Диета и система тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона. Бодибилдер скала


Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры

Дуэйн Дуглас Джонсон— родился 2 мая 1972 года, в городе Хейвард, США. Американский рестлер и киноактёр, псевдонимом Скала. Родился Дуэйн в семье потомственных рестлеров, его дед был первым самоанским рестлером, его отец тоже был известным рестлером и даже бабушка Дуэйна была руководителем рестлерского промоушена «Polinesian Pacific Pro Wrestling». Как вы понимаете, вряд ли бы он стал поваром.

Но в детстве выбор профессии не был так очевиден, он много переезжал, пошел в школу в Новой Зеландии, потом переехал на Гавайи где доучился до 10 класса, закончил свое обучение  в Бэтлехеме, штат Пенсильвания. В школьные годы он занимался легкой атлетикой, борьбой и играл в футбол. Благодаря хорошей игре в футбол, он получил стипендию в университете в Майами, за который и играл Скала на протяжении всего обучения. Дуэйн видит свое будущее профессиональном футболе и по окончанию университета, подписывает контракт на 3 года с командой «Calgary Stampede». Однако, получив травму спины, Скала вынужден покинуть этот спорт, и он решил пойти по стопам своих предков.

С 1996-2004 год Джонсон стал значимым представителем Международной индустрии реслинга (WWE). Он девять раз становился мировым чемпионом, семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW и еще много чего… Актерский дебют состоялся в 2002 году в фильме «Царь скорпионов».

На данный момент Скала снимается во множествах фильмов, с самыми знаменитыми и популярными мировыми актерами. Чего только стоит его фильмы «Геркулес», «Кровью и потом» и продолжение Фарсажа. За последние годы его популярность только растет, о чем свидетельствует более 70 миллионов подписчиков только в одном инстаграме. Многие согласятся, что достиг он этого благодаря своим физическим данным и развитой мускулатуре, которую он из года в год совершенствует.

  • Рост: 193 см
  • Вес: 115-120 кг
  • Жим лежа: 193 кг (105 кг на 33 раза)

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник: грудь

  1. Жим гантелей лежа: 4 сета по 10-12 раз
  2. Разведение рук с гантелями лежа: 3 сета до отказа
  3. Жим штанги лежа: 4 сета по 10-12 раз
  4. Жим гантелей лежа под углом: 5 сетов по 10-12 раз
  5. Сведение рук в кроссовере вверх: 4 сета по 10-12 раз
  6. Жим штанги лежа под углом: 3 сета по 10-12 раз

 

Вторник: ноги

  1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз
  2. Проходка со штангой или гантелями: 4 сета по 25 раз
  3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
  4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
  5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
  6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
  7. Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

 

Среда: пресс, руки

  1. Подъем штанги на бицепс: 4 сета по 10-12 раз
  2. Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 сета по 10-12 раз
  3. Жим штанги на бицепс с упором: 4 сета до отказа
  4. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 сета по 10 раз
  5. Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
  6. Подъем ног на перекладине: 4 сета по 20 раз
  7. Скручивание «Молитва»: 4 сета по 20 раз
  8. Скручивания «По-русски»: 4 сета по 20 раз

 

Четверг: спина

  1. Вертикальная тяга к груди: 4 сета по 10-15 раз
  2. Мертвая тяга: 4 сета по 10-15 раз
  3. Шраги со штангой: 4 сета по 15 раз
  4. Подтягивания с широким хватом: 4 сета по 10-15 раз
  5. Гиперэкстрензия: 4 сета по 10-15 раз
  6. Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 сета по 15 раз
  7. Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 сета до отказа

 

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
  2. Подъем рук с гантелями перед собой: 4 сета по 12 раз
  3. Подъем рук с гантелями в стороны: 4 сета по 12 раз
  4. Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4 сета по 12 раз
  5. Разведение рук лежа под углом на животе: 3 сета по 10-15 раз

 

Суббота: ноги

  1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз.
  2. Проходка со штангой или с гантелями: 4 сета по 25 раз.
  3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
  4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
  5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
  6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
  7. Выпады в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

 

Воскресенье: отдых

ПИТАНИЕ

Питание Дуэйна Джонсона

Скала пытается питаться правильно, вредную пищу и фаст-фуд пытаеться избегать. Его рацион состоит примерно из 6-7 приемов пищи каждый день.

Рацион:

  1. Прием пищи: Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г
  2. Прием пищи: Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
  3. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
  4. Прием пищи: Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
  5. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
  6. Прием пищи: Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
  7. Прием пищи: Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Иногда рацион такой:

При каждом приеме пищи выпивает от 0,5 до 1 литра воды.

