Полезный завтрак — основа правильного питания. Чем питаются бодибилдеры чтобы не толстеть


10 ошибок в питании бодибилдера / rusbody.com

1. Настоящие бодибилдеры придерживаются диеты 365 дней в году.

Многие утверждают, что для того, чтобы накачать мускулы или сбросить вес, следует соблюдать диету 365 дней в году. Но это приводит лишь к периодическим приступам обжорства и поеданию шести шоколадок за две минуты. Не говоря уже об ужасе перед следующим приемом пищи. Поэтому, рекомендуем вам раз в одну-две недели устраивать себе «день жульничества». В этот день можете съесть все, что угодно. Лучше делать это с утра, чтобы в течение дня все сгорело.

2. Лучше набрать за неделю два килограмма, чем один.

Если вы переберете углеводов, вы потолстеете. Многие это понимают, но в межсезонье все равно продолжают потреблять углеводы в огромных количествах. Они оправдывают это тем, что углеводы дают им больше энергии для тренировок. Если вы набираете в неделю больше 1 килограмма, излишек, скорее всего, превратится в жир. Вы окажете себе плохую услугу, набирая лишний вес. Поэтому, если вы хотите иметь возможность войти в форму к соревнованиям или пляжному сезону, нужно внимательно следить за массой своего тела. В противном случае вам придется прервать свою диету для сброса веса на полпути, иначе вы потеряете вместе с жиром большую часть своих мышц.

3. Поедание всего, что движется.

Некоторые думают, что для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть как можно больше. Хотя бодибилдеры должны много есть, особенно, если у них быстрый метаболизм, употребление слишком большого количества калорий приведет только к их накоплению в виде жира. Было бы намного эффективнее определить ваш поддерживающий уровень и добавить к нему 300 калорий. Это позволит набирать мышечную массу, ограничивая содержание жира в организме.

4. Недостаточное питание.

Как и потребление слишком большого количества калорий, недоедание ограничит ваши результаты. Оно вызовет катаболические процессы в вашем организме, и тело будет использовать мышцы для получения энергии.

5. Следование диетам из журналов.

Запомните раз и навсегда, что диеты из журналов представляют собой лишь общие рекомендации. Например, при описании диеты для бодибилдера весом 100 килограмм они не указывают, быстрый ли у него обмен веществ. Или предназначена ли данная диета для спортсменов, принимающих стероиды, ведь им нужно больше калорий. Поэтому не стоит слепо копировать план питания даже из самых известных журналов.

6.Отношение к жиру, как к врагу.

Вам нужны хорошие жиры, а именно мононенасыщенные и полиненасыщенные, которые лучше всего получать из льняного масла и орехов. Хотя наличие жиров в вашем рационе важно, постарайтесь избегать ненужных насыщенных жиров, особенно, когда сидите на диете.

7. Ваших целей можно достичь только с помощью тренировок.

Некоторые спортсмены в зале могут похвастаться отличной техникой, не тратят даже десяти минут на разговоры между подходами и работают по хорошей программе упражнений. Ужасно то, что некоторые из сразу после тренировки направляются к ближайшему фаст-фуду. Считается, что сбалансированное питание обеспечивает около 80% вашего общего прогресса. Так что разумно сконцентрироваться на усовершенствовании вашей диеты, а не тренировок.

8. Недоедание во время диеты.

Слишком жесткая диета в погоне за рельефом, может привести к потере всех мышечных объемов. Так что — это не выход. Вначале убирайте по 250-300 калорий на каждом этапе. Резкое снижение калорийности с 4000 до 3000 заставит ваше тело использовать для получения энергии мышцы. Если ваш поддерживающий уровень калорийности составляет 3000, нет смысла снижать его до 1000. Половину сброшенного вами веса будут составлять мышцы, а не жир. Кроме того, вы будете отвратительно себя чувствовать и не сможете выкладываться на тренировках на 100%. А следовало бы.

