Спортивное питание для набора мышечной массы. Что пьют бодибилдеры для массы


Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

Что нужно есть для роста мышц

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Чем вредна белковая диета

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

Что нужно есть для роста мышц

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

builderbody.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием.

Это справедливо в равной мере для полных и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов.

Особенно, если ваша цель - набор мышечной массы. Необходимо внимательно относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивного питания.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией. Обо всем этом поговорим далее в статье.

Использование спортивного питания

Эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди определённой категории так называемых качков.

Эта категория бодибилдеров доводам разума не поддается, им важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Статья для нормальных посетителей тренажерного зала, задумавших придать своему телу приличную форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Состав его будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Акцент на типы телосложения

При выборе спортпита учитывают тип телосложения.

  • Эктоморф: туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие.
  • У Мезоморфа плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые.
  • Эндоморфы склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое.

В каких количествах и когда должны попадать в организм белки, жиры и углеводы?

Принципы применения спортивного питания

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю приходиться шестьдесят процентов дневного веса еды.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, овощах, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день.

Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса)

Спортивное питание

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Но если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы.

Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины 

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Мышцы растут во время здорового сна после тренировок, который должен ежедневно продолжаться от семи до девяти часов. Не больше и не меньше.

Виды добавок

Разновидности спортивного питания

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита. Продукция массового потребления:

Узкоспециализированные добавки:

  • Препараты для суставов/связок.
  • Донаторы, NO-бустеры.
  • Средства для повышения тестостерона.
  • Энергетики.
  • Спортивные батончики.
  • Жирные кислоты.
  • Восстановители.
  • Спортивные напитки.

Формы выпуска 

Порошки – позволяют отмерить точные дозы препарата.

Таблетки – имеют срок годности два года и больше.

Жидкости – напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.

Батончики– самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.

Как обезопасить себя от покупки подделки

Как купить качественный спортпит

В нулевых годах были разоблачены крупные производители подделок, действовавшие в Украине. Выявили их поставщики оригиналов, которые следят за чистотой рынка, в том числе в РФ.

После этого случая подделок было зафиксировано мало, они носили единичный характер, поскольку производить их мелкими партиями попросту невыгодно.

Легально действующие магазины спортпита, в том числе интернет магазины, покупают товар только у официальных дистрибьюторов.

Покупателям следует опасаться не столько подделки, сколько просроченных продуктов. Обязательно смотрите на срок годности, дату изготовления, не перебита ли она.

Спорные моменты о полезности той или иной добавки

Некоторые эксперты считают, что:

  • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
  • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

Полезное видео

Коротко о главном:

stroy-telo.com

Питание для набора мышечной массы - PRO-KACH

У профессионалов существует такое высказывание: чем больше употребляешь пищи, тем больше ты становишься. С одной стороны покажется, что это выказывание целиком и полностью правильно, однако существует много нюансов, опровергающих его. Если кушать все подряд, то ваш вес увеличивается не за счет мышечной массы, а за счет жира. Для этого спортсмены и составляют себе диеты, программы питания, с помощью которых можно существенно набрать массу, не накапливая жировые отложения.

Считайте калории

Чтобы правильно питаться, вам нужно считать количество съеденной вами пищи. Наиболее удобным будет подсчет калорий порций еды. Ежедневно, когда вы работаете или тренируетесь в спортзале, вы тратите энергию. А нам нужно узнать, для начала, какой у вас энергетический баланс.Разобраться в действии этой механики очень легко. Если энергия, которую вы потребляете, будет больше количества энергии, которую вы тратите, ваш энергетический баланс будет положительным. Из положительного баланса следует то, что ваш вес будет увеличиваться. Та энергия, которую вы не истратили, будет откладываться в виде жира (подкожные отложения), гликогена (в мышцах и печени) и клетках мышц (в роли дополнительного белка). Встав на весы, вы обнаружите, что ваш вес увеличился, и будет увеличиваться на протяжении столького времени, сколько вы будете кушать так, что ваш энергетический баланс будет превышать количество потраченной вами энергией.

Если же кушать мало (то есть потреблять мало энергии), то нехватка жиров, белков и углеводов будут пополняться из запасов, накопленных вашим организмов, затем, из тканей тела. Такой (отрицательный) энергетический баланс ведет к похудению.Получая с едой столько же энергии, сколько и тратите, вы не будете ни терять, ни прибавлять в весе.Нашей целью является прирост мышечной массы, поэтому нам понадобится использование условий положительного энергетического баланса.Совокупность энергетических компонентов жиров, белков и углеводов представляют собой общую энергетическую ценность вашего рациона. Но в протеинах, несомненно, намного меньшее содержание энергии, нежели в жирах и углеводах.