  1. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки
  2. Прием пищи: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса, 1 чашка спаржи
  3. Прием пищи: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец
  4. Прием пищи: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов
  5. Прием пищи: 170гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха
  6. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки

Из спортивного питания Дуэйн принимает: 

  1. Протеин
  2. Бета-аланин
  3. Креатин
  4. ВСАА
  5. Глютамин

sportarius.ru

Биография Дуэйн Джонсон (Скала)

Дуэйн Джонсон (Скала) в черной куртке

Голливудская супер-мега звезда Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) начал свою карьеру как спортсмен в профессиональном реслинге под псевдонимом «Скала».

Затем он прославился как хороший актер за роль в фильме «Возвращение мумии» в 2001 году, после чего, популярность его выросла в геометрической прогрессии, также как его и денежные гонорары.

А 14 декабря 2017 года, Скала получил на «Аллеи славы» в Голливуде звезду.

Антропометрические данные

  • Рост: 193 см
  • Вес: 115-120 кг
  • Жим лежа: на один раз 193 кг и 105 кг на 33 раза
  • Профессия: актер, рестлер
  • Прозвище: Скала

Краткий обзор

Дуэйн «Скала» Джонсон родился в 1972 году, в семье профессиональных спортсменов по реслингу (отец его известный канадский рестлер Рокки Джонсон). Вначале он занимался футболом, но травма положила конец его футбольной карьере. После этого он решил выйти на ринг и вступить во Всемирную Организации по Реслингу. Его самый известный соперник был Стив Остин. «Скала» выиграл титул WWF в тяжелом весе шесть раз.

Свои борцовские навыки Джонсон решил применить и в киноиндустрии. Он снялся в таких фильмах, как «Возвращение мумии» в 2001 году и «Зубная фея» в 2010 году. Его последние работы: «Форсаж 7» (2015), «Разлом Сан-Андреас» (2015), сериал «Игроки/футболисты» (2015), Полтора шпиона (2016).

 Дуэйн Джонсон (Скала) с черной собачкойДуэйн Джонсон (Скала) и четвероногий друг

Ранние годы

Профессиональный рестлер и актер Дуэйн «Скала» Дуглас Джонсон родился второго мая 1972 года в Хэйворде, Калифорния, США. Его дедушка (Питер «Верховный вождь» Фанене Маивия) и отец (Роки Джонсон) были профессиональными рестлерами. Именно поэтому Дуэйн все свое детство и юность провел возле ринга, смотря как выступает его отец. Джонсон и не думал идти по стопам своих родственников.

Он увлекся футболом и отлично выступал за команду Университета Майами. Но серьезная травма спины не позволила ему занять место в NFL и он был вынужден уйти в конце концов с футбола и пойти по стопам своих предков-рестлеров.

Скала борется в ринге на шоу реслингаДуэйн Джонсон в реслинге

Почему Дуэйн Джонсон скала?

Имея после травмы очень мало перспектив в профессиональном футболе, Джонсон решил заняться борьбой. Его дебютный бой прошел в Техасе в рамках соревнований WWF (Всемирная Организация Реслинга). Соперником «Скалы» был Бруклин Буян. После нескольких серьезных матчей, включая победу в командных соревнованиях с Бартом Сойером, WWF дала ему прозвище Флекс Кавана. Через год он присоединился к группировке «Пламя Господства» (Nation of Domination). Он стал там неоспоримым лидером. Именно в это время Джонсон взял себе псевдоним «Скала».

Позже он присоединился к другой группировке элитных бойцов («Корпорация»). Именно тогда началась всеми известная вражда Джонсона с рестлером Стивом Остином. Также известный под псевдонимом «Народный Чемпион» «Скала» выиграл пояс WWF в тяжелом весе шесть раз, а командные соревнования WWF — пять раз.

Интервью у Дуэйна Джонсона (Скалы) Дуэйн Джонсон (Скала) отвечает на вопросы

Карьера актера

Помимо ринга «Скала» начал успешную актерскую карьеру, оставив свое прозвище, а просто позиционировал себя как Дуэйн Джонсон. Сыграв роль короля скорпионов, плохого парня со сверхъестественными способностями, в фильме «Возвращение мумии» (2001 год), он ярко ворвался в киноиндустрию. Спустя год Джонсон сыграл еще раз этого персонажа в продолжении фильма «Король Скорпионов». Также он играл и комедийные роли. Так в 2005 году вышел фильм с его совместным участием с Джоном Траволтой и Ума Турмой «Будь круче» и «План игры» в 2007 году.

