6 самых больших ошибок в питании бодибилдера. Диета бодибилдера девушки


Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Этапы диеты для бодибилдера

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Меню диеты бодибилдера

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню первого этапа диеты

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

evehealth.ru

8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

как похудеть мужчине

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день. Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу. Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира. Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться. Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

как похудеть мужчине

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ. В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом. Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей). Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Диета для бодибилдера девушки - 1-nsk.ru

Для спортсменов необходима определенная система питания, которая требует тщательного подхода. Для них разрабатывается специфическая спортивная диета. Любые тренировки в спорте требуют больших физических усилий и эмоциональных нагрузок, особенно подготовка к соревнованиям. Поэтому рацион любого спортсмена должен быть полезным, полноценным, сбалансированным, восполнять затраченную энергию. Диетическое питание подразумевает уменьшение количества потребляемых жирных продуктов и увеличение продуктов, богатых клетчаткой. А чтобы организм пополнялся энергией, ему надо получать необходимое количество калорий и питательных элементов для интенсивных тренировок. Основные правила диетического режима питания: Спортивная диета рассчитана на неделю, один день является разгрузочным. Для разгрузочного дня подойдет нежирный кефир, минералка, овощи сырые или тушенные без масла. Фитнес-рацион включает обязательный прием белковых продуктов перед началом тренировки. Меню можно чередовать, делать его разнообразным, выбирать другие подходящие и вкусные продукты. Можно употреблять белки, мясо, рыбу, яйца, фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты, черный хлеб. Стакан кефира, два яблока или банан. Можно съесть 5 куриных белков и порцию овсянки на воде. Меню диеты для девушек-спортсменок для сжигания жира такое же, как для мужчин, ничем не отличается. Особенно идеален такой рацион для тех, кто занимается бодибилдингом и затрачивает много энергии. Женщины, которые придерживаются диетического питания для сжигания калорий, поддержания здоровья и тела в тонусе, не относятся к категории спортсменов, поэтому им нужен немного другой рацион, не такой калорийный. Чтобы сжечь калории, убрать жировую прослойку и нарастить Что вы делаете чтобы похудеть, надо придерживаться следующих правил: Кроме продуктов, спортсменам можно принимать разные пищевые добавки, они убирают жировые прослойки. Не считаются допингом, невредные для организма, не дают побочных эффектов. Однако тем, у кого...

1-nsk.ru

Эффективная диета для бодибилдера | Бодибилдинг

Очень важная и неотъемлемая часть в деятельности бодибилдера, по мимо правильной техники выполнения упражнений, не перегруженности — это наверняка диета. Ведь не соблюдение бодибилдером диеты — это считай просяк.

Если вы атлет, но не с очень большим стажем, то вот эти пункты правильного питания именно для вас:

  1. Употреблять по больше пищи, состав которой в основном состоит из белка, это разумеется любимая нами рыба, мясо, молочные продукты, но также и различные каши.
  2. Есть в меру, но в свою очередь, чтобы не остаться голодным.
  3. А если вдруг случилось так, что вы упорно и долгое время тренируетесь, а чувствуете, что изменений никаких нет, то эта проблема в количестве употребляемой вами пищи. Здесь уж следует немного увеличить порции.

Если уж атлет в самом начале своей деятельности, то есть его стаж ограничивается в пределах двух лет, то здесь уж не обязательно садиться на диету и тому подобное. Но в то же время и наедаться, как «Тузик на помойке» не стоит.А также не стоит забывать, что если бодибилдер будет нагружать свой желудок резкими скачками, то и это до добра не доведёт. Успех приходит со временем, нужно постараться увеличивать свой рацион питания медленными, плавными действиями.Если уж культурист прибегает к пищевым добавкам, то и здесь есть некие ограничения. Не следует употреблять одновременно всё, что есть на прилавках магазина, сначала можно обойтись белково-углеводными смесями. Но не устанем повторять, что если даже это профессиональный бодибилдер, который применят в своих целях самые правильные и целесообразные пути, и он может не скоро или вообще не добиться желаемого результата. Ни в коем случае атлет не должен забывать, что свои активные тренировки нужно совмещать с правильным питанием. Разумеется жизнь культуриста не должна полностью погружаться только в спорт. В обязательном порядке ночь атлета должна проходить, как у обычного человека, спать не менее 8-9 часов, не всю ночь же проводить в спортивном зале. Разумеется, для достижения целей требуется активная и усердная тренировка, но и с этим нельзя преувеличивать. Для всего должен быть предел. Также можно и днём часок покемарить, это тоже поможет вашему бодрому проведению второй половины дня.Существуют и такие не приятные моменты в жизни культуристов, когда всё же тот или иной бодибилдер перетренировался и временно не может продолжать свои тренинги. А определить это можно по следующим начинающим признакам: бессонница, плохой аппетит, не охота к занятиям, депрессивность и тому подобное. Здесь уж можно найти выход, например на время заняться плаванием, аэробикой или побегать, короче здесь уймо способов, но главное, чтобы это был другой вид физической нагрузки.

