Мускулатура человека. Бодибилдеры инвалиды


Интервью: бодибилдер Ник Скотт в инвалидном кресле.

Много людей в инвалидном кресле стесняются с самого начала, так как чувствуют, что внимание людей все время приковано к ним.

Конечно, эти люди рассуждают философски, что они отличаются от других ввиду своей инвалидности, но они почему-то думают, что снимая рубашку, они только привлекают еще больше нежелательного внимания к себе. В этом секрет моего успеха, как профессионального культуриста. Я не переживаю о том, что другие думают обо мне. Это моя жизнь и я не жертвую своей жизнью для всех окружающих. Кроме того, я упорно трудился для того, чтобы достичь такого развития своего тела.

Тем, кто еще не обрел такой уровень доверия к себе, я бы определенно порекомендовал сконцентрироваться именно на себе и не заморачиваться по поводу окружающих. Бодибилдинг в инвалидном кресле является одним из самых мощных видов спорта в мире для инвалидов. В любом профессиональном спорте участники постоянно развивают свое тело, но в инвалидной каляске бодибилдинг является единственным видом спорта, где инвалид может стать профессионалом и зарабатывать призовые деньги.

Я создал сайт wheelchair-bodybuilding.com для того, чтобы показать пошаговые инструкции, которые помогут спортсменам в инвалидных колясках стать бодибилдерами в инвалидных колясках. Как только они начинают видеть изменения в своем теле, их самооценка и уверенность в себе резко возрастает и больше не определяется их инвалидной коляской. Не расстраивайтесь, если окажется так, что это занимает больше времени, чем Вы думали. Результат достоин этого путешествия. Продолжайте в том же духе и вы будете поражены результатами, которых достигните. Если я это мог сделать, то любой сможет.

Ник Скотт

Когда я смотрю на твои предыдущие фото, я вижу, что ты прошел через гигантскую трансформацию. Был ли какой-то определенный момент, который сподвиг тебя к таким изменениям?

Фактически, было два определяющих момента, которые изменили мою жизнь.

Первый был примерно через месяц после аварии. Я был в реабилитационном центре и мой лучший друг Рокки пришел ко мне в гости. В конце нашего визита я говорил об одной школьной подруге, в которую был влюблен. В следующие выходные он привел ее и троих ее подружек ко мне - он реально КЛАССНЫЙ ДРУГ! До этого момента я еще не смотрел на себя после аварии, но, после того как они уехали, я нашел зеркало в шкафу и был потрясен тем, что увидел. Я раздулся до 300 фунтов (136 кг.). У меня выросла пятнистая борода и у меня были очки толщиной со стеклянную бутылку из под содовой. Я не мог поверить в то, что я мог позволить себе стать таким. Я даже удивился, что Рокки уговорил четырех девушек прийти ко мне. В тот момент я поклялся, что никогда больше не буду выглядить таким образом.

Второй решающий момент произошел через несколько недель после этого, когда я, наконец, вернулся в школу. Я думал, что когда все будут вокруг меня, это вернет мою мотивацию, но я почувствовал себя только хуже и думать о себе, о своей ситуации, потому что я замечал теперь все, что другие могут делать, а я - нет. Поэтому, я принял решение пойти в спортзал, потому что мне было очень комфортно там до аварии. Я думал, что это мне поможет, но реальным ударом для меня было то, когда я понял, что не смогу больше делать так много упражнений в тренажерном зале, как было до этого. И тогда я сказал себе, что если я не могу делать все, что могут делать другие люди, я могу стать сильнее их в жиме лежа. Я поставил перед собой цель и составил план по достижению этой цели. Из всего негатива в своей жизни в то время, я решил сконцентрироваться только на положительных моментах. Достижение этой цели стало для меня дороже, чем все остальное. Эта страсть помогла мне перевернуть всю мою жизнь вокруг и стала отправной точкой к тому, чтобы стать таким, кем я сейчас есть.

Смысл этих историй в том, что Вам действительно необходимо посмотреть на себя с хорошей стороны, оценить свои сильные и слабые стороны. Как только Вы рассмотрите себя реально, не фокусируясь на отритцательных чертах, а на своих возможностях, посмотрите на все положительное, что у Вас есть, Вы проложите себе дорогу к успеху.

Ник Скотт

Мы знаем, что ключем является последовательность. Какие бы ты советы дал тем, кто стремится стать последовательным?

