Белковая диета в бодибилдинге - набор сухой массы без жира. Белковая диета для бодибилдеров


Белковая диета для мышечной массы, меню диеты для мышц, отзывы и результат

Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.

  1. Мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени
  2. Она не имеет определенного «входа » и «выхода»
  3. Однако снижать и увеличивать калорийность продуктов нужно постепенно, что бы не вызвать расстройство пищеварительной системы
  4. Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы
  5. Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры
  6. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы
  7. Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей
  8. Перед тренировкой обязательно нужно кушать каши и овощные салаты, что обеспечит мозг и мышцы энергией на целый день
  9. После тренировок — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма белков — 25%, жиров — 10%, углеводов — 65%.

Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.

Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.

Белковый состав блюд

Белковый состав блюд

  1. Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
  2. Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
  3. Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
  4. Вареные яйца, дневная норма — до 6 шт.
  5. Бобовые — главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
  6. Орехи — это и витамины полезные микроэлементы.

Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.

Углеводные составляющие

  1. Зерновые продукты:
    • овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
    • лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
    • черный хлеб
    • мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
  2. Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
  3. Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
  4. Источник жира — рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.

Белковый состав блюд 2

Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.

Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.

Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.

Второй завтрак. Нежирный творог.

Обед. Отварная курица или рыба — 200 г, без добавления приправ и соли.

Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.

Ужин. 150 г творога.

Перед сном стакан нежирного кефира.

Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.

Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.

У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.

При ускоренном обмене веществ можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.

Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей

Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей

Данило, 24 года.

«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили. Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.

Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно. Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.

Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»

Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.

«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно. Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было.

Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.

Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»

evehealth.ru

Белковая диета в бодибилдинге - набор сухой массы без жира

Обзор диет, строящихся на ограничении углеводов и увеличении белков в рационе. Какая из них эффективнее для потери веса - палеодиета, кето-диета или диета Аткинса?

Белковое похудение: какая диета лучше?

Строго говоря, белковой диеты, как таковой, не существует. Несмотря на то, что многие режимы питания в той или иной форме рекомендуют повышенное употребление протеина, не одна из подобных диет не носит официального названия «белковая». Можно даже сказать, что любая диета, ограничивающая количество углеводов в рационе, в какой-то мере может считаться белковой - даже высокожировые диеты строятся на том, что существенное количество энергии должно покрываться за счет белковых продуктов и жирного мяса.

В данном материале мы рассмотрим популярные диеты, имеющие право считаться белковыми - традиционное питание бодибилдера с повышенным содержанием протеина; набирающую популярность палеодиету с ее отказом от современных продуктов питания; безуглеводную кето-диету, считающуюся лучшим средством для быстрого сжигания жира;две вариации кето-диеты - американскую диету Аткинса и российскую кремлевскую диету. Кроме этого, мы отдельно остановимся на набирающей популярность японской диете.

Питание бодибилдера

Повышение калорийности и много белка

Наиболее распространенной версией белковой диеты является традиционная рекомендация бодибилдинга о том, что количество протеина в рационе должно быть максимизировано. Чаще всего речь идет о суточном потреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса тела, что дает 240-320 г для атлета весом 80 кг. Общая калорийность питания определяется из расчета 40-50 ккал на кг веса - 3200-4000 ккал в сутки при упомянутых 80 кг. Суточная потребность жиров высчитывается как 30% от суммарной калорийности - 960-1200 ккал или, учитывая, что 1 г жира содержит 9 ккал, 110-140 г жира в сутки. Оставшиеся калории - углеводы в количестве 5-7 г на кг веса тела.

Однако для того, чтобы потреблять 240-320 граммов белка в сутки, требуется как минимум килограмм различного мяса и дополнительный прием протеиновых коктейлей. При этом важно упомянуть, что последние научные исследования говорят о том, что, во-первых, употребление красного мяса в количестве, превосходящем 300 г в неделю, негативно сказывается на здоровье, и, во-вторых, что для роста мышц вовсе не нужно потребление огромного количества белка и достаточно скромных 1-2 граммов на кг веса тела. Причина заключается в том, что чем больше протеина организм получает с пищей, тем менее «экономно» он к нему относится - определенная доля просто утилизируется. Потребление белка по нижней границе учит тело использовать протеин по максимуму, отправляя его прямиком на восстановление мышц. Этим фактом объясняется и наличие профессиональных бодибилдеров среди вегетарианцев.

Палеодиета

Допустимо любое мясо, рыба, овощи и орехи

Палеодиетой называется принцип питания, заключающийся в отказе от современных продуктов. Рацион должен состоять исключительно из того, что было известно человечеству много тысяч лет назад, в период палеолита, давшему название диете. Поскольку сахар и любые зерновые культуры исключаются в первую очередь, диета по своей сути является белковой. В отличии от множества других диет, палеодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления. Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы можете как варить, так тушить или жарить - это не играет роли. Результат - потеря и нормализация веса.

