоятельно синтезировать, но делать это в дос­та­точ­ных объ­е­мах при интенсивных занятиях спортом организм не может. Именно по­это­му се­год­ня глю­та­мин на­зы­ва­ют условно незаменимой аминокислотой, которая, меж­ду про­чим, со­став­ля­ет зна­чи­тель­ную часть аминокислотного пула белковых структур, со­став­ляю­щих ске­лет­но-мышечную систему человека. Исследования эффективности глю­та­ми­на в бо­ди­бил­дин­ге и дру­гих спортивных дисциплинах, а так же в медицине дают раз­но­об­раз­ные ре­зуль­та­ты, го­во­ря, как в пользу этой добавки, так и в пользу обратного. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки при­ме­не­ния этой добавки в спорте, то все профессионалы и лю­би­те­ли, как пра­ви­ло, от­зы­ва­ют­ся о глю­та­ми­не по­ло­жи­тель­но.

Использовать глютамин в бодибилдинге стали очень давно и используют до сих пор, что уже са­мо по се­бе го­во­рит о том, что эта добавка работает. Насколько эффективно, за­ви­сит от це­ло­го ря­да фак­то­ров, как ин­ди­ви­ду­аль­ных, так и объективных, поскольку да­ле­ко не во все пе­рио­ды тре­нин­га ну­жен избыток этой аминокислоты, но препарат ра­бо­та­ет! Ес­ли бы глю­та­мин не ра­бо­тал, то он бы уже давно исчез с полок магазинов спор­тив­но­го пи­та­ния, по­то­му что раз­оча­ро­ван­ные грустные кочки перестали бы об­ра­щать на не­го вни­ма­ние. Но это не так, глютамин живее всех живых, и, более того, его ста­ли до­бав­лять в ряд дру­гих спортивных добавок. С другой стороны, Вы должны по­ни­мать, что это до­бав­ка, по­это­му сра­бо­та­ет она только в том случае, если её добавить к гра­мот­но­му тре­нин­гу, пи­та­нию и ре­жи­му.

Основные эффекты глютамина

Купирует катаболизм – это свойство глютамина связано с тем, что он ис­поль­зу­ет­ся во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га в ка­чест­ве энергии, поэтому, если глютамина в ор­га­низ­ме мно­го, то это ни­ве­ли­ру­ет необходимость разрушения белковых структур. Кроме того, по­сколь­ку не­об­хо­ди­мос­ти в раз­ру­ше­нии белковых структур нет, организм просто сам вы­ра­ба­ты­ва­ет мень­ше кор­ти­зо­ла, бло­ки­руя тем самым катаболизм мышечных структур. Так же сто­ит от­ме­тить тот факт, что глю­та­мин стимулирует накопление гликогена в мыш­цах, по­это­му не­об­хо­ди­мость в разрушении органических тканей просто отпадает. Этот эф­фект на­коп­ле­ния гли­ко­ге­на за­ме­тен даже в чисто физических проявлениях, у ат­ле­тов, ко­то­рые при­ни­ма­ют эту спор­тив­ную добавку в достаточном количестве, мышцы ста­но­вят­ся бо­лее на­пол­нен­ны­ми. Короче говоря, глютамин подавляет саму не­об­хо­ди­мость вы­ра­бот­ки кор­ти­зо­ла, одновременно купируя тот его объем, который все же вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся.

Повышает чувствительность к инсулину – эта важная особенность делает глю­та­мин не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге, по­сколь­ку во вре­мя набора мышечной массы по­вы­шен­ная чув­стви­тель­ность к ин­су­ли­ну поз­во­ля­ет быстрее расти, а во время «сушки» по­дав­ля­ет ка­та­бо­ли­зм и пре­пят­ству­ет замедлению обмена веществ. Это особенно ак­ту­аль­но во вре­мя низ­ко­уг­ле­вод­ных диет или диет с высоким содержанием жира, как на без­уг­ле­вод­ке. Ес­ли Вы до­ба­ви­те 20-30 грамм глютамина в рацион, то сможете быстрее по­ху­деть и мень­ше по­те­рять мышц, одновременно удержав силовые показатели. Это важ­но ещё и по­то­му, что вы­со­кое по­треб­ле­ние бел­ка, как бы это ни было странно, тоже ве­дет к не­хват­ке глю­та­ми­на.

Стимулирует секрецию соматотропина – это свойство аминокислоты бес­спор­но, но зна­че­ние его пе­ре­оце­не­но. Да, глютамин стимулирует секрецию эн­до­ген­но­го гор­мо­на рос­та, при­чем, можно поднять его уровень примерно в 2 раза. Боль­ше то­го, это все при­ве­дет и к усилению выработки тестостерона, но, поскольку зна­че­ния эти от­но­си­тель­но не ве­ли­ки, то и су­щест­вен­но­го влияния они не окажут. В на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге нуж­но сле­дить не за анаболическими гормонами, а за теми, которые вы­зы­ва­ют ка­та­бо­лизм. Поднять значения гормона роста и тестостерона на­столь­ко, что­бы ку­пи­ро­вать ка­та­бо­лизм не получится, а вот купировать сам катаболизм гра­мот­ным пи­та­ни­ем, ре­жи­мом и до­бав­ка­ми возможно.

Повышает иммунитет – это очень важное свойство глютамина для бо­ди­бил­де­ров, осо­бен­но тех, кто при­ни­ма­ет фа­рму, поскольку на ААС иммунитет сни­жа­ет­ся, атлеты час­то бо­ле­ют, что пре­пят­ству­ет тренировочному прогрессу. Если во время курса это ещё не столь за­мет­но и ак­ту­аль­но, то во вре­мя послекурсовой терапии без глютамина не обой­тись. Ес­ли Вы по окон­ча­нию курса не хотите «по­сы­пать­ся» и за­бо­леть, тогда в ка­чест­ве ан­ти­ка­та­бо­ли­ков обя­за­тель­но используйте BCAA+ и глю­та­мин, причем именно в ка­чест­ве энер­гии, то есть, принимать добавки необходимо с утра, до, во время и после тре­нин­га.

Увеличивает силовую выносливость – это свойство глютамина делает его по­лез­ным, как в бо­ди­бил­дин­ге, так и в пауэрлифтинге, поскольку глютамин не только спо­соб­ству­ет на­коп­ле­нию гли­ко­ге­на, но ещё и на­коп­ле­нию воды. Больше того, глютамин ул­уч­ша­ет ра­бо­ту сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы, обеспечивая пампинг и более быстрое вос­ста­нов­ле­ние мышц меж­ду тя­же­лы­ми тре­ни­ров­ка­ми. Все это позволяет использовать глю­та­мин, как во вре­мя си­ло­вых цик­лов, так и во время высокообъемного тренинга. Но ис­поль­зо­вать до­бав­ки на пос­то­ян­ной ос­но­ве не рекомендуется, поскольку повышенные до­зы лю­бо­го ве­щес­т­ва вы­ше нор­мы, рано или поздно, вызывает толерантность, после че­го при­ме­не­ние до­бав­ки ста­но­вит­ся бессмысленным.

Как и когда принимать глютамин

Обычно глютамин в бодибилдинге используют в гораздо больших дозировках, чем ре­ко­мен­ду­ют про­из­во­ди­те­ли, хо­тя в ряде методологических справочников рекомендуют не пре­вы­шать до­зы в 10гр. Опыт спортсменов говорит об обратном, поэтому мы, на­обо­рот, ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать минимум 20гр глютамина в сутки, а, в принципе, мож­но и по 50гр. Ес­ли Вы будете пить 10гр, то тогда исследователи окажутся правы, это Вам ни­че­го не даст! Ве­ро­ят­но, что именно с этим и связаны расхождения практиков и тео­ре­ти­ков. Тео­ре­ти­ки прос­то ис­поль­зу­ют недостаточное количество вещества. Ну, так и ок­сан­дро­лон бу­дет не­эф­фек­тив­ным, ес­ли ста­вить его по 10гр в сутки, как беременным жен­щи­нам. По­это­му для ат­ле­тов ве­сом до 80кг нужно минимум 20гр глютамина в день, а тем, у ко­го вес уже за 80, эф­фек­тив­ные до­зи­ров­ки начинаются с 30гр.

Принимать глютамин следует 2 раза в день, утром и вечером во вне тренировочные дни, до тре­ни­ров­ки и ве­че­ром в тре­ни­ро­воч­ные дни. Ес­ли Вы будете принимать глю­та­мин во вре­мя тре­ни­ров­ки, то он пойдет в качестве топлива, купируя кортизол, но это луч­ше де­лать ко­ктей­лем из жид­ких BCAA+. Отсюда следует, что прием глютамина име­ет смысл толь­ко в со­ста­ве «кур­са» спорт-пита. Как минимум, Вам нужно принимать креатин, про­те­ин, BCAA+ и глю­та­мин. При­ни­мать глютамин, в принципе, можно в любые пе­рио­ды тре­нин­га, но, по­сколь­ку при­ни­мать его постоянно неправильно, а наи­бо­лее эффективно его принимать во время пампинга и похудения, то и принимать его нужно имен­но в эти пе­рио­ды.

Спортивное питание

fit4power.ru

что это такое, для чего он нужен и как принимать в бодибилдинге для спортсменов

Глютамин – одна из самых популярных пищевых добавок для тренирующихся людей, но как она работает и какое действие оказывает на организм? В этой статье вы найдёте ответы на этот и другие вопросы.

Ключевые моменты

  1. Глютамин – самая распространённая аминокислота в человеческом теле, которая в большом количестве находится в печени, кишечнике и мышцах. Она даже используется как источник топлива для питания некоторых клеток.
  2. Бессмысленно использовать эту аминокислоту при наборе мышечной массы.
  3. Это безопасная, дешёвая и даже вкусная аминокислота, с которой можно экспериментировать со своим пищеварением, однако он не поможет увеличить ваши силовые показатели.

Время от времени компании слишком много вкладываются в развитие этой пищевой добавки. Поступают какие-то научные данные, они звучат невероятно, и в результате выходит целая линейка пищевых добавок. Но проходит десятилетие или два и новые открытия учёных показывают, что глютамин не так эффективен, как казалось ранее. Репутации этому виду спортивного питания был нанесён удар около десяти лет назад, когда была доказана его абсолютная неэффективность. Что говорят последние исследования? Глютамин реабилитирован, или он всё ещё бесполезен?

Давайте разберёмся в этом вопросе.

Глютамин - что это такое

Содержание статьи

Что такое глютамин?

Глютамин – одна из самых распространённых и важных аминокислот в человеческом теле с очень разнообразными функциями. Кроме того, что он в больших количествах встречается в вашей мышечной ткани, он так же активно используется организмом как источник энергии. Некоторые клетки иммунной системы, а также кишечника могут использовать глютамин для питания.

Ни одна отдельно взятая аминокислота не может заменить сахар, а глютамин может. Кроме того, он используется для производства гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и глютаминовой кислоты, которые, являясь важнейшими нейротрансмиттерами, играют важную роль в работе нашего мозга. А благодаря увеличению углекислоты, глютамин также оказывает влияние на кислотность крови.

Таким образом, глютамин является аминокислотой с широким спектром применения в нашем организме, он может быть очень полезной добавкой к питанию для укрепления здоровья.

Зачем нужны добавки с глютамином?

Потребление Глютамина

Прежде всего такие биодобавки нацелены на воздействие на мышечную ткань (и их функциональные возможности), а также на различные отделы пищеварительной системы. Эти три органа являются не только хранилищами, но и местами, где глютамин непосредственно используется и утилизируется. Это имеет смысл – почему бы не поставить завод по переработке какого-то ресурса непосредственно рядом с хранилищем этого ресурса. Не нужно забывать и об иммунной системе. Пейеровы бляшки, которые находятся в кишечнике вдоль пищеварительного тракта, являются местами накопления глютамина и частично обуславливают связь между здоровым пищеварением и иммунитетом.

В общем, глютамин чаще используется для следующих целей:

  1. Укрепление здоровья кишечника и облегчение симптомов некоторых заболеваний (например, болезнь Крона)
  2. Поддержка мышечного роста
  3. Повышение физической выносливости

Другие более редкие причины употребления:

  1. Контроль употребления углеводов
  2. Поддержка при снижении веса и ускорение обмена веществ
  3. Снижение тревожности и помощь при депрессии.
  4. Используется как антиоксидант

Итак, использование глютамина наиболее оправдано в целях поддержания здоровья пищеварительной системы, а также укрепления мышц, в которых он в большом количестве и содержится.

Давайте разберём подробней всё вышесказанное и выясним, какие существуют обоснованные причины для дополнительного приёма глютамина, а какие причины являются всего лишь слухами и домыслами.

Каковы полезные свойства глютамина?

Преимущества от приёма глютамина здоровым человеком довольно ограничены, но некоторые пункты могут значительно меняться, если мы имеем какой-то недуг или, например, последствия травмы в каком-либо из органов.

Улучшает здоровье кишечника

Польза от глютамина для пищеварительной системы очень проста. Он накапливается в кишечнике, который использует эти запасы для регенерации своих клеток. Если количество глютамина снижается – кишечник снижает способность к восстановлению. В нормальных условиях у обычного здорового человека поверхностные клетки кишечника буквально отслаиваются друг от друга. Учитывая в каком объёме этот процесс происходит, становится понятно, насколько важен процесс своевременной регенерации отслоившихся клеток.

Это становится особенно важно в случаях, когда имеется какой-то воспалительный процесс в кишечнике – например болезнь Крона, язвенный колит или кишечник повреждён по другим причинам, таким как, например, ВИЧ, когда различные негативные симптомы могут проявлять себя даже без диареи.

Нужно отметить, что глютамин всё-таки не является лекарством. Согласно исследованиям, клинический эффект применения пациентами с болезнью Крона исключительно глютамина в дозировке свыше 21 гр ежедневно, не дал ощутимого улучшения состояния здоровья. Известны и другие случаи, когда кишечник был повреждён негативным влиянием, например, химиотерапии. В этом случае приём глютамина значительно улучшал восстановление пищеварительной системы, как и в случае облегчения других воспалительных процессов в пищеварительном тракте.

Глютамин будет полезен тем, кто имеет какие-то формы желудочно-кишечных расстройств, он может помочь облегчить или ослабить течение этих процессов.

Повышает физическую выносливость

Влияние на выносливость

Глютамин с первого взгляда кажется малоэффективным для высокоинтенсивного тренинга. Однако его действие сходно с действием такой аминокислоты, как орнитин, которая помогает очищать кровь от продуктов метаболизма. В ходе исследований было замечено, что глютамин способствовал снижению уровня аммиака в крови, концентрация которого существенно возрастала в течение часа после активной тренировки, а также антикатаболическое действие глютамина на мышцы. Наибольший эффект был замечен при использовании его в более растворимой форме Аланилглютамина. При приёме в дозировках от 70 до 100 мг на килограмм веса тела, было отмечено, что длительные тренировки переносятся легче (длительностью более часа), что может помочь улучшить выносливость в таких видах спорта, как баскетбол, например. Это незначительная польза, но она есть.

Приём глютамина (как и орнитина) оказывает слабое влияние непосредственно на улучшение вашей силы и производительности. Однако то, что он способствует более быстрой очистке крови от продуктов распада, позволяет вам тренироваться более усердно.

Кому бесполезна добавка?

Главная проблема открывается нам, когда мы говорим о том, что это самая распространённая аминокислота в нашем теле. Глютамин присутствует в огромных количествах в нашем теле и без дополнительного приёма. Нужно отметить, что это не относится к людям, имеющим какую-то патологию, по причине которой организм не получает должного количества этой аминокислоты.

Глютамин и мышечный рост

Наиболее распространённый повод дополнительного приёма этой аминокислоты заключается в том, что, считается, глютамин ускоряет мышечный рост. Эта идея вытекает из исследований, посвященных изучению влияния глютамина на темпы восстановления больных при ожогах третьей степени, а также снижении потерь мышечной массы в ходе этого лечения. Нужно отменить, что причина дополнительного приёма базировалась больше на принципе – мышцы состоят из глютамина, кушайте его как можно больше. Положительный эффект был зафиксирован для больных с ожогами, для других типов травм приём глютамина был бы тоже оправдан, если нужна помощь в ускорении регенерации каких-то тканей организма. Уровень глютамина в организме строго отрегулирован, он может накапливаться в печени и пищеварительной системе, в мышцах, и использоваться в экстренных случаях, однако если ваш организм получает избыток глютамина, тело не начнёт строить новые мышечные структуры для его хранения, излишки будут выведены из организма вашей выделительной системой. В некоторых типах диет, например, строгом вегетарианстве, приём глютамина вполне оправдан для восполнения его недостатка в рационе питания.

Приём добавки не способствует ускорению мышечного роста у людей, кто питается сбалансированно и не имеет проблем с метаболизмом. Если вы имеете травму, глютамин поможет быстрее восстановить поражённые ткани.

Приём при тревоге и депрессии

Связь между дополнительным приёмом глютамина неврологическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия, вероятнее всего, связана с работой глутамата. Глутамат производится в организме из глютамина и является важнейшим стимулирующим нейротрансмиттером. Он обеспечивает передачу нервных импульсов посредством специальных рецепоторов – НМДА-рецепторов. Чрезмерная активность глутамата может вызывать тревогу и депрессию, в том числе и при алкогольном абстинентом синдроме (похмелье).

Для того, чтобы допустить наличие антидепрессивных свойств глютамина, нужно сперва предположить, что при дополнительном приеме он сразу попадает из пищеварительной системы в мозг и каким-то образом влияет на уровень глутамата. Но, к сожалению, это не так. Видимо, глютамат является настолько важным компонентом нашей нервной системы, что организм защищает его производство от внешних факторов – в том числе от того, сколько глютамина поступает в организм с пищей. Имеются исследования, которые показывают, что дополнительный приём глутамина не влияет на уровень глутамата.

Приём глютамина не оказывает влияния на уровень глутамата в мозге и, как следствие, не оказывает влияния на течение депрессии или других тревожных состояний.

Глютамин и снижение веса

Похудение с глютамином

Многие из вас в последнее время слышали абсурдную идею о том, что дополнительный приём глютамина может помочь при похудении. В ходе исследований, призванных определить влияние этой аминокислоты на похудение, выяснился один интересный факт. У лиц, страдающих излишним весом были выявлены изменения в кишечной микрофлоре, а конкретно замещение одного типа бактерий – фирмикутов на другой – бактериодитами. Но в результатах исследования ничего не говорилось о влиянии глютамина на собственно снижение веса. Я нашёл только одно исследование, о котором упоминал ранее, связанное с изменением композиции тела – это исследование, которое проводилось на пациентах ожогами третьей степени. Но ведь и речь в исследовании шла не о снижении веса, а восстановлении поражённых участков тела.

Нет исследований, доказывающих влияние приёма глютамина на снижение веса у здоровых людей.

Антиоксидант

Глютамин мог бы считается потенциальным антиоксидантом ввиду наличия в организме некоторого пептида, связанного с ним. Это глютатион - противоокислительный энзим, который состоит из глютамина, спаренного с цистеином и глицином, он является одним из самых мощных антиоксидантов в человеческом теле. Однако, исследования показали, что дополнительный приём глютамина не влияет на уровень глутатиона у здоровых людей. Это, опять же, не распространяется на некоторые клинические случаи – травмы или некоторые формы мышечной дистрофии. Всё дело в том, что производство глутатиона в организме сдерживается, кроме прочего, не недостатком глютамина, которого в организме и так в избытке, а скорее недостатком цистеина.

Замечено, что на уровень глутатиона в организме влияет приём Ацетилцистеина.

Глютамин не имеет антиоксидантных свойств и его дополнительный приём не влияет на антиоксидантную защиту организма.

Снижение тяги к углеводам

Это свойство глютамина просто не имеет никаких доказательств. Это утверждение берет своё начало хотя бы в том, что аминокислоты имеют слегка сладковатый привкус, добавление их, например, в напитки во время низкоуглеводной диеты, может позволить легче переносить такую диету. Но нет никаких достоверных свидетельств того, что приём глютамина облегчает перенесение диеты и, тем более, что его приём приводит к каким-то значительным результатам в снижении веса.

На сегодняшний день нет исследований, доказывающих что приём глютамина может понизить тягу к углеводам.

Дозировка глютамина

Довольно сложно посчитать идеальную дозировку глютамина, так как она во многом зависит от композиции вашего тела, вашего рациона питания и других факторов. Однако исследователи сегодня называют цифру от 70 до 100 мг на килограмм веса тела. В среднем эти дозировки выглядят следующим образом:

  • От 4.9 гр. до 7 гр. для человека с весом 70 кг.
  • От 6 гр. до 8.5 гр. для человека с весом 85 кг
  • От 7 гр. до 10 гр. для человека с весом 100 кг

Максимально возможная дозировка глютамина, которая согласно исследованиям, гарантированно безопасна для организма – 21 гр в сутки, разделенная на три приёма по 7 гр.

Как быстро будет заметен результат приёма глютамина?

Результаты потребления

Поскольку глютамин не является быстродействующей добавкой, его приём не позволяет немедленно почувствовать какие-то резкие изменения. Единственное, что вы испытаете это небольшую радость. Глютамин, как и глицин имеет несколько сладковатый привкус. Если вы принимаете его для облегчения течения разного рода кишечных расстройств, то результат скорее всего проявит себя в течение недели в форме снижения вздутия, газообразования или боли.

Побочные эффекты

Не выявлено никаких побочных эффектов приёма глютамина. Удивительно, но исследования сообщают, что нет вообще никаких негативных последствий приёма, какие иногда возникают при приёме других пищевых добавок – боль в животе, диарея вздутие или что-то подобное.

Подведём итог

Глютамин неплохая пищевая добавка. Если вы имеете проблемы с пищеварением, попробуйте принимать глютамин в течение хотя бы месяца, чтобы понять какой эффект его приём окажет на вас лично. Не возлагайте слишком больших надежд. Это всего лишь шаг к здоровью пищеварительной системы, ничего большего от приёма глютамина ждать не стоит. Его влияние на такие физические параметры, как выносливость или мышечный рост очень незначительно.Заказать можно на Body-factory.ru

Загрузка...

athleticbody.ru

для чего нужен, как принимать

Спортсмены, работающие над рельефным телом, мечтая поскорее получить результат своих трудов, пытаются как можно чаще прорабатывать мускулы и применять максимально большой вес. Но темп роста мускулов зависит не от количества тренировок и величины используемого груза — на него влияет интенсивность производства организмом гормона роста и быстрота регенерации мышечных волокон. За эти два действия отвечает такое вещество, как глутамин (глютамин). Его запасы пополняются естественным образом, а также их можно восполнить путем приёма этого вещества. Именно о глутамине как о добавке пойдёт речь в нашей статье.

Что такое глутамин

Это аминокислота, присутствующая в белках. Она не относится к незаменимым, потому что организм способен вырабатывать её самостоятельно. Это вещество циркулирует у нас в крови и откладывается в мышцах, влияя на их рост (мускулы на 60 % состоят из глутамина). Кроме этого, аминокислота отвечает за защитные функции организма.

Знаете ли вы? Глутамин способен понизить тягу к сладкому, поэтому его могут смело принимать те, кто желает сбросить несколько лишних килограммов.

Действие на организм

Глутамин транспортирует атомы азота к ферментам, принимающим участие в формировании молекул, насыщенных азотом. Как правило, эти молекулы лежат в основе ДНК и входят в состав аминокислот. Поэтому наличие таких молекул очень важно для функционирования нашего организма.

Польза

Глутамин нейтрализует аммиак, который губителен для клеток мышц. Азот участвует в создании анаболических условий для восстановления и роста мышечных волокон. Поэтому, употребляя глутамин в качестве пищевой добавки, спортсмен помогает организму осуществить следующие моменты:

  • укрепить иммунную систему;
  • замедлить катаболизм и понизить синтез кортизола;
  • пополнить запасы гликогена;
  • уменьшить период восстановления после утомительной физической нагрузки;
  • повысить содержание соматотропина;
  • поддержать Ph баланс.

Побочные эффекты

Как уже было сказано в начале статьи, наш организм пополняет запасы глутамина самостоятельно, а также получает его из пищи. Он является естественной аминокислотой, поэтому дополнительный его приём в виде добавки не приносит вреда. Единственное, что может случиться после превышения его дозировки и при повышенной чувствительности организма — это расстройство желудка.

Важно! Нельзя принимать глутамин людям, страдающим от почечной недостаточности.

В каких формах выпускается

Аминокислота выпускается в таблетках, капсулах, порошке. Какой форме отдать предпочтение, решает каждый спортсмен самостоятельно, опираясь на свои потребности.

  • Таблетки — наиболее распространённая и доступная форма. Имеют длительный срок хранения, усваиваются долго.
  • Капсулы — быстро расщепляются в желудочном соке без значительной потери питательных веществ. Можно использовать содержимое капсулы без оболочки.
  • Порошок — универсальная форма, которую можно добавлять везде. Растворяясь в воде, превращается в жидкую форму, усваиваемую быстрее всех. Покупая вещество в порошке, вы самостоятельно можете регулировать его дозировку.

Когда и как принимать

Каждый спортсмен рассчитывает дозировку аминокислоты под себя, опираясь на свой вес и цели. Так, на 45 кг нужно 9 грамм глутамина, на 57 кг — 11 г, на 68 кг — 14 г, на 90 кг — 18 г, на 113 кг — 23 г.

Кроме этого, нужно учитывать свой рацион питания, а именно количество потребляемого белка. Если с пищей поступает 2 г/кг веса белка, то аминокислоты нужно брать по минимуму. Если же диета сбалансирована либо целью является «сушка», то можно употреблять среднее значение (3–5 г в сутки).

Видео: Как принимать глютамин Обычно же многие источники сообщают, что рекомендованная доза — 4–8 г глутамина в сутки, и её необходимо разделить на два приёма. Лучше всего, чтобы вещество поступало в организм примерно за полчаса до употребления пищи или спортивного коктейля. Последнюю дозу желательно пить перед сном, так как это позволит ускорить выработку соматотропина.

Важно! Не стоит злоупотреблять глутамином, так как даже если его излишек не приведёт к разладу пищеварения, то он просто выведется из организма, в результате чего вы впустую потратите дорогостоящее вещество.

Сочетание со спортивным питанием

Глютамин прекрасно сочетается с любым спортивным питанием. Он часто входит в состав многих его видов вместе с кератином и BCAA. Нежелательно лишь смешивать аминокислоту с протеином и гейнером, так как последние способны замедлить процесс её всасывания. Поэтому между приёмами каждого из этих веществ должно пройти минимум полчаса.

Глютамин в продуктах питания

Основными источниками аминокислоты являются:

  • говядина;
  • курица;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • капуста;
  • свёкла;
  • бобовые;
  • шпинат;
  • петрушка.

Как видим, глютамин крайне необходим для набора мышечной массы. Это подтверждено рядом научных исследований, хотя относительно целесообразности его применения в случае достаточного количества протеина в рационе есть сомнения.

lifegid.com

Действие глютамина – миф или реальность

91 dejstvie glyutamina mif 

Глютамин – одна из основных аминокислот, содержащихся в структуре белка. Более чем наполовину мышцы состоят из этого вещества, и именно этим обусловлена его незаменимость для человека. Это же порождает спрос на данную аминокислоту в различных видах спорта, включая бодибилдинг.

В нашей статье попробуем разобрать вопрос, какую реальную функцию глютамин выполняет в организме человека, а также укажем на примеры, красноречиво говорящие, что дополнительный прием этой аминокислоты спортсменами никак не влияет на их спортивные результаты.

Для чего нужен глютамин?

91 dejstvie glyutamina mif 1

Как мы уже сказали, эта аминокислота является строительным материалом для мышечной ткани. Он присутствует в крови, циркулируя в ней и накапливаясь в мышцах. Одна из основных функций глютамина, как на это указывают продавцы спортивного питания, состоит в препятствовании процессам катаболизма. Более того, согласно той же теории вещество оказывает неоспоримое анаболическое воздействие, способствуя росту наших мышц.

В процессе активной тренировки, в паузах между приемами пищи и при ночном сне начинаются катаболические процессы, суть которых состоит в распаде тканей, вследствие затрачиваемой организмом энергии. Глютамин – и есть часть той энергии, и когда его запасов в органах желудочно-кишечного тракта становится недостаточно, организм начинает вытягивать аминокислоты на свои нужды из наших мышц, тем самым истощая их.

Организм может синтезировать глютамин самостоятельно, поэтому относить к ряду незаменимых аминокислот его не корректно. Однако с этим мнением согласны не все, объясняя свое несогласие тем, что в процессе активных тренировок печень повышает свои аппетиты в отношении потребления глютамина в несколько раз. Поэтому эти потребности нужно компенсировать.

Необходимым его количеством организм в большей степени может обеспечить себя самостоятельно. В зависимости от вида спорта, интенсивности тренировок, массы тела спортсмена, а также от его ежедневного рациона, рекомендуется дополнительное употребление глютамина в количестве 5–30 грамм. Переизбыток же попросту не усваивается организмом и выводится из него естественным путем.

В каких природных продуктах содержится глютамин?

Природные продукты с глютамином

Те, кто не зацикливается на коммерческом спортпите, хорошо знает, что для компенсации энергетических потерь во время интенсивных нагрузок, необходимо хорошо питаться продуктами природного происхождения. В них есть все необходимые организму микроэлементы, вопрос лишь в их концентрации. Питание должно быть сбалансированным, и не каждый может килограммами поедать мясо. В этом и имеют преимущества спортивные биодобавки, потребление которых решает некоторые вопросы.

Что же касается глютамина, то он содержится в продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. В числе первых, прежде всего, нужно перечислить гречневую крупу, свеклу, шпинат, петрушку, соевые и капусту. Что же касается животных источников, здесь следует не забыть о мясе (рыба, птица, говядина), яйцах, молочных продуктах и т. п.

В спортивном питании вещество содержится в белковых биодобавках, а также представлен в виде самостоятельной аминокислоты.

Нужен ли глютамин в виде спортивных биодобавок

Спортсмен принимающий биодобавки

А теперь поговорим о фактах. На сегодняшний день в мире спортивной медицины до сих не достигнуто единогласного мнения в отношении пользы глютамина для организма. Естественно, производители спортивного питания указывают на неоспоримый анаболический эффект от его воздействия, ссылаясь на какие-то источники. В то же время, другие источники категорически отвергают необходимость в приеме глютамина.

Исследователи из Канады ставили эксперименты, которые заключались в приеме этой аминокислоты спортсменами на протяжении двух часов после окончания тренировочного или соревновательного процесса. Дозировка – 100 мг на 1 кг массы тела испытуемого.Результаты исследований сводились к тому, что добавление глютамина в пищу почти не приносит ощутимой пользы. В ходе экспериментов были получены следующие результаты:

  • Скорость процессов белкового синтеза не изменяется. Прием быстрых углеводов в чистом виде оказывает более ощутимый анаболический эффект, нежели смесь глютамина и углеводов. Однако функцию торможения катаболических процессов в мышцах аминокислота все же выполняет.
  • Отсутствие влияния на улучшение спортивных показателей и на рост мышц спортсмена.
  • Отсутствие положительного воздействия на иммунную систему спортсмена и восстановительные процессы, несмотря на факт повышенного содержания глютамина в крови.
  • Две группы спортсменов, принимающих плацебо и глютаминовые добавки, показали одинаковые результаты в жиме лежа и прочих нормативных упражнениях. То есть, силовые показатели представителей обеих групп остались на первоначальном уровне.

Однако же параллельные исследования проводились и Оксфордскими экспертами, которые аналогичным образом разделили спортсменов на две группы. В эксперименте приняли участие бегуны. Из группы, употреблявшей глютамин, после марафона на протяжении недели заболели 19% спортсменов. Из принимавших же плацебо каждый второй поддался недугу.

Подобные эксперименты проводили и другие исследователи, однако их результаты не совпадали с мнением ученых из Оксфорда.

Послесловие

Многие спортсмены, в частности, бодибилдеры, принимают эту аминокислоту и очень положительно о ней отзываются. Однако ряд исследований красноречиво указывает на отсутствие влияния глютаминовых биодобавок на тренировочную деятельность спортсмена.

Как бы там ни было, глютамин пользовался и будет пользоваться спросом. С чем спорить категорически невозможно, так это с его неоспоримой пользой в сравнении, например, с пивом. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Глютамин что это такое

Содержание страницы:

Глютамин что это такоеГлютамин что это такоеМногие новички, для которых открывается мир спортивного питания, интересует вопрос, Глютамин что это такое? Для чего нужен глютамин в спорте? Глютамин – это аминокислота, которая необходима для набора мышечной массы и поддержки иммунной системы человека. Данная аминокислота образует протеины, которые эффективно помогают спортсмену восстановить силы, набрать мышечную массу, и повысить выносливость. Вещество зачастую вырабатывается в организме человека, но когда в спортсмена интенсивные тренировке или стресс ( болезни, травмы ) оно довольно часто может быть в дефиците.

Об эффективности глютамина заговорили совсем недавно. Препарат рекомендуют принимать культуристам при различных диетах, и для профилактики мышечного тонуса, при различных заболеваниях, даже после хирургических операций.

Для чего нужен глютамин и какая от него польза?

  • Глютамин повышает иммунную систему спортсмена;
  • При употреблении глютамина наблюдается подъем гормона роста в 4 разы;
  • Повышается энергия в человеческом организме;
  • Глютамин участвует в синтезе протеинов мышц;
  • Эффективно ускоряет восстановление после тяжелых физических нагрузок, тренировок.

Исходя из вышеперечисленного, глютамин тесно повязан в роботе мышц. При растяжениях и травмах уровень глютамина в организме заметно снижается, поэтому необходимо его употреблять в разных добавках. Атлетам у которых мышечная энергия затрачивается в разы больше чем в обычного человека, употребление глютамина – обязательное. Последние исследования показали, что такой препарат как глицин в сочетании с глютамином, эффективно увеличивает объем мышц.

В каких продуктах содержится глютамин

  • Соя;
  • Мясо птицы;
  • Горох;
  • Говядине;
  • хлеба из пшеницы;
  • яйца;
  • морской окунь;
  • судак;
  • твердый сыр
  • кефир;
  • петрушка;
  • капуста;
  • баранина.
Глютамин что это такое

Как принимать в бодибилдинге глютамин

При приеме глютамина вы должны быть внимательны. Для атлетов дозировка глютамина (аминокислоты) не должна превышать 8 грамм. При этом суточная дозировка должна быть разделена на два приема. Многие атлеты принимают амикислоту после тренировки и перед сном. Он поможет хорошо восстановить организм после тяжелых физических нагрузок и обеспечит эффективный рост мышечной массы.

Принимать аминокислоту нужно не только после спортзала. В остальные дни глютамин желательно принимать во время обеда и перед сном. Считается что идеальный прием глютамина на голодный желудок – это обеспечит отличное его усвоение.

Как принимать глютамин в порошке

Существуют два способа приема глютамина. Первый способ состоит в растворении в молоке или воде. Второй довольно незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и сразу же запивают водой. Обязательно необходимо учитывать вес спортсмена.

  • На 47 кг веса приходиться 10 грамм;
  • На 57 кг -12гр;
  • На 68 кг -14 гр;
  • На 90 кг -18гр;
  • На 113 кг -24г.
Глютамин что это такоеГлютамин что это такое

Важно помнить, что глютамин имеет свойство терять свои полезные вещества в влажной среде. Поэтому когда будете растворять порошок, в воде или соке или гейнере (с протеином глютамин принимать не рекомендуется), сразу же запейте.

Как принимать глютамин в капсулах

Глютамин также производиться в капсулах. Употребление в капсулах – это простота и удобство. Он может в кратчайшие сроки начать действовать после попадания в желудок. Но минус капсул в том, что они будут по цене больше чем порошок, так как для производства капсул надо специальное оборудование.

Глютамин побочные эффекты

Перед приемом Глютамина стоит обратиться к опытному врачу. Противопоказания к приему есть – это индивидуальная непереносимость препарата, хронические заболевания почек и печени, лихорадочный синдром, анемия, лейкопения, ожирение, психотические реакции.

Важно: При долгом приеме глютамина возможно проявление анемии, трещины на губах, лейкопении.

Также читайте:

Трибулус что это;

Бета аланин что это;

Лютеин что это такое.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com