Я считаю, что ключем ко всему является мышление. Если Вы будете думать, что Вы ни на что не способны, то так и будет. Если Вы будете думать, что все сможете, то рано или поздно Вы найдете способ для достижения своей мечты.

Мышление задает цель и путь достижения цели.

Если у Вас нет достаточно серьезной причины что-то делать, то Вы не будете действовать достаточно мощно и будете сдаваться. Я никогда ничего не делал раньше сугубо для себя и сейчас я делаю все не только для себя. Моя цель помочь другим дает мне огромную мотивацию продолжать делать то, что я делаю. Я хочу, чтобы другие поняли, что они могут питать свой ум положительными мыслями и делать осознанный выбор в том, на что направлять свое внимание и энергию.

Я делаю все что возможно, чтобы закончить свою работу, независимо от того, что требуется для этого и сколько времени это займет. Я не позволяю своему питанию, обучению, работе или еще чему-то стать на пути достижения своих целей. Я не оправдываюсь в том, почему я не могу что-то делать, потому что оправдание - это всего-лишь хорошо прикрытая ложь, истори о том, почему мы не можем что то сделать. И эту историю мы рассказываем себе. Если бы люди меньше фокусировались на проблемах, а концентрировались на способах достижения результата и самом результате, они бы добились успеха во всем, что хотели в своей жизни. Это решение, выбор и свободная воля дает нам возможность, как разумным людям быть наилучшими, кем мы способны быть, чтобы помогать другим становиться наилучшими и сделать этот мир совершенно иным.

Ник Скотт

С какими испытаниями ты столкнулся, во время тренировок? Был ли ты вынужден придумывать свои упражнения, которые бы подходили к твоим потребностям?

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я думал, что я не в состоянии сделать много упражнений, потому что это было настолько трудно для меня передвигаться и сидеть на скамье для жима лежа или на наклонной скамье. Штанга в машине Смитта была как раз для меня. Было так много вещей, по поводу которых спортсмены не заморачивались, но которые я рассматривал, каждый раз задавая себе вопрос: "Смогу ли я действительно это сделать?". Но потом я понял, что для достижения успеха в этом деле, я должен был раскрыть серде и сосредоточиться на том, что я могу делать.

Так я подобрал упражнения, которые мне подходят. Я учился бесконечное количество часов, просматривал видео, читал книги. Я читал разные материалы по упражнениям и телу, даже получил несколько сертификатов по фитнесу только потому, что я хотел найти способы, чтобы стать лучше в этом. Я никогда не думал о том, что я могу или не могу сделать. Вместо этого я смотрю на вопрос о том, как изменить или скорректировать упражнение так, чтобы заставить их работать на меня. Это привело к изменению моего мышления и сосредоточило внимание на решении проблемы, вместо того, чтобы беспокоиться о ней.

Ник Скотт

Ты слушаешь музыку, когда тренируешься?

Я понял, что прослушивание музыки хорошо воздействует на меня и может поднять мою энергетику, когда я тренируюсь. Я слушаю музыку. Вот то, что сейчас у меня в плейлисте:

PSY - Gangnam Style

Flo Rida - Whistle

Godsmack - I Stand Alone

Godsmack - Moon Baот

Metallica - Sad But True

Rob Zombie - Dracula

Insane Clown Posse (ICP) - Halloween on Military Street (I was a Big Fan of ICP in High School)

Я всегда ищу то, что дает мне мотивацию и повышает энергетику. Для других это, возможно, будет фраза или ритм, которые помогут им провести тренировку. Если Вы можете сфокусироваться на том, как хорошо себя чувствуете во время своей тренировки, Вы не будете думать о том, что не можете закончить еще одно повторение.

Ник Скотт

О чем ты думаешь, когда должен работаешь на износ и делаешь последний повтор?

Многие люди не думают о том, что могут выйти за рамки своего последнего повтора, потому что это может быть слишком больно. Но я могу Вам сказать, что это замечательная боль, достойная того, чтобы ее испытать.

Боль тренировки - это ничто по сравнению с болью после того, как распотрошили вашу спину и вы незамедлительно принимаете лекарства, чтобы заглушить эту боль.

