Как накачаться быстро? Бодибилдеры как качаются


Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга - база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, - пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, - говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», - говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, - пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, - пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

 

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», - говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

www.sovsport.ru

Как накачаться быстро? - Реальная Качалка

Главный вопрос, который задает большинство начинающих качат, переступая порог спортзала. Используйте эту статью как руководство по общему мышечному росту. Сегодня мы расскажем о том, как накачаться быстро.

Почему растут мышцы?

Как накачаться быстро

Чтобы узнать, как быстро нарастить мышечную массу, необходимо понять под воздействием каких факторов растут мышцы и почему вообще становится возможным мышечный рост. Выделим такие факторы:

1. Повреждение мышечных клеток, которое сигнализирует организму о том, что необходимо создать запас прочности — восстановиться после полученных повреждений, а также увеличить мышечную массу для адаптации под возникшую стрессовую ситуацию.

2. Гормональный фактор. Тестостерон. Главный гормон, ответственный за рост мышечной массы. Без тестостерона мышцы восстанавливаются к дотренировочному уровню, но не растут.

3. Строительный материал для роста мышечной массы. Питание. Если организм испытывает дефицит нутриентов, мышцы восстанавливаются до исходного уровня, но не растут.

Понимая, что эти три фактора могут нивелировать наши попытки нарастить большую бицуху, чтобы удивить Машку из соседнего двора, над этими факторами нужно поработать. Итак, приступим!

Тренировка

Чтобы запустить процессы восстановления и наращивания мышечных волокон, нужно сначала травмировать мышцы. Здесь сталкиваемся с главной проблемой большинства посетителей спортзала: упражнения выполняются, подходы делаются, повторения повторяются, но травматизации нет. Тренировка не приводит к мироразрывам мышечных волокон. Следовательно, не запускается процесс восстановления и суперкомпенсации (роста мышечной массы). У нас есть два способа решить эту проблему:

1. Пахать, как раб на галерах, надеясь, что нагрузка оказалась достаточной, чтобы привести к травматизации мышц.

2. Пахать, как раб на галерах, каждую тренировку увеличивая рабочую нагрузку.

То есть пахать в любом случае придется. Наше тело желает сохранить гомеостаз любыми доступными способами, поэтому тренировка, вызывающая необходимую травматизацию, становится для нас дискомфортной. Иначе говоря, на первых порах невозможно растить мышцы и тренироваться исключительно в свое удовольствие. Нужно преодолевать себя на каждой тренировке, увеличивая рабочую нагрузку. И только потом вы начнете получать удовольствие от этого.

Тренировочная программа

Итак, разберем конкретную схему на примере приседаний. Допустим, вы пришли в спортзал впервые. Вы приседаете 40 килограмм на 10 раз в 7 подходах с правильной техникой. Наращивание мышечной массы ног в таком случае будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1: Приседания — 40 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 2: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 3: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 4: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 4 подходах.

Тренировка 5: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 6 подходах.

Тренировка 6: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 8 подходах.

Тренировка 7: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 8: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 9: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 4–5 подходах.

Тренировка 10: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

За 10 тренировок мы добавили 20 килограмм в рабочем весе на приседаниях. Данная схема на практике демонстрирует прогрессию нагрузок — основополагающий тренировочный принцип в культуризме. В основных базовых движениях нужно прогрессировать на каждой тренировке. Во вспомогательных базовых упражнениях — раз в 2–3 тренировки. В изолирующих — раз в 3–5 тренировок. Это идеальная система для достаточной травматизации мышечных клеток, которая приведет к запуску процессов восстановления и суперкомпенсации, и вместе с тем не перегрузит наши мышцы, давая им возможность восстановиться, а также нервную систему, которая не выдержит прямолинейного прогресса на каждой тренировке.

