Диета для набора мышечной массы для эктоморфа. Бодибилдеры эктоморфы


Бодибилдинг. Известные бодибилдеры-эктоморфы | Добро пожаловать на блог BobKing

Бодибилдинг. Известные бодибилдеры-эктоморфы

Каждый человек обладает уникальной мышечной массой, которая имеет индивидуальные характеристики и строение.

Существует такой тип телосложения человека, как эктоморф, который характеризуется худощавостью, узкими плечами и костями, низким уровнем физических возможностей  и выносливости.

Этот тип телосложения в своё время выделил известный американский психолог Уильям Герберт Шелдон. Эктоморфов часто ещё называют хардгейнерами.trehdnevnyy-split-dlya-ektomorfov

Выделим преимущества и недостатки данного эктоморфного типа телосложения:

Преимущества:

Как правило, обладатели такого тела не имеют трудностей с лишним весом и жировыми отложениями. У них наблюдается высокий обмен веществ. У человека с таким телом, мышцы будут всегда рельефными, поскольку он не склонен к набору жира. Эктоморфам не надо сидеть на жестких диетах и лишать себя радости вкусовых ощущений.

Со временем при упорстве и больших тренировках можно стать обладателем эстетической фигуры среди других типов телосложения.

Недостатки: мышечная масса  эктоморфа наращивается долго и тяжело.

Многие любители бодибилдинга считают, что обладая эктоморфным строением тела шансы на успех в бодибилдинге мизерны. Но никогда не верьте подобным мнениям!chto-takoe-protein_1

Отметим, что бодибилдинг стал популярен в 1950—1960-х годах. Именно в  этот период активно началась популяризация этого вида спорта.  Ни для кого не секрет, что бодибилдинг — это тяжёлый труд, не всегда приводящий к желаемым высотам, поскольку возможности  организма  строго индивидуальны.

Известные бодибилдеры-эктоморфы

Представляем вашему вниманию известную тройку бодибилдеров-эктоморфов.

Итак, Фрэнк Зейн. При его росте 177 сантиметров  мышечная масса не превышала 90 килограмм. Он является легендой бодибилдинга.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн

С подросткового возраста активно начал заниматься спортом с целью избавления  от неуверенности в себе. Стоит отметить, что запоминающимся результатом  его спортивных достижений была  трёхкратная победа на соревновании под названием «Мистер Олимпия» (в 1977, 1978 и 1979 годах.) Но в 1980, 1982, 1983 годах он занимал 3, 2 и 4 места.

Ф. Зейн  написал много книг о бодибилдинге. С 1980 года стал тренером для будущих призёров — бодибилдеров.

Флекс Уиллер является призёром конкурса Мистер Олимпия. Несмотря на несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, который однажды произошёл с Флексом Уилером, когда он буквально с нуля начал активно заниматься тренировками, на удивление всем  быстро   вернулся к первым местам на соревнованиях.

Флекс Вилер

Флекс Уиллер

Однако в  2003 году он перенёс операцию по трансплантации почки. А после выхода на пенсию Уиллер снова вернулся к боевому искусству.

Сью Гафнер — ещё одна чемпионка бодибилдинга эктоморфного телосложения.  Она стала первой чемпионкой в турнире «Ян Тана Про Классик».

959303416

Сью Гафнер

Эктоморфы — бодибилдеры фото

Фрэнк Зейн

20060506192936

1352821698_1220350276_frank_zane007

0852

Флекс Уиллер

1319119126_8

12266185452

Флекс-Уиллер

Сью Гафнер

72150182941

82583992941

95257703941

На самом деле эктоморфы имеют много шансов на успех в бодибилдинге.  Но для этого необходимо трудиться, правильно питаться, тренироваться и, конечно, быть целеустремлённым.

Эктоморфы соблюдают строгий режим питания для того, чтобы набрать вес. Обязательно должны включать в свой рацион питания белки, жиры и углеводы.

Не забывать о фруктах и овощах. Желательно  питаться более 5 раз в день. Сон не должен быть менее восьми часов, а мышцы после тренировок должны отдыхать. Пищевой режим играет важную роль, однако нужно подходить с ответственностью к биоритмам. Полезно увеличить калорийность употребляемой пищи.

Эктоморфы если будут совмещать тренировки в спортивном зале и бег начнут эффективнее увеличивать свою мышечную массу. При систематических занятиях эктоморф способен будет нарастить мускулатуру по всему объему.