Я сделал выбор мучиться от этой невыносимой боли, чтобы пройти через это и выздороветь быстрее. Я расценивал это как сделку с самим собой. Поэтому, когда люди говорят мне, что это слишком больно, я говорю, что наконец пришло время освободить внутреннего зверя.

Ник Скотт

Чем ты гордишься больше всего?

Больше всего я горжусь тем временем, когда занимался пауэрлифтингом. Мне было 20 лет и я весил 77 кг., а пожал на скамье лежа 204 кг. Но вскоре после этого я решил поменять свой путь и перестал заниматься пауэрлифтингом.

Помимо тренажерного зала, есть три момента, которыми я очень горжусь:

Шесть с половиной лет после моей аварии я выходил на сцену, для того, чтобы получить возможность закончить свой колледж.

Я повстречал Мика Скитнера, который признал мой талант и пригласил меня в команду Bodybuilding.com.

С тех пор моя жизнь круто изменилась.

Если бы не было Мика и Bodybuilding.com, я бы был не в состоянии коснуться жизни столь многих людей своим посланием вдохновения и мотивации. И не было бы так много людей, которые знают о таком виде спорта, как бодибилдинг в инвалидной коляске, который стал моей страстью. Я также познакомился со своей партнершей в танце на инвалидной коляске - Обри Маркионе на стенде Arnold Sports Festival Expo в 2009 году. Позже я объединился с Обри и мы стали Чемпионами атлантического побережья и Сердцем американских чемпионом.

Вскоре мы стали непобедимыми, номером один в бальных танцах в инвалидной коляске в США. Прошел один год после нашей встречи, как я и Обри стали одной из шести пар мира, которых выбрали презентации фестиваля Arnold Sports Festival for Arnold Schwarzenegger в 2010 году.

Мы стали первой парой в истории, которая представляла США на Всемирном Паралимпийском чепионате спортивных танцев в Гановере, Германии. Обри также помогала создать мой фильм "Перспектива. История Ника Скотта" (режисер Роберт Наззи). В 2011 году фильм получил Лучшую премию на 1-м ежегодном кинофестивале Arnold Film Festival. Мне удалось достичь многого, но это бы никогда не стало реальностью, если бы я не повстречал Мика. Он мой друг и наставник и мне очень повезло, что он появился в моей жизни.

Мой третий момент, которым я горжусь - это то, что я стал первым чемпионом федирации IPBB PRO в 2011 году. Когда я начал заниматься бодибилдингом в инвалидной коляске, много людей говорило мне, что я никогда этого не достигну, что это невозможно. Но я сосредоточился на решении. Потребовалось более пяти с половиной лет, чтобы это произошло, но это произошло.

Есть много других моментов моей жизни, которыми я могу гордиться, но я действительно сосредоточен больше на будущем, чем на прошлом. Я стараюсь не думать много о том, что сделал, потому что не это нельзя изменить. У меня большие планы и я больше сосредоточен на том, что я буду делать завтра, чем на том, что я достиг вчера.

Ник Скотт

Какие типы кардио-нагрузки ты выполняешь?

Сначала я просто отжимался у себя в инвалидном кресле. Затем я садился за лежачий велосипед и крутил педали своими руками. Наконец, я понял, как зафиксировать мои ноги в лежачем велосипеде и наклоняь их определенным образом чтобы я смог толкать ими. Сейчас мои кардио-нагрузки - это смесь лежачего велосипада с использованием аппарата Speed Bag Burn Machine, который похож на ручной велосипед, но в свободном движении.

Какая твоя диета на сушке?

Прием 1: 170 гр. стейк, 2 целых яйца, половину чашки овсянки

Прием 2: 170 гр. курицы, 1 стакан риса, 1 чашка брокколи

Прием 3: 170 гр. говяжьего фарша, 170 гр. картофеля

Прием 4: 170 гр. курицы, 140 гр. ямса

Прием 5: 8 яичных белков, 1/4 стакана грецких орехов, 1 чашка брокколи.

После тренировки - 2 ложки Combat Powder от Muscle Pharm и один совок Re-con от Muscle Pharm.

Ник Скотт

Какие добавки ты используешь?