Если травматизация мышц достигается в необходимом объеме, пора переходить к гормональному фактору, который является основой строительства новых мышц. Если вы постоянно травмируете свои мышцы правильными тренировками, но у вас недостаточно тестостерона, — прогресс как в мышечной массе, так и в рабочем весе в приседаниях (или любом другом упражнении) станет невозможным.

Тестостерон

Гормональный фактор — это тестостерон, прежде всего. Главный мужской половой гормон, без которого невозможен мышечный рост. Разговаривая о тестостероне, мы приходим к еще одному концептуальному выводу в тренировочном процессе, который заключается в повышении уровня тестостерона с помощью базового тренинга. Так, исследования утверждают, что с помощью интенсивных базовых тренировок можно увеличить уровень тестостерона на 30%. Конечно, это не сравнится с показателями атлетов, которые получают тестостерон извне, однако 30% от исходного уровня — это все же лучше, чем ничего. Кроме того, на гормональный фактор влияет количество и качество сна.

Регулярный недосып убивает тестостерон. Однако, согласно выводам ученых, спать больше 9 часов — тоже вредно. 7–9 часов качественного сна — это концептуальная вещь в деле гормональной регуляции.

Ключ к тому, чтобы понять как накачать быстро, кроется в осознании истины: мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Строительный материал для роста мышц

Если организм не получает достаточно нутриентов для поддержания жизнедеятельности, то, естественно, ни о каком росте мышечной массы говорить не приходится. Если же организм получает необходимое количество питательных веществ для сохранения гомеостаза — возможен незначительный рост мышечной массы. Наиболее внушительный рост мускулатуры возможен лишь при профиците необходимых нутриентов. Но здесь, вопреки расхожему мнению, не стоит делать акцент на калориях. Пропорция нутриентов, количество витаминов и минералов — это куда важнее, чем калории, если, конечно, вы не голодаете. Кроме того, атлетам, которые не используют стероиды, нет смысла запихивать в себя пищу через «не могу». Научно доказанный факт: переедание — злейший враг тестостерона. А без тестостерона возможен рост жировой, но никак не мышечной ткани. Вот и получается, что некоторые любители систематически переедают, набирают 20–30 килограмм за год, из которых только 5 — это мышцы, а потом начинают сушиться, вследствие чего теряют большую часть набранного.

Питание

Значение питания в бодибилдинге сильно преувеличено. Безусловно, человек, который испытывает дефицит калорийности, а также недостаток необходимых витаминов и минералов, не сможет построить внушительную мускулатуру, но и создавать сумасшедший профицит смысла нет. 3–4 грамма белка на килограмм веса, 5+ тысяч калорий в день, огромное количество ненужных спортивных добавок — это вообще для чего? Для того чтобы жирок набирать, попутно разрушая гормональную систему?

Нет, не для бездумного набора массы атлету нужно питание. Питание необходимо для увеличения выработки тестостерона, для покрытия энергетических потребностей организма, а также для того, чтобы наше тело имело возможность получать необходимые элементы, без которых мышечный рост в принципе невозможен.

Как накачаться быстро?

Скорость роста мышечной массы зависит от:

1. Правильных тренировок, способствующих травматизации мышечных клеток.

2. Уровня тестостерона, без которого невозможен процесс суперкомпенсации.

3. Правильного питания, которое позволяет создать профицит по энергетике и нутриентам, повышая выработку тестостерона.

Совмещение правильно построенного тренировочного процесса, высокого уровня тестостерона и правильного питания — это ответ на вопрос «Как накачаться быстро?».

Как накачаться быстро

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Как правильно качаться бодибилдинг

Как правильно качаться? Почувствуй свои мышцы!

как правильно качаться бодибилдинг

В этой статье вы узнаете одно из обязательных условий для успешного роста ваших мышц! Без этого у вас не получится долго прогрессировать. Лучше сразу двигаться в правильном направлении. Всё проверил на себе, поэтому это чисто практический и максимально рабочий совет. Возьмите к обязательному применению.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Меня зовут Никита Волков! Очень часто знакомые задают мне вопрос:  «Как правильно качаться?». Ответ на него может затянуться на несколько часов, т.к.