Однако организм должен привыкать к нагрузкам, тренировки не должны быть слишком упорными и длительными. Оптимальным вариантом будет занятия бег не более двух раз в неделю.

Безусловно, бодибилдеры должны отказаться от вредных привычек и вести здоровый образ жизни.

Бодибилдер должен иметь хорошее самообладание и знать своё тело.rusbody13334746748370

Исходя из вышеперечисленного, выделим ряд важных правил для эктоморфов-бодибилдеров:

  •  правильная программа тренировок;
  •  грамотная техника выполнения упражнений;
  •  полноценный отдых;
  •  питание примерно 5-6 раз в день;
  •  употребление спортивных добавок;
  •  качественный сон.

В процессе тренировок помните о минимальных аэробных нагрузках,  уделяйте внимание базовым тяжёлым упражнениям. Эктоморфам следует работать над каждой мышечной группой, чтобы  заставить мышцы расти.

Часто человек с такой конституцией тела испытывает стрессы, которые негативно сказываются на мышечной массе. Поэтому научитесь бороться со стрессами, депрессиями. Чаще отдыхайте и расслабляйтесь.

Если эктоморф будет соблюдать перечисленные в этой статье советы, то намного быстрее будет идти к успеху с каждым разом преодолевать себя. Кроме этого, перечисленные рекомендации помогут грамотно составить программу тренировок, режим питания и т.п.

На самом деле тип телосложения будет играть уже последнюю роль, если есть сила воли, которая  приведёт к успешным соревнованиям и победам. Ведь не существует ничего  невозможного, тем более, для бодибилдера!

А также вы мжете посмотреть видео как качаться эктоморфам ОЧЕНЬ ХУДЫМ РЕБЯТАМ

Related posts:

Интересные записи

www.worldfamous-people.ru

Бодибилдеры эндоморфы | Добро пожаловать на блог BobKing

Человек, который занимается культуризмом должен сразу определить тип телосложения к которому он относится. Это необходимо для того, чтобы выбрать оптимальный режим тренировок.

Что такое эндоморф?

Под понятием «эндоморф» подразумевают тип конституции тела человека. Эндоморф является противоположным типом эктоморфу. Фигура у эндоморфа шарообразной формы, голова круглая, крупные кости и большой живот.

Мышечная масса тела особенно увеличивается после занятий бодибилдингом.81

Достоинства и недостатки эндоморфного типа телосложения 

К недостаткам эндоморфного типа относиться:

1. Гормональный дисбаланс. Тело очень быстро накапливает жировые отложения. Этот фактор препятствует применению высокой углеводной диеты, поскольку углеводы очень быстро перерастают в запасы жира.

2. Зачастую эндоморфы не жалуются на бессонницу, сон крепкий и здоровый. Но не взирая на достаточный отдых, человек часто чувствует сильную усталость.

3. Эти люди имеют замедленный метаболизм, поэтому им необходимо постоянно следить за собой и работать на сбрасывание жировых калорий.

4. Быстрый набор веса. Избыточный жир появляется в основном в области талии и груди. Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо упорно трудиться.

5. Медленный обмен веществ.

Кроме этого, особенность такого типа телосложения состоит в том, что эндоморфу не так просто достигнуть желаемой рельефности. Именно поэтому таким людям чаще всего настоятельно рекомендуют придерживаться специальной жёсткой диеты.

Достоинства энфдоморфного типа телосложения:

1. Широкая крепкая кость;

2. Наличие крупного телосложения позволяет атлету легко работать в бодибилдинге.

3. Нет проблем с набором мышечной массы.

Как эндоморфам соблюдать оптимальную массу тела?

Для этого результата необходимо всегда помнить о систематических тренировках и спортивном питании.81

Питание для бодибилдеров-эндоморфов:

— максимальное количество употребляемого белка;

— минимальное количество углеводов;

— питаться приблизительно пять раз в день небольшими порциями.

Эндоморфы должны использовать кардионагрузку для сжигания жира,  должны следить за калорийностью употребляемых продуктов питания.

Следует отметить, что первые результаты диет и тренировок  будут видны не сразу.

Также можете посмотреть видео «Как питаться эндоморфу»(RICK ROSS

):

И еще одно интересное видео о тренировках эндоморфов

фы

Эндоморфным типом телосложение обладают такие известные бодибилдеры:

1. Джей Катлер родился 3 августа 1973 года. Он является американским актером и культуристом, а также 4-кратным победителем «Мистер Олимпия».