Combat Powder от Muscle Pharm

Assault от Muscle Pharm

Shred Matrix от Muscle Pharm

Muscle Gel Shot от Muscle Pharm

Armor-V от Muscle Pharm

BCAA 3:1:2 от Muscle Pharm

CLA Core от Muscle Pharm

Re-Con от Muscle Pharm

AMINO1 от Muscle Pharm

ZMA Max от Muscle Pharm

Glutamine от Muscle Pharm

Creatine от Muscle Pharm

Bullet Proof от Muscle Pharm

Casein от Muscle Pharm

HYBIRD N.O. от Muscle Pharm

Battle Fuel от Muscle Pharm

Какие бы ты дал самые ценные 3 совета:

1. Создайте позитивный настрой: не оправдывайтесь, почему вы не можете что-то сделать - оправдание хорошо спланированная ложь. Единственное, что стоит между вами и вашей целью является история, которую вы постоянно рассказываете себе о том, почему вы не можете ее достичь. Если вы действительно хотите достичь величия, вы должны сосредоточиться на решении, а не самой проблеме. Подумайте, что вы можете сделать и забудьте о том, чего вы не можете сделать. Не сравнивайте себя с другими и не думайте о том, чего у вас нет или вы чувствуете себя хуже, чем окружающие. Сфокусируйтесь на дарах, которые Бог дал вам. В этом мире более семи миллиардов людей и ни один из них не подобен другому. Значит для этого есть определенная причина.

2. Ищите знания: если вы не знаете, как что-то сделать, узнайте, как это сделать или получите помощь от экспертов, которые это делают. Чтобы быть успешным, имитируйте методы того, кто успешен. Существует уже тот, кто добился такой же цели, к которой Вы стремитесь. Если Вы хотите быть похожими на них, узнаете о том, как они это сделали, вы добьетесь успеха, в конечном счете.

3. Примите решение быть стойкими: никто никогда не будет ничего делать за вас. Если вы хотите чего-то, вы должны сами это сделать. Если вы потерялись в своей жизни, и вы не знаете, что делать, ищите глубже и сосредоточьте внимание на вещах, которые вы любите, где находится ваша страсть. Если вы действительно что-то любите, то вас не должно мотивировать что-то во внешнем мире, потому что вы будете целеустремленными и чувствовать себя живыми, вы будете в своей зоне силы. Если вы любите то, что вы делаете, вы будете иметь цель в жизни. Эта цель даст вам удовлетворение, которое в свою очередь приведет к удивительной внутренней силе и желанию достичь еще большего. Будьте настойчивы и сосредоточьте внимание на результатах, а не о том, как много работы и усилий требуется для того, чтобы получить работу. Дети не жалуются, как трудно учиться ходить, или сколько раз они терпят неудачу в процессе обучения. Для них есть лишь конечный результат - ходьба и только это имеет значение. Для взрослых применяются те же правила.

Вот мои три подсказки: измените ваш настрой, ищите знания, принимайте меры и быть настойчивыми. Следуйте этим правилам, и вы сможете достичь всего, что только установили себе в своем сознании.

источник ANIMAL.LG.UA

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ГРУППУ "СПОРТКОР" ВК (о спорте и не только)

sportcore.livejournal.com

Андрей Крылков: когда ДЦП бессилен

Гроза на море... Те, кто наблюдал это явление природы, знают насколько завораживает картина надвигающейся бури. Абсолютно спокойное, притихшее море и черное небо на горизонте, и всполохи огромных молний, и маленький кораблик изо всех сил спешащий в свою гавань...

Большинство отдыхающих уже давно покинули пляж. На берегу остались только те, кому близки строки Лермонтова: «А он, мятежный, просит бури, как будто в бурях есть покой!»

И только первые, еще редкие и тяжелые капли дождя заставили подумать о том, что пора искать укрытие от ливня.

Вот в этот, на первый взгляд, самый неподходящий момент ко мне подошел молодой человек, представился Иваном, и сказал, что у него есть знакомый, уже взрослый человек с ДЦП. Опыт, которого, возможно, будет нам полезен. Мы обменялись электронными адресами и расстались.

Так началось мое знакомство с Андреем Крылковым.

Андрей Крылков. Родился в обычной семье, в небольшом поселке в Казахстане с довольно серьезной формой ДЦП. На первый взгляд, какие шансы преодолеть такой тяжелый недуг как ДЦП у этого ребенка? Да почти ни каких! Больших денег, необходимых для замечательных заграничных реабилитационных центров в семье нет, о такой профессии как реабилитолог в провинции даже и не слышали.