уложить в голову человека даже самые основные аспекты железного спорта  за один раз не получится. Осложняется всё тем, что этот вопрос для каждого индивидуален, ведь у всех нас разный возраст, пол, тренированность, генетика.

Сегодня мы поговорим о том, почему так важно научиться грамотно сокращать ваши мышцы, и почему без этого серьёзный прогресс невозможен.

Казалось бы, взял гантели, начинаешь их жать или тянуть, а мышцы по любому будут сами сокращаться. Ничего хитрого!  Но не тут то было. При поднятии весов, та мышца, которую мы решили прокачать, может вообще не получить должной нагрузки, если мы не научились её чувствовать.

Этот навык не менее важен, чем ведение своего тренировочного дневника, о котором я писал здесь.

Сейчас я объясню, что я имею ввиду.

Умение абстрагироваться

Абстракция (от лат. abstractio — отвлечение) – умение не обращать внимания на отвлекающие, от основного занятия, факторы. Другими словами – это умение сосредотачиваться (концентрироваться) на нужных вещах.

Я привёл это понятие не случайно. В спортивном зале (да и в жизни, вообще) нас окружает множество отвлекающих факторов. Это и девушки, грациозно выполняющие различные упражнения, громкая музыка, другие спортсмены, которые почему-то поглядывают в вашу сторону, поэтому здесь очень важна максимальная психическая концентрация!

Вам нужно уметь чувствовать ваши мышцы, чтобы понимать, как именно нужно приложить, то или иное, усилие. Обычно те мышцы, которые атлет научился грамотно сокращать, при выполнении упражнений, выглядят всегда более развитыми и эстетичными.

Обрати Внимание!

К примеру, профессиональный бодибилдер может с меньшим весом загрузить мышцу гораздо сильнее, чем новичок, тягая непосильные веса. Где же собака зарыта секрет?

Очень частая ошибка новичков заключается в том, что когда они ещё не научились правильной технике выполнения упражнений, а так же грамотному сокращению своих мышечных волокон, начинают работать с очень тяжёлыми, для их уровня подготовки, весами.

Они не могут нормально сосредоточиться на том, как работает нагружаемая мышца или мышечная группа, т.к. заняты тем, что пытаются не обделаться, какими угодно способами, поднять непосильный вес, используя читинг или кривую технику.

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Думай и расти

Есть одна замечательная методика, которую можно применять, например, перед сном. Выполняйте в течение 5-10 минут упражнения с воображаемым весом.

Например, если вы хотите научиться чувствовать ваши грудные мышцы, то лягте на кровать и представьте, что в руках держите гриф от штанги. Затем начинайте выполнять жим лёжа и пытайтесь почувствовать, как сокращаются ваши грудные мышцы в каждой точке. После того, как к вам придёт понимание как работает связь «мозг-мышцы», вы поймёте как правильно качаться.

https://www.youtube.com/watch?v=nKuaCiS-6I8

Наш организм устроен так, что делает привычкой то, что мы выполняем на протяжении примерно трёх недель. Он запомнит это движение и то, как должны работать ваши мышцы. После этого ваши тренировки станут гораздо продуктивнее и результат вас приятно удивит.

А вы правильно качаетесь?

Эта статья получилась одна из самых коротких, но от этого она не менее важная, ведь без этих азов в бодибилдинге мощных результатов добиться будет очень тяжело. Лучше сразу идти в правильном направлении.

Кстати, недавно у меня в Карелии, в моём родном городе Медвежьегорске была очень сильная гроза! Один житель нашего дома смог сфотографировать это невероятное зрелище! Полюбуйтесь только этой красотой.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-pravilno-kachatsya.html

Как правильно качаться | Бодибилдинг и культуризм

Один из современных и модных девизов жизни гласит: «Быть здоровым сегодня модно». И действительно, число людей, посещающих тренажерные залы и фитнес центры, увеличивается с каждым годом.