С восемнадцатилетнего возраста стал активно заниматься бодибилдингом. В 23 года победил на соревнованиях в данном виде спорта.эндоморф бодибилдинг

Джей Катлер имел и проигрышные моменты в своих выступлениях, именно поэтому он является единственным бодибилдером, который смог вернул титул после поражения.

Интересное видео позирование Джея Катлера

2. Стив Дэвис.

Стив Дэвис популярный бодибилдер 70-х годов. В своё время весил приблизительно 270 фунтов. Стив активно начал задумываться об улучшении свое мышечной массы и «попрощался» с лишними килограммами.

На фото представлен Стив Дэвис до серьёзных спортивных нагрузок

й

И после:й

3. Нассер Эль Сонбати родился 15 октября 1965. Он является бодибилдером-профессионалом, а также полиглотом. С 1983 года начал заниматься бодибилдингом.й

В 1989 году заслужил профессиональный титул, а с 1990 года участвовал в международных соревнованиях и активно занимал призовые места. 21 марта 2013 года Нассер Эль Сонбати он умер, причиной смерти стала почечная недостаточность.

4. Маркус Рюль родился 22 февраля 1972 года. Он является немецким бодибилдером.

Пристрастие к культуризму возникло после травмы колена, тогда врачи посоветовали  Маркусу Рюль выбрать именно этот вид спорта. В 1995 году получил первую победу на соревнованиях.й

Маркус  является одним из самых сильных ныне живущих бодибилдером и обладает самыми большими плечами  в истории культуризма.

5. Густаво Баделль родился 3 ноября 1972 года. С подросткового возраста начал заниматься разными видами спорта, сначала это был кикбоксинг и бокс, а затем профессиональный бодибилдинг.й

Он участвовал во многих соревнованиях. А спустя несколько месяцев после занятия бодибилдингом получил первую победу.

Соблюдение режима питания и режима тренировок поможет приблизиться к заветной мечте в спортивной сфере. Очень важно, чтобы бодибилдер-эндоморф не терял веру в конечную цель.

Related posts:

Интересные записи

www.worldfamous-people.ru

Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Последние статьи

Это упражнение можно назвать младшим братом другого, самого популярного, упражнения — жима лежа. Как и жим, разводка весьма полезна для развития грудных мышц, и только одному богу бодибилдинга известно, почему…

Наверное, нет ни одного человека, который хоть раз не выполнял бы это упражнение — например, на уроках физической культуры. Это базовое многосуставное упражнение, отлично подходит для укрепления всех мышц плечевого…

Давно в нашу почту не попадало писем от читателей, но наконец-то мы дождались. Сергей Владимирович (именно так он представился) спрашивает: Скажите, правда ли, что выбор рабочего веса очень важен для…

Такое похожее своим названием на теплый свитер упражнение здорово помогает увеличить объем груди, причем не столько благодаря укрупнению грудных мышц, но и во многом потому, что позволяет работать в том…

Это упражнение на бицепс не имеет такой распространенности, как, например, классический подъем на бицепс — но это совсем не мешает «Молоту» оставаться одним из самых эффективных упражнений для развития практически…

Праздники прошли (а у кого-то они еще продолжаются), оставив после себя тяжелую головную боль и чувство опустошенности. Впереди выходные, а в эти дни у вас обычно тренировка. Что же делать…

Очень интересный и животрепещущий вопрос задет нам Леонид: Последнее время замечаю такую тенденцию: как бы я не старался в зале, мышцы растут очень медленно, значительно медленнее тех времен, когда я…

Эта программа тренировок подойдет тем эктоморфам (почитай, кто это такие), кто уже имеет некоторый мышечный объем, и теперь просто хочет поддерживать себя в этой форме, тренируясь преимущественно в домашних условиях.…

Это упражнение по праву считается самым лучшим для проработки верхней части трапециевидных мышц — самых неразвитых мышц спины.   Возьмите гантели в руки, встаньте прямо — держите спину ровно. Плечи…

У нашего читателя Олега возник вот такой насущный вопрос: Привет. Много раз слышал от товарищей о таком понятии, как пампинг — что же это такое, и с чем его едят?…

ectomorphus.ru

Диета для набора мышечной массы для эктоморфа(культуриста)

У многих спортсменов существует мнение, что набрать необходимую массу мышц можно если просто ходить и качаться с помощью штанг, гантелей и других тренажеров.