Поначалу все складывалось как всегда и у всех. Республиканские клиники, центры, таблетки, уколы, массажи, ЛФК. Они не были напрасны, но и значимых результатов не дали.

Андрей не делает секрета из своей жизни, поэтому я привожу фрагменты из его автобиографии.

Я, Андрей Крылков родился в 1983 г, в Южно — Казахстанской обл. Селе Мамаевка. Роды были тяжелые, и родился я в асфиксии. При родах мама потеряла сознание, врачи начали спасать её, а о ребенке забыли. Пока отходили мать, ребенок весь до кончиков пальцев посинел, думали умер, но оказалось, что я жив. В три года врачи поставили мне диагноз Д.Ц.П (детский церебральный паралич). Куда только родители не обращались… В Шымкенте им сказали — через год-два он у вас умрет, порекомендовали оставить в детском доме и родить другого, но родители со слезами ушли, отказаться от любимого сына для них было немыслимо. Затем два раза ездили в Алматы, и вновь врачи разводили руками, не знали, чем помочь. И тогда мама написала Валентину Ивановичу Дикулю в Москву. Он прислал ответ с инструкцией, как надо заниматься. Тогда мне было три года, и я не мог ходить, даже ползать не мог. Два года родители со мной занимались по программе Дикуля, и в пять лет я начал делать первые шаги. Мать и отец были счастливы, что их труды не напрасны и их ребенок, на котором поставили крест все врачи, начинал ходить. Дальше я жил у себя дома, мама делала мне массаж утром и вечером до восьми лет ежедневно.

Каждодневный массаж, мамиными руками, позволил Андрею встретить свое совершеннолетие не лежачим инвалидом. Очень неуверенно, падая от каждого неосторожного движения, но Андрей все же стоял на своих ногах и мог немного передвигаться самостоятельно. Речь была скована, руки не слушались, ложку до рта не мог донести. Дефицит массы тела, почти полная социальная изоляция, замкнутая на круге семьи, и прочие спутники инвалидов не обошли его стороной.

В 18 лет мне установили первую группу инвалидности пожизненно. Тогда я весил 38 кг и рост был 158 см.

А потом в жизнь вмешался, их величество — случай. Понравилась Андрею соседская девушка, которая, что почти закономерно, не обращала на него особого внимания. Увидев однажды постер с Арнольдом Шварценеггером, Андрею подумалось, что если бы у него были такие же мышцы!!!..

Мотивация! Порой ты можешь творить чудеса!

Представляете, парень, который не мог просто стоять, качался на ногах, поставил перед собой такую цель! Я каждый день носил с собой фото Арнольда Шварценеггера, утром, в обед и вечером, когда засыпал, повторял и представлял: «Я Культурист. Я спортсмен, чемпион. Я здоров. Я сильный. Я все умею и все могу.»

Именно с этого момента жизнь Андрея стала кардинально меняться и приобретать не традиционное для большинства ДЦПшников течение. Начались каждодневные тренировки, да с таким усердием и неистовством, что родителей Андрея порой посещала мысль о его психическом здоровье.

Первые тренировки

Первые тренировки проходили в сарае, при помощи лома и привязанным к нему кирпичам, при свечах, не романтики ради, а потому что в сарае не было электричества. Несколько месяцев таких тренировок дали свои результаты — тверже стала походка, улучшилась речь, стали более послушными руки, а главное — стимул развиваться дальше.

Сначала я учился приседать, опираясь о палку. Нагнуться вперед вовсе не мог, сразу падал. Сперва использовал вместо штанги палку, потом взял лом, который весил 9 кг, и начал заниматься, а вместо гантели были кирпичи по 4,5 кг и кувалда 8 кг. Через некоторое время братишка принес мне от трактора железо, из которого потом сделали штангу. Затем стали изобретать самодельные тренажеры. Родители поначалу возражали против тренировок, их можно понять, многочисленные падения, ушибы и раны, в том числе и на голове, один раз лежал в гипсе, два раза накладывали швы на оба колена. Спустя год я смог присесть со штангой в 50 кг и сделать становую тягу на прямых ногах 80 кг, жим лежа делал 40 кг.

Потом об Андрее узнали и заметили, предложили переехать в город и тренироваться в настоящем, оборудованном тренажерами зале с профессиональным тренером.

Кроме физической подготовки, Андрей очень много читает, книги о строении человеческого тела, биомеханике, правильном питании, психологии и развитии личности, стали его настольными книгами.