И если вы тоже решите что-то изменить в этой жизни, не бойтесь, идите и меняйте. Но сначала определите, в какой тренажерный зал начнете ходить. Обратите внимание на находящихся там тренеров и их квалификацию.

Затем подберите себе одежду для тренировки, а это, как правило, свободные шорты и футболка, изготовленная без применения синтетики.

Обувь можно выбрать на свой вкус, главное чтобы она была максимально удобной и вентилируемой.

Итак, вы готовы. Одежда в сумке и вы направляетесь в тренажерный зал, прослушивая на любимой волне радио или в наушниках своего плеера новинки песен.

Любое занятие включает в себя 8-10 упражнений, каждое по 4-5 подходов. Наиболее часто используется комплекс три дня в неделю, через день. Его смысл заключается в следующем: в каждый день тренировки прорабатывается отдельная мышца, а не все тело.

Именно это позволит дать вашим мышцам интенсивный рост. Единственное, на что следует обратить внимание, так это на то, что со временем наши мышцы привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому логичным будет периодически вносить в занятия разнообразие.

Это Важно!

И еще один важный момент, касающийся самоконтроля. Любые упражнения необходимо делать до появления в мышцах ощущения жжения. А между подходами не забывайте помассировать нагружаемую мышцу, уменьшая количество метаболитов в ней и параллельно увеличивая кровообращение.

Следующий момент занятий – подбор оптимального веса при выполнении упражнения. Когда необходимо выполнить упражнение 12-15 раз, оптимально подобрать вес непросто.

Ведь делая первые пару подходов в «правильном» режиме, трудно не «поплыть» и в последующих подходах также технически идеально выполнять их.

В этом случае есть необходимость уменьшить вес настолько, чтобы в дальнейшем при сохранении правильной техники выполнения, делать те же 12-15 повторений.

И еще. Обратите внимание на правильное питание. Лучшим вариантом при приеме пищи будут каша и мясо. Что касается круп, то тут следует остановиться на следующих: овсянка, гречка и рис. Из мясных продуктов стоит акцентировать внимание на курином мясе, говядине и нежирной свинине. Также полезны фрукты и мед.

Источник: http://www.artbody.ru/vopros-otvet/4383-kak-pravilno-kachatsya.html

Как правильно качаться и заниматься бодибилдингом | бодибилдинг

Остановлюсь на некоторых базовых и самых главных моментах в бодибилдинге, что б процесс набора мышечной массы привел вас только к пропорционально сложенной мускулатуре, а не к различным травмам и разочарованиям.

Случается иногда так, что новичок придя в тренажерный зал хватается за все подряд, накладывает предельные веса и пытается удивить всех присутствующих своим рвением, мол смотрите какой я, скоро засияет новая звезда бодибилдинга. Но с таким же рвением новичок и покидает зал на 3-й же тренировке.

Вывод – заниматься бодибилдингом следует не спеша, размеренно и вдумчиво. Мышцы не вырастут за неделю. Для наращивания мускулатуры потребуется год-два упорных тренировок. Накачать мышцы не возможно без соблюдения всех до единого правил культуризма.

Придя в тренажерный зал позаботьтесь о подготовке ваших мышц к тяжелым нагрузкам. Проведите разминку, упражнения на растяжку, разогрейте ваши мышцы. Не мешает перед началом выполнения нового упражнения также дополнительно поразминать рабочие мышцы, что б дополнительно прогнать по ним свежую кровь.

Как накачать мышцы. Как правильно накачать мышцы

На первых порах занятий бодибилдингом не гонитесь за накачкой мышц, сконцентрируйтесь на технике выполнения базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания на перекладине, тяга к поясу в наклоне. Это базовые массонаборные упражнения в бодибилдинге да и в пауэрлифтинге обеспечат на первые полгода отличной базой для набора мышечной массы.