9. Использование чужой диеты только потому, что для другого она работает.

Просто вспомните, что не существует двух людей с одинаковым телосложением. Поэтому копировать чужую диету — большая ошибка. Используйте диеты, о которых вы где-то прочли, за основу. Но при этом учитывайте ваши цели и ваш поддерживающий уровень калорийности рациона вместо того, чтобы фокусироваться на том, кто дал вам эту диету.

10. Замена хорошей диеты пищевыми добавками.

Это еще одна распространенная ошибка. Используя большое количество добавок, многие полагаются на них полностью и забывают о диете из цельных продуктов. Эти ребята, даже если они используют новейшие пищевые добавки, никогда не реализуют свой потенциал. Для этого у них слишком скудное питание. Цельные продукты должны быть вашим прочным фундаментом. А уже завершающие штрихи можно внести с помощью спортивного питания.
10 ошибок в питании бодибилдера

Добавить сообщение

rusbody.com

Что кушать после тренировки, чтобы не обзавестить лишним весом?

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, но не получаете желаемых результатов? Такое может быть, если вы не правильно питаетесь. Поэтому в этой статье я предлагаю вам узнать, что кушать после тренировки, чтобы и похудеть и сделать свои мышцы более подтянутыми.

Как бы интенсивно вы не тренировались, все может пойти насмарку, если вы не будете соблюдать принципы питания, особенно после занятий. Здесь важно все, и время и то, что именно вы будете есть. Голодание — не вариант!

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом

Главное, что необходимо понять: чтобы эффективно худеть — после занятий фитнесом нужно обязательно поесть. Но не первое, что попадется под руку, ведь для сжигания жира и укрепления мышц подойдут только определенные продукты. Не стоит переживать, рацион довольно обширен, в день можно кушать до 5 раз небольшими порциями, и тогда вы точно сможете добиться отличных результатов.

Итак, мы знаем, что вся пища состоит из белков, жиров и углеводов. Все эти вещества жизненно нам необходимы. Совсем исключать любой из них в корне не верно. Здесь нужно определиться, что вы хотите на самом деле:

  • только худеть;
  • или худеть и в то же время набирать мышечную массу.

Я думаю, что второй вариант более предпочтителен, ведь многие хотят избавиться не только от лишних килограммов, но и подтянуть свое тело и укрепить мышцы. Не бойтесь — в накаченную бодибилдиршу вы не превратитесь.

Если мы хотим только похудеть, то необходимо ничего не есть в течение 3 часов после тренировки и ни пить в течение 1 часа. Издевательства какие-то!

Если мы хотим набрать мышечную массу, то обязательно следует придерживаться главного принципа — пища должна поступать в организм через 30 минут после фитнес-тренировки, но не как не позже 2 часов. Таким образом, все полезные элементы не уйдут на формирование жира, а сделают фигуру более стройной и подтянутой.

Для наилучшего эффекта все блюда из допустимых продуктов придется готовить только на пару или в духовке.

Обратите также внимание на то, что баланс употребления белков и углеводов будет различаться в зависимости от вашей тренировки:

  • белки в пище должны преобладать над углеводами, если вы занимались силовыми видами фитнеса;
  • углеводы должны преобладать над белками, если ваши занятия носят аэробный характер.

Также многие во время похудения пытаются считать калории. Если говорить простым языком, то калории — это та энергетическая ценность пищи, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. Я не занималась подсчетом калорий, так как это довольно утомительно и к тому же при таких расчетах может быть довольно большая погрешность.

Каждый человек индивидуален, ему требуется своя суточная норма калорий. Но в среднем для женщин она составляет около 1500 калорий.

Нужно ли есть белки

Услышав слово белок мы сразу представляем перед собой мясо. Все верно, но это самое мясо ни в коем случае не должно быть жирным, если вы занимаетесь фитнесом и хотите получить результат от него.