Как-то по дороге на соревнования в Алма-Ату я познакомился с тренером Рашидовым Сергеем мы ехали в поезде, в одном купе. Сергей спросил, где я занимаюсь. Я ответил, что у себя дома в селе Мамаевка. Сергею стало интересно.

— У тебя тренажерный зал там, что ли?

— Нет, я у себя в сарае занимаюсь.

Сергей еще больше заинтересовался, ведь когда-то он тоже начинал заниматься у себя дома. Разговор продолжался.

— Что тебя заставило заниматься спортом, ведь даже здоровые люди не хотят заниматься в оборудованном зале, а тут ты инвалид, занимаешься в каком-то сарае, и при этом выезжаешь на соревнования!?

— Любовь и желание быть здоровым, красивым — таков был мой ответ.

Когда ДЦП бессилен

Сейчас Андрей Крылков многократный чемпион многочисленных соревнований по бодибилдингу и армреслингу, при чем не среди инвалидов, а среди здоровых спортсменов.

Не волшебная палочка, а феноменальные личностные данные Андрея позволили ему пройти путь от инвалидной коляски до пьедестала почета.

Андрей — настоящий спортсмен и красавец. У него великолепно развиты все мышцы, его тело стало рельефным и симметричным, на него оглядываются девушки на улицах. И это при диагнозе ДЦП в тяжелой форме! Вес Андрея — 90 кг мышечной массы, рост 175 см., объем шеи 47 см., объемы груди 115 см., объем бицепса 45 см., объем предплечья 39 см., объем трицепса 42 см., талия 72 см., объем бедра 69 см., объем икры 45 см.

Личное счастье так же не заставило долго себя ждать.  В 2009 г. 26 июня Андрей женился на девушке Илоне, которая полюбила его таким какой он есть.

С Илоной все получалась без слов, просто и легко. Когда любишь человека за что-то, то это «что-то» со временем уходит, тогда уходит и любовь. Сейчас у нас двое детей, сын Артем и дочь Надежда. И главное – я состоялся как личность.

Андрей Крылков

Воодушевленный собственными результатами и, как человек щедрый душевно, Андрей решил начать заниматься с такими же как он инвалидами, а еще опубликовать книгу, в которой он изложил и подробно расписал свой опыт.

Однако, эти планы пришлось отложить на неопределенное время. Причина вполне обоснованная.

Из письма Андрея от 01 сентября 2015 г.

Экспериментировать с собой — это просто, потому что это ты сам, но, когда, не зная механизма природы, начинаешь экспериментировать с другими больными — это ужасно. У меня был опыт, когда я занимался с инвалидами. Их было трое, и ни один из них не достиг даже половины того чего я достиг. Те же упражнения, но конечно не кирпичи и кувалда с ломом, с чего я начинал, а реальные профессиональные тренажеры, условия супер, спортзал, но результаты не ахти... Вот здесь и встал вопрос ПОЧЕМУ?? Тренировки те же, упражнения те же, а результат мал. В чем причина?? Немного подумав я пришел к тому, что 80% успеха это психика человека, т.е. психология.

…... Чтобы написать книгу нужно знать уверенно, что она поможет многим людям, та моя книга начальная, базировалась на тренировках и самовнушении. Как практика показала это не всегда работает, потому что кроме физического тела у человека есть еще и сущность, т.е. душа, и пока не вылечишь душу, такие не излечимые болезни как РАК, ДЦП и другие, так и останутся не излечимыми. 

К этому письму был приложен видеоролик, на котором Андрей делает жим ногами с весом 555 кг, приседает с весом 650 кг. Вдумайтесь в эти цифры!

И комментарий: Кто скажет, что физически я слаб? НИКТО! Но это не значит, что я не болен ДЦП. Тренировка — это не лечение, хотя результаты бывают потрясающими, нужно копать глубже, в корень, только тогда можно вылечить любую болезнь.

Вот такой он — Андрей Крылков!

 

P.S. Иван Резаев — «виновник» этого знакомства, Человек, Мастер рейки, путешественник и скалолаз — Спасибо вам!