Не попадайтесь на уловку легких мышц. Часто многие бодибилдеры упорнее работают над теми мышцами. Которые хорошо растут и напрочь забывают об отстающих мышцах. Очень быстро это приводит к такой жуткой диспропорции, что занимающийся физическими упражнениями становится похож на кого угодно, только не на атлета. Больше тренируйте отстающие мышцы и меньше те, которые и так хорошо растут.

С самого начала качайте пресс. Зачем качать пресс, спросите вы? Многие грыжи появляются из-за слабых брюшных мышц. Я не говорю о приседаниях со штангой, или становой тяги. Простой, казалось бы, жим лежа может выдуть такую грыжу, что только хирург может поправить ваш живот. А между тем достаточно через день качать мышцы пресса и никакая грыжа и в помине вас н коснётся.

Сколько отдыхать между тренировками

Отдыхать следует больше чем тренироваться с железом. Когда мышцы растут? Мышцы растут между тренировками, при чем не сразу. В первые дни после тяжелой тренировки организм в первую очередь восстанавливает общий уровень энергии, забыв о мышцах.

И только на 2-й-3-й ден понемногу начинает работать над увеличением массы и силы мышц. Поэтому давайте себе 3-4 дня отдыха между тренировками. Не стоит качаться через день, тем более каждый день.

Тренировочные программы на базе 3-х разовых тренировок в неделю дают быстрые рузультаты, но уже через 1,5-2 месяца организм истощается и наступает упорное плато, непреодолимый мышечный застой. Двигайтесь не спеша и вы продвинетесь намного дальше.

Полезный Совет!

Лишний день отдыха не уменьшит силы мышц, а только наоборот прибавит им силы и даст лишние часы на мышечный рост. Конечно, если качаетесь раз в 2 недели, то это тоже не верно. Оптимальная частота проведения тренировок – 3-4 в 2 недели.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-pravilno-kachatsa-i-zanimatsa-bodybuildingom.html

Советы начинающим бодибилдерам

Практические советы всем начинающим бодибилдерам, помогут вам достичь поставленных целей, построить тело культуриста в тренажерном зале.

Многие парни, придя в тренажерный зал, хотят все и сразу, то есть стать сильным, рельефным, иметь внушительные размеры мышечной массы, другими словами быть похожими на Ронни Колемана, например.

В этой жизни, успех достигает только, тот кто по настоящему любит свое занятие (бодибилдинг), кто готов терпеть мышечную боль, следить тщательно за своим рационом питания, восстанавливаться должным образом.

Но таких, казалось бы, элементарных вещей не понимает начинающий атлет, поэтому обозначим некоторые вещи, советы которые в дальнейшем помогут новичкам в достижении своих желаний в бодибилдинге.

Выбор тренажерного зала

Тренажерный зал должен иметь в своем арсенале, как минимум разборную штангу, со стойками, гантели разного веса, различные тренажеры (на начальном этапе подготовке они вам в принципе не понадобятся).

Обратите внимание на атмосферу в зале, она должна быть рабочая, это очень важный момент в достижении результата, когда люди заняты одним делом (накачке мышц) вам невольно хочется превзойти своего друга, напарника.

Обрати Внимание!

Вспомните Арнольда Шварценеггера, его тренажерный зал, в нем было все необходимое, ничего лишнего, атмосфера была всегда рабочая, единомышленников хватало. В наше время фитнес залов хороших хватает, но никогда не забывайте о том, что каким бы хорошим тренажерный зал не был, это вам не прибавит мышц.

Раньше атлеты вообще свои мышцы строили в подвалах, с ржавым железом, однако это им не помешало построить красивую, рельефную фигуру, поэтому было бы желание, остальное прибудет.

Спортивная форма

Всегда одевайтесь так, что бы было вам удобно заниматься, делать упражнения.