Карьера Джонсона продолжила процветать благодаря участие в таких фильмах, как «Водитель» (2010) и «Форсаж 6» (2013). В 2014 году он сыграл главную роль в фильме «Геркулес». Временами Джонсон возвращается и в реслинг. Так в 2004 году он появился вместе с Халк Хоганом и Стивом Остином в Рестлмании XXX.

Кадры из фильма Форсаж 7 СкалаДуэйн Джонсон (Скала) в фильме Форсаж 7

В 2015 году вышли две картины на большой экран с участием Джонсона. Он сыграл в «Форсаж 7» и «Разлом Сан-Андреас». Также в этом же году Дуэйн дебютировал в своей первой драматической роли в комедийном сериале «Игроки/футболисты», сыграв в качестве отставного профессионального футболиста, превратившегося в финансового планировщика.

Вот 10 наиболее популярных фильмов, в котором сыграл Скала:

  • Царь Скорпионов
  • Широко шагая
  • Сокровище Амазонки
  • G.I. Joe: Бросок кобры 2
  • Кровью и потом: Анаболики
  • Путешествие 2: Таинственный остров
  • Форсаж 5
  • Разлом Сан-Андреас
  • Форсаж 6
  • Форсаж 7
Кадры с фильма кровью и потом: АнаболикиСкала в фильме Кровью и потом: Анаболики

А также в будущем, Джонсон планирует сняться в фильмах:

  • 2017 — «Спасатели Малибу»
  • 2017 — Форсаж 8
  • 2017 — Джуманджи: Зов джунглей
  • 2018 — Рэмпейдж
  • 2019 — Шазам
  • Большой переполох в маленьком Китае

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Как известно, многие известные актеры, перед съемкой в фильмах, где им необходимо иметь тело культуриста (сушатся, уменьшая жир до 7%, или наоборот усиленно накачивают мышечную массу) используют различные спортивные добавки, в том числе и допинг, а также усиленно тренируются в тренажерном зале.

Дуэйна Джонсон выполняет упражнение с гантелью в тренажерном залеПрограмма тренировок Дуэйна Джонсона

Тренировки проходят 6 дней в неделю, в основном по сплит системе, то есть каждая основная мышечная группа качается в разные дни. Вот одна из тренировочных программ Скалы:

Понедельник (грудные мышцы)

Вторник (мышцы ног)

Пуловер в исполнении СкалыДуэйна Джонсон выполняет пуловер

Среда (брюшной пресс и руки)

Четверг (мышцы спины)

Пятница (плечи/дельты)

Дуэйн Джонсон на кроссовереДуэйн Джонсон качает грудные мышцы

Суббота (мышцы ног)

Воскресение (отдых)

Тренировки в основном длятся не более 1.5 часа, это многоповторный тренинг, с большим количеством повторений и малым отдыхом, порядка 30-60 секунд между подходами. Вспомогательные (малые) группы мышц тренирует 2 раза в неделю, основные группы мышц (большие), с использованием базовым упражнений, старается тренировать только один раз в неделю, чтобы не перетренироваться.

Перед тренировкой обязательно разогревает связки, мышцы, это может быть 10-минутная пробежка по стадиону, или выполнение различных упражнений с легкими гантелями.

Любимая музыка на тренировках Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон в музыкальных наушникахМузыка под которую качается Дуэйн Джонсон
  • «Till I Collapse» — Eminem
  • «Cult of Personality» — Living Colour
  • «Ghost» — 2Pac
  • «Enter Sandman» — Metallica
  • «Moment of Clarity» — Jay-Z
  • «Can’t Truss It»-PublicEnemy
  • «A Country Boy Can Survive»— Hank Williams Jr.
  • «Where U From» — Trick Daddy
  • «Hell 4 a Hustler» —2Pac
  • «I Stand Alone» — Godsmack
  • «hero» — Skillet

Питание Дуэйна Джонсона

Скала приверженец здорового питания, старается избегать продукты с вредными консервантами, транс-жирами, то есть всяческий фастфуд. Набирает мышечную массу, за счет увеличения количества белка, объясняя тем, что повышенное содержание углеводов в организме, приведет неизбежно к ожирению. Кроме того, считает обязательным в своей подготовке использовать дополнительно спортивное питание:

Примерный рацион питания Скалы на день

  1. Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
  2. Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
  3. Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
  4. Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
  5. Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
  6. Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
  7. Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами
Дуэйн Джонсон готовится к приему пищиПитание Дуэйна Джонсона

Личная жизнь и фонд здоровья

В 1997 году Дуэйн Джонсон женился на своей школьной возлюбленной Дани Гарсии, так у них в 2001 году родилась дочь Симона Александра. Но спустя десять лет совместной жизни, они официально развелись (паре удалось сохранить дружественные отношения), после чего у Скалы начался новый роман с известной певицей Лорен Хашиян, и 16 декабря 2015 года у них родилась дочка Жасмин.