Наш организм предпочитает «не замечать» белки в роли источника энергии, так как главными источниками все же являются углеводы и жиры. От рода физических нагрузок и зависит выбор организма того или иного источника энергии (жиров или углеводов).Если вы занимаетесь культуризмом, ваш организм будет отдавать предпочтение углеводам. В частности, углеводы и предопределяют физический тонус спортсмена, и даже успешность его тренировок.Питание для набора мышечной массы

Анаболик и антикатаболик

Углеводы являются главным энергетическим компонентом рациона бодибилдера, обусловливающий его общий энергетический баланс. Прирост массы тела возможен лишь, когда в вашем организме излишек углеводов.Нехватка энергии, появившаяся в результате дефицита углеводов в рационе, может плохо сказаться на продуктивности тренировки, так как спортсмен не сможет с таким же усердием тренировать свои мышцы, а ведь чем выше интенсивность мышечных усилий, тем лучше растут мышечные ткани. Но также, мышцам требуется и восстановление, процессы в мышцах требуют немалого количества энергии. Вот тут спортсмены с низким энергетическим тонусом и сталкиваются с проблемой роста мышц.

Профессиональным культуристам для поддержания массы нужно употреблять около 600 грамм углеводов. Во время наращивания мышечной массы же требуется в несколько раз больше углеводов. Поэтому углеводы и считают самым главным анаболическим фактором бодибилдинга. Положительный энергетический баланс активизирует гормональные изменения, которые и ведут к росту мышц. Углеводы стимулируют выделение инсулина (за счет этого гормона аминокислоты и глюкоза переходят из крови в мышцы). Таким образом, с помощью инсулина, мы можем существенно повысить темп и качество синтеза белка, который происходит в клетках мышц.

Ошибочно мнение, что тестостерон является единственным и главным стимулятором анаболизма, происходящего внутри клеток. Действительно, тестостерон усиливает белковый синтез, но от него не будет никакой пользы, если организму будет не хватать аминокислот для проведения этого процесса. Вследствие действия инсулина, аминокислот в мышечной клетке становится намного больше, что и увеличивает результативность процесса белкового синтеза.

Некоторые ученые считают, что основным анаболическим фактором тренировок все же нужно считать инсулин. И это утверждение небезосновательно, ведь белковый синтез без аминокислот это как стройка без кирпича.К тому же инсулин облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки, что предотвращает катаболизм (разрушение молекул белка, получение из них аминокислот и их трансформация в глюкозу). Получается, что инсулин является, к тому же, антикатаболиком.

Жиры

Жиры – это соединения, в состав которых входят жирные кислоты (единственное, ради чего мы и употребляем жиры). У жирных кислот есть некоторое сходство с аминокислотами: среди них существуют заменимые (наш организм сам синтезирует эти кислоты) и незаменимые (не синтезируются в организме, а попадают только с пищей). Такими кислотами являются линолевая и линоленовая жирные кислоты. За свои биологические свойства эти кислоты причислены к витаминам.

Эти жирные кислоты принимают активное участие в формировании мембран клеток, соединительной ткани, липопротеидов, фосфолипидов и еще некоторых немаловажных «запчастях» организма. Но самая главная функция жирных кислот, это, безусловно, роль в образовании и функционировании простагландинов. Дефицит (сильная нехватка) незаменимых жирных кислот побуждают серьезные гормональные нарушения, и это заметно отражается на тренировках. В голову приходит вопрос: можно ли усилить анаболизм, если дополнительно принимать эти кислоты в «чистом» виде? Эксперименты показали, что действительно можно, а фирмы уже запустили производства с новым продуктом – «жировые» пищевые добавки.питание

Заменимые жирные кислоты разветвляются на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенными являются жиры животного происхождения, а ненасыщенные жирами растительного происхождения. Учеными установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют огромную роль в организме человека. Недостаток этих кислот приводит к уменьшению продукции тестостерона и подавлению анаболизма мышечных тканей, заметно снижается иммунитет. Кроме того, только в присутствии этих кислот возможно усвоение витаминов группы В (важнейшие витамины для любого культуриста).Некоторые бодибилдеры с удивлением отмечают, что приемы небольших порций растительных жиров потрясающе увеличивают энергетику, дают прилив сил. Уже многие культуристы переделывают свои программы питаний (из которых исключены все жиры) и вносят туда несколько компонентов, содержащих некоторое количество растительных жиров.

Также стоит выделить особый вид пищевых добавок, которые будут полезны как культуристу, так и простому человеку. Эти добавки включают в себя омега-3-жирные кислоты (их выделяют из жира рыб, которые обитают в холодных морях) и обладают поразительным действием: снижением холестерина в крови.

