Самые большие заблуждения в бодибилдинге. Бодибилдеры в легком весе


Тренировка с легкими весами: поможет ли нарастить мышцы?

Для хардгейнеров-эктоморфов силовой тренинг, включающий тяжелые веса, в наибольшей степени вызывает те метаболические изменения, которые позволяют прибавлять в массе. Никакой другой тип тренировок не способен принести столько пользы хардгейнеру, сколько силовой тренинг на 1-6 повторений. По крайней мере, если мы говорим об атлетах, не принимающих гормональных анаболических препаратов.

В целом для любого посетителя тренажерного зала (будь-то хардгейнер или нет) эффективность тяжелых весов для набора массы и увеличения силы не подвергается сомнению.

Об эффективности легких отягощений

В то же время, существуют научные концепции, согласно которым небольшие веса (работу с которыми нельзя назвать силовой) имеют свойство увеличивать массу не хуже, чем тяжелые.

К примеру, в работе [4] было показано, что тренировки с весом 80% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах и тренировки с весом 30% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах дают одинаковый результат. К слову, в исследовании принимали участие юноши в возрасте 20-22 года, не имеющие за плечами большого тренировочного опыта. Этот эксперимент проводился американскими учеными. Нужно сказать, что близкое по своей сути исследование было организовано и российскими исследователями [1]. Так, на примере начинающих, было засвидетельствовано, что эффективность тренировок с весом 80% от 1 ПМ до суботказа и 40% от 1 ПМ до отказа примерно одинаковая.

Вот еще одно исследование зарубежных ученых [2]. Сравнивались три типа тренировок: первый тип – это работа с весом 90% от 1 ПМ до отказа в 4 сетах, второй тип – работа с весом 30% не до отказа в 4 сетах и третий тип – работа с весом 30% до отказа в 4 сетах. В результате оказалось, что работа до отказа с весом 90% и 30% от 1 ПМ – примерно одинаковая по результативности. В то время как работа с весом 30% не до отказа приводила к намного худшим результатам.

Теоретически можно предположить, что эффективность легких весов вызвана тем, что они гипертрофируют иные типы мышечных волокон, в частности тип I (окислительный тип).

С другой стороны, тяжелые веса развивают все типы мышечных волокон, в том числе и волокна типа I. Это закономерно (согласно правилу Хеннемана), и это подтверждено научно, например, в работе [3]. Поэтому вопрос не так уж и однозначный. Хотя, вполне возможно и то, что тяжелые веса и легкие веса по-разному влияют на типы мышечных волокон, в частности тип I.

Однако, превосходство тяжелых весов, на самом деле, вот в чем. Группа американских ученых [5], сравнивая тренировки с легкими весами (30% от 1 ПМ) и тяжелыми (80% от 1 ПМ), пришла к выводу, что работа с тяжелыми весами намного лучше справляется с ролью по увеличению количества двигательных единиц. А это именно тот фактор, который связан с приростом мышечной силы, необходимой для гипертрофического прогресса хардгейнеров.

Когда тренироваться с легкими весами?

Научные эксперименты подводят нас к мысли, что фактор мышечного роста – это мышечный отказ, а все остальное, в том числе и вес отягощений, не имеет значения. А вот жизненная практика говорит о другом: если хочешь быть большим, поднимай большие веса. Иначе и бодибилдеры, и пауэрлифтеры тренировались бы исключительно с легкими весами. По теории, обычные отжимания от пола до отказа должны нарастить гору мышц. На практике это не происходит. А мышечный отказ – это далеко не главное в тренировках (см. «Стоит ли работать до отказа«).

С другой стороны, дыма без огня, как говорится, не бывает. Это значит, что легкие веса как элемент тяжелых (а не восстановительных) нагрузок сбрасывать со счетов не стоит. Итак, кому же подойдут легкие веса?

  1. Для начинающих. Существующие эксперименты, указывающие на эффективность легких весов до отказа, в большинстве своем проводились на новичках.
  2. Для тех, у кого выраженно доминируют окислительные (медленные) мышечные волокна (версия чисто гипотетическая).
  3. Для тех, кто столкнулся с застоем. В связи с тем, что легкий вес, как было показано, обладает свойством положительно сказываться на мышечном росте, не стоит бояться уменьшать вес существенно, если прогресс остановился.
  4. Для всех с целью периодизации тренинга. Чередование периодов работы с большими весами и периодов тяжелой работы с легкими весами – отличная схема макропериодизации. Именно по этой причине тренинг с легкими весами, если на него перейти после длительного периода силовых тренировок, оказывает заметный результат.
  5. Для тех, кому не рекомендуется поднимать тяжелые веса. Речь идет о тех, кто страдает различными заболеваниями и патологиями тела, из-за которых медицина запрещает тяжелые отягощения.
  6. Для тех, кто уже в возрасте. Как известно, для возрастных спортсменов силовой тренинг слишком травмоопасный, особенно для суставов и связок. Занятия с легкими отягощениями – хорошая альтернатива и, в свете выше описанных научных данных, не безнадежная для мышечного роста.

