Спортивное питание — что едят бодибилдеры. Бодибилдеры что едят


Диета бодибилдера: чем питаться бодибилдеру?

Просмотров: 801

Для многих слово «диета» ассоциируется с похудением, но они даже не представляют себе, что благодаря диете можно набрать вес.

Диета бодибилдера

Культуристы же прекрасно знают, что диета бодибилдера поможет им не только набрать вес, но и превратить его в мышцы. Но для этого нужно придерживаться следующих указаний.

Итак, если вы действительно решили заняться усовершенствованием своего тела, то нужно точно знать, что делать чтобы этого достичь. Процесс наращивания мышц включает в себя 3 основных компонента – это правильное питание, определенные тренировки и образ жизни.

В этой же статье мы поговорим о питании – диете для бодибилдеров. В этом процессе необходимо быть последовательным, неторопливым и настойчивым. Быстрые перестройки здесь не нужны, – и даже противопоказаны.

Основы диеты бодибилдера

На протяжении первых пяти-шести недель постоянных тренировок плавно отказывайтесь от вредных продуктов, таких как кондитерские изделия, жирная пища, животные жиры, белый хлеб и булки. Диета бодибилдера также исключает из рациона различные колбасы и копчености. Желательно проконсультироваться с профессионалами на счет диеты, так как для каждого вида физической нагрузки следуют использовать определенный тип питания.

После этого составьте для себя список продуктов, которые вы станете употреблять. Источниками животного белка должны быть: постное мясо, пареная рыба, а также морепродукты, яйца, курица, молоко. В качестве растительного белка используйте бобовые культуры.

Что можно, и как нужно питаться?

Нужно стремиться к тому, чтобы на протяжении первых 3-х месяцев постоянных тренировок вы получали из естественных продуктов приблизительно полтора грамма белка на каждый килограмм вашего веса в день. Самыми лучшими натуральными источниками углеводов являются крупы. Помимо манки и шлифованного риса, еще темные сорта макаронных изделий.

Диета бодибилдера утверждает, что для культуриста полезными являются мюсли, картошка (лучше печенная), а также овощи и фрукты. Не следует постоянно пить соки – в них содержится много сахара. Хлеб лучше всего употреблять отрубной либо зерновой, бездрожжевой. Хорошими источниками жиров себя зарекомендовали различные растительные масла. Уровень жиров не должен превышать 20-22 процента от суточного числа калорий.

Приучите свой организм к дробному питанию в рамках нужного числа калорий. Если вы принимали еду 3 раза в день, тогда нужно устроить для себя 2-й завтрак. Через пол месяца добавьте еще 1 прием пищи за один час до сна. К примеру, перед сном съешьте, немного обезжиренного творога и орехи. Не пытайтесь перестать есть после шести часов вечера. Это глупый архаизм, он очень вреден как для здоровых мышц, так и для потери жира!

Просмотров: 801

notforwomen.ru

Как питаются культуристы

Новости по теме:

Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни Арнольды или Кори Эверсон. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему? Давайте разберемся. 

Упражнения запускают в организме сотни биохимических реакций, которые настоятельно требуют "топлива": аминокислот, жиров, углеводов, минеральных микроэлементов и пр. Другими словами, в условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному. Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. 

Вот типичный пример. Любитель хочет избавится от отвисшего живота. Он убивается в зале, регулярно обливается потом на аэробике, но при этом даже не думает вести подсчет съедаемых им жиров! С едой он снова "закачивает" в себя ровно столько жиров, сколько "пережег" на тренировке, а потом сокрушается, что, мол, "ничего не помогает". Запомните: младенцу нужен один тип питания, беременной женщине - другой. Ну а культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими. 1. Создание дефицита калорий! арни.jpg Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно "голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Правда, тут нужна осторожность. Иначе организм примет нашу "игру" всерьез и перейдет в аварийный режим настоящего голодания. Тогда он наоборот прекратит "сжигание" жира - оставит его, так сказать, на самый крайний случай. А "пережигать" возьмется мышечную ткань. Весы покажут снижение веса, а вот зеркало... Как же найти "золотую середину"? Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий. 2. Ешь чаще! Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна "весить" где-то 350-400 калорий, не больше. И что? Всякий раз открывать диетологический справочник и нажимать кнопки калькулятора? Нет, есть куда простые методы. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Повторяем, то, что "разово" нужно вашему организму, должно уместиться в ладошку! Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Начнем с мяса или рыбы. Не больше, чем колода карт! Рис или макаронные изделия? Горстка размером со сжатый кулак. Вареный картофель? Компьютерная мышь! Порция сыра? Две костяшки домино. И, наконец, жиров (сливочного масла, жирных соусов, майонеза и пр.) можно съесть с полпальца - не больше. Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.