Впрочем, и жирами не нужно слишком увлекаться. Учеными установлено, что если ненасыщенные жирные кислоты входят в ежедневный рацион в процентном соотношении 5 – 15 % от общей энергетической ценности, то они и вправду ускоряют восстановление и повышают азотный баланс, улучшают иммунитет. Однако если процент жиров повышается до 30% и больше, то положительных эффектов ждать не стоит, скорее наоборот (иммунитет падает, анаболизм становится хуже, усиливается усталость, и даже бывают случаи, когда понижается репродуктивная функция).

Протеины

После воды, белки представляют собой важнейший компонент клеток, за исключением жировых. Они нужны организму для синтезирования гормонов и энзимов, строительства внутри клеток мышц структурных и сократительных компонентов.

Белок всегда считался главным строительным материалом для роста и развития всех биологических тканей, но он также может использоваться как источник энергии. Чтобы синтезировать энергию, молекулы белка из мышечных тканей разрушаются до аминокислот, а аминокислоты, в свою очередь, транспортируются в печень (с боковыми цепями), где превращаются в глюкозу.

Так и появился совет принимать сразу после тренировки аминокислоты (с цепями в свободной форме) для предотвращения катаболизма – разрушения мышечного белка. Хотя этот совет скорее нужен культуристам с отрицательным энергетическим балансом. Если в вашем рационе достаточно жиров и углеводов, то организм не станет расщеплять собственную биологическую ткань. Это происходит только в крайнем случае.

Норма приема протеина составляет около 2г на килограмм веса. Если количество белка будет недостаточно, то на рост мышц не стоит и надеяться, ведь уровень аминокислот в крови будет слишком низким, и организм не сможет обеспечить синтез белка внутри мышечных клеток. Но также не стоит вводить себя в заблуждение тем, что избыток протеина «якобы» способен повысить анаболизм. Белок, который не найдет себе применение, всего лишь выведется из организма.

Синтез белка полностью зависит от уровня тотальной энергетики организма. Если уровень низок, то прироста мышц не будет, даже если вы принимаете огромные порции протеина. Это вы должны запомнить раз и навсегда. Ваш главный и преимущественный ориентир – энергетическая ценность питания!

Питание для набора мышечной массы

Натуральные добавки

Три главных компонента, на которых основывается фундамент вашей диеты – это белки, жиры и углеводы. Извлекать эти полезные компоненты ежедневно только из пищи неудобно, да и утомительно.

Для этого существуют коктейли – они заменяют обычное питание и замечательно справляются со своей задачей (доставлять организму необходимые питательные вещества). Чтобы перейти с простого питания на диетический рацион + специальные коктейли необходимо просто пересчитать количество белка и углеводов из вашего обычного рациона. Эти смеси также предоставляют организму все необходимые витамины и минералы. Три других элемента – это связанные аминокислоты (ВСАА, креатин и глютамин).

ВСАА (branched-chain amino acids)

 

Валин, лейцин и изолейцин содержатся в молоке и яйцах (в большой концентрации) и во всех белках животного происхождения, ВСАА используются непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, печенью, для образования глюкозы. Ученые утверждают, что ВСАА могут предотвратить или понизить распад мышечных тканей, который связан с силовыми тренировками. Кроме того, что нужно употреблять протеиновые напитки, можно также принимать капсулы ВСАА до и после тренировок (по 4-6 капсул), что поможет вам восстановить мышцы и предотвратить их распад.

Креатин

Мощным культуристам прошлых лет, таким как Арнольд Шварцнегер и Серджио Олива приходилось съедать по полтора килограмма бифштексов в день и это помогло им создать такие объемы и силу. Сегодня их рацион пересмотрен. Культуристам приходилось съедать столько мяса потому, что в нем содержится креатин – энергетическая субстанция, которая придает силы в тяжелых тренировках.Килограмм бифштекса содержит около 5 граммов креатина, который, в свою очередь, помогает вырабатывать аденозин трифосфат (основной источник энергии для занятий с весом), который вырабатывается из гликогена. Если вы поднимите уровень креатина в организме, то сможете стимулировать синтез протеина. Дефицит же протеина препятствует нормальному росту тканей мышц. Наиболее удобный способ принимать креатин – принимать специальные препараты, которые изготовляются специально для спортсменов, а не кушать красное мясо в огромных количествах.Возможно, у вас возникнет вопрос – в какое время принимать креатин? В    принципе, значения это не имеет. Когда запасы креатина полны – вы готовы к    тренировке. Однако исследования показывают, что глюкоза улучшает усвоение    креатина. Поэтому многие профессиональные спортсмены включают креатин в    свой послетренировочный рацион. Вы можете употреблять креатин в разном    виде, но важно помнить одно – он не накапливается в организме, не бывает    переизбытка креатина, поэтому можете смело принимать от 5 до 20 граммов в     день и не беспокоиться о своем здоровье.

 

Видеоролик питание для набора мышечной массы

pro-kachaem.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы | Gym online

Законченный план питания для максимального роста мышц.By Chris Aceto, Muscle&Fitness, март 1998

Набрать сухую мышечную массу - страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занатиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. Мало кто понимает какое спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина - неопределенность целей и задач. Если ваша цель - набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам нужно топливоОсновная особенность всех программ спортивного питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) - обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.

Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь - получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая - у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра - 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность - все люди усваивают съеденное по-разному.

Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: "Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день". И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: "Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат - прибавка в 10 килограммов за три года".

При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников,  добывает ее из самого себя, и в первую очередь - из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

 

Прикинем? 
    Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор. 
  1. Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю.
  2. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий.
  3. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат - ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
  4. Умножаем полученное число на 0.15. Это - ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши "жирные" калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком.
  5. Вычитаем "жирные" калории из дневной нормы.
  6. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день.
  7. Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем "белковые" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка.
  8. Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число - это дневная норма калорий, получаемых из углеводов.
  9. Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем "углеводные" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов.

Индивидуальные результатыПопробуем эту формулу на двух мужчиинах, обоим по 24 года. Один потребляет в день 2700 калорий, другой - 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:

Мужчина А Дневное количество калорий - 2700 Скорректированное дневное количество калорий - 3200, из них  53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов, 15% жира, 25% белка, 60% углеводов Мужчина В Дневное количество калорий - 3900 Скорректированное дневное количество калорий - 4400, из них 73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов, 15% жира, 18% белка, 67% углеводов
Основные принципы расчета здесь все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют свои потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Здесь мы отмечаем две вещи - хотя габариты у обоих похожи, метаболизм у них разный. Второе - один один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение нужно сказать, что все вышеизложенное - не догма, у вас наверняка цифры будут немного другие, и это хорошо. Но одно понятно точно - только комплексное спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект.

 

Какие калории лучше Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров - это просто составляющие других продуктов - цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира - риса, картошки, макарон.

Жиры.Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных - остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.

Белки.Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.

Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант - легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.

Углеводы.Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью - сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени, этим спортивное питание отличается от обычного.

 

Примерные стратегии питания для набора мышечной массы
План на 3200 калорий - 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира. 
    Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов. 
    • 7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла. 100 г овсянки (сухой вес!) 1 банан.

       

    Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 1 булка с изюмом.

       

    Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 2 чашки риса

       

    Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 

    • 2 ломтика нежирного сыра 150 г жареной постной говядины, ломтиками 2 ломтика хлеба из семи злаков 1 яблоко 

       

    4 капсулы ВСАА Тренировка 4 капсулы ВСАА 

    Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов.

    • 200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммов на 300 1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон 300 г фруктового сока Зеленый салат 5 граммов креатина

       

    Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 100 г овсянки (сухой вес!) 1 банан.

       

План на 4400 калорий - 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира. 
    Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов. 
    • 7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла 120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан.

       

    Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 1 булка с изюмом. 1 яблоко

       

    Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов. 

    • 200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления) 3 чашки риса

       

    Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов. 

    • 2 ломтика нежирного сыра 150 г жареной постной говядины, ломтиками 2 ломтика хлеба из семи злаков 1 яблоко  

       

    4 капсулы ВСАА Тренировка 4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов. 

    • 300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки. Печеная картошка, граммов на 300 2 чашки нежирного мороженого 100-120 г макарон 400 г фруктового сока Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом 5 граммов креатина

       

    Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов. 

    • 1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина) 100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма 1 банан. 

 

Поешьте сразу после занятий, это важно! Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время  тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное "горючее" и улучшить усвоение аминокислот.

Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется "гормоном стресса", который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.

После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них  оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

 

Добавки для прибавки. Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты - это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли - заменители обычного питания, такие, как Metaform, Glutamine EFX и Mega Mass,   это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил - это связанные аминокислоты (BCAA - branched-chain amino acids), креатин и глютамин все это в избыткеке Вы восполните с помощью профессионального спортивного питания, лучшего помощника при наборе мышечной массы. 
  • BCAA. Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации - в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.

     

  • Креатин. Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат - основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует норамльному росту мышечных тканей. Креатин в виде препаратов - это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах. 

    Возможный вопрос - в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно - в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.

     

  • Глютамин. Эта "условно существенная" аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как "иммунную аминокислоту". Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный - в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина. 

 

 

www.gymonline.ru