Вообще белки после тренировок очень важны, так как являясь основным строительным элементом для наших мышц, они способны сжигать жировые отложения. Также после их употребления мы быстрее насыщаемся и долго не хотим после этого есть.

Давайте подробнее рассмотрим, какие белки нам помогут похудеть после тренировок. К ним относятся:

  • куриные грудки;
  • мясо индюшатины;
  • постная говядина;
  • нежирная рыба;
  • мясо кролика;
  • морские продукты;
  • яичный белок;
  • обезжиренный творог;
  • соя;
  • бобы;
  • белковые коктейли.

Сколько в день нужно съедать?

На 0,5 кг веса нужен 1 г белка.

Допустим я вешу 50 кг, следовательно, мне в сутки необходимо съедать где-то 100 г белка.

Если переводить в калории, то 1 г белка содержит 4 калории.

Стоит ли употреблять углеводы

Обязательно после фитнеса мы должны включить в свой рацион углеводы. Но они должны быть медленными (сложными), то есть постепенно распространяться по нашему организму, давая чувство сытости на продолжительное время. Есть и быстрые углеводы, но их стоит исключить, более подробно они будут перечислены ниже.

Кстати углеводы — это и есть сахар, но употребляется он не напрямую, а с продуктами, которые их содержат. Если исключить эти вещества, то мы будет чувствовать себя постоянно усталыми, нарушится обмен веществ и работоспособность. Какой уж тут фитнес? До кровати бы доползти.

Медленные углеводы, которые мы должны включить в свой ежедневный рацион:

  • овсяная каша;
  • рисовая каша;
  • гречка;
  • перловка;
  • фасоль;
  • горох;
  • ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • отруби.

Сколько в день их нужно съедать?

На 1 кг веса нужно 3 г углеводов.

На мой вес — 50 кг необходимо примерно 150 г углеводов в сутки.

Если переводить в калории, то 1 г углеводов содержит 4 калории.

Зачем нам нужны жиры

Это те вещества, которые мы должны употреблять в небольших количествах, ведь именно жиры способны увеличить наш вес, откладываясь совсем не там, где нам нужно. Но отказываться от них тоже не рекомендуется.

Необходимо ввести в свой рацион именно полезные жиры, они же по-другому называются ненасыщенными. На самом деле, такие жиры помогают поддерживать умственные способности на высоком уровне и дают прекрасное самочувствие.

К ним можно отнести:

  • рыбий жир;
  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • твердый сыр;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • топленое масло.

Сколько в день необходимо употреблять?

На 1 кг веса нужно 1 г жиров.

Мне, на 50 кг нужно съедать примерно 50 г жиров.

Если переводить в калории, то 1 г жира содержит 9 калорий.

Какой режим питья стоит соблюдать

Если мы регулярно занимаемся фитнес-тренировками, то количество выпитой нами воды в сутки должно увеличиться. В день нам необходимо выпить около 1,5 л чистой воды. Если вы пьете вместо нее сок, чай или кофе, то нужного эффекта не получите.  Ведь именно фильтрованная вода:

  1. предотвращает обезвоживание;
  2. сжигает жир;
  3. регулирует температуру тела;
  4. смазывает суставы;
  5. улучшает работоспособность.

Также не забывайте пить и во время тренировки, но маленькими глотками и примерно через каждые 10 минут. Так вы станите более выносливыми, занятие пройдет более продуктивно. Вода отлично восстанавливает силы.

После интенсивной тренировки в течение 2 часов старайтесь выпить около 2-3 кружек воды, чтобы восполнить водный баланс в организме. Вообще желательно ориентироваться на свою потребность в воде, не нужно заставлять выпивать себя 2 л. в день, если вы не хотите этого. Ведь перенасыщение водой также вредно, как и не насыщение.