Одна из стадий диеты:
  • 1 завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, можно птицы или рыбы, 200 г молока, 1 кусочек чёрного хлеба
  • 2 завтрак: 1 порция овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока
  • Обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы, можно рыбы,  1-2 кусочка чёрного хлеба
  • Полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки мёда, 1 кусочек чёрного хлеба
  • Ужин: 200 г мяса, рыба, птица, 2-3 печёного картофеля, масло или сметана, 100 г салата.

fensite1.ru

Питание для бодибилдера | BodyFit

«Сахар – белая смерть», «Сахар – сладкая смерть»… эти фразы часто мелькают в газетных и журнальных статьях, звучат с экрана телевизора. Но, несмотря на все эти страшилки мало кто из нас способен пить несладкий чай или кофе, отказаться от любимых булочек и конфет.

Казеин представляет собой один из основных белков, необходимых человеку. Он имеет животное происхождение, и получают его из молока. У такого белка много преимуществ. Он идеально подходит тем спортсменам, у кого активный тренировочный режим.

Протеин является одним из составляющих спортивного питания на каждый день. Белок важный компонент для роста мышечной ткани, и его наличие необходимо для слаженной работы всего организма вцелом. Особенно важен для спортсменов...

Положительные, ожидаемый результат в спортзале можно добиться только, учитывая все аспекты тренинга. План по набору массы, снижению веса или сушке всегда состоит из трех основных пунктов: режим, программа тренировок, питание. Последний пункт особенно важен для построения идеального тела.

Джинтропин — это гормон роста, который широко распространен в бодибилдинге и других скоростно-силовых видах спорта.

Все, кто более-менее серьёзно занимаются спортом прекрасно понимают, что без соблюдения правильной диеты, очень сложно добиться поставленных результатов. Хотите худеть – нужна диета, хотите набирать мышечную массу – нужна диета.

Сколько белка нужно принимать? Частый вопрос, который имеет достаточно важное значение.

Известно, что спортсмены тратят энергии, сил и всего прочего больше, чем все остальные. Так нужны ли нам витамины для спорта?

Не редко в спортзал приходят парами. Это может быть просто парень и девушка ил муж и жена. И это правильный подход, но вот прогрессия в вопросе похудения происходит не одинаково.

Необходимость в поддержании своего иммунитета присутствует на протяжении всей жизни. Только так можно получать удовольствие от нее.

Сразу стоит оговориться для тех девушек, которые не в курсе, что речь идет о наборе именно МЫШЕЧНОЙ массы, а не просто массы.

В силу того, что некоторые пытаются набрать мышечную массу, а кто-то похудеть, мы решили разделить все продукты на два типа – для набора массы и для похудения. Первые помимо белка также будут содержать много углеводов и жиров, а вторые их содержат по минимуму.

Для тех девушек, которые решили серьёзно выступать в категории «фитнес-бикини» наступает такой период в жизни, когда питание становится даже чуть выше на ступеньку, чем тренировки.

Номинация девушек спортсменок фитнес-бикини становится все боле популярной, поэтому м рассмотрим основные правила того, как стоит готовиться к соревнованиям и как должна проходить сушка тела для девушек фитнес-бикини.

Достаточно частый вопрос среди людей, которые тренируются в спортзале. А ещё чаще этот вопрос возникает у тех, кто не просто качается, а в процессе тренировок на похудение. Давайте разберемся.

Разнообразных вариантов диет в интернете огромное количество. С одной стороны это продиктовано огромным выбором продуктов и вариантов их комбинирования, с другой субъективным личным опытом. В связи с этим множество фактов обросли своими мифами и заблуждениями.

То огромное количество диет, которые существуют на просторах интернета может повергнуть многих в шок. На данный момент по приблизительным подсчетам насчитывается более 2000 различных диет.