Бодибилдер с церебральным параличем

 

dcpmama.ru

Анатомия мышц человека (бодибилдера)

Анатомия мускулатуры человека (культуриста)

Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

Анатомия мускулатуры тела человекаОсновные группы мышц человека

Строение и функции скелетных мышц человека

Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

Шея

Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

  • Лопаточно-подъязычная мышца
  • Грудино-подъязычная
  • Грудино-ключично-сосцевидная
  • Трапециевидная мышца
Анатомия мышц шеи человекаМышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

Грудь

Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Подключичная мышца
  • Межреберные мышцы
Строение грудных мышц человекаАнатомия грудных мышц человека

Дельты

По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

  • Передняя дельта
  • Средняя дельта
  • Задняя дельта
Строение дельтовидных мышц человекаАнатомия дельт (плеч) человека

Бицепс

Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

Анатомия бицепса человекаАнатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

  • Длинная головка (на внешней части руки)
  • Короткая головка (на внутренней части руки)

Предплечье

Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

  • Лучевой разгибатель запястья
  • Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
  • Круглый пронатор
  • Длинная ладонная мышца
  • Короткий лучевой разгибатель запястья
  • Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • Сгибатель кисти
  • Плечелучевая мышца
  • Локтевой сгибатель запястья
Анатомическое строение мышц предплечьяАнатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

Пресс

Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

Брюшной пресс человека (прямая, внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы) Анатомия брюшного пресса человека
  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота

Мышцы бедра

Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

Передняя группа мышц бедра
  • Портняжная
  • Четырехглавая (квадрицепс)
  • Прямая
  • Латеральная широкая
  • Медиальная широкая
  • Промежуточная широкая
Анатомия мышц бедра (передняя группа)Анатомия мышц передней части бедра
Задняя группа мышц бедра
  • Двуглавая (бицепс бедра)
  • Общее сухожилие
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
Анатомия мышц бедра (задняя группа)Анатомия мышц задней части бедра
Медиальная группа мышц бедра
  • Тонкая
  • Гребенчатая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Большая приводящая
Анатомия мышц бедра (медиальная группа)Анатомия мышц медиальной части бедра

Голень и икры

Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

  • Длинная малоберцовая мышца
  • Медиальная головка икроножной мышцы
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Камбаловидная мышца
  • Короткая малоберцовая мышца
  • Длинный разгибатель пальцев
  • Верхний удерживатель разгибателей
  • Сухожилие передней большеберцовой мышцы
  • Нижний удерживатель разгибателей
Строение мышц голени (передняя и задняя группа)Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

Спина

Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

  • Малая круглая мышца
  • Большая круглая
  • Полостная мышца
  • Ромбовидный мускул
  • Трапециевидная мышца
  • Разгибатель позвоночника
  • Широчайшие мышцы спины
  • Грудопоясничная фасция
  • Внешние косые мышцы
Анатомия скелетных мышц спины человекаАнатомия мышц спины человека

Трицепс

Анатомия мышц трицепса человека (латеральная, длинная, медиальная головка)Анатомическое строение трицепса человека

Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

  • Боковая (латеральная) головка
  • Длинная (задняя) головка
  • Средняя (медиальная) головка

Ягодицы

Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

  • Малая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца
Анатомическое строение ягодиц человека (малая, средняя, большая, грушевидная мышца)Анатомия ягодичных мышц человека

Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

Анатомический атлас мышц культуристаАнатомия тела культуриста (бодибилдера)

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Скелетные мышцы (фигура человека) на черном фонеАнатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Шраги со штангой стоя на трапецииУпражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – сведения и разведения лопаток.

Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Подтягивание широким хватом в тренажерном залеУпражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Девушка выполняет гиперэкстензию для мышц спиныГиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Атлет в голубой футболке выполняет жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажерном залеБазовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Атлет с голым торсом выполняет упражнение на пресс: подъем прямых ног в висе на турникеУпражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Упражнение на плечи: жим штанги сидя перед собойБазовое упражнение для дельт (плеч)

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стояУпражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватомБазовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Сгибание сидя рук в запястьях со штангойУпражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Атлет выполняет глубокие приседания со штангой в спортзалеБазовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Упражнение сгибание ног лежа в тренажереИзолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Атлет в красной майке и темных шортах выполняет разгибания ног сидя в тренажереЭффективное упражнение для рельефа квадрицепса

Икры

Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

Подъем на носки сидя в тренажере - упражнения для развития икрУпражнение для икроножных мышц

Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

pumpmuscles.ru


Смотрите также