3. Ешь каждые четыре часа Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи. Запомните, в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. Вот вам практический совет: если после завтрака вы можете потом полдня обходится без пищи, то он был слишком калорийным. Если голод подкрадывается уже через час, то вы "недоели", и можно добавить в свой одноразовый рацион сотню-другую калорий. В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3,5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол. 

4. О важности протеина Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порасуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный. 

  Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания". 

  5. Не забывайте об углеводах и жирах Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга). Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов! 

  На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого. Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров. 

  Вперед! Итак, питаемся по-новому: едим мало, но часто. Никаких плотных завтраков, никаких обеденных возлияний, обильных ужинов. Каждый прием пищи рассматриваем как "усиленный" полдник. Внесите изменения в свой разговорный словарь - вместо слова "поесть" всегда говорите "перекусить". Вместе с тем, ограничения в пище должны быть разумными; никакая диета не должна превращаться в пытку. Например, если вы не можете жить без пиццы, то продолжайте ее есть, но не кусищами, как раньше, а кусочками. И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно. Основной итог подведем по окончании полуторамесячного курса. Пример меню Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).

Прием пищи №1 * Яичница из одного целого яйца с тремя белками * Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана) * Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)-100 г

Прием Пищи №2 * Два куска черного хлеба грубого помола * Курица - 100 г * Майонез - половина столовой ложки * Горчица * Одно яблоко Прием пищи №3 * Нежирный творог - 180 г * Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт. * Арахис - 15 г

Прием пищи №4 * Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г * Отварной рис - 3/4 стакана * Листья салата (в неограниченном количестве) * Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.

www.novostioede.ru

Питание бодибилдера

Культуристы смогли доказать, что благодаря их системе многоповторного тренинга, умноженной на высококалорийное белковое питание, можно вновь начать расти независимо от возраста. То, какой физической силой будет обладать человек, зависит от него самого. Однако обрести ее можно, если строго соблюдать правила бодибилдинга. Особое внимание нужно обратить  на то, каким должно быть правильное питание для бодибилдеров.

На килограмм веса должно приходиться не менее двух грамм протеина

питание бодибилдераКоличество потребляемого белка, идущего на питательные нужды или «переработку» в энергию, незначительно. Большая часть протеина становится материалом для обновления всех тканей и органов, в том числе ногти, волосы, кожные покровы, слизистые оболочки и прочее. Благодаря тренировкам активизируется рост мышц, поэтому в питание бодибилдера должно быть включено больше белка, чем установлено нормой. 

При соблюдении нормы, а это на килограмм веса 1 – 1,5 грамм белка, рост мышц у культуриста не происходит, так как белка на это практически не остается. Чтобы мускулатура начала расти, на килограмм веса бодибилдера быть 2-2,5 грамма белка. 

Лучшим источником протеина являются куриные грудки. В одной их порции в количестве 180 грамм содержится 39 грамм белка, 185 калорий, 2 грамма жиров и 0 углеводов.

Следует запомнить, что употреблять огромное количество белка не стоит, от этого мышцы не будут расти быстрее, ведь он не стимулирует рост мускулатуры. А излишнее, сверх нормы употребление белка повредит его усвоению. 

Нужно, чтобы 20-30% пищевых калорий  были получены из жиров

питание бодибилдераОт жиров нужно получать минимум 20-30% дневной энергии. Организмом легко перерабатывается в энергию только растительные жиры и жиры омега 3. Такие жиры можно получить из растительных масел, рыбьего жира, орехов и орехового масла, авокадо. Много энергии дает сладкий картофель. Животные жиры, в свою очередь, несмотря на то, что очень плохо «горят», крайне нужны спортсмену, так как синтез главного анаболического гормона, которым является тестостерон, происходит именно из них.  К источникам этих жиров относятся продукты животного происхождения. Нужно за завтраком всегда съедать несколько яиц. 