Несмотря на то, что исключение из рациона мучных и молочных продуктов, промышленной пищи (фастфуда, замороженных продуктов, различных видов пиццы) и сахара во всех проявлениях на первый взгляд кажется сложным, в реальности это не совсем так. По сути, заботящиеся о фигуре люди и так давно избегают этих продуктов - палеодиета выстраивает подобный режим питания в логическую структуру. Кроме этого, все чаще встречаются мнения о том, что именно современная пища является истинной причиной многих заболеваний - вы не найдете ни одного диетолога, который бы стал утверждать, что сахар, глютен и полуфабрикаты полезны для здоровья. В России первые материалы о палеодиете появились в 2014 году на нашем сайте, а текущий год, без сомнения, будет годом быстрого роста популярности этого традиционного для человека режима питания.

Кето-диета

Ограничение углеводов до уровня 30 г в сутки

Следующей по популярности версией белковой диеты является безуглеводная диета, называемая также кето-диетой. Как ясно из названия, подобный режим питания подразумевает практически полный отказ от углеводов. В отсутствии углеводов тело перестраивает метаболизм, начиная получать необходимую для работы мозга глюкозу из аминокислот и свободных жирных кислот. Важнейшим фактором популярности кето-диеты является то, что через 4-5 дней после отказа от углеводов организм начинает использовать запасы жира как основной источник энергии - результатом является быстрая потеря веса за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Плюсом безуглеводной кето-диеты является и то, что отказ от углеводов не накладывает существенных ограничений на суммарную калорийность питания - по сути, допускаются любые продукты в любых количествах, лишь бы они не содержали углеводов. Основу рациона составляют различные виды мяса и рыбы. При этом более 50% калорий приходится на жир - согласно этому критерию диету можно считать высокожировой. Потребление углеводов допускается в количестве 30-50 г в сутки (большая часть из них будет либо неперевариваемой клетчаткой, либо пойдет на работу мозга). Минусом кето-диеты является то, что отказ от содержащих углеводы продуктов лишает рацион практически всех витаминов и важных микроминералов. Кроме этого, все чаще встречаются научные исследования о том, что диеты с высоким уровнем потребления белка могут служить причиной различных нарушений здоровья.

Диета Аткинса

Отказ от простых углеводов и сахаров

Облегченной версией кето-диеты является диета Аткинса. Если классическая кето-диета подразумевает соотношение получаемых изжиров и белков калорий в пропорции 4:1 (в расчете на 2500 ккал - 2000 ккал на жиры, или 220 г в сутки; 500 ккал на белки, или 125 г в сутки), то даже вводная индукционная фаза диеты Аткинса не является настолько жесткой. В период наибольшей популярности диеты, в 2003-2004 годах, согласно ее правилом питались примерно 10% взрослого населения США и Канады, а продажи макарон упали на эти же 10%. Причиной массовой известности стало распространение мнения о вреде любых углеводов и приписыванию им ответственности за эпидемию ожирения.

После смерти автора диеты, Роберта Аткинса, популярность его режима питания резко снизилась, а в 2005 году основанная им компания объявила себя банкротом. Виной падения популярности диеты вероятно можно назвать и работу пищевых лоббистов - несмотря на многочисленные публикации о возможном вреде низкоуглеводной диеты Аткинса для здоровья ни одна из них не была подтверждена независимыми научными исследованиями. Однако, не отрицая эффективность диеты, Muskulatura.info никогда не вносил ее в лист рекомендованных по причине того, что она, как и любая диета с низким содержанием углеводов, мало подходит для силовых тренировок - тренироваться со штангой в состоянии кетоза практически невозможно. Единственной безуглеводной диетой, подходящей для спорта, является циклическая кето-диета, которую мы подробно рассматривали в программе тренировок «Проект Six-Pack».

Кремлевская диета

Бальная система диеты, подсчет углеводов (очков)

Российской версией диеты Аткинса является кремлевская диета. Согласно этой диете каждому продукту присваивается «цена» в условных единицах, где каждое очко - один грамм углеводов. Количество набранных за день очков не должно превышать определенного значения, разного на определенных этапах диеты. В период перестройки организма на новое питание первые две недели (в фазе индукции) необходимо строго придерживаться ограничения в 20 очков. На этапе похудения установлено ограничение в 40 очков. Для сохранения веса нужно набирать до 60 очков. Считается, что при употреблении углеводов на более чем 60 очков происходит увеличение веса.