Кроме этого, легкие веса могут применяться кем угодно на постоянной основе в отдельных упражнениях, которые не являются базовыми.

ССЫЛКИ

[1] Косьмина Е.А. Развитие силовых способностей юношей методами «до отказа» и субмаксимальных усилий на начальном этапе занятий атлетизмом: диссертация канд. пед. наук. С.-Петербург, 2012.

[2] Burd N.A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men // PLoS ONE, 2010, e12033.

[3] Fry A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations // Sports Medicine, 2004, vol. 34, p. 663-679.

[4] Mitchell C. J. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), p. 71-77.

[5] Jenkins N.D.M., et al. Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training // Front Physiol. 2017 May 29; 8:331.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Возможна ли накачка мышц легкими весами? (В.Трибунский)

Возможна ли накачка мышц легкими весами?

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2А и 2В, известные как быстросокращающиеся.

Активируют их нейромышечные связи. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, — скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2В и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2А, а не 2В, как ожидалось. Волокна типа 2А считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно-, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу КААТСУ http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml — когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце — показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ИФР-1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1) 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса)

 2) 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа)

 3) 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса)

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов.

Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были бОльшие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.

Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов – сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц.

Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное – это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь – это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц – нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки.

power35.ru

Ли Хейни: биография бодибилдера, программа тренировок

Ли Хейни

В истории бодибилдинга было достаточно много выдающихся спортсменов. Одним из наиболее известных является Ли Хейни. Родился спортсмен в Фэйрберне, 11 ноября 1959-го года, штат Джорджия. Обучение он проходил в колледже Spartanburg Methodist. Что касается специальности, то он обучался на детского психолога. Если говорить о спортивных пристрастиях, то Ли входил в состав футбольной команды своего колледжа.

Антропометрические данные

Антропометрические данные

  • Рост: 180 см
  • Соревновательный вес: 112 кг
  • Вес в межсезонье: 118 кг

Биография

Биография

С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.

Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.

В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.

Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.

Лучшие достижени

Лучшие достижени

Хейни без преувеличения является одним из самых титулованных и известных культуристов. Каждый из тех, кто всерьез занимается бодибилдингом, знает его имя. Он восемь раз одерживал победу на турнире «Мистер Олимпия». Будучи выступающим бодибилдером, Ли принял участие в двадцати двух конкурсах. Он никогда не опускался ниже тройки лучших. Свою первую значительную победу он одержал в 1982 году. Он стал первым на любительском мировом чемпионате, выступая в категории для тяжеловесов. На следующем соревновании «Нашионалс» он становится первым сразу в двух категориях — абсолютной и среди тяжелого веса. Аналогичного результата Ли добился и на «Джуниор Нашионалс». В следующем году он принимает участие сразу в восьми соревнованиях. На «Гран При Лас Вегас» Хейни становится первым, но вторым на турнире «Гран При Англии». Выступая уже в качестве профессионала, он участвует на своем первом «Мистере Олимпии». Он был в прекрасной форме, но и другие культуристы стремились к победе, а поэтому были достаточно сильны и решительны. Хейни не удалось стать лучшим. Он занял третье место. Следом за этими турнирами он становится вторым на Гран При Швеции и Гран При Кубок Мира, третьим в Швейцарии. Этот насыщенный год продемонстрировал самому Ли, что ему есть над чем еще работать. В особенности внимания заслуживало позирование. Его основной целью стало первенство на «Олимпии», проходящей в 1984 году. Хейни предстояло многого добиться всего за двенадцать месяцев. Ему это удалось и остановить культуриста было просто невозможно. Он не просто стал «Мистером Олимпия», но и завоевал данный титул целых восемь раз. Кроме того, он принимал участие и на Гран При, проходящем в Германии в 1984 году.

Тренировочные принципы Ли Хейни

Тренировочные принципы Ли Хейни

Титулованный культурист всегда придерживался высокообъемного тренинга, поскольку подобные нагрузки позволяли ему достигать наилучшей форму. Когда Ли только начинал заниматься культуризмом, он экспериментировал, пробовал самые различные системы и принципы, чтобы найти именно ту схему, которая подойдет ему больше всего. Он не разделял взглядов Ятса, утверждающего, что тренироваться нужно только до состояния отказа. Бодибилдер считал подобный подход губительным для мышечных тканей, которые просто «сгорают» при подобном подходе.

Хейни предпочитал блочные устройства и тренажеры, а не свободные веса. Задействование вспомогательных приспособлений позволяло ему полностью контролировать и чувствовать свои мышечные группы, имея возможность изолировано заниматься с какой-то одной. Это не означало, что он занимался исключительно с блоками и тренажерами. В свои занятия он включал и свободные веса. Были тренировки, когда он делал огромное количество подходов, а точнее до тридцати пяти на определенную мышечную группу. Всего таких сетов он делал по 8-10, но акцент ставился не только на число, но и на интенсивность. Последняя, конечно, была высокая. Иначе занятие длилось бы часами. Избежать этого позволял отдых между подходами, составляющие от 45 и до 60 секунд.

Хейни, будучи профессиональным культуристом, не получил ни одной серьезной травмы, поскольку очень ответственно подходил к выбору разминочного и рабочего веса. Он не делал приседаний, тяги, тяжелых жимов с малым количеством повторов. Три дня Ли тренировался, один день посвящал отдыху, а затем снова шли три тренировки подряд. Особое внимание всегда уделялось мышцам пресса, а самым его любимым упражнением были подъемы ног в висе.

Культурист выполнял кардио тренировки, его занятия всегда были сортированными, а рацион идеально подобранным и сбалансированным. Это позволяло Хейни держатся в отлично форме даже в период межсезонья. Так, конечно, бывало не всегда. Иногда его вес достигал 140 килограмм, но с его высоким ростом он все равно смотрелся весьма внушительно. Еще одна особенность тренировок Ли заключалась в техническом аспекте. Он всегда, независимо от поднимаемой тяжести и типа упражнения, старался все делать правильно. Лишь изредка он позволял себе небольшой читинг. В остальное время он был полностью сконцентрирован на технике и на прорабатываемой мышечной группе.

Программа тренировок на спину и плечи от Ли Хейни

Программа тренировок

Спина

  1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга нижнего блока сидя к поясу – 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.

Плечи

  1. Жим штанги стоя – 4-5 подходов по 8-10 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны стоя – 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Шраги на трапециевидные мышцы – 4 подхода по 8-10 повторений.

Количество подходов и повторов остается аналогичным. Количество сетов для жима может увеличиваться на еще один.

Если посмотреть на тренировочный план Ли, становится понятно, что все мышцы гармонично и сбалансировано прорабатываются. Это позволяет избежать нежелательной диспропорции.

builderbody.ru

Самые большие заблуждения в бодибилдинге / rusbody.com

1 - Можно стать таким же большим, как профессионал-бодибилдер, и без приема стероидов - только потребуется больше времени.

Вопреки утверждениям многих спортивных журналов, все профессиональные бодибилдеры используют или просто стероиды или стероиды в комбинации с другими ускоряющими рост мышц препаратами. Без манипуляций с гормонами, просто невозможно получить ту степень развития мускулатуры, тончайшую кожу и способность к продолжительному набору массы, при том скудном знании принципов тренировок и относительного пренебрежения этими принципами, которые заметны среди многих профессионалов-бодибилдеров. Однако многие производители и продавцы пищевых добавок, ставя перед собой цель увеличения спроса на свою продукцию, пытаются заставить вас поверить в это.

Но не стоит падать духом. Используя современные тренировочные принципы, правильно и сбалансировано питаясь и отдыхая столько, сколько необходимо, почти каждый человек может произвести невероятные изменения в своем телосложении. Может быть, соревновательный бодибилдинг и не станет вашим будущим, но тело, внушающее самоуважение и чувство собственного достоинства - не является недостижимой мечтой.

2 - Чтобы стать большим, нужно придерживаться высококалорийной диеты.