Но надо сказать, что это мнение ошибочное и для того, чтобы действительно качественно накачать мышцы нужно и правильно питаться.11food3

Хорошая диета для набора мышечной массы для эктоморфа состоит из 6 принципов:

1) Употреблять пищу надо 5 – 6 раз в день;2) Использовать в питании высококалорийную пищу;3) По минимуму употреблять жиры у углеводы;4) Употреблять много воды;5) Правильно распределять пищу;6) Правильно соотносить углеводы и белки между собой.

А сейчас подробно рассмотрим каждый из этих пунктов.images (2)

Лучшая диета для набора массы

1. 6 – 7 разовое питание. Нужно питаться именно 6 – 7 раз в день, а не например 2 или 3 вида потому, что все вещества будут поступать в избытке и откладываться как жир.

2. Высококалорийная пища. При правильной диете процент высококалорийных продуктов должен составлять не менее чем 70 процентов. Если процент высококалорийной еды будет намного меньший, то пища не будет хорошо усваиваться организмом.

3. Минимум быстрых углеводов и жиров. Такие продукты как жирное мясо, сало, растительное масло никогда не будут сопутствовать наращиванию мышц. А быстрые углеводы способны резко увеличивать уровень сахара, который находится в крови, и таким образом глюкоза превращается в жир.

4. Питьевой режим. Воды нужно пить очень много – как минимум диетологи рекомендуют употреблять около трех литров воды в день.

5. Распределение порций. Приблизительно 75 % всей пищи за день спортсмен должен употребить до 17.00. Вечером не надо кушать жирные или же сладкие продукты.

Перед сном лучше всего употреблять пищу, которая способна легко усваиваться – мясо птицы, творог, яйца, рыбные продукты. За 2 часа перед тренировкой до нее нужно употреблять еду, которая имеет много углеводов – например молоко или какую-то крупу, или макароны.

6. Соотношение белок, жир, углевод.

Если действительно хочется добиться хорошего результата для своих мышц, то надо соблюдать такое соотношение белков, углеводов и жиров:

Жиры – 15 – 20 %Белки – 25 – 30 %Углеводы – 55 – 60 %.

Питание для увеличения массы мышц

Углеводы:

— разные виды орехов;— фруктовые плоды;— Овощные культуры;— зерновые продукты;uglevody_v_productah

Белки:

— Яйца;— Молокопродукты без жира;— Рыба;— Бобовые овощи;Eggs & Dairy

Жиры:

— Масло растительное;— Жир из рыбы.zhiry-v-produktax-vred-ili-polza

Диета культуриста для набора массы

Также совершенно не может обойтись без употребления разных видов добавок. Они помогают существенно ускорить набор массы мышц для эктоморфа.images (3)

Добавки для увеличения мышц

Наиболее часто культуристы используют такие виды добавок:

1) Поливитамины. Прием таких витаминов позволит полностью обеспечить ваш организм всеми необходимыми полезными веществами.84fb6_tabletki

2) Протеиновый гейнер или коктейли. Лучше всего употреблять 2 – 3 таких коктейля на протяжении дня. Первый употребляется между обедом и завтраком, а второй и третий коктейли после тренировки и до нее.proteinpvyi_koktail

3) Креатин. Принимать эту добавку надо строго по инструкции. Эта добавка помогает быстро восстановить энергию, которая была потрачена во время тренировки.noxplode

4) Ферменты. Их рекомендуется принимать для того, чтобы пища после употребления лучше усвоились в организме.Все эти добавки можно приобрести практически в любой аптеке.Главное помнить, что принимать их надо согласно инструкции, которая обозначена на упаковке.tabletki-dlya-pokhudeniya-orsoten1-800x288

А также вы можете посмотреть видео про питание где раскладывают по полочкам что к чему

Related posts:

Интересные записи

www.worldfamous-people.ru

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1

Каждый кто решает  накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные….  У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так  страшно как кажется!

Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:

Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:

«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче... эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ... Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.

Выбрось из головы всю эту чушь.

Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху!  Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?

Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!

Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?

К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость  достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2

Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и ... следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово... но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:

  • Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
  • Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
  • Не старайся набрать сухую мышечную массу! Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!
  • Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!Представляешь каким монстром можно быть!?
  • Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные  мышцы! Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
  • Это самый верный путь набрать массу!
  • Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
  • Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
  • Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
  • Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.

Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!

ffactor.ru


Смотрите также