Что нельзя кушать после тренировки

Существует небольшой список продуктов, который не позволит нам добиться похудения и укрепления мышц во время тренировки. Чтобы все усилия не прошли напрасно, стоит отказаться от следующей пищи и напитков:

  • подсолнечное масло;
  • торты, пирожные, булочки;
  • белый хлеб;
  • алкоголь;
  • жирный творог;
  • жирное молоко;
  • сгущенка;
  • жареная и копченая пища;
  • сахар;
  • конфеты;
  • мед;
  • кофеин.

Для некоторых очень сложно отменить эти продукты. Но к сожалению именно они добавят вам лишних килограммов.

Также помните, что утром и в обед лучше употреблять больше углеводов, а вот вечером — следует поужинать белковой пищей.

В заключение хотелось бы сказать, что если вам удастся сбалансировать свое питание во время фитнес-тренировок, то вы обязательно обретете желаемую фигуру, станете здоровее и будете лучше себя чувствовать весь день!

Стройной вам фигуры! До встречи!

anyutglazki.ru

Как питаться бодибилдеру мнение Дориана Ятса

Питание бодибилдераМне кажется неправильно, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание, а оставшиеся 30% тренировки. Дело не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов важен, если один из них упустить, все усилия напрасны.

Сейчас хотел бы рассказать о важности питания в бодибилдинге. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всего себя отдают тренировкам. О питании думают в последнюю очередь, не понимая, что как бы жестко ты не качал мышцы, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.

Для начала

Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется - посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.

Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.

Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день потребляешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 ккал. Если хочешь сбросить вес - вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.

Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать - 1760 калорий (440 граммов), протеин - 960 калорий (240 граммов) и жир - 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина примерно в два с лишним грамма на килограмм веса.

Диета

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картошка. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не старайтесь потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Помни, питание это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай рассчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было регулярным. Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекомендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.

Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно принимать витамины. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Кроме того

Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель - набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является.

Эта диета, поможет тебе набрать мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках. Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное - понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это не конструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Пример диеты на один день:

Нижеследующая таблица является примером того, как ты можешь конструировать свое питание. Данный пример дает 3200 калорий и 268 граммов белка.

ВремяЕда - Калории/белки (граммы)

Утро, 7 часов 6 яичных белков и 2-3 желтка - 280/27 Овсянка или булка - 200/8 Фрукты - 80 1-2 тоста - 140/6

Утро, 10 часов Белково-углеводный коктейль - 250/30 Булка - 200/8 Фрукты - 80

Обед, 13 часов Куриная грудка, 150-200 граммов - 280/54 Рис - 200/8 Овощи - 60/6

Перед тренировкой, 15.30 Белково-углеводный коктейль - 250/30

После тренировки, 18.00, 19.00 Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами - 230/20

Через час после тренировки Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов - 430/44 Печеная картофелина - 220/5 Овощи, шпинат - 40/6

Вечер, 22.00 Овсянка, 60 граммов - 200/8 4 яичных желтка - 60/12

Время приема пищи указано просто для примера. Если ты тренируешься в другое время, сдвинь перед и после тренировочные приемы пищи. Количество калорий и граммов белка указано приблизительное.

Похожие статьи:
Всего комментариев: 2

Порядок вывода комментариев: По умолчаниюСначала новыеСначала старые

0  

А если я любитель поесть сала свиного с борщом, это плохо? Причём я от него не полнею, а наоборот получаю массу энергии.

0  

Нет ничего плохого, просто знай меру.

sportplus.ucoz.ru

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Список из 10 продуктов, советы диетологов

Краткое содержание статьи:

 

Миллионы людей страдают от избыточного веса и не меньше страдают от его недостатка. Ключевой вопрос который задают себе вторые состоит в том, что лучше есть, чтобы набрать вес? Существует мнение, чтобы увеличить массу тела нужно потреблять намного больше питания, чем обычно. Иные считают, что наоборот нужно воздерживаться.