На килограмм веса необходимо принимать 40 калорий

Для того чтобы мышцы росли, им нужна энергия. Однако для организма намного важнее снабдить энергией мозг и свои жизненно важные органы, потому количество употребляемой пищи должно быть больше обычного. На килограмм веса культуриста должно быть минимум 40 калорий. При меньшей энергоемкости суточного рациона, мускулатура решительно не растет.

Принимать на килограмм веса 2-3 грамма углеводов

питание бодибилдераУглеводы служат для организма основным источником энергии. Их очень много в растительной пище. Углеводы – это преобразованная энергия Солнца. Их лучшими источниками служат различные каши, картофель, бобовые и другие овощи, фрукты и салаты. К примеру, в картофелине среднего размера содержится 103 калории, 24 грамма углеводов, 2 грамма белка и 0 грамм жиров. В организме углеводы быстро «сгорают», а часть из них «консервируется» в виде гликогена про запас. Больше всего гликогена хранится в печени, но рано или поздно организм атлета начинает накапливать гликоген в мышцах. Это позволяет увеличить их энергетическую возможность и атлетическую форму. Неоспоримым правилом для серьезной прибавки мышечной массы является прием на килограмм веса минимум 2-3 грамма углеводов.

Принимать «правильные» углеводы

питание бодибилдераВсе углеводы делят на «медленные» (отдают энергию неспешно) и «быстрые» (отдают энергию в течение нескольких часов). Источниками «быстрых» можно назвать белый хлеб, сдобу и все сладости. Как правило, культуристы стараются не употреблять таких продуктов, потому что вспышка энергии вызывает сонливость и секрецию накапливающего жировые отложения гормона инсулина. «Медленные» же углеводы обеспечивают на протяжении всего дня ровный уровень энергии. 

Однако один раз в качестве исключения силовой атлет все же употребляет продукты, в которых содержаться «быстрые углеводы» - мышцы после тренировки истощены, и нужно вызвать аккордную секрецию инсулина. Дело в том, что инсулин – транспортный гормон, он «везет» на себе внутрь жировых клеток жиры, а когда мышечным клеткам требуются питательные вещества, то инсулин уже «перевозит» глюкозу и аминокислоты.

Мышечная ткань впускает инсулин в себя неохотно. Но после тренировки для этого гормона клетки мышц на полчаса делают исключение. В течение тридцати минут мышцы плотно набиваются инсулином питательными веществами, в результате чего происходит сильнейшая прибавка мышечной массы.

Желательно после тренинга съесть отварную картофелину, сладкую булочку, несколько ложек меда, джема или выпить спортивный углеводный напиток (одну бутылку).

Принимать протеин до и после тренировки

В течение тридцати минут после тренинга (30-минутное посттренировочное «окно») быстрое усвоение белка имеет большое значение. Это является уникальной возможностью максимально наполнить мышечные клетки белковыми аминокислотами. Однако, к примеру, если съесть говяжий стейк, то первые аминокислоты поступят в кровь через час после того, как «окно» закроется. Справиться с этой задачей можно только с помощью «быстрого» сывороточного белка - усваивается за минуты и способствует  мощнейшему мышечному росту. 

Как установлено наукой, белок необходимо принять не только после тренинга, но и перед ней, что позволяет еще больше увеличить усвоение аминокислот после тренировки. До тренинга необходимо принять 20 грамм сыворотки, после тренинга – 20-40 грамм. 

Принимать пищу каждые два-три часа

Излишнее количество еды в желудке тормозит пищеварение. На пользу роста мышц это не идет. Лучше есть малыми порциями пять-шесть раз в день. Притом, в спортивное  питание для бодибилдеров должен входить протеин. Все это обеспечивает высокое содержание в крови аминокислот, глюкозы и витаминов, что важно для успешного мышечного роста. Рост мышц замедлиться, если делать в питании перерывы больше 3,5-4 часов.

Есть перед сном

питание бодибилдераС помощью анаболических гормонов происходит рост мышц, а катаболические их разрушают. Когда те и другие гормоны выделяются поровну, тело сохраняет стабильный вес. Обильное питание стимулирует рост тела, то есть увеличивает секрецию гормонов-анаболиков. Однако тогда происходит опережающий рост жировой ткани. Чтобы сместить рост жира на рост мышц нужно добавить к высококалорийному питанию силовые тренировки.

Ночью спортсменам приходиться делать в питании перерыв на 7-9 часов. Для того чтобы мышцы росли и ночью необходимо принять перед сном порошковый казеин (пару мерных ложек). В течение всей ночи он будет подпитывать мышцы аминокислотами, так как усваивается медленно. Можно употребить чашку домашнего сыра, приправленного парой ложек орехового или льняного масла.

Добавить в белковый коктейль 5-10 грамм ВСАА

питание бодибилдераАминокислоты ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) имеют для культуриста большее значение из всех содержащихся в белке аминокислот. Наукой установлено, что они имитируют действие анаболических гормонов, например, тестостерона, иначе, они ускоряют мышечный рост. Но содержание таких аминокислот в любом виде порошкового белка крайне незначительно. Поэтому нехватку аминокислот в белковом коктейле нужно восполнить, добавив в него 5-10 грамм ВСАА.

К сожалению, в натуральных продуктах ВСАА присутствует тоже в небольшом количестве. Именно поэтому ВСАА необходимо принимать на протяжении всего дня, в частности   вместе с казеином перед сном, а также за завтраком.  

Принимать два-три грамма креатина до и после тренировки

Главным «топливом» мышечного сокращения служит креатин, который синтезируется организмом и расходуется при осуществлении человеком физической деятельности.

Ученые специально для спортсменов выпустили креатин дополнительно в виде пищевой добавки. В результате повысилась сила и выносливость мышц атлетов. Однако креатин активно впитывается лишь мускулатурой аэробных атлетов. Культуристам для этого следует принимать два-три грамма креатина вместе с сывороточным белком до тренинга и после него. За один месяц можно прибавить до 4 килограмм мышечной массы и на 10% повысить выносливость мышц.  

Питание бодибилдера, видео

vesanet.com

Чем питаться бодибилдеру?

Чем питаться бодибилдеру?Читайте также:

Рацион питания бодибилдера предполагает употребления большого количества качественной белковой пищи для полноценного роста мышечной массы, но какие именно продуты полезны культуристам?

Яичные белки- это основное питание бодибилдера, потому что яйца — самый лучший источник протеина, но в желтках имеется плохой холестерин, поэтому употребляйте в пищу только белки.

Протеиновые коктейли

Ежедневные рационы культуристов представляют собой 3 основных приема пищи и перекусы, которые можно заменить приемом протеиновых коктейлей. В состав протеиновых коктейлей входят белковый порошок, молоко, свежие или замороженные фрукты. Белковые коктейли превосходно подходят для рациона культуриста, потому что содержат большое количество белка и почти не содержат жира.

Бобы (фасоль)

На протяжении дня бодибилдеру нужена энергия для полноценной жизни деятельности организма, поэтому отличным источником энергии могут служить бобовые продукты. А еще бобы насыщены белками и углеводами, которые так необходимы для атлентов.

Овсянка

Одно из самых основных блюд культуристов — это овсянка, потому что она насыщена большим количеством углеводов, которые обеспечивают вас энергией во время ваших занятий спортом.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста содержит много витамина С и клетчатки, но при этом ее калорийность минимальна. Если вкус брюссельской капусты вам не нравится, то употребляйте обычную.

Льняные семена

Льняные семена содержат в себе большое количество омега-3 жирных кислот и клетчатку, которые чрезвычайно полезны и необходимы для бодибилдеров. Льняные семена можно употреблять в чистом виде, а можно добавлять в такие блюда как выпечка или салаты.

Вода

В рационе культуристов занимает важное значение вода, которая способствует тому, чтобы вымыть токсины из организма спортсмена, которые появляются в организме после тренировок.

Для культуристов важным аспектом в их спортивной деятельности являются не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Но сильно зацикливаться на своем рационе тоже не стоит, во всем знайте меру.

Теги: бодибилдинг

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Как стать бодибилдером, что "кушать" и как себя вести / Диеты и спорт / Охотники за едой, заведения Минска

Диеты и спорт: Как стать бодибилдером, что кушать и как себя вести

Бодибилдинг это не менее серьезное, чем другие профессиональные виды спорта, занятие. Чтобы добиться в нем существенных результатов, требуется много работать и относиться к тренировкам с максимальной ответственностью. Но тренировки в занятиях бодибилдингом — это далеко не все: едва ли не главными в данном виде спорта являются соблюдение режима дня и правильное питание.