Это точно; вы реально увеличитесь в размерах, если едите высококалорийные продукты высшего качества, но при этом как две капли воды станете похожи на эмблему фирмы Michelin. Однако если вашей целью являются большие, но полноценные и качественные мышцы, то высококалорийная диета не то, что вам нужно. Конечно если вы не один из тех очень немногих людей с завышенным уровнем метаболизма, тело которых способно сжигать лишние калории вместо их отложения в жир. К сожалению, наблюдения показывают, что у большинства людей, приблизительно 65 % новообразованной ткани, появляющейся вследствие тренировок при высококалорийной диете, состоит из жира! Из оставшихся 35 %, приблизительно 15 % приходится на увеличенного межклеточного жидкостного объема и лишь очень скромный процент, относится к приросту чистой мышечной массы.

Согласно исследованиям доктора Скотта Коннелли (MM2K, Весна 1992, стр. 21), только 20% - 25% увеличения мышц происходит из-за синтеза протеина. Остальная часть непосредственно относится к ускоренному увеличению спутниковых клеток, в основном пленочной ткани мускула, таким образом, энергия питательных веществ (калории) - не ключевой фактор в преобразовании этих клеток в новые миофибры (клетки мускула).

Из всех факторов, определяющих рост мышц, предотвращение распада протеинов (анти-катаболизм), кажется наиболее главным, ну а добавление жировой ткани через постоянное переедание может фактически увеличивать pro-teolysis(разрушение) мускула. Кроме того, дополнительная жировая масса может радикально изменять балансы гормонов, являющихся ответственными за контроль разрушения протеинов в мышечной ткани. Балансу инсулина, который со своей стороны, частично управляет анти-катаболизмом в теле, вредит постоянное переедание. Не слишком ли много для того, чтобы следовать философии "ешь-больше-чтобы-быть-больше"!

Остерегайтесь высококалорийных диет, если вы не "эктоморф" или слишком худы и не возражаете против появления лишнего жирка (или вы используете соответствующие фармацевтические препараты).

3 - Если сидеть на низкожировой диете, не имеет значения, сколько калорий потребляешь.

Суть в том, что если потребляемые вами калории превышают ваш расход энергии, то постепенно будете становиться все толще и толще. Еда богатая жиром дает больший прирост веса по разным причинам, наиболее существенной из которых является то, что грамм жира соответствует девяти калориям в противоположность четырем калориям на грамм, которые несут углеводы и протеины. Кроме того, метаболизм жира в организме происходит несколько иначе. Вам потребуется меньше калорий, для ассимиляции энергии содержащейся в съеденном жире, чем при ассимиляции такого же количества (по весу) углеводов. Следовательно, запасается больше жировых калорий, а не углеводных. Однако, излишнее потребление углеводов, как составляющих большинства пищевых добавок для набора веса, тоже сделает вас толстым очень быстро.

4 - Чем больше тренируешься, тем больше растешь.

Нет, нет и нет. Это - один из самых уродливых мифов, который когда-либо появлялся. 95 % профессионалов сообщит вам, что самой большой ошибкой в бодибилдинге, которую они когда-либо допускали, была перетренированность - и это случалось даже тогда, когда они сидели на стероидах. Вообразите теперь насколько легко "заработать" перетренированность "натуральному" атлету! При слишком частых тренировках, не дающих возможности мышцам полноценно восстанавливаться, результатом будет нулевой рост, а возможно даже потери мышечных тканей. Ежедневные тренировки, если конечно вы тренируетесь с необходимой интенсивностью, приводят к нарастанию перетренированности. Мышцам отдельных частей тела, тренированным должным образом, то есть до отказа, с включением в работу максимального числа мышечных волокон, может потребоваться 5-10 дней, для восстановления.

Продолжение подобных тренировок, даже при работе на другие группы мышц в последующие несколько дней может привести к перетренированности. При правильной тренировке квадрицепсов т.е. до полного отказа и усталости мышц, тренировка на следующий день, включающая тяжелые жимы или становую тягу, приведет по всей вероятности к прекращению роста мышц. После серьезной тренировки ног, ваша система мобилизуется, чтобы восстановиться и оправиться от удара, который вы ей нанесли. Как же тогда, тело сможет оправиться от такой же тяжелой нагрузки и на следующий день? Это невозможно, по крайней мере, без приема специальных препаратов помогающих замедлить процессы катаболизма, происходящие в вашем теле (хотя обычно не хватает даже их).

Считайте отдых такой же ценной частью процесса, как и тренировку. Следует проводить столько же дней вне зала, сколько и в нем.

5 - Чем дольше тренируешься, тем лучше.

