Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы. Диета для похудения бодибилдера


Диета бодибилдера для похудения, для набора мышечной массы и сжигания жира, набор продуктов

Ни один другой вид спорта, кроме бодибилдинга не требует такого внимательного отношения к питанию. В нем результат напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, спортсмену необходимо много есть, ведь экстремальный рост мышц начинается лишь с 4000 ккал ежедневно. 25% рациона составляет, конечно белок, лишь 10-15% — растительные жиры, а остальное приходится на углеводы. 

Набор продуктов питания диеты для бодибилдера

Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.

Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.

Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.

В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы. Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани.

Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание. Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла. Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.

Диета бодибилдера для сжигания жира

Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы. Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.

Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.

Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.

topspiski.com

Диета бодибилдеров отзывы | Стройнеем вместе!

Диета бодибилдеров

Бодибилдеры – настоящие «чемпионы» по сжиганию жира. Именно они, а отнюдь не субтильные модели, могут за какие-то 5-8 недель снизить вес килограммов на 10, при этом потерять в большей части жировую прослойку, а не мышечную массу. Суть диеты бодибилдеров состоит в том, что она «подстраивается» под тренировочный процесс. Ну а само питание для набора массы и похудения строится на научно обоснованных фактах о питании. Если вы хотите сесть на диету бодибилдеров, имеет смысл, по крайней мере, три раза в неделю заниматься силовым тренингом, в противном случае, результаты будут незначительными, а на первом этапе диеты вы можете и прибавить в жировой прослойке.

Диета бодибилдеров: фаза 1

Жизнь любителя бодибилдинга, условно говоря, подчинена двум фазам питания и тренинга. Первый этап – фаза набора сухой мышечной массы. В этот период вы отдаете предпочтение тяжелым тренировкам, последовательно прорабатывая каждую группу мышц с большими весами и маленьким количеством повторений. Впрочем, существуют и другие техники набора, но речь в этой статье пойдет о питании, а не о тренировках.

Питание в первой фазе  – это много обезжиренного белка вроде куриных грудок, творога, яичных белков, порошкового протеина и достаточное количество сложных углеводов из цельного зерна. Также в рацион входят орехи и растительное масло. Однако в нашем обыденном понимании, это, скорее, антидиета. Вы должны есть примерно на 300-500 ккал больше, чем тратите в день с учетом тренировок. Именно от этой «калорийной» цифры и стоит отталкиваться в построении рациона. В остальном, работают классические правила здорового питания – пять приемов пищи, много воды, тщательное пережевывание еды и прием витаминов. А вот булочки-шоколадки-полуфабрикаты есть не рекомендуется совсем. И дело тут не в калориях, а в том, что большая их часть физиологически не может пойти на восстановление мышечной ткани после тренировки. Именно поэтому данных продуктов, равно как и алкоголя, следует избегать даже на стадии высококалорийного питания.

Диета бодибидеров: фаза 2

На нашем сайте мы уже говорили о «сушке». Именно она и представляет собой вторую стадию питания бодибилдера, когда спортсмен начинает сжигать жир. Основной принцип «сушки» – уменьшение количества калорий на 200-400 ккал от общей «цифры» энергетических трат (вместе с тренировкой) и постепенное снижение количества углеводов до 20 г в сутки или даже до минимума. «Сушка» имеет смысл только при довольно развитой мускулатуре, так как все равно приводит к некоторому снижению мышечной массы.

Мнение фитнес-тренера

Возможно, я вас удивлю, но схемы профессионального бодибилдинга не подходят большинству людей, посещающих фитнес-клуб для здоровья и красоты. Последовательность «набор-сжигание жира» работает, но только при адекватном тренировочном усилии. Вы должны заниматься не «дома как могу с гантелями», а желательно в зале под руководством профессионального тренера, основная задача которого состоит отнюдь не в том, чтобы составить программу и показать технику. В профессиональном и любительском спорте основная цель тренерской работы – заставить вас каждым движением преодолевать новые вершины, постоянно повышать сопротивление и интенсивность, работать на пределе. Если все это кажется вам синонимом издевательства над собой, лучше не экспериментировать с диетой бодибилдера. При обычных «общеукрепляющих» тренировках вы рискуете набрать не мышечную массу, а жировую ткань.

Ну а недостатки сушки обсуждались в соответствующей статье. На мой взгляд, нет особого смысла проходить через эту диету, если вы не соревнуетесь. С любительским фитнесом лучше сочетается белково-углеводное чередование, оно же и является более безопасным для здоровья.

Есть опыт “сидения” на диете бодибилдеров? Оставьте свои отзывы.

www.stroineemvmeste.ru

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Диета бодибилдера для похудения: рекомендации, меню

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

Меню третьего этапа диеты

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

  • < Заготовка рябины, красная рябина, рецепты из рябины
  • Как Полина Гагарина похудела после родов: правила диеты певицы >

getmedic.ru