Рацион должен включать большое количество белков, жиров и углеводов. Не следует забывать и о витаминах: начинающему спортсмену будет достаточно обычного поливитаминного комплекса, который можно купить в любой аптеке.

Режим дня обязательно должен предусматривать достаточное время для отдыха, спать следует не менее 8 часов. При этом нужно стараться как можно больше времени проводить на свежем воздухе.

Первый год не следует давать организму максимальную нагрузку, заниматься имеет смысл не чаще 3 раз в неделю. Даже с такой периодичностью уже через год окружающие заметят впечатляющие результаты регулярных занятий.

Итак, процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента:

питание тренировки образ жизни Уже в течение первых 5-6 недель регулярных тренировок нужно постепенно отказаться от вредных продуктов — кондитерских изделий, чрезмерно жирной пищи, белого хлеба и булок, всех видов колы. Нужно исключить из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Необходимо составить перечень продуктов, которые следует употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Основными источниками пищевого белка должны стать:

постное мясо рыба и морепродукты яйца мясо птицы молоко и нежирные молочные продукты бобовые Нужно стремиться к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Лучшими натуральными источниками углеводов являются следующие:

крупы (кроме манки и шлифованного риса) темные сорта макаронных изделий мюсли картофель (лучше печеный) овощи и фрукты Не следует особенно налегать на соки — в них очень много сахара. Хлеб лучше покупать с отрубями или зерновой, бездрожжевой.

Оптимальными источниками жиров могут стать следующие продукты:

нерафинированное растительное масло жирные сорта рыбы орехи сливочное масло (в небольшом количестве) свиное сало Калорийность потребления жиров должна составлять 20—22% от суточного количества калорий. Нужно постепенно приучать себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Можно добавить для себя-второй завтрак. Через 2-3 недели — добавить еще один прием пищи за 1 час до сна (например, съесть немного нежирного творога и орехов). Не нужно слушать тех, кто призывает не принимать пищу после 6 часов вечера. На деле это вредно как для мышц, так и для всего организма в целом. Во время первых тренировок не следует принимать никаких пищевых добавок, кроме хорошего витаминноминерального комплекса.

Через 2-3 месяца можно организовать свое пред- и послетренировочное питание в соответствии с индивидуальными целями. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки при желании увеличить мышечную массу.

Тем же, кто работает по жиросжигающей программе, следует принять 5-8 таблеток BCAA и/или 1-2 чайные ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можно эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1—3 г L-карнитина перед тренировкой.

Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц — добавить порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 г в зависимости от индивидуальных целей.

Общая доля калорий, получаемых в виде пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от суточной нормы калорий.

Спустя полгода после начала регулярных тренировок атлет уже может экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок в зависимости от его личных целей.

Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен, особенно в начале пути. Резкое изменение привычного режима питания потенциально опасно для здоровья, в первую очередь страдает пищеварительная система.

Современные пищевые добавки — продукты высокой биологической ценности, и при рациональном применении они могут очень существенно улучшить прогресс в атлетических занятиях.

koko.by

что не едят бодибилдеры и какие добавки нужны современному человеку

Андрей Скоромный: что не едят бодибилдеры и какие добавки нужны современному человеку

18 февраля в гости к «Советскому спорту» приходил надежда российского бодибилдинга Андрей Скоромный. Он ответил на вопросы читателей не только о тренировках, но и о правильном питании, поделившись своими секретами и отношением к современным диетам.

18 февраля в гости к «Советскому спорту» приходил надежда российского бодибилдинга Андрей Скоромный. Он ответил на вопросы читателей не только о тренировках, но и о правильном питании, поделившись своими секретами и отношением к современным диетам.

Андрей рассказал, что нужно делать, чтобы сжечь жир и при этом не потерять мышцы.

Первое правило — это постепенное уменьшение углеводов. Кроме того, нельзя прекращать кардионагрузки. Часто бывает, что человек переходит чисто на силовой тренинг, забывая о беге и других подобных упражнениях.

Кардио я никому не советую прекращать вообще. Когда я его убираю, я не могу запихнуть в себя необходимый объем пищи. На сушке я делаю кардио от 40 минут до часа каждый день. А начинать можно с 40 минут через день.

Также в студию пришел вопрос о кетодиете. Это низкоуглеводный (безуглеводный) рацион с умеренным содержанием белков и повышенным содержанием жиров. То есть, по сути это белково-жировая диета, последователи которой полагают, что жиры могут заменить углеводы.

Чем плоха кетодиета — тем, что на ней сидят все время. А это плохо, поскольку там много белка. Это нагрузка на печень, на почки. Процесс разложения белка включает в себя выделение аммиака и других веществ, которые тяжело выводятся из организма.

О популярной диете Дюкана Андрей отозвался положительно. По его словам, с точки зрения науки создатель этого метода питания Дюкан правильно адаптировал рацион под потребности организма. Напомним, принцип диеты Дюкана построен на употреблении белковых продуктов – овощей, рыбы, мяса и отрубей. Она относится к разряду низкоуглеводных.

Какое спортивное питание нужно современному человеку

Спортпит — это большой плюс всем нам, но это бизнес. Производители стараются навязать всем, что спортпит — это основа. А он ничем не отличается от продуктов, от куска грудки. Это добавки к основному рациону — из натуральных продуктов, помощники.

У добавок есть неоспоримые плюсы, считает Андрей. Например, BCAA быстро усваиваются.

С утра и после тренировки организму нужно мгновенное усвоение аминокислот. Надо погасить катаболизм с утра и компенсировать стрессовое состояния после тренинга. В этих двух случаях бодибилдер как раз и прибегает к добавкам. Во всех остальные — отдает предпочтения натуральной еде — мясу, рыбе.

ТОП-5 добавок от Андрея Скоромного

Изолят белка. Является спортивной добавкой, созданной путем фильтрации молочного белка.

Углевод — аминопихтин. Он усваивается быстрее, чем сахароза. После него нет чувства тяжести. Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови. «Идеальный вариант — восполняем глюкоген и выброс инсулина не происходит», - говорит Скоромный.

BCAA. Аминокислоты очень важны на подготовке к соревнованиям. Витамины, каждая кислота действует на кирпичик в организме. Пампинг облегчается.

Глютамин. Бывает в капсулах или порошке. Это условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

«Омега 3», «омега-6», «омега-9». Часто люди жалуются, что у них побаливают связки или суставы. Можно добавить в рацион больше полезных жиров.

Как бодибилдеры готовят куриную грудку

- Я ее не очень люблю. Первые года 4 занятий ел только их на студенческие зарплаты. Сейчас по-всякому готовят. Все дело в мотивации.

Что не едят бодибилдеры

- Есть бодибилдеры, которые все едят. А я не ем все то, что навязано гастрономией за 50-100 лет. Мой выбор — натуральный продукт. То, что состоит из одного продукта. Например, есть гречка — состав у нее «гречка». Ну и конечно сладкое, жирное, соленое, копченое — это, увы, не к нам.

Смотрите также

Андрей Скоромный в гостях Sovsport.ru

http://www.sovsport.ru/video/gallery-item/s0_17549

ТОП-5 способов удивлять свои мыщцы от Андрея Скоромного

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/779480

Эксперты признали лучшей для здоровья диету Dash

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/772611

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/779674

www.sovsport.ru

Спортивное питание - что едят бодибилдеры

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как у накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное. Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у накаченных парней сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Любой накаченный парень знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Так же он повысит выносливость на тренировках.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Макароны — прекрасно восполняют силы спортсменов после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.Макароны с тунцом и яйцом:)

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей бодибилдеров.Куриные грудки.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.Яблочки, овсянка и черпак протеина.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Если очень хочется сладкого, бодибилдер может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.Калорий и жира — минимум+ белок.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Вода необходима организму, так как во время тренировки спортсмен теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ. Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.

Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.

Спортивное питание - что едят бодибилдеры - Еда Почему качки предпочитают абрикосы? В них много калия, который помогает работе сердца и реально стимулирует рост мышц. Так же абрикос содержит достаточно бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон

А вот в кураге содержится усиленная концентрация всех этих веществ, за исключением витамина С.

vevy.ru


Смотрите также