Также Дуэйн Джонсон организовал фон поддержки детского фитнеса. Он считает, что детей нужно приучать к фитнесу, здоровому образу жизни, также, как все приучают после улицы, перед едой мыть руки с мылом.

Жена, дочка и Скала Дуэйн ДжонсонСемья Дуэйна Джонсона и вручение звезды на «Аллеи Славы» в Голливуде

Проблема в том, как утверждает Скала Джонсон, что государству это не выгодно, современный человек, это человек потребитель, который все время, покупает, потребляет литрами вредные напитки, фастфуд, потом тратить кучу денег на покупку лекарств, в результате чего, в прямом смысле этого слова, делается бизнес на детском здоровье.

У Скалы есть большая полинезийская татуировка на покрывающая левую часть руки, груди и часть спины, в которую он сам вкладывает в нее глубинный смысл личных ценностей и историю своей жизни (а в конце 2017 года, он обновил тату быка на правой руке, переделав его).

pumpmuscles.ru

биография, рост и вес, программа тренировок

Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала (The Rock) — популярнейший рестлер и актёр, родом из США. Родился 2 мая 1972 года в Хэйворде, штат Калифорния.

Параметры: рост составляет 196 см, весит он примерно 120 кг. На данный момент является 8-кратным чемпионом WWF/E, 2-кратным чемпионом WCW, 2-кратным интерконтинентальным чемпионом WWF и 5-кратным командным чемпионом WWF.

Один из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда и мира в целом.

Интересные факты из биографии

Рокки и Дуйэн Джонсоны Всем известный актер начал свой путь с одной очень интересной истории. Родился он в семье рестлера Рокки и часто посещал спортзал вместе с отцом.

Будучи всего 12-летним ребенком Джонсон не занимался с тяжелыми весами, в основном он подтягивался, бегал и упражнялся с боксерской грушей. Все изменилось, когда Дуэйн тайком от своего отца решил попробовать свои силы в жиме лежа, но, не рассчитав свои возможности, парень оказался придавлен большим весом, к счастью, отец подоспел вовремя и уберег мальчишку от серьезных травм.

После такого неприятного случая администрация заведения сделала выговор отцу, мол, маловат еще пацан серьезным весом баловаться. Но эти нотации сработали весьма своеобразным образом.

Скала в юностиДжонсон старший решил так: чтобы подобного больше не повторилось, сына нужно приучать к железу и проводить с ним настоящие силовые тренировки. Целую неделю отец тренировал мальчика усиленными комплексами отжиманий и общих силовых упражнений для укрепления тела. По истечению этого срока Дуэйн смог побороть себя и взять недавно придавивший его вес. Таким образом, отец раз и навсегда донес до сына мысль, что силу можно приобрести лишь упорством.

Жизнь у семьи была нелегкая. В отличие от сегодняшних благих реалий жизнь рестлера тех времен была больше похожа на жизнь бродячих артистов, циркачей. Так что отец часто разъезжал по стране, оставляя свою семью, а заработанные гроши откладывал на образование сына.

Тем временем мальчик продолжал качаться и уже через год достиг значительных результатов. Уже к 13 годам юный любитель спорта стал ростом в 170 см, при этом имея вес 78 кг. Ничто не могло остановить парня, жажда тренировок полностью охватила его, он не пропускал ни одну, хотя ближайший зал находился в 5 километрах. Дуэйн в основном придерживался базовых упражнений и всегда старался работать гораздо больше других, вкладывая в любимое дело всего себя.

Скале 15 лет

Прошло время, и Джонсон стал студентом одного из университетов Флориды. Местным спортзалам не уделяли должного внимания и занятия в этом жарком месте становились невыносимыми. Лишь настоящие фанаты спорта находили в себе силы продолжать, а именно таким человеком и был Дуэйн. К тому моменту его тренировка по большей части все также состояла из базы, иногда дополняемых рывковыми и толчковыми упражнениями. Его усердие и способности заметил местный тренер, и сразу пригласил парня в регби команду.