Когда вы садитесь на диеты для похудения, то вам так или иначе приходится следить за тем что вы едите. Все подсчеты сводятся к тому, сколько же то или иное блюдо «подарит» вам калорий. Чем меньше их будет, тем быстрее вы похудеете.

Подавляющее большинство мужчин, которые приходят в спортзал хотят нарастить мышцы и при этом не иметь жировых отложений. Но существуют и те, которые считают свою мускулатуру удовлетворительной и стремятся только похудеть.

Подавляющее большинство женщин начинают искать какие-либо диеты и заниматься спортом с целью похудеть и сделать тело стройнее. Сразу заметим, что одного без другого быть не может. Нельзя худеть и ждать красивого тела или наоборот, тренироваться, но при этом не соблюдать банальные правила.

Режим питания важен и это знает каждый спортсмен. И во многом именно от вашей диеты зависит то, будете ли вы набирать массу, худеть или наращивать мышцы без изменения веса. Но справедливости ради стоит заметить, что цель именно сбросить лишний вес ставит почти 70% всех девушек в спортзале и почти 30% мужчин.

Приведенное ниже мню диеты для набора массы рассчитано на мужчин, которые хотят увеличить свой вес для набора мышечной массы. По умолчанию взят тот факт, что вы тренируетесь в спортзале хотя бы два раза в неделю.

Мы рассмотрим те варианты, которые не связаны с неправильным питанием или слабой волей человека (постоянно срывается). Т.е. речь идет о том, что вы не можете сбросить вес, но при этом правильно питаетесь, даете оптимальную физическую нагрузку, потребляете достаточно белка и сложных углеводов.

Чтобы правильно сушить мышцы, нужно придерживаться диеты, которая позволит вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. При этом нужно выполнять комплекс упражнений, который будет держать вас в «форме». Ну и, конечно же, сила воли.

Если вы решили сушить мышцы, то стоит отнестись к этому очень внимательно, со знанием дела. В противном случае вы просто рискуете потерять наработанный месяцами результат (силу и мышцы), а в худшем случае ещё и подпортить здоровье.