Совсем ни к чему выполнять 20-30 подходов для каждой части тела, или даже 10 подходов, как проповедуют многие "эксперты". Фактически, исследования показывают, что можно добиться полной усталости мышц и в одном подходе, при условии, что мышца прорабатывается в полном объеме, т.е. в работу включается столько волокон мускула, сколько возможно, и они доводятся до ишемического истощения при котором, мышца уже не в силах сокращаться и расслабляться, а его волокна как бы замерзают. Любое дальнейшее сокращение вызывает микроскопические разрывы. К подобному состоянию существует только одна адаптация - гипертрофия, то есть, то в чем заинтересована большая часть бодибилдеров.

Подобная интенсивность может обычно быть достигнута системой снижения веса или прерывистых сетов, при которых вы, закончив

rusbody.com

Пять самых больших бодибилдеров в мире

Бодибилдеры обладают выдающимися мышцами, над которыми кропотливо работают и постоянно увеличивают. Но даже среди них есть очень крупные ребята, которые бьют все рекорды. На Руси таких людей звали богатырями, высшим же достижением на сегодняшний день, является соревнование Мистер Олимпия.

 

Арнольд Шварценеггер в 70-е годы казался просто исполином со своими 107 кг. Ли Хейни в конце 90-х весил уже 111 кг, а абсолютный победитель Мистер Олимпия последних лет – Фил Хит, уже 127 кг. На лицо увеличение шансов у спортсменов, которые обладают выдающимися антропометрическими данными и огромной мышечной массой. Возможно, в ближайшем будущем шансы на победу получат настоящие гиганты, вроде Ковача и Стира.

5. Безусловно, самый знаменитый российский бодибилдер – Алексей Федоров. Совсем недавно он возобновил профессиональную карьеру, чему все очень рады, так как в 39 лет Алексей демонстрирует потрясающую форму. Его вес колеблется в районе от 145 до 130 кг, а зависимости от соревнований. Федоров стал первым россиянином, который участвовал в Мистер Олимпия. Это произошло в 2005 году. Пусть Алексей и занял там только 15-е место, но он вселил надежду во многих россиян, которые теперь знают, что при должное работе и самоотдаче, даже самые высокие цели могут быть по плечу.

4. На четвертом месте - немецкая машина, 130 кг рабочих мышц, Маркус Рюль. В Германии он настоящая звезда, победитель всевозможных европейских соревнований. Этому дяде уже 45 лет, и профессиональный спорт для него закончился, но Маркус успел оставить в нем значительный след. Он несколько раз входил в пятерку лучших бодибилдеров на «Мистер Олимпии», а также является обладателем самых больших плеч. В межсезонье его вес доходил до 155 кг. Система питания Маркуса была просто феноменальной. В день он потребляет более 10000 калорий.

3. Мамбу Элссибиай, или более известный как Биг Рами, египтянин, которого знает весь мир за его выдающуюся во всех смыслах мускулатуру. При относительно небольшом росте в 177 см., он смог добиться чистой соревновательной мышечной массы в 130 кг. В межсезонье этот гигант весит 160 кг. Его широчайшие мышцы спины снятся во сне всем тем, кто занимается силовыми видами спорта. К сожалению, жюри редко по достоинству оценивает по-настоящему больших ребят. Поэтому Биг Рами не занимал первые места на больших соревнованиях, но все равно оставался в призах и на данный момент является образцом для многих молодых спортсменов.

2. Второе место занимает Ноа Стир. Если средний рост бодибилдера составляет около 180 см., то Ноа Стир может похвастаться внушительными 204 см. Естественно, чем выше человек, тем он тяжелее. Ноа Стир в межсезонье весит 159 кг, а во время соревнований – 138. Охват бицепса этого гиганта – 66 см. Даже самые сильные люди планеты на его фоне выглядят самыми заурядными. К сожалению, Ноа не добился больших успехов в бодибилдинге, но навсегда останется в истории спорта как один из самых крупных людей.

1. Грег Ковач родился в достаточно холодной и суровой Канаде. С детства занимался хоккеем, но потом решил профессионально заняться бодибилдингом. Говорят, что еще в детстве Грег играючи орудовал гантелями по 90 кг. Дальше его карьера развивалась крайне стремительно. Ковач продолжал набирать мышечную массу, постепенно выходя за рамки стандартного веса бодибилдера.  В межсезонье его вес составлял более 180 кг, а подходя к соревнованиям, Грег весил внушительные 150 кг. До сих пор никому еще не удалось побить этот рекорд. Ковач был настолько силен и суров, что специально для него создали тренажер, на котором можно было бы жать ногами более 900 кг.

igiuv.ru