Почти все свои студенческие годы он провел, играя в футбол, за счет этого Скала стал местной звездой университета и уже планировал свою блестящую карьеру в качестве профессионального регби игрока.

Однако по окончанию ВУЗа судьба распорядилась иначе, несмотря на рекомендации и способности, ввиду огромной конкуренции, парень не смог пробиться на профессиональную арену. Ошеломленный таким поворотом, Дуэйн продолжал верить, что все еще может измениться и потому даже не думал искать работу по специальности, а предпочел временно устроится продавцом обуви. Но стало ясно, что время его звездной футбольной карьеры неминуемо ушло.

Скала рассказал о том, что в это время он впервые попробовал анаболический стероиды, но сильно не увлекался ими. По прошествии времени, по его заверениям, он полностью решил отказаться от какой-либо «химии» и стероидов.

Скала со своим отцом Рокки

Игнорируя поток неудач, Скала никогда не бросал качаться. Внезапно к нему поступило предложение стать рестлером. Вспоминая тягостную жизнь своего отца, парень не горел желанием давать свое согласие. Однако делать нечего, торгуя обувью, многого не достигнешь. Джонсон приступает к усиленным занятиям, и уже вскоре ему дают первый его бой сразу перед многотысячной аудиторией.

Начинающий рестлер не ударил в грязь лицом, за счет своих больших размеров, харизмы и энтузиазма он смог сотворить настоящее шоу и прекрасно зарекомендовать себя. Всего через несколько месяцев рестлерская ассоциация подписывает с ним профессиональный контракт и вскоре Дуэйн становится одним из известнейших рестлеров Америки.

Вскоре Джонсон получает предложение сняться в кино и становится актером кинокартины «Мумия возвращается». Однако участие в фильме не принесло начинающему актеру особой популярности, известность в рестлерских кругах по-прежнему затмевала все и более того набирала еще большие обороты.

Дуэйн - звездаСледующие предложение из Голливуда стало для парня переломным моментом. После исполнения главной роли в фильме «Царь Скорпионов», Дуэйн превратился из дикого рестлера по прозвищу «Скала» в звезду международного класса. На него сыплются предложения на самые разные роли в фильмах и сериалах с мировой известностью.

С тех пор актер успел поучаствовать в десятках кинопроектах и испробовать себя во множествах жанров.

Несмотря на такие грандиозные изменения в жизни, Джонсон всегда остается верен одной вещи – тренировкам. Именно они и стали основой его жизненного пути, его основной философией, благодаря чему он достиг всего что имеет.

И вот теперь все могут обратить свой взор на пресловутую систему упражнений легендарного Дуэйна Джонсона.

Авторская программа тренировок Скалы

Понедельник — день группы грудных

— Жим лежа с гантелями: 4х10-12.— Разводы гантелей лежа. 3х до предела.— Базовый жим лежа. 4х10-12.— Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 5х10-12.— Верхний кроссовер. 4х10-12.— Жим штанги на наклонной скамье. 3х10-12.

Вторник — день ног

— Жим в тренажере ногами: 4х25.— Крестьянская ходьба: 4х25.— Разгибание ног в тренажере: 3х20.— Сгибание ног в тренажере: 3х20.— Тренеровка икроножных в машине смита: 3х до предела.— Выпады со штангой: 3х20.

Среда — тренировка брюшных мышц и рук

— бицепс: подьем штанги стоя: 4х10-12.— Упражнение «Молот» (с гантелями): 4х10-12.— Сгибание рук со штангой в упоре: 4х до предела.— трицепс: разгибание рук с гантелями в наклоне. 3х10.— Тренеровка на брусьях: 3х до упора.— Подъем ног на перекладине(пресс): 4х20.— Скручивания: 4х20.

Четверг — Спиная группа мышц

— Тяга штанги к груди: 4х10-15.— Мертвая становая тяга: 4х10-15.— Шраги со штангой: 4х15.— Подтягивания, хват — широкий: 4х15.— Гиперэкстензии: 4х15.— Сгибание рук под наклоном с гантелями: 4х15х.— Подтягивания тела к фиксированной штанге: 3х до упора.

Пятница — плечевой пояс

— Жим на скамье в сидячем положении с гантелями: 4х12.— Махи с гантелями вперед: 4х12.— Разведение гантелей в стороны: 4х12.— Поднятие штанги над головой стоя 4х12.— Разведение рук в позиции лежа н а скамье под углом животом вниз: 3х10-15.