Запись навигация

bodyfit.net.ua

6 самых больших ошибок в питании бодибилдера. | 90-60-90

Сохрани себе на стену и не допускай ошибок!Не идет масса? Жирок? Ищи, где ошибся в диете. Исправляйся исправляйся и расти! , такие парни в нашем деле не редкость. Он он регулярно и в курсе всех последних методических новостей тренируется. но после тренировки он почему-то не принимает протеиновый коктейль. добавки в его рационе лишь время от времени появляются. не ведет подсчет калорийности своего рациона, да и питается нерегулярно, часто, чем придется. Например, гамбургером из уличного кафе. Итог?итог? обычно плачевный. вам не стоит брать пример с такого "Культуриста". случае если вы тоже делаете ошибки в питании, скорее исправляйтесь! И и начинайте расти! сражение за форму., у вас на носу важное событие (к примеру, долгожданная поездка на морской курорт), и вам остро нужен "Рельеф". Вы вы заранее на любые жертвы готовы. одним махом сокращаете калорийность питания вполовину и надеетесь, что первые перемены увидите в зеркале уже через неделю. Между тем, резкое уменьшение рациона вредно для здоровья. И хотя в данном случае на свое здоровье вы готовы наплевать, знайте, такой поход успеха не поимеет.Ошибка 1: слишком жесткая диета.Ваш мозг, хотя и весит не более 2% от веса тела, потребляет 17% всей глюкозы, полученной с питанием. Так что он очень чувствителен к любым переменам в питании, а уж тем более к сокращению энергоемкости рациона. Чтобы обезопасить себя, он тут же тормозит все прочие процессы, потребляющие энергию. В итоге обмен замирает.И тут уж как ни обливайся потом на "Беговой Дорожке", успеха не будет. А если вес и будет падать, то лишь за счет выведенной из организма воды. Чтобы диета сработала, калорийность рациона нужно сократить не более, чем на 15-20%. В случае если раньше вы потребляли 3000 калорий в день, то теперь ваша норма - 2400-2550 калорий.Не менее 2 недель требуется организму, чтобы адаптироваться и по-новому организовать энергообмен, в частности, покрыть нехватку калорий "Сжиганием" собственного жира. Так что реальное похудение начнется не раньше, чем через 14 дней. Причем, раз в неделю вы должны возвращаться к прежнему обильному рациону в 3000 калорий. Такой такой прием "Усыпляет" бдительность мозга. итоге нехватка калорий в другие дни не вызывает остановки метаболизма.Ошибка 2: бегство от жиров.Любые любые резкие перемены бесполезны в питании. это проверено многолетним опытом бодибилдинга. что никакой отдачи не принесет и полное удаление из меню жиров. Поверьте, даже самый острый дефицит жиров в диете не заставит ваш организм взяться за "Сжигание" собственных жировых запасов.Дело в том, что жиры являются "Сырьем" для синтеза хорошо известного вам гормона тестостерона. Рацион, бедный жирами, приводит к немедленному падению уровня тестостерона в крови. Ну а это, как известно, является первой стрессовой реакцией. Полагая, что вы в стрессе, мозг экономит вашу энергию и автоматически замедляет все процессы метаболизма, включая "Сжигание" жира.По утрам съедайте не менее 1-2 цельных яиц (желтки содержат массу полезнейших жиров) и два - три раза в неделю ешьте рыбу (семгу, тунца, камбалу, сельдь. ) Рыбий жир вдобавок помогает бороться с воспалениями суставов на этапе интенсивного тренинга и даже стимулирует рост мышц.Ошибка 3: мало углеводов.Да, это верно: чем меньше углеводов в вашей диете, тем быстрее вы похудеете. Однако однако в бодибилдинге это правило поправки требует. вместе с жиром человек неизбежно теряет и мышечную ткань. сохранить мышцы, вам нужно тяжело тренироваться. При при острой нехватке энергии это невозможно. ?вывод? бы вам ни хотелось побыстрее обзавестись эффектным "Рельефом", потребление углеводов нельзя снижать более, чем до 2 граммов на килограмм своего веса. Особенно особенно важен прием углеводов на завтрак. период борьбы за "Рельеф", когда вы тренируетесь в многоповторном стиле и мало едите, ночной катаболизм усиливается.Чтобы его блокировать, на завтрак нужно съесть большую миску Овсянки (плюс 6-10 яичных белков и 1-2 цельных яйца. Овсянка заставит вашу поджелудочную железу выделить инсулин, ну а он нейтрализует секрецию катаболических гормонов. Обязателен обязателен прием углеводов и после тренировки. вам нужны белый хлеб, картофельное пюре, сладкие напитки. Такие такие "Быстрые" углеводы насыщение печени и мышц гликогеном ускоряют. 4: добавки? Белок?белок? а мне зачем? , что рост массы требует высококалорийного питания - до 40 калорий на килограмм веса атлета. Однако однако годятся далеко не всякие калории. примеру, в традиционном рационе питания не менее 40% калорийности приходится на жиры. У культуриста все иначе: 30-45% калорий его организм должен извлекать из протеина.Вдобавок, нужно принимать антикатаболические препараты вроде креатина, витаминов - антиоксидантов, аминокислот всаа и сывороточного белка. Впрочем, на самом первом месте стоит правильное расписание приема пищи. Современная спортивная наука объясняет рост мышц как борьбу между анаболическими и катаболическими гормонами.Изменение баланса в пользу гормонов - анаболиков в натуральном спорте сводится к активному подавлению секреции катаболических гормонов. Самым самым мощным инструментом здесь является "Дробное" питание. принимают малыми порциями через каждые 2, 5-3 часа. Постоянно высокий уровень питательных веществ в крови не дает запуститься катаболическим реакциям.Одновременно вы должны до и после тренировки принимать пищевые добавки, которые нейтрализуют катабо - лический эффект тяжелых силовых нагрузок. К ним относятся креатин, аминокислоты всаа и особенно Лейцин, а также сывороточный белок. После после тренировки обязательно антиоксиданты - витамины с и Е принимайте. же касается протеина, то культуристу нужно в сутки не менее 2 граммов этого макронутриента на килограмм своего веса. Силовой силовой тренинг к интенсивному расходованию белка организмом приводит. частности, за час силовой тренировки мышцы атлета теряют до 80% запасенной там аминокислоты глютамина.Все затраты должны быть восполнены с избытком, поскольку часть полученного с пищей протеина отправится на "Залечивание" поврежденных мышечных волокон и мышечный рост.Ошибка 5: иду голодным!Вы никогда не сможете показать рекордно высокую интенсивность тренинга, если отправитесь на тренировку на пустой желудок. Хранилищем хранилищем глюкозы - главного энергетического "Топлива" организма - является кровь. образом, если вы долго не ели, сахара у вас в крови будет по минимуму. Он израсходуется за минуты, а потом в ход пойдет гликоген печени.Организм расходует его неохотно и спешит поскорее включить механизм "Сжигания" мышечной ткани, точнее, составляющих ее аминокислот. В в итоге "Топливом" тренинга становятся вашим собственные мышцы. какой выход? полтора - два часа до тренировки вам нужно съесть "Медленные" углеводы.Они перевариваются неспешно, и в течение всей тренировки глюкоза будет просачиваться через стенки кишечника, пополняя уровень сахара крови. Вот пример меню: немного курицы и рис. Благодаря такой пище, тренировка станет попаданием в десятку. Вдобавок вы сэкономите гликоген, а вместе с ним и время восстановления.Прямо перед тренировкой примите 20 г сывороточного белка и опять же "Медленные" углеводы (не менее 40 г. лучший выбор: Овсянка, кукуруза, любые бобовые или яблоко.Ошибка 6: очень мало натурального протеина.Общеизвестно, что тяжелый силовой тренинг ведет к микроразрывам мышечных волокон. Чем чем организм " повреждения"Ремонтирует? , белком? Неверно!неверно! !холестерином! а что же белок? он тоже нужен. каждая капля холестерина должна быть "Упакована" в белковую оболочку. белок способен "Договориться" со своим собратом - белком мышечной клетки.Итогом итогом становится выгрузка холестерина прямо в очаг разрушения. вы поняли, почему силачи прошлого уплетали горы жирных стейков? Правильно, натуральный белок - сильнейший стимулятор роста мышц, поскольку содержит уйму белка и холестерина! А а что же порошковый протеин? в нем холестерина объявлено его главным плюсом, однако именно оно становится минусом, когда речь идет о мышечном росте.Тем не менее, прием порошкового сывороточного белка до и после тренировки обязателен. (Причем, после тренинга в сыворотку нужно добавлять в равной пропорции казеин. ) В этом случае белковый концентрат проявляет свойства настоящего анаболика и ударно растит массу. Что же касается другого времени суток, принимайте больше натурального протеина и обязательно - цельные яйца. Внутри каждого яйца содержится мощная "Анаболическая" смесь из белка и холестерина.

90-60-90.ru-land.com

Диета для бодибилдинга женщины - 1-nsk.ru

Питание абсолютное большинство специалистов и спортсменов считают основой успеха в бодибилдинге. Если вы не можете обеспечить себе достаточную энергетическую ценность рациона, о том, чтобы достичь успеха в наборе массы придется забыть. Впрочем, существует и другая опасность: В данной статье я попытаюсь пояснить, что же это такое — правильное питание, и дать рекомендации по построению вашей диеты. Неразумно увлекаться какими-то избранными продуктами. В организм в оптимальном соотношении должны поступать и белки, и жиры, и углеводы. Незаменимы овощи и фрукты, поскольку это — основной источник витаминов и минеральных веществ. То есть, на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. Избыток жира вызывает вялость и отсутствие аппетита. Постоянное увлечение кислой пищей ведет к дряхлости, а острой и соленой — вредит желудку и глазам. Прошли столетия, но советы великого ученого древности актуальны и по сей день. Сахар лучше всего заменять медом. Необходимо отдавать предпочтение свежеприготовленной пище. Даже самые качественные и свежие продукты, приготовленные накануне, теряют свою биологическую ценность. Их рекомендуется сочетать с зелеными овощами и травами петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, сладким перцем, зеленым луком, капустой и др. Последние значительно облегчают переваривание мясных продуктов, способствуют более раннему появлению чувства насыщения, снижают содержание холестерина в крови. Пользы от них мало. К тому же в бульоны попадает основное количество радионуклидов, если они присутствовали в сыром мясе. Особенно это касается говяжьего мяса. Рацион питания человека по крайней мере на две Диета ева лонгория должен состоять из молока, молочных продуктов за исключением сыраовощей и фруктов. Жиры используют только как добавку к основной пище или при кулинарной Циклическая диета для похудения спортсмен других продуктов, в том числе и овощей. Такое питание считается оптимальным. В ночное время пищеварительная система должна отдыхать. Последний прием пищи вечером должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Это, кстати, одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела. При четырехразовом питании продукты распределяются таким образом: При работе в вечернюю смену желательно есть в 8 и 12 часов, третий раз — перед работой и четвертый — после работы. Это чеснок, лук репчатый, клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник, сырая тыква, лимоны,...

1-nsk.ru


Смотрите также