 

Что нужно есть, чтобы набрать вес

И первые и вторые по своему правы и неправы одновременно. В погоне за килограммами люди потребляют все подряд и абсолютно зря. Все зависит не от количества употребляемой еды, а от определённых элементов в пищевом рационе.

В некоторых продуктах есть вещества, которые приведут лишь к повышению уровня ожирения, поначалу может показаться что это повышается объем мышечной массы, но это далеко не так.

 

Факторы нехватки массы тела

В самом начале надо произвести разбор причин недостатка веса. Их существует несколько, распределить их можно вот так:

  1. Генетическая предрасположенность. Если родственники астеники, то у тела человека с большой вероятностью будет худощавое телосложение.
  2. Нарушение функционирования щитовидной железы, основная причина. Необходимо обратится к врачу эндокринологу.
  3. Нарушение в пищеварительной системе. Она из основных причин. В данной статье речь пойдёт как раз об этой причине. Она является ключевой
  4. Болезни. Их необходимо лечить, не сделав этого, человек рискует стать дистрофиком. Это большая опасность для организма. Иногда промедление может грозить смертью, если человек подхватил инфекцию или у него рак.
  5. Старение, хотя и является значимым фактором, но на общую массу тела влияет мало.

Мужчина уже сильно набрал вес

 

Чем еще не стоит питаться?

В погоне за увеличением массы тела люди часто совершают глупые поступки. Потребляя всё и часто через силу. Чтобы не вредить своему организму, надо знать, какие продукты лучше не употреблять для повышения уровня веса. Их потребление стоит свести к минимуму:

  1. Фрукты. Как ни покажется странным, но все так и есть. Употребление фруктов ведет к повышению уровня антиоксидантов. Фрукты обладают большим уровнем воды, которая будет оседать в желудке, а также отличаются высоким содержанием калорий. Это чревато ожирением.
  2. Белая рыба. Она имеет белок, но почти не имеет калорий, так что она не поможет прибавить в весе. Такая рыба куда больше подойдёт для диеты, когда нужно избежать приёма большого количества углеводов.
  3. Обезжиренный йогурт. Он не поможет, в нем всего лишь от 50 до 100 килокалорий на 100гр, а это очень и очень мало. Кроме вкуса никакой пользы от него нет.
  4. Хлеб. Его потребление необходимо уменьшить, ведь в куске хлеба не более 80 калорий, это довольно мало. Чтобы получать их в нужном количестве, надо съедать как минимум булку белого хлеба в день, что сделать довольно сложно.

Девушка ест много калорий

 

Пятнадцать продуктов для того чтобы набрать вес

Что нужно узнать, чтобы набрать новые килограммы и получить крепкое и здоровое тело? Есть ряд продуктов, которые богаты калориями и которые обязательно помогут решить проблемы недостатка массы тела.

Нужно потреблять пищу с большим профицитом калорий, в количестве от 200 ккал, но желательно чем больше тем лучше. Такая еда занимает немного места в желудке и её проще съесть.

Ежедневно необходимо употреблять до 3000 калорий. Вот этим продуктам надо отдавать первоначальное предпочтение:

