Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти. Бодибилдер эктоморф


Программа тренировок для эктоморфа новичка

26 июля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка...

Программа тренировок для эктоморфа- сколько нужно тренироваться эктоморфу Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.

Тренировка для бодибилдера эктоморфа (10-8-6-15)

Название программы тренировок для эктоморфов говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.

Пример тренировки для эктоморфа

Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты. Тренироваться 3 раза в неделю, это оптимальный вариант для эктоморфа.

Вот примерный список упражнений, из которых может состоять тренировка эктоморфа:Тренинг, Схема повторов, Отдых

Один день

Приседание со штангой10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Жим штанги лежа

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Тяга штанги в наклоне10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Махи через стороны стоя10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Французский жим лежа10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении силовых упражнений, но и правильно подбирать сами силовые упражнения.

Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перегрева мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.

Программа тренировок для эктоморфа- сколько нужно тренироваться эктоморфу Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих атлетов и эктоморфов.

Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае силовых тренировок для эктоморфов — силовые тренировки должны быть достаточно частыми и регулярными.

Напоследок: да, эктоморфу стать настоящим «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам, выполнять программу тренировок для эктоморфа и запастись терпением! Пусть Программа тренировок для эктоморфа Вам поможет.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

кто такой эктоморф — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Здравствуйте, начинающие тощие бодибилдеры. В этой статье мы постараемся понять, кто такие эктоморфы и почему, собственно, так важно выяснить это до начала тренировок.

Типы телосложения выделил и систематизировал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Согласно его теории, все люди делятся по морфологическим признакам на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Делается это так: каждый тип имеет три шкалы оценки, от одного до семи, для каждого из основных параметров телосложения. К примеру, чистый эндоморф характеризуется круглой головой и большим животом, большим количеством жира на плечах и бедрах, тонкими запястьями и лодыжками. У такого человека в целом округлые, шарообразные формы, но так как профильные размеры тела превышают поперечные, толстым назвать его нельзя. Правда, это справедливо только в том случае, если количество подкожного жира не становится выше критического уровня, что очень характерно для данного телосложения. Проще говоря, именно к этому типу относятся все толстяки и склонные к полноте люди.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7). Фото: ru.wikipedia.orgТак выглядит преимущественный мезоморф с тенденцией к эктоморфному соматипу

Следующий тип — это мезоморф, самый распространенный и самый сбалансированный. Таким людям повезло, они изначально обладают широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, широкой грудной клеткой и массивной головой. А так же минимальным количеством подкожного жира. Именно у атлетов этого типа больше всего шансов получить идеальные мышцы, поскольку нет необходимости бороться с жиром или наоборот набирать массу. Для примера можно привести Арнольда наше-все Шварцнегера.

А теперь на сцену выходит самый неудачный тип телосложения. Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тощими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. Именно таким атлетам и посвящен наш сайт. Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Вот этот момент очень важно усвоить для себя, начиная свои тренировки. Вы, будучи эктоморфом на 85-100% никогда не станете супер-пупер качком, никогда, поэтому не изнуряйте себя нереально тяжелыми тренировками — природу не обманешь.

Типичные эктоморфы, которые, благодаря тренировкам, выглядят очень похожими на мезоморфов. Если вы выглядите худее — вы преимущественный эктоморф.

 

Другое дело, что, как правило, большинство людей не относятся к крайним вариантам телосложения, и нельзя точно охарактеризовать их тип. Например, чаще всего выделяют типы 3-5-2 (мезоморф с чертами эндоморфа, то есть склонный к полноте) или 4-3-3 (эндоморф, который после хороших тренировок вполне может выглядеть как мезоморф).

Сам Шелдон считал, что соматип человека не меняется со временем. В зависимости от каких-либо факторов внешний вид может стать другим: человек может похудеть, потолстеть, увеличить свою мышечную массу и так далее. Но тип телосложения остается неизменным на протяжении всей жизни. И для того, чтобы точно определить соматип, надо принимать во внимание возраст, наличие или отсутствие физических нагрузок, патологических заболеваний и некоторые другие факторы. Принято считать, что более-менее точный соматип складывается к 23-25 годам.

 

Сейчас, когда существуют всяческие препараты, содержащие белки, энергетики, аминокислоты, которые способны сильно изменить внешний вид атлета, теория Шелдона уже не выглядит столь однозначной. Конечно, в той части, что тип телосложения не меняется со временем, он был несомненно прав, и именно его систему соматипирования принимают за основу все спортсмены, но вот однозначно определить тип того или иного атлета уже практически невозможно.