Например, обтягивающие шорты, идеально подходят для выполнения становой тяги или приседаний со штангой на плечах, вероятность того, что вы порвете их, сводится к нулю.

Обувь должна четко сидеть на вашей ступне, сланцы или тапочки лучше не одевайте, вы просто на просто можете запнуться, и получить травму. Наверх одевайте майку, ваше тело будет всегда дышать, девушки могут одеть топик, по тем же причинам.

Питание атлетов

Правильное питание должно всегда стоять на первом месте в вашей подготовке.

Ведь если вы будите не правильно питаться, то это означает, что ваш организм не восстановится после нагрузки, рост мышечной массы прекратится, наступит перетренированность.

Поэтому, успех в силовом спорте, особенно в бодибилдинге, зависит на 60-70% о вашего правильного, сбалансированного питания, вы просто обязаны разбираться в нем, если хотите достичь приличных результатов в культуризме.

Программы тренировок

Новички, придя в тренажерный зал понятия, не имеют, как выполнять упражнения, какие бывают, сколько делать подходов, в каком количестве, порядке, спрашивают у таких же не осведомленных в этих вопросах людей, тем самым совершая грубые ошибки в своей подготовке.

Поэтому чтобы вы не мудрили посмотрите раздел программы тренировок для парней или для девушек, каждый выбирает свое.

Кроме того, в тренажерных залах можно увидеть различные, разрекламированные журналы по бодибилдингу, в которых можно посмотреть системы тренировок известных атлетов, игнорируйте просто их, такие программы тренировок для вас не подходят, и не подойдут, пока вы не станете, такими же профессиональными атлетами, с приличным стажем употребления анаболических стероидов.

Восстановление после тренировок

Мы растем, когда мы спим. Как вы поняли, полноценный сон, это ключ к успеху в бодибилдинге.

Другими словами, если вы будите работать на двух работах, спать по 3-4 часа в день, питаться как попало, и при этом тренироваться, то вы не добьетесь ровным счетом ничего, кроме перетренированности.

Поэтому, найдите такую работу, которая не требует большого физического труда, спите 8-9 часов, питайтесь многоразово и сбалансированно, не забывайте так же о спортивном питании, которое поможет вам также восстановиться после тренировки.

Общие советы на пути к совершенному телу культуриста для новичка

Мотивация, это то, что движет человека к цели, то что заставляет вставать в 6 часов утра и бегать вокруг стадиона, то что заставляет человека уставшего после работы идти в тренажерный зал и качать мышцы.

Разберитесь в себе, поймите для чего вам это нужно, почему вы хотите иметь тело культуриста, когда вы четко представляете свою цель, и знаете, как к ней прийти, тогда вас ничто не может остановить, и вы достигните успеха не только в бодибилдинге, но и во всех сферах деятельности, в которых захотите разобраться.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://pumpmuscles.ru/stati-po-bodibildingu/sovety-nachinajushhim-bodibilderam-kak-bystro-nakachat-myshcy

Как правильно качать в бодибилдинге бицепс?

Огромный и красивый бицепс — это то, о чем мечтает каждый атлет. В зале регулярно можно видеть картину, когда молодые ребята, которые хотят себе красивый и большой бицепс, постоянно качают бицепс гантелями, производят многократные сгибания и разгибания рук со штангой, позабыв про тренажер для пресса и другие агрегаты.

Даже встречаются такие случаи, когда между сетами для поддержки накачки бицепса совершают сгибания и разгибания рук.

Почему же такие усилия напрасны?

Дело в том, что четыре сета это лучше, чем три, следовательно, по такой логике, десять еще лучше. Значит целый день тренировки бицепса вообще идеально. Но это, увы, не так, зачастую меньше и есть лучше.

Целью тренировки является не просто создание красоты, как на http://fullhp.ru, а победа веса предыдущей тренировки или лишнее повторение, вот в чём суть. Если это удалось, то хватит себя насиловать, пора переходить к другому упражнению.