Суббота — день ног

— Жим в тренажере ногами: 4х25.— Крестьянская ходьба с утяжелением: 4х25.— Разгибания в тренажере для ног: 3х20.— Сгибание в тренажере для ног: 3х20.— Поднятия на носочки в икроножном тренажере либо со штангой: 3х до упора.— Выпады в тренажере Смита: 3х20.

Воскресенье — восстановление

Здесь все понятно 🙂

Фотогалерея

Видео

Мотивация Скалы

Эмоциональная речь на сцене Олимпии-2016

Дуэйн Джонсон VS Джон Сина

Одна из тренировок Скалы (The Rock)

zhimlezha.ru

Принципы диеты и тренировок Дуэйна Джонсона (с видео)

Общие сведения об актере

Дуэйн «Скала» Джонсон появился на свет 2 мая 1972 года в городке Хайвард (Калифорния). Вся семья мальца в то время занималась рестлингом, поэтому не удивительно, что парень пошел по их стопам. В школе Дуйэн был крайне активным – играл в американский футбол за сборную школы, а также был членом школьной команды по борьбе и легкой атлетике. После окончания университета и получения бакалаврата по криминалистике и психологии, — подписал выгодный контракт с футбольной командой, но травма спины, которую Джонсон получил на одном из матчей, заставила его уйти в тень и закончить профессиональную спортивную карьеру.

В рэстлинге «Скала» дебютировал еще в 1996 году. Он прозвал себя Рокки Майвиа. Сначала Рок пытался играть хорошего, доброго и благородного парня, но такой образ быстро разонравился американской публике. После череды поражений и травм Рок решил сменить имидж и стать «бэд боем» . Он наконец-то избавился от старого псевдонима.

Дуэйн Джонсон в юности

Однако еще через несколько лет «Скала» начинает сниматься в кино. Сегодня на его счету десятки фильмов, а его спортивное телосложение заставляет говорить о нем, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химик Джонсон?  Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все, что нужно, и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что все свое юношество он был толстячком, поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Вряд ли Дуэйн натурал

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники дают разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Регулярные тренировки – залог успеха

Тренировка для «Скалы»  — это святое. Свой комплекс упражнений Дуэйн составил таким образом, чтобы он был максимально эффективным при подпитке нутриенами.

Разминка Дуэйна длится всего 10 минут и включает в себя пробежку на стадионе, а также упражнения с легкими гантелями, дабы немного «разогреть» связки. Затем в ход идет более «тяжелая артиллерия»:

  • Жим гантелей сидя (5х10).
  • Подъемы перед собой (5х10).
  • Подъемы в стороны (3х10).
  • Подъемы в стороны в наклоне или обратные разведения на грудном тренажере (4х15).
  • Шраги со штангой (5х8).
  • Шраги с гантелями (3х12).

Как говорит сам актер, такая тренировка (и конечный пульс в 130 ударов) хорошо растягивает сердечную мышцу, что позволяет сердцу продержаться дольше по ряду причин:

  1. Происходит растяжение правого желудочка, значит сердце сокращается реже, что делает его износ меньше.
  2. Увеличивается объем выталкиваемой крови.

Также Джонсон рассказал, что каждый день старается уделять внимание разным частям тела. В понедельник, среду и пятницу это грудь, спина, икры и бицепс (4-5 подходов по 25 повторений, 30-секундный отдых между подходами). Затем небольшие кардиоупражнения: 5-10 минут разминки и 15 минут высокой интенсивности.

Ежедневные тренировки "Скалы"

Во вторник, четверг и субботу «Скала» уделяет внимание квардрицепсам, бицепсам бедра, плечам и трицепсам: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами). Кардиоупражнения – 5-минутная разминка, затем 10 минут высокой интенсивности. В воскресенье актер идет заслуженно отдыхать.

Строгий рацион питания Дуэйна

Как известно, существует несколько концепций набора общей массы и 90 процентов из них зависят от комплекса тренировок. Вот несколько популярных идей о питании:

  • Старайся тратить меньше калорий, а получать больше.
  • Периодически голодай.
  • Используй углеводную разгрузку-загрузку.

И так далее. Нет смысла перечислять все. Рассмотрим лишь первую, поскольку принцип питания на осень 2014 года у Джонсона именно такой.

В чем же суть подобного питания? Все просто: потребляйте в пищу столько же калорий, сколько и тратите. Такое питание позволит поддержать нужную  форму, при этом не потолстеть и не похудеть.

Пример: для поддержания хорошей формы при весе в 100 килограмм необходимо ежедневно потреблять 4000 калорий. Получается, что, потребляя  в пищу 4000 калорий каждый день, мы заставляем организм держать себя в неплохой форме. Все очень логично: сколько потратил, столько и компенсируй. Справедливо…

Джонсон кушает на съемках фильма

«Скала» следует такому принципу уже на протяжении нескольких лет. Согласитесь, за последние 2-3 года Джонсон ни похудел, ни потолстел, он также имеет хорошую форму, которую сохраняет благодаря вышеуказанному принципу.

Что касается продуктов, которые потребляет Дуэйн, то здесь все не так просто. Рацион питания и продукты меняются в зависимости от проекта, в котором задействован актер. Во время съемок фильма «Кровью и потом: Анаболики», например, Джонсон перешел на шестиразовый график питания, сочетая в нем всевозможные продукты: курица, рыба, овощи, фрукты, зерновые культуры и т.д.

Восстановление «Скалы» (сон)

Опять же, распорядок дня актера меняется в зависимости от фильма, в котором он снялся. Возьмем последнюю картину Дуэйна – «Геракл. Фракийские войны». Как говорят СМИ, Джонсон имел следующий распорядок дня:

  • 5.00 – кардио.
  • 7.00 – тренировки.
  • 10.00-22.00 – съемки фильма «Геракл».
  • 23.00 — свободное время.
  • 00.00 — «любовные утехи с дамой».
  • 01.00 — подготовка ко сну.
  • 02.00 – засыпаем.

А теперь сделаем небольшой подсчет, используя принципы школьной математики. В сутках 24 часа, поехали:

  1. Кардио тренировка длится около 1-2 часов. Остается 23-22.
  2. Минус 2-3 часа тренировок с гантелями перед началом съемок – остается 21-19ч.
  3. Съемки длятся 12 часов, три из которых Джонсону замазывают тату (этот момент крайне важен). Итого имеем 9-7 часов.
  4. Час свободного времени оставляет 8-6 часов.
  5. Час, который был в промежутке между съемками и свободным временем. Остается 7-5 ч.
  6. «Любвеобилие» Дуэйна, допустим, длится час. Остается 6-5 часов.

Что же получается? 15-17 рабочих часов (железо+съемки+кардио) и 8-6 часов отдыха (из которых сон равен не более, чем  3 часа).

Дуэйн на Гавайях со своей подружкой

6 дней в неделю с подобным графиком со сном в 3 часа – нереальные для полноценного существования условия. Но есть один ключевой момент – воскресенье. Возможно, именно в этот день Джонсон отсыпается и отъедается. Хотя вряд ли, ведь один день не сможет заменить 6 рабочих. Вот тут то мы и вспоминаем о трех часах замазывания татуировки. В одном из интервью, которое Дуэйн давал во время съемок фильма, он сказал, что сон у него – зверский и разбудить его просто-напросто невозможно, поэтому он частенько засыпает, в то время как ему продолжают убирать тату.

Как видите, весь график Дуэйна строится на трех принципах: индивидуальная система тренировок, жесткая диета, один день для отдыха.  Для многих подобный рабочий день покажется сущим адом, но не для нашего героя. Именно поэтому он и преуспел в жизни.

Тренировка Дуэйна Джонсона (видео)

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

www.livestory.com.ua

Дуэйн Скала Джонсон план тренировок

С 50 сантиметровыми руками, 127 сантиметровой грудью, и 88 см в талии, тело скалы создано чтобы им восхищались.

Разберем план питания и тренировки Дуэйна Скалы Джонсона.

Невозможно в полной мере оценить непревзойденную харизму и присутствие Дуэйн Джонсон над толпой, пока вы не испытаете это лично. Подобно дирижеру оркестра, мелкие движения рук создает оглушительный рев одобрения от зрителей.

Наверно уже совсем мало людей осталось на планете который бы не знал, и не видел бы не один фильм с его участием. Преданный своим поклонникам, большой и грозный Дуэйн Джонсон.

Из инстаграмма Дуэйн Джонсона

Из инстаграмма Дуэйн Джонсона

«Работать-это моя терапия: это дешевле, чем психиатр» Джонсон усмехается. «Я не могу представить свою жизнь без тренировок, честно. И для получения результатов, как и всего в жизни, но особенно работать над собой, нет никакой замены для тяжелой работы. После того, как я позавтракал, и еду в зал, все звенит и стучит—эпические боль, эпические результаты. Я в восторге от ‘вместе мы победим» и » тренировочного прогресса, так что я рад бы поделиться этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре для жизни. Самоотдача, желание, трудолюбие, успехи и неудачи—я беру их все в свою жизнь.»

Вдохновение Скалы выходит для почти 70 миллионов подписчиков в социальных сетях. Он регулярно радует своих подписчиков, чтобы оставаться здоровым, жить с сердцем, и положительным в работе, чтобы насладиться наградой жизни.

Раздельное питание

«Диета-очень мудрый подход, я вообще ем семь раз в день,» Джонсон говорит. «Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Это все измеряется в зависимости от того, что я хочу достичь. Обычно я начинаю свой день с говядины и овсянки на завтрак. В другие продукты в мой рацион входит курица, филе, стейк, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, сладкий перец, грибы и лук, а также казеин».

Для поддержания массы он принимает:

  • Углеводы: 369 г
  • Белка: 246 г
  • Жиры: 91 г

Для наращивания мышечной массы:

  • Углеводы: 425 г
  • Белка: 284 г
  • Жиры: 105 г

Для сжигания жира:

  • Углеводы: 262 г
  • Белка: 262 г
  • Жиры: 58 г
Из инстаграмма Дуэйн Джонсона

Из инстаграмма Дуэйн Джонсона

Тренировочная программа Скалы Джонсона

«Для большинства упражнений, я делаю 4 подхода по 12 повторений, с 60-90 паузой, чтобы отдохнуть», — говорит он. «Я не ленюсь в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть настоящим работягой, и это основной секрет успеха. Тренировка ног, моя любимая часть тела для тренировок, и они самые болезненные. Вам действительно нужно упорно трудиться. Что сжечь на следующий день, и часто на следующий день после, это круто. Удовольствие от боли!»

Его тренировки постоянно меняются и приспосабливаются, но по большей части все выглядит так:

Кардио

«Как правило, я делаю около 35-50 минут кардио утром. Я выпью чашку кофе и перейти на эллиптическую машину и занимаюсь в наушниках под любимую музыку».

Силовая тренировка на неделю:
Бицепс/Трицепс
  • Подъём штанги на скамье Скотта — 4 сета, 12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс, в положении стоя— 4 сета, 12 повторений
  • Молоты — 4 сета, 12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс в положении стоя — 4 сета, 12 повторений
  • Тяга каната на трицепс на тросовом тренажере — 4 сета, 12 повторений
  • Тяга каната на трицепс на тросовом тренажере из-за головы — 4 сета, 12 повторений
  • Отжимания на брусьях 1 подход до отказа
Грудь
  • Жим штанги под наклоном — 4 сета, 12 повторений
  • Жим гантелей — 4 сета, 12 повторений
  • Жим в тренажере — 4 сета, 12 повторений
  • Разводка гантелями — 4 сета, 12 повторений
  • Кроссовер часть суперсета с подъемами — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях — супер сет с кроссовером -1 подход до отказа
Плечи
  • Жим штанги на плечи перед собой — 4 сета, 12 повторений
  • Жим на плечи в тренажере — 4 сета, 12 повторений
  • Тяга в стороны на плечи с помощью тросового тренажера — 4 сета, 12 повторений
  • Махи гантелями в стороны — 4 сета, 12 повторений
  • Разводка на тренажере в обратную сторону — 4 сета, 12 повторений
Спина
  • Тяга штанги к корпусу — 4 сета, 12 повторений
  • Тяга гантели к корпусу, руки поочередно — 4 сета, 12 повторений
  • Подтягивания — 1 подход до отказа
  • Тяга блока к груди на тренажере — 4 сета, 12 повторений
  • Тяга блока к корпусу на тросовом тренажере — 4 сета, 12 повторений (с двойным дропсетом)
  • Шраги с гантелями — 4 сета, 12 повторений
  • Пуловер — 4 сета, 12 повторений
  • Гиперэкстензия -4 сета, 12 повторений
Ноги
  • Приседания со штангой — 4 сета, 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере — 4 сета, 12 повторений
  • Выпады со штангой — 4 сета, 12 повторений
  • Поднятие блока ногами на тросом тренажере — 4 сета, 12 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 сета, 12 повторений
  • Выход на носки ног, прокачка икр — 4 сета, 12 повторений

Похожее

fitnessbaza.com

Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд

Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

Содержание

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) СШАРодился: 2 мая 1972 гРост: 196 смВес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа». Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:Понедельник, Среда, Пятница

  • Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Вторник, Четверг, Суббота

  • Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдыхТакже Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.Приемы пищи:

  • №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
  • №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
  • №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
  • №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
  • №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
  • №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон

Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by


Смотрите также