 

Почему там важно определить свой соматип? Дело в том, что для достижения хороших результатов в бодибилдинге людям с различными типами телосложения требуется различная нагрузка. Эндоморфам, принимая во внимание их врожденную полноту, следует включать в свою программу максимально возможное количество кардиотренировок и не увлекаться упражнениями на силу. А вот нам с вами, эктоморфам, можно использовать кардио лишь в небольшом количестве, обратив все свое внимание на силовые упражнения, увеличивающие объем мышц, не особо задумываясь о рельефе, которым мы и так обладаем благодаря ничтожно малому количеству жира. Впрочем, о том, какие упражнения следует включать в свою программу эктоморфам, читайте в следующих наших статьях.

 

Читайте так же:
Особенности тренировок эктоморфов
Программа тренировок «Эктоморфус лайтус»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

ectomorphus.ru

Эктоморф – телосложение не для бодибилдинга? Как набрать массу

Эктоморф – худощавый тип телосложения, при котором трудно достичь внушительных мышечных объёмов. Люди с такой комплекцией практически борются за каждый грамм наращенных мышц. Однако опытные тренеры утверждают: при телосложении  –эктоморф можно легко накачаться, если придерживаться определённых правил. О них-то и поговорим в сегодняшней статье.

 

Эктоморф. Особенности строения тела

Эктоморф от природы имеет тонкие кости, слаборазвитые мышцы и, как правило, не обладает большой физической силой. Чаще всего представители этого типа отличаются высоким ростом и низким процентом жира в организме. По мнению специалистов, все эти антропометрические данные связаны с ускоренным обменом веществ у эктоморфов.

В отличие от других типов, люди худощавого телосложения более выносливы. Ведь не просто так марафонские забеги в подавляющим большинстве выигрывают именно спортсмены-эктоморфы.

В бодибилдинге тонкокостным атлетам приходится нелегко, особенно если заниматься натурально. Мышцы эктоморфа плохо откликаются на нагрузку. И порой даже высокоинтенсивные тренировки не приносят серьёзных результатов.

 

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить тип телосложения?

Помимо эктоморфа существует ещё два типа телосложения – эндоморф и мезоморф.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфа. Этот тип характеризуется невысоким или средним ростом, высоким процентом жира в теле, а также очень плотными костями и внушительной мускулатурой.

Мезоморф – средний тип телосложения, находящийся между эктоморфом и эндоморфом. Обладатели такой комплекции имеют средний рост, гипертрофированные мышцы и, при этом, в их теле не содержится большого количества жира. Иными словами, мезоморф – это оптимальный вариант для занятий бодибилдингом.

Определить ваш тип телосложения достаточно просто. Для этого нужно большим и средним пальцем одной руки обхватить запястье другой руки. При этом, если пальцы ложатся друг на друга, то вы – эктоморф. Если же они соприкасаются подушечками, ваш тип – мезоморф. Ну а если между пальцами имеется расстояние, то, скорее всего, вы – эндоморф. Этот простой тест показывает толщину кости, которая у эктоморфов немного тоньше, чем у других типов. Тем не менее такой способ информативен, и с его помощью можно легко определить конституцию вашего тела.

 

   

Тренировки эктоморфа на массу

Люди с худощавым телосложением должны придерживаться особых правил тренировки. Перечислим основные из них:

  • При наборе мышечной массы следует минимизировать аэробные нагрузки. Аэробные упражнения ускоряют и без того быстрый обмен веществ в организме эктоморфа. При этом калории из пищи будут тратиться не на рост мышц, а на возросшую физическую активность.
  • Использовать только базовые движения. Программа тренировок эктоморфа должна включать как можно меньше второстепенных упражнений. Поэтому лучше остановить свой выбор на классике, в которую входит жим лёжа, становая тяга и приседания. Причем этих трёх упражнений вполне достаточно для мышечного прогресса.
  • Заниматься интенсивно, но мало. Тренинг вместе с разминкой должен длиться не более 60 минут. Соответственно, чтобы уложиться в эти рамки, следует уменьшить количество упражнений, а также подходов в каждом из них. При этом рабочие веса нужно увеличить и подобрать такой вес, с которым спортсмен может выполнить всего 5–6 повторений.

 

Питание эктоморфа

Эктоморф с недостатком массы может не ограничивать себя в питании. Ведь даже переизбыток калорий вряд ли навредит его фигуре.