Не есть обязательным концентрировать всё ваше внимание на бицепсах, можно тренировать смежные мышцы, такие как грудь, плечи, ну а  бицепсы сами потянутся вслед.

Лучше делать правильно и соблюдать технику, поднимать на бицепсы не очень большой вес, при этом выполнять с небольшой скоростью и нерезкими движениями, чем подкидывать при помощи инерции своего тела огромные веса.

Многие просто напросто не могут понять, как же нагрузить и довести до усталости именно ту мышцу, которую они хотят. Они начинают раскачиваться, включать в работу смежные типы мышц, всё делать для поднятия большего веса, но напрягается при этом всё что только можно, но не необходимая мышца.

Нужно держать в постоянном напряжении бицепс и не давать ему расслабиться, поднимать гриф ровно, медленно и без пауз в крайних положениях. Целью является то, чтобы не дать проникнуть потоку кислорода в ваши мышцы. Такой процесс будет наиболее правильным и заставит расти ваш бицепс обязательно.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-pravilno-kachat-v-bodibildinge-biceps.html

Как правильно качаться | Фитнес и бодибилдинг

Такой вопрос часто возникает у новичков в бодибилдинге. Хотя и опытные атлеты тоже постоянно учатся, познавая новое, без чего зачастую невозможно достижение поставленных задач.

Не все новички понимают, что нельзя относиться к бодибилдингу, как к простому поднятию тяжестей, что это система из грамотно составленных занятий, правильного питания, времени, необходимого для восстановления мышечной ткани, пищевых добавок, как части спортивного питания и т.д. Ознакомившись хотя бы вкратце с основными пунктами этой системы, можно понять, как правильно качаться и собственно после уже к этому приступать.

Практики не бывает без теории

Необходимыми базовыми знаниями должно стать понимание как устроена опорно-двигательная система человека: названия мышц, какие двигательные реакции они обеспечивают, к чему и как крепятся и еще многое другое. Максимум теоретических знаний станут надежным фундаментом для дальнейшего продвижения в этом виде спорта.

Начало

Это Важно!

После теории можно переходить к тренировкам. В тренажерном зале обязательно следует пройти консультацию у тренера. Не стесняясь, подходите к уже опытным спортсменам, спрашивая совета. Они могут поделиться самым ценным — практическими знаниями.

Лучше посещать занятия в тренажерке с напарником, который сможет подстраховать в нужный момент, просто помочь в исполнении того или иного упражнения или подсказать, в чем ошибка в технике, так как со стороны оно лучше видно. Если такой человек не найдется – в зале всегда можно кого-то попросить, и вам обязательно помогут.

Грамотная тренировка

Грамотно составленное занятие подразумевает не ежедневное посещение зала с тренировками длительностью 3-4 часа, чтобы как можно быстрее получить результат, а планомерное систематическое выполнение упражнений по определенной схеме. Обычно это 3-4 раза в неделю длительностью 1 час. Это исключит перетренировку и обеспечит максимально эффективный результат.

Группировка мышц

Грамотно составленная тренировка невозможна без группировки мышц или другими словами, каждая тренировка – это работа не всей мускулатуры, а лишь определенной группы. Например, программа на три занятия:

  1. Тренируем грудные мышцы и двуглавую плеча;
  2. Работа над мышцами спины и плеча;
  3. Трехглавую плеча и ноги.

Такой подход позволяет проработать не все мускулы сразу, а более качественно, но меньшее их число.

Об отдыхе

Мышечная ткань растет не во время занятия, а в процессе отдыха. Тренировка предназначена для того, чтобы подвергнуть мышцу стрессу, то есть дать ей толчок для роста, но не больше.

Сам же процесс роста происходит во время сна (8-9 часов) и отдыха, при условии полноценного грамотного питания. Восстановление мышечных волокон требует минимум 48 – 72 часа, и приступать к следующему занятию, можно лишь по истечении этого срока.