Основной претензией к кремлевской диете является выведение на первый план математики подсчета очков, а не стоящей за подсчетом логике. Встречаясь с новым продуктом, худеющей на этой диете не в состоянии самостоятельно принять решение, допустим ли продукт - ему нужна обязательная сверка с табличкой. Слово «кетоз» не встречается даже в книгах, посвященных этой диете, ровно как и классификация жиров на полезные и вредные. Список разрешенных продуктов, дающих ноль очков, также вызывает множество сомнений - допускаются алкоголь и мясные полуфабрикаты типа сосисок, тогда как богатые клетчаткой продукты находятся практически под запретом. Несмотря на имеющуюся глубоко в основе кремлевской диеты логику, мы не рекомендуем ей следовать - оригинал, диета Аткинса, является намного более обоснованной и цельной.

Японская диета

Резкое ограничение рациона на 13 дней

В завершении обзора хотелось бы отдельно остановиться на так называемой «японской диете», стремительно набирающей популярность в русском интернете. Тексты, перепечатываемые с одного сайта на другой, содержат упоминание о том, что «диета разработана японской клиникой ‘Яэкс’» - однако с такой же долей правды можно писать, что диета была разработана школой чародейства и волшебства Хогвартс. Интереснее всего то, что диета рекомендует продукты, совершенно не типичные для Японии - например, вареную говядину, тушеную капусту и кабачки.

По своей сути диета является низкоуглеводной и низкокалорийной. Поскольку основу рекомендованного рациона составляет вареная и жареная рыба, говядина и яйца, диету можно считать белковой. Учитывая то, что встречающееся меню на 13 дней чрезвычайно скупо, а суммарная калорийность вряд ли превысит 1000 калорий, диета действительно будет работать. Однако последствия для здоровья не заставят себя ждать - во-первых, за счет крайне скупого содержания витаминов в рекомендованных продуктах, во-вторых, за счет последствий типичной голодной диеты. Как только организм поймет, что пища снова доступна, он начнет активно набирать то, что недополучил за дни голодовки. Результатом станет возвращение сброшенного веса и набор дополнительных жировых запасов на случай следующей попытки помучить себя при помощи «японской системы».

muskulatura.info

Белковая диета - самый эффективный и простой способ снижения уровня подкожного жира, позволяющий сохранить мышечную массу

Белковая диета – это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения. Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами. Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин. Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию. Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот. С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса. Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами. Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов. Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин.  Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Принципы белковой диеты

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности. Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания. Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе. Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода. Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять. Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни - этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету. Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы. Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма. Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин. Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм. Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи. Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Меню белковой диеты

Перед завтраком – стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медомЗавтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом маслеВторой завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAAОбед – вареная куриная грудинка с томатным сокомПолдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцомВторой полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблокамиЗа пол часа до ужины – BCAAУжин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молокомПеред сном – казеиновый протеин на молоке

Спортивные диеты

fit4power.ru

Белковая диета для бодибилдеров

Главная » Новости

Опубликовано: 25.08.2018

видео Белковая диета для бодибилдеровЭкстремaльный Рaциoн питaния / Экстремaльные результaты нa сушке / сушкa /

Белково-жировая диета

Женщины, мечтая о безупречной фигуре, уверены, что первый шаг на пути к изяществу – полный отказ от жирной пищи. Отчасти это эффективный метод стабилизировать вес, оздоровить организм, вылечить одну стадию ожирения. Но далеко не все эффективные диеты действуют по такому принципу, подтверждением тому стала белково-жировая методика для похудения.

Рaциoн питaния спoртсменa. Кaким oн дoлжен быть.

Особенности и правила соблюдения диеты

Чтобы быстро и надолго избавиться от подкожного жира, важно соблюдать следующее правило белково-жирового рациона: на 1 часть белка должно приходиться 3 части липидов и менее 1 части углеводов.

Супер питaние #1. Белки

Растительная клетчатка должна преобладать в меньшинстве, поскольку ее присутствие порождает повышенное скопление жира в подкожном слое.

Белково-жировая диета основана на потреблении протеинов, позволяет ввести в меню на каждый день ненасыщенные растительные жиры. Основные правила:

На диете положено трехразовое или дробное многоразовое питание. При употреблении белково-жировых блюд дробным методом требуется соблюдать режим – трапеза через 2-3 часа. Ужин разрешается устраивать за 4 часа до сна. Продукты питания на белково-жировой диете должны быть насыщены протеинами, а углеводы – исключить. Количество жидкости – 1-2 литра за сутки, разовые порции употреблять за 30 минут до приема пищи, тогда как еду не нужно запивать. Приемлемое количество калорий при белково-жировом похудении составляет 1200-1400 ккал за сутки. Умеренные физические нагрузки формируют мышечную массу, снижают объемы жировой прослойки. При белково-жировом питании рекомендован дополнительный прием поливитаминных комплексов с емким содержанием кальция.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Применение белково-жировой диеты обеспечивает быстрое похудение и сжигание подкожного жира, если употреблять разрешенные продукты из приведенной таблицы. Употребление запрещенных ингредиентов только усугубляет общее самочувствие, способствует набору веса, неэстетическому виду фигуры. Если придерживаться белково-жирового рациона две недели – минус 10 кг гарантировано.

Разрешенные продукты питания Запрещенные продукты питания
1 диетическая индейка и телятина овощи с содержанием крахмала
2 нежирные сорта сыра мучная продукция
3 яичные белки кондитерские изделия в любом количестве
4 жирная рыба свежие ягоды и фрукты
5 молочная продукция повышенной жирности злаковые культуры и отруби
6 субпродукты маргарины и спреды
7 сало жиры животного происхождения

Варианты меню на неделю

Если желание похудеть окончательное, а в качестве эффективной диеты выбрана белково-жировая система питания, то это хорошая возможность не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и несколько освежить и подтянуть кожу, вернуть естественный румянец и внутреннюю уверенность в себе. Количество приемов пищи – 2-3, а в остальном требуется придерживаться изложенного ниже меню:

На завтрак – сало со свежим ломтиком хлеба, яичница, чай без сахара. Обед – порция поджаренного мяса с отварным картофелем, маринованный огурец. От ужина желательно вовсе отказаться, но при желании покушать, можно порадовать себя жирными сливками и сырниками на твороге.

Такое диетическое питание делает белково-жировую методику особенно продуктивной, а первые перемены в фигуре станут заметны уже через пару дней.

Перед началом диеты стоит проконсультироваться с терапевтом на предмет противопоказаний и хронических диагнозов в собственном организме.

Если ограничения отсутствуют, то остается только разобраться, для каких целей необходима такая диета: для набора мышечной массы или похудения.

Для похудения

День Завтрак Обед Ужин
1 жирная колбаса, хлеб, сливки картофель с соленым огурцом, чай без сахара блины с творогом, сливки
2 творожные оладьи, сливки картофель с куриными желудками, молочный продукт 3 яйца вкрутую, стакан жирной сметаны
3 рисовая каша на молоке, сметана жирная рыба в фольге, сыр, молоко сметана, хлеб с маслом, 3 яйца, чай
4 жирные блины на масле с молоком бекон с макаронами, ржаной хлеб творог со взбитыми сливками, порция молока
5 молочная каша с несладким чаем отварной картофель с телятиной, маринованный огурец. творожные оладьи с жирной сметаной.

Белково-жировая диета в бодибилдинге для набора массы

Предложенная методика эффективна не только для быстрого и качественного похудения, ведь даже профессиональные спортсмены таким доступным способом могут быстро набрать мышечную массу, поддерживать себя в форме. Белково-жировое питание должно быть дробным, при этом не запрещается употреблять протеиновые коктейли для ускорения желаемого эффекта. Разрешенные блюда представлены в таблице.

День Завтрак Обед Ужин
1 5 яиц всмятку, 50 г сыра, сметана, несладкий чай тушеная печень с картофелем, порция квашеной капусты, чай несладкие оладьи из творога, молоко
2 порция манной каши с маслом, несладкий чай макароны с жареным беконом, стакан сметаны яйца вкрутую, стакан жирного молока
3 яичница на сале, несладкий чай жирная грудка в отварном виде, сметана порция несладкого творога, чай
4 сырники с творогом, стакан молока мясо со сливками, стакан сметаны яйца всмятку, несладкий чай, хлебец.
5 молочная каша с добавлением масла, чай картофель с почками или печенью курицы творожные оладьи, стакан сливок

Видеорекомендации диетолога Алексея Ковалькова

Отзывы и результаты

Карта сайта

Источник: http://tvoi-detki.ru/belkovo-zhirovaya-dieta-2/

Белковая диета | Фитнес и бодибилдинг

Белковая диета – это диета для любителей рыбы, яиц и курицы, потому что эти продукты являются основными в диете. Белковая диета – идеальный выбор для похудения людям, которые занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, потому что белок помогает в наращивании мышечной массы.

Белковая диета рассчитана на две недели. За этот период можно скинуть 4-8 килограмм ненужного веса, а иногда и больше. Принцип похудения заключается в том, что в период диеты исключаются из рациона продукты, которые содержат углеводы, и если они не поступают с едой, то организм начинает черпать свои старые запасы – прