Что есть после тренировки и через сколько времени. Что есть бодибилдеру после тренировки


Питание после тренировки: что, зачем и когда - имеет значение

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УЖЕ ДАВНО СЧИТАЕТСЯ НЕОТЪЕМЛЕМЫМ КРАЕУГОЛЬНЫМ КАМНЕМ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. НАСКОЛЬКО ЭТО ПРАВДА, ВСЕ ЖЕ? ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?

Один из первых советов по бодибилдингу, который мне дали, был по питанию после тренировки.

Мне сказали, если я не буду есть белка и углеводов сразу после тренировки, я упущу возможность ускорить рост мышц, а то и даже напрямую помешаю этому.

Так вот я так и делал, после каждого занятия силовыми упражнениями в обязательном порядке.

Возможно, вы слышали то же самое. Бодибилдеры и завсегдатаи тренажерных залов десятилетиями поют дифирамбы послетренировочному питанию.

Однако, на сколько это важно? Неужто на самом деле потребление пищи после упражнений с отягощениями помогает накачать мышцы быстрее?

В двух словах это можно выразить следующим образом:

Питание после тренировки не столько критично, как многие хотели бы заставить нас поверить, но и его заслуги не совсем необоснованны, по существу.

И в этой статье вам предстоит выяснить, почему.

К концу прочтения, вы узнаете почему после-тренировочное питание еще “тренд”, какой идеальный тип приема пищи после тренинга, правду про анаболическое окно и многое другое.

Ну что, начнем?

Для чего нужно есть после тренировки?

Каждый день, ваш организм постоянно расщепляет и синтезирует мышечный белок (ки).

Этот процесс известен как “белковый обмен”, а если смотреть в целом, скорость расщепления (распада) и скорость синтеза, как правило, уравновешивают друг друга. Иначе говоря то количество протеина, которое синтезирует тело в течение дня, в то же время успевает компенсировать процесс распада белка. Таким образом противоположные процессы нейтрализуют друг друга в течение дня.

Однако же, когда вы тренируетесь, все меняется.

Исследования показывают, что скорость синтеза белка снижается во время силовых упражнений и кардио, и что уровень распада белка резко повышается вскоре после того, как вы закончите накачку.

Другими словами, физические упражнения — это катаболическая активность, и это особенно касается занятий натощак (на голодный желудок) и длительных прокачек.

(Вот почему бодибилдинг поговорка о том, что Вы не накачиваете мышцы в тренажерном зале, это правда. Нагрузка от силовых упражнений разрушает мышечную ткань, вызывая микро разрывы волокон и распад содержащегося в них белка и срастание, восстановление и рост происходит во время “устранения повреждений” — отдыха между тренями.)

Тогда, строго говоря, рост мышц является результатом скорости синтеза белка (повышения его интенсивности), превышающего скорость распада в течение длительного периода времени.

Поэтому, если вы хотите набрать мышечную как можно быстрее, то ваша задача сделать все возможное, чтобы сохранить скорость синтеза белка на уровне или выше скорости его распада.

Чем больше времени ваше тело проводит в анаболическом состоянии, тем быстрее вы наберете мышцы.

Это одна из причин, почему вы должны есть достаточное количество калорий и протеина каждый день, почему различные стратегии для ускорения восстановления мышц могут помочь, и почему питание после силовухи является основной в мире бодибилдинга.

Цель пост-тренировочного приема пищи проста:

Сдерживать распад мышц и поднять уровень синтеза мышечной ткани.

И это работает.

В любом случае, в этом суть. Как оно на самом деле проявляется, все же?

Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?

Зачем есть белок после тренировки?

Да, съесть протеина после трени — это хорошая идея.

И вот почему и для чего…

  1. Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.

Вспоминаем, что как только мы заканчиваем прокачку мускулов, уровень распада мышечной ткани идет на подъем, легко превышая скорость его синтеза.

Набор мышечной массы не может произойти, пока не переломится ход событий (скорость синтеза превосходит скорость распада), и потребление протеина после трени именно это и делает.

Основными движущими силами здесь являются аминокислоты лейцина, которые непосредственно стимулируют синтез белка и особенно много в некоторых видах протеина, таких как сывороточный протеин и говядина и гормон инсулин, который подавляет уровень распада мышечной ткани и обеспечивает питание для клеток.

Так что, короче говоря, вы едите белок, и ваш организм переваривает и расщепляет его на составные аминокислоты, включая лейцин.

Эти аминокислоты потом всасывается в кровь вместе с инсулином, который замедляет скорость разрушения волокон мускулов и дает импульс синтезу мышечного белка, чтобы дать преимущество процессу синтеза над распадом.

  1. Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем при их употреблении в состоянии покоя (когда вы отдыхаете между занятиями).

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка, независимо от того, когда вы его едите, но прием в пищу сразу после накачки, усиливает этот эффект.

Зачем есть углеводы после тренировки? И нужно ли?

Зачем есть углеводы после тренировки

Возможно.

Нам часто говорят есть углеводы после тренировки для резкого повышения уровня инсулина, который, как предполагается, усилит рост мышц с помощью различных анаболических механизмов.

К сожалению, исследования указывают на то, что это не работает. Добавление углеводов в послетренировочное питание оказывается не ускоряет прирост мышечной массы.

Причина этого в том, что необходимо и достаточно лишь умеренного повышения инсулина для обеспечения максимально возможной скорости синтеза мышечного белка, при условии совмещения с достаточная дозой протеина, которая сама по себе является достаточной для достижения желаемой концентрации инсулина.

Замечу, однако, что добавление углеводов в после тренировочный прием пищи будет дольше сохранять уровень инсулина повышенным, что желательно с точки зрения набора мышечной массы, потому что, как вы знаете, инсулин препятствует разрушению мышечной ткани (подавляя скорость протекания катаболических процессов в организме).

Это одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты лучше для наращивания мышц, чем низкоуглеводные.

Диеты с высоким содержанием углеводов в целом дают более высокий уровень инсулина, который, в свою очередь, в целом обеспечивает более низкий уровень разрушения мышечной ткани.

Еще одно преимущество загрузки углеводами после трени является пополнение мышц гликогеном, который сжигается в качестве энергии, когда вы тренируетесь, и особенно во время выполнения упражнений высокой интенсивности.

Это накопление гликогена по всему телу может дать вам хороший послетренировочный пампинг (накачку) и повысить настроение, но по-видимому не улучшит общую производительность занятия, если вы будете снова тренироваться позже в тот же день.

Другими словами, вам не нужно спешить пополнять свои запасы гликогена, если они могут понадобиться вам вновь позже в тот же день.

Стоит также отметить, что тело не будет откладывать углеводы в виде жира, до тех пор пока запасы гликогена не переполняются, поэтому часто рекомендуют есть самые богатые на углеводы блюда сразу после тренинга.

Это спорный момент, может ли это принести пользу композиции тела с течением времени, но это, конечно, не повредит.

Зачем есть жиры после тренировки? И нужно ли?

Конечно, если вы хотите.

Некоторые бодибилдеры утверждают, что Вы не должны, потому что это замедляет процесс переваривания и всасывания белков и углеводов, в которых так нуждается организм после тренировки.

Ну… хоть это и правда, что добавление жира в богатое на белок и/или углеводы блюдо замедляет скорость, с которой желудок очищается от пищи, тем не менее это неправда, что это делает послетренировочное питание менее эффективным.

Например, исследования неоднократно показывали, что жирность еды не влияет на скорость восполнения гликогена и, что цельное молоко может быть более анаболическим, чем обезжиренное молоко.

Таким образом, нет необходимости есть жиры после занятия упражнениями с отягощениями, но и нет ничего плохого в этом, в равной степени.

Через сколько нужно есть после тренировки?

Ни одно обсуждение пост-тренировочного питания не обходится без упоминания “анаболического окна”.

Идея здесь заключается в том, что как только вы закончили тренинг, вы должны поесть в течение определенного количества времени, чтобы максимизировать набор мышечной массы (от 30 до 60 минут это общее мнение).

Если нет, как говорят, вы не сможете нарастить мышцы так быстро как могли бы.

Насколько это правда, все же?

Ну, это зависит от того, когда вы последний раз ели перед занятием.

Если вы не ели в течение 3-4+ часов до нагрузки, вполне вероятно, что ваш уровень инсулина и синтеза мышечного белка будет на низкой исходной отметке, и в этом случае имело бы смысл есть только белок сразу после тренинга.

Если вы этого не сделаете, то не пропустите уникальную возможность нарастить мышцы быстрее, но ваше тело не сможет начать строить мышцы пока механизм не запущен, а это не произойдет, пока вы не поедите.

Однако, если вы поели за пару-тройку часов до начала силовых упражнений, и особенно, если прием пищи содержал в себе значительное количество протеина, то время послетренировочного питания менее важно.

Ваш организм будет по-прежнему обрабатывать пищу, которую вы съели, так что вы можете поесть сразу после трени, если вы хотите, но также можете подождать час или два.

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Есть целые полки и стеллажи “пост-тренировочных добавок” о которых маркетологи нам неправдоподобно утверждают, мол эти вот маст хэв для ускорения восстановления мышц и роста.

Большинство из этого ерунда, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

Подведение итога по питанию после тренировки

Уже много всего сказано по поводу того, что питание до и после тренировки — это самые важные важные приемы пищи дня.

Это просто не соответствует действительности.

При том условии, что ваш рацион правильно настроен в целом, ни один отдельно взятый прием пищи не ранжируется выше другого.

Иными словами, до тех пор, пока вы едите достаточное количество калорий каждый день и ваши макросы настроены должным образом, когда вы едите, не нарушить или не заставит перерыв или ваш выигрыш.

Это говорит о том, что разумно есть белок каждые несколько часов, если вы хотите максимизировать рост мышц и это, как правило, повлечет за собой потребление продуктов в пищу в течение часа или двух до и после занятий.

Поэтому я обычно рекомендую есть от 30 до 40 грамм протеина за час или два до и после трени.

Я также рекомендую включать, в том числе углеводы, в этих приемы пищи и блюда, потому что это делает кач более эффективным и удерживает уровень инсулина после снятия нагрузки, как правило, выше.

Последнее, но не менее важное, питание после тренировки может содержать жиры, но вы не извлечете из этого пользу, так что поступайте в плане включения жиров так, как вы предпочитаете.

ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? ЕСТЬ ЧТО-НИБУДЬ ЕЩЕ, ЧЕМ БЫ ВЫ ХОТЕЛИ ПОДЕЛИТЬСЯ? ПОЗВОЛЬТЕ МНЕ ЗНАТЬ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ!

 

rostisila.com

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum WheyСывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. StarterПредтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate RecoveryВосстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

VPLab

lifehacker.ru

Как питаться до и после тренировки

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой http://fizcult.by/katalog/proteiny

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель - желтый, сладкий Белый рис Хлеб и другие мучные изделия Мед Макароны из мягких сортов пшеницы Сладкий сок

Протеин после тренировки http://fizcult.by/katalog/proteiny

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица Нежирное мясо Яйца - вареные или омлет Рыба - нежирная Творог Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

fizcult.by

Особенности питания до и после тренировки

2 февраля 2016      Правильное питание Загрузка...

Что есть бодибилдеру - особенности питания до и после тренировки  Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная силовая тренировка дала желаемый результат? Какие бывают особенности питания и что есть бодибилдеру?

К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке.

На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей. Но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы питание до и после тренировки оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил. Это необходимо, чтобы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам.

Вот эти правила питания бодибилдера.

Что есть бодибилдеру — особенности питания

Примерно за 2-2,5 часа до тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным количеством протеина.

Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов.

Протеин и углеводы

Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

Что есть бодибилдеру - особенности питания до и после тренировки Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение.

Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст. Иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов. Они незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм.

Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток. Только проследите, чтобы в гейнере не было большого количества простых сахаров.

Аминокислоты и пищевые добавки

За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц. Про ВСАА мы подробно рассказывали в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.

Что есть бодибилдеру - особенности питания до и после тренировки Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно. Это период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества.

Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи.

Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ. Потому, как все равно они не будут усвоены должным образом.

Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается.

Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот. Лучше все те же ВСАА и одним — двумя стаканами сока. Про аминокислоты мы рассказывали в статье «Важные аминокислоты для роста мышц и похудения«.

Полноценное питание

Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи.

еда бодибилдера перед тренировкой, секреты питания К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками.

Поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

Современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры. В связи с этим возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса. А если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку.

Соблюдая эти нехитрые правила питания до и после тренировки, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию. 

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.Еда после тренировки

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров. 

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Питание после тренировкиЗапомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно →О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Питание до и после тренировки

1. Питание перед тренировкой.

 

Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания». 

 

Основное, что будет нужно на тренировке: 

Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается. 

Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический  гормон (кортизол) не так интенсивно работает.  

 

Продукты питания (Что и когда есть?). 

Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон). 

 

Питание за полтора – два часа до тренировки: 

За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:

Полноценный прием пищи:

  • Гречка (картофель, рис, овсянка) – быстрых углеводов лучше избегать.
  • Куриная грудка (яйца или молоко) – белков, которые долго перевираются (красное мясо) лучше избегать.
  • Овощи – клетчатка.
  • Вода 

Моя рекомендация: 

  • Овсянка на воде и яйца. Данный прием пищи полностью перевариться за час и постепенно будет насыщать организм глюкозой и аминокислотами. 

Питание за полчаса или час до тренировки: 

  • За час до тренировки следует избегать полноценного приема пищи, медленные углеводы и белки, что долго перевариваются, не успеют перевариться и усвоиться, поэтому на начало тренировки будут «лежать» в желудке.

Лучший выбор:

Прием пищи: 

  • Яичные белки или сывороточный протеин.
  • Фрукты (можно бананы или яблоки). 

Мои рекомендации:

  • Сывороточный протеин и несколько бананов (можно все вместе взбить блендером и выпить), такой прием пищи, даже за полчаса, до тренировки не будет вызывать дискомфорта на самой тренировке. 

2. Питание после тренировки. 

Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.

Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.

 

Мнение первое – быстрые углеводы. 

 Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.

 

Питание:

  1. Быстрые углеводы (фрукты, сладости и тому подобное)
  2. Быстрые белки (чаще всего протеиновый коктейль). 

Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки. 

 

Мнение второе - белки без углеводов или чистые аминокислоты. 

Второй рацион питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.

 

Питание:

  1. Быстрый белок (сывороточный гидролизат) или чистые аминокислоты.

Мнение третье – полноценный прием пищи через час.

Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным. 

 

Научный разбор процессов после тренировки. 

Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический. 

 

Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу.  Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.

 

Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов. 

 

Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» - исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи. 

 

Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген. 

 

Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием. 

Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:

 

Во время тренировки:

  • 10-15 грамм жидких (в порошке) BCAA (можно добавить Аргинин 5 грамм) разбавить водой и пить на протяжении всей тренировки. BCAA способствуют понижению уровня кортизола.

После тренировки:

 

Подробней про питание можно прочитать в этой статье!

youiron.ru

Правильное питание после тренировок: советы бодибилдера

Правильное питание после тренировокРолью питания обычно начинают серьезно интересоваться «молодые» любители бодибилдинга только через год-два упертых занятий в спортзале. Однако, чем раньше до них это дойдет, тем лучше. И тем меньше шанс бросить все, разочаровавшись в своих возможностях.

Что происходит после тренировки?

 

Правильное питание после тренировокОдним из самых важных моментов в обмене веществ организма (росте мышц) является послетренировочный период. Он начинается сразу после последнего упражнения в тренировке и длится около часа. В это время организм шокирован нагрузками, и, пытаясь выжить, стремится восстановить потраченные силы.

После тяжелой тренировки с большими нагрузками организм очень нуждается в углеводах и протеинах, поскольку именно после тренировки наиболее активно происходит сжигание белка, как наиболее легкодоступной энергии. И если не дать ему белки и углеводы извне, то начнется катаболитзм (организм бросит в топку собственные мышцы). Это время часто называют анаболическим окном.

Что нужно предпринять?

Правильное питание после тренировокПоэтому, очень важно предоставить хорошо развивающемуся организму аминокислоты и белок, который усвоится очень быстро. Для этого весьма эффективно просто выпить протеиновый коктейль, который увеличит скорость качественного синтеза белка в организме.

Через 20-30 минут после тренировки нужно обязательно употребить пищу, богатую углеводами.

Правильное питание после тренировокИменно эти два важных и тесно связанных друг с другом составляющих обеспечивают нужную массу, которой будет пополнен мышечный гликоген, основной запас углеводов в организме. Многие бодибилдеры проводят анаэробные тренировки. Это короткие интенсивные упражнения, для которых топливом является мышечный гликоген. Употреблять можно как обычные углеводы, так и углеводы с высоким гликемическим уровнем.

Правильное питание после тренировокОбычные углеводы способствуют очень быстрому выбросу инсулина, в составе которого находятся нужные ферменты, ограничивающие темп. Они помогают быстро и качественно восполнить мышечный гликоген. За период этого времени мышцы получают большой объем аминокислот, что в итоге приводит к нужному нам белковому объединению. В наше время хорошо отобрана и сбалансирована комбинация белков и углеводов спортивных продуктов, это лучший способ восстановить организм после изнурительных тренировок с тяжелыми нагрузками. Как утверждают опытные тяжелоатлеты, лучше всего выпивать белково-углеводные коктейли. Они компенсируют затраченную во время тренировки энергию. Помимо этого углеводы затормаживают процесс роста уровня кортизола, который отвечает за регуляцию углеводного обмена в организме.

Спортсмены после тренировки потребляют продукты, с максимальным содержанием углеводов. Для большей эффективности и быстрого восстановления организма в течение дня нужно не менее 8 грамм углеводов на 1 килограмм массы всего тела.

Правильное питание после тренировокНачинающие тяжелоатлеты переживают, что принятая после тренировки пища понижает эффективность от только что проделанных упражнений. Это не верно. Важно в этом соблюдать хорошо продуманный режим питания и только тогда достигается максимальный эффект от переносимых нагрузок. Если после тренировки нет возможности принять пищу, организм будет восстанавливаться самостоятельно. На это уйдет около 24-96 часов. Но при этом будет «сожжена» часть мышц вашего организма для пополнения энергетического баланса в момент кризиса после тренировки. Так что прирост мышц в таком случае будет минимальным, по сравнению со своевременной подпиткой.

Копейка рубль бережет, а для бодибилдера эта копейка выльется в круглую сумму. Нужно быть очень скупым на растрату своих мышц, тщательно продумывая свои действия, и тогда ваш организм незамедлительно даст понять, что время не потрачено впустую.

Правильное питание после тренировокМы уверены, каждый из Вас прекрасно понимает губительное воздействие алкоголя на развивающийся организм любого спортсмена. По этому не стоит их употреблять, и уж тем более - злоупотреблять. Если Ваша жизнь - спорт, лучше употребляйте безалкогольные коктейли, которые помимо своих полезных качеств также обладает еще и вкусовыми.

pulya.net