  • Лососевые рыбы. Это богатый источник витаминов, жирных кислот, отличная еда для набора новых килограммов.
  • Сухофрукты. Они обладают большим объёмом калорийной массы и помогают решить проблему излишков воды в организме. Высушенные фрукты имеют в 10 раз больше питательных элементов чем свежие, их можно запекать в пирогах и употреблять в качестве быстрого завтрака или обеда.
  • Масло сливочное. Крайне полезный продукт с большой калорийностью, вкупе с простым хлебом несет большую пользу чем просто потребление сухого хлеба.
  • Яйца. В них содержится цинк, тиамин, фосфор, кальций и многие иные полезные элементы. Можно употреблять их по нескольку раз в день.
  • Творог. В нём, в отличие от йогурта, в два раза больше полезных элементов. Продукт просто идеален для решения неприятностей с весом. В смеси с арахисовым маслом, запеченным в круасанах, он даёт до 500 ккал.
  • Высокоуглеводные коктейли. Как правило, собственного изготовления. Как сделать такую смесь: три литра молока, две кружки сухого молока и 50 грамм протеина. Можно положить мороженное для лучшего вкуса. После тщательно перемешать миксером и поставить охлаждаться в холодильник. Употреблять после основного питания, как дополнение.
  • Орехи. Крайне полезны, подавляют избыток воды. Миндаль, арахис, грецкий орех – прекрасно подойдут к питательному меню.
  • Авокадо. Дорогое, но очень полезное растение. Можно употреблять со сливами и с изюмом. В таком сочетании продуктов содержится до 800 калорий в одной порции, также множество важных микроэлементов и витаминов.
  • Вяленое мясо. Полезно для роста мышечной массы, имеет не только белок, но и огромное множество веществ, сопутствующих росту мускулов.
  • Омлет с добавками. Высококалорийная пища, хорошо взаимодействующая с белковыми. Лучше съедать утром, в крайнем на обед.
  • Салат с оливковым маслом. Овощи сами по себе не несут особой пользы, но если смешать их с растительным маслом образуется смесь, способствующая увеличению роста организма.
  • Шоколад. Но тоже не стоит злоупотреблять, так как содержит много сахара. Не больше 100 гр. в сутки.
  • Конфеты. Прежде всего "Птичье молоко", они содержат большое количество полезных элементов.
  • Сало. Самый высококалорийный продукт чья достигает до 900. Но потребление большого количества сала несет большую нагрузку на пищеварение. Есть его нужно не более 100 грамм в день.
  • Свинина и копчёные колбасы. Желательно есть сырокопченый продукт.
  • Сыры. Твёрдые и мягкие сорта. Не стоит употреблять плавленый сыр, так как в нем содержится множество искусственных добавок, ароматизаторов.

Парень ест и набирает вес за счет питания

 

Еще об ошибках в питании

Чтобы пищевой рацион помогал набирать вес, необходимо список продуктов, которые потреблять вместе с высококалорийной пищей не стоит. Употребление может свести на нет усилия по повышению массы вашего тела:

  • Употреблять больше белка на завтрак. Дело в том, что ночью уровень сахара в крови падает, поэтому утром углеводы попадают прямо в жировые отложения на животе, а не мышечную массу.
  • Употреблять углеводы после спортивной тренировки. Нельзя кушать фрукты или потреблять энергетические напитки после физического напряжения. Это убивает аппетит на долгие часы. Лучше сразу пойти и съесть нормальную еду.
  • Отказ от протеинов. Их многие считают стероидами, но на самом деле вреда от них нет. Протеины действуют положительно на рост мышечной массы, дают необходимый заряд для тренировок и быстро пополняют запас белка.
  • Трехразовое питание. Медики полагают, что питание 3 раза в сутки не приведёт ни к чему хорошему. Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приемов.

Излишек еды не пойдет на пользу

 

О пище и нервах

Очень важно знать, что расстройства нервной системы могут свести на нет все попытки выправить положение к лучшему. Борьба с ожирением и недостатком веса часто связаны с характером людей:

  • Холерики. Слишком активны, таким людям очень тяжело набрать вес. Они очень импульсивны и раздражительны, пренебрегают питанием. Худощавые люди чаще встречаются среди холериков.
  • Меланхолики. Тоже предрасположены к худобе, но за счет слабой нервной системы. Они часто впадают в депрессию, зависимы от внешних факторов.
  • Сангвиники. Как правило, сильнее расположены к сильному телу и помешать им может только болезнь.
  • Флегматики. Расположены скорее к полноте, нервы уравновешенны, в физиологии часто наблюдается замедление обмена веществ.

Нервный парень испытывает проблемы с весом

Но не нужно думать, что характерный типаж все определяет. Человек должен поставить перед собой простой вопрос, что нужно есть чтобы набрать вес, и найти на него ответы. В силах каждого преобладать над своими слабостями и сделать так, как будет лучше для самих себя.

 

Видео: продукты для набора массы

Далее на видео известный бодибилдер Борис Денисов расскажет, как быстро набрать вес, какими продуктами для этого нужно питаться:

1-kak.ru

Какую пищу есть, чтобы не толстеть, сохранить эффект от похудения. Мануал от Преступника №1

Когда более-менее похудел, составил для себя список продуктов и блюд, которые можно жрать в три горла и при этом снова не разжиреть. И список блюд, которые идут фтопку.

Этот список пригодится тем, кто хочет держать вес, не набирать лишнего жирка.

Основных фишки- две:

1. Не смешивать животные жиры со сложными углеводами (например, сыр + тесто = пицца = жир на пузе).

2. Не обжираться углеводами. Особенно вечером.

Теперь по порядку. Когда смешиваешь животные жиры со сложными углеводами, получаешь "жировую бомбу".

Что относится к животным жирам:

СалоСливочное маслоМаргаринМайонезСвининаЖирное молокоЯичные желткиСыр (желтый)СметанаКолбаса, сосиски, сардельки и т.п. полуфабрикаты

Рыба к животным жирам не относится. Рыбу можно есть в любом виде и всегда. Хоть сырую (суши), хоть жареную. Хоть в массонаборный период, хоть на сушке.

Что относится к сложным углеводам:

Все мучное: хлеб, макароны (вермишели/спагетти/бичпакеты), печенье. Вобщем, ЛЮБЫЕ изделия из муки.КашиРисКартошкаЧипсы, сухарики, все остальные снеки...

А теперь- блюда-жировые бомбы, которые так любят жрать жиртресы. Обратите внимание: все толстые люди потребляют именно вот этот отстой, который нужно внести в черный список:

-Пицца. В ней сыр- животный жир? Да. Тесто- сложный углевод? Да. = высококалорийная жировая бомба.-Бутерброды со сливочным маслом/колбасой/сыром/салом. Некоторые родители-долбоебы разрешают жрать детям хлеб с майонезом, када пожрать дома нече. Потом удивляются, почему у ребенка прыщи появились и щеки стали толще.-Жареная картошка с мясом-Макароны с сыром-Каша/рис/пюре с сардельками/колбасой-Гамбургеры, тортильи-Пироги-Пельмени с мясом-Картошка со сметаной/майонезом/сливочным маслом-Суп с мясом-Чипсы с пивом...и еще дохуя чего.

Все вышеприведенные примеры являются нездоровой жиронаборной пищей. От которой не только жиреешь, но и садишь здоровье.

Ни каши, ни салаты, вообще никакие блюда сливочным маслом/майонезом заправлять НЕЛЬЗЯ! Все блюда заправляйте только РАСТИТЕЛЬНЫМ маслом! Либо не ешьте такие салаты, которые требуют заправки майонезом. Жарить- тоже только на растительном! А не на маргарине/сливочном масле. Некоторые еще жарят картошку на сале... Это жесть.

Тупорылые домохозяйки как делают? Сварят кашу... или рис, лапшу. И сливочного масла туда- пиздык! "Кашу маслом не испортишь!". Ага. Зато ты детей своих и мужа испортишь, тупая пизда. Все вот эти болезни холестериновые от того, что вы жрете жировые бомбочки: животные жиры + сложные углеводы.

Ладно. Это статья для тех, кто хочет держать вес в норме. На других нам сейчас глубоко поебать. Мы им не будем раскрывать первый секрет стройной фигуры :)) Пусть завидуют, долбоебы.

Секрет второй. Не обжираться углеводами. Человеку (особенно который не тренируется) МАКСИМУМ нужно 300 г углеводов в день! Это примерно пару небольших тарелок лапши, три тарелки каши или риса. За углеводами нужно СЛЕДИТЬ, если хочешь держать вес!

Некоторые похудеют так нормально. Потом снова начинают жрать, как раньше. И жировые бомбы блять хуячат и углеводами непомерно обжираются на ночь... Углеводы НЕЛЬЗЯ есть после 17 часов блеать! К этому времени гормон роста уже снижен в крови и вся углеводная пища пойдет в жир! Углеводы- это энергия. Зачем тебе ПЕРЕД СНОМ энергия??? :)))

Если уж так желудок просит перед сном, то сожри курицы или рыбы с легким салатиком сколько хочешь. А лучше- творога или кефира. Или пару-тройку яйц. И белковая пища НЕ пойдет в жир!

Можете даже эксперимент ебануть. Одну неделю жрать только сложные углеводы ударными дозами. А вторую- только белки (тоже ударными дозами). И увидите, что за первую неделю вы набрали несколько кг жира. А за вторую- жира НЕ набрали, а наоборот похудели! Потому что от белков не толстеют! Толстеют- от чрезмерного обжирания углеводами после 17 ч.!

Так что:

1) Не потребляйте жировые бомбы (животные жиры+углеводы).2) Знайте свою дневную дозу углеводов и не жрите больше нее. А после 17 ч. вообще углеводы сведите к минимуму.

Вобщем, мы разобрались, какую пищу и когда НЕ есть. А теперь переходим к тому, ЧТО есть, чтобы не толстеть и сохранить вес :)

Для начала дам ссылку на список из комбинации белков + углеводов, который мы составляли дружно на моем пикап-форуме :))

Вкратце это будет так:

Углеводы: Каша/рис/лапша/картошка

+

Белки: Рыба/курица/яйца/нежирный сыр (брынза)

Продукты из этого списка можно в любых вариантах смешивать. Например, вареная картошка + яичница. Или рис + вареная рыба.

Таким образом можно не только вкусно пожрать, но и нарастить мышцу (если качаешься). Простые углеводы (сладкое) смешиваем с творогом, например. Варенье/мед/сгущенка + творог, орехи. Заливаем все нежирным молоком, перемешиваем- и вот тебе молочный коктейль :)

-А сладкое можно жрать и не толстеть?-Можно. Только в сладостях очень много углеводов (около 90%) и они быстро перевариваются -> их можно сожрать больше и, соответственно, будет перебор, если ты не учитывал общую суточную дозу углеводов. Например, среднестатистическая тупая пизда может, увлекшись, оприходовать 200 г конфет с чаем. Таким образом сожрав сразу за полчаса около 180 г углеводов! В этот день она еще будет есть лапшу, рис (с конфет же чувство сытости не появится, правильно?), картошку... Всего понемногу. И на следующий день обнаружит, что поправилась на 1 кг.

Так вот и жиреют. Едят все подряд, углеводы не контролируют... А потом удивляются: "А хуле это на меня парни не смотрят?". А кому ты нахуй нужна, жырная корова? :)))

С женой хотим открыть небольшой спиртзавод, чтобы пьянствовать беспробудно. Вот смотрю, где есть наиболее выгодная продажа земли промышленного назначения. Вариантов, нужно сказать, хватает. Но лучше все таки ближе к городу, чтобы с поставками легче было. А то бензин сейчас дорогой.В Стамбул еще планируем на мое День рождения слетать. Сейчас бронирование отелей в Стамбуле. В какой отель поселиться- еще не решил.А жена присмотрела себе интересные босоножки: http://www.compromesso.ru/wiki/obuv/bosonojki/. Выглядят действительно прикольно. Хотя и считает, что босоножки- преимущественно женская обувь, видел и мужиков в них. Может, себе тоже взять? )))) Шучу.

thunderbreaker.livejournal.com

Что кушать на завтрак при правильном питании бодибилдеру

Полезный завтрак

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

  1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

  1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

  1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

builderbody.ru