Правила питания эктоморфа для набора массы достаточно просты и заключаются они в следующем:

  • Придерживаться дробного режима питания. Суточный рацион следует разделить на 5–6 приёмов пищи. В таком случае, нутриенты, попавшие в организм, лучше усваиваются, что хорошо для роста мускулатуры.
  • Нельзя голодать. Эктоморфам недоедать при наборе массе – смерти подобно. Недостаток калорий из пищи организм восполняет за счёт имеющихся мышц и накопленного жира. При этом даже усердные тренировки не помогут нарастить мускулатуру, а скорее, напротив, сделают эктоморфа ещё худее.
  • Потребляйте 1,5–2 г белка и 30 ккал на каждый килограмм тела. Чтобы накачаться людям с худощавой комплекцией нужно скрупулёзно считать калории и белки. Для примера, человеку с весом 70 кг следует потреблять 105–140 г белка и 2100 ккал в сутки. Отметим, что жиров и углеводов в рационе, как правило, всегда хватает, поэтому их учитывать не стоит.
  • Принимайте добавки, улучшающие пищеварение. Зачастую, эктоморфы имеют проблемы с усвоением пищи. Резкий переход на белковый и высококалорийный рацион может привести к вздутию, тяжести и даже тошноте со рвотой. Чтобы не допустить желудочно-кишечных расстройств, рекомендуем принимать натуральную добавку Мези-Вит Плюс. В её состав входит девясил – растительный компонент, нормализующий работу пищеварительного тракта. В отличие от подобных средств Мези-Вит Плюс стимулирует выработку собственных ферментов, а не заменяет их, как ферментные препараты.

 

Натуральные добавки для эктоморфа. Постройте тело своей мечты

Для набора массы эктоморфу необходимо остановить свой выбор на натуральных биодобавках от холдинга Парафарм. Специально для атлетов и физически активных людей компания-производитель выпустила спортивную линейку препаратов, в которую входят:

  • Леветон П – натуральное средство для роста мышц, увеличения силы, повышения уровня тестостерона и тонуса всего организма;
  • Леветон Форте – усиленная формула Леветон П, повышающая уровень тестостерона на 27 % от первоначальных значений. Благодаря увеличению концентрации этого гормона в организме рост мышц и силы спортсмена происходит в разы быстрее;
  • Элтон П – добавка для повышения выносливости и укрепления иммунитета атлетов;
  • Элтон Форте – улучшенный вариант Элтон П с L-карнозином и маточным молочком для лучшей переносимости нагрузок.

Используя эти добавки, эктоморф сможет быстрее набрать заветную мышечную массу, увеличить силу и повысить выносливость организма при физических нагрузках.

 

  

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

выносливость анаэробная

Выносливость анаэробная. Леветон Форте для увеличения взрывной силы и энергии при анаэробных нагрузках

Выносливость анаэробная необходима при нагрузках с максимальной или почти максимальной отдачей. Спринтерский бег, велотрековые и лыжные гонки, заплывы на короткие дистанции, прыжки, отжимания, силовой тренинг с большими весами, бодибилдинг немыслимы без развития анаэробной выносливости. Натуральные витамины Леветон Форте помогут увеличить взрывную энергию, скоростно-силовые качества и мышечную массу за счёт активизации резервов выработки анаэробной энергии.  …

Читать далее спортивное питание для набора массы

Спортивное питание для набора массы Леветон Форте

Натуральное спортивное питание для набора массы Леветон Форте имеет серьёзные преимущества перед синтетическим спортпитом. В отличие от последнего, природная биодобавка абсолютно безвредна для организма и может приниматься длительный срок.   Спортивное питание для набора массы Леветон Форте повышает уровень тестостерона Лучшее спортивное питание для набора массы — это добавки, дающие максимальный результат за короткое время. Препарат Леветон…

Читать далее растительная диета

Российские ученые доказали, что растительная диета восстанавливает кишечную микрофлору

Исследователи из Санкт-Петербурга уверены, что некоторые блюда повышают количество полезных бактерий в кишечнике, тогда как другие, напротив, провоцируют рост опасных микробов, вызывающих такие расстройства как сахарный диабет и рак. В ходе недавнего исследования ученые пришли к выводу, что растительная диета положительно сказывается на состоянии пищеварительной системы. Уникальность этого научного проекта в том, что он проводился…

Читать далее рептильный мозг

Рептилия внутри вас, или Мозг, который не думает

Вы считаете, что у вас один мозг? А нейрофизиологи уверены, что на самом деле их три. При этом они образуют сложную трехуровневую систему, у которой огромное количество функций. Одна из ее частей получила название рептильный мозг. Он отвечает за инстинкты, поэтому можно утверждать, что не развитый человек фактически живет жизнью пресмыкающегося.   Мозг – это…

Читать далее  

  

 

leveton.su


Смотрите также