При чувстве усталости или боли в мышцах следует отказаться от посещения зала и дать мускулам время на восстановление.

О питании

Одними занятиями, какими бы они грамотными не были, успеха в бодибилдинге не достичь. Здесь важен стройматериал для мышечной ткани, то есть белки. Ими богаты рыба, мясо, яйца, творог, молоко, йогурт, сыр и другие продукты.

Результат будет также невозможен и без топлива, то есть углеводов.

Жиры в рационе бодибилдера не желательны, кроме рыбьего жира и растительных масел.

Также полезными могут стать и протеины из спортивного питания.

Программа тренировок

Бодибилдинг богат на тренировочные программы. Среди них есть программы, направленные:

  • На сжигание жира;
  • Для начинающих;
  • На рельеф;
  • На массу.

Чтобы выбрать себе программу, определитесь с целью – чего вы хотите достичь. И потом тренер сможет составить индивидуальную для вас программу, направленную на эту цель. Она станет вашим руководством к действиям.

В рамках одной статьи трудно раскрыть все моменты, которые могут возникнуть на этом сложном и интересном пути. В каждой новой прочитанной статье вы будете открывать для себя новые знания и новые горизонты. И успех будет обеспечен.

Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-pravilno-kachatsya/

Как правильно качаться?

Если вы задумались над вопросом, как правильно качаться, скорее всего вы новичок в бодибилдинге. Значит эта информация рассчитана на вас, хотя и опытным атлетам стоит ознакомиться с данной статьей, это вам не помешает.

Большинство людей считают , что для того, что бы правильно накачаться, достаточно записаться в тренажерный зал, потягать штангу какое то время, и все, ты накачался. Конечно же не все так просто.

Бодибилдинг это не просто спорт, это в какой то мере образ жизни! Вы всегда должны соблюдать режим питания, тренироваться согласно своей программе, достаточно отдыхать, что бы восстанавливаться между тренировками.

Полезный Совет!

Необходимо потратить много времени, денег и сил для достижения результатов в этом прекрасном виде спорта. Так все же, как правильно качаться?

  1. Первым делом нужно изучить анатомию. Будущий бодибилдер должен иметь представление о строении своего тела.
  2. На втором этапе нужно записаться в тренажерный зал. Тренировки дома не дадут ожидаемого эффекта, так как турник и гантели не смогут заставить ваши мышцы расти в полной мере. Да и к тому же, у вас не будет тренера, который покажет вам, как правильно качаться. Занимаясь в тренажерном зале, вы можете найти себе напарника для страховки во время сложных упражнений.
  3. Необходимо давать мышцам достаточно времени для восстановления. Мышцы растут во время отдыха. Во время тренировок они подвергаются стрессу, то есть получают «толчок» для роста. Старайтесь уделять больше времени ночному сну, минимум 8 часов. Если есть возможность, то выделяйте время на дневной сон. Запомните, что нельзя приступать к следующей тренировке, полностью не восстановившись. На полное восстановление уходит 48-72 часа, в зависимости от степени тяжести тренировки.
  4. Немаловажную роль для успеха в накачке мышц, играет питание. Оно должно быть сбалансированным. Необходимо дать организму достаточное количество калорий, для полноценного роста. Подробнее о питании при занятии бодибилдингом можно прочитать тут.
  5. Так же основную роль в построении мышечной массы играет правильная программа тренировок. В бодибилдинге есть много программ тренировок, которые преследуют определенную задачу (программа на массу, программа тренировок для новичков, программа тренировок для похудения).

Ну и в заключении хочу посоветовать, читайте больше статей. Только так вы начнете разбираться во всем многообразии терминов бодибилдинга, и правильно анализировать свой прогресс. Это в полной мере поможет вам ответить на вопрос, как правильно качаться.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/novichkam/kak-pravilno-kachatsya.html

pohudeem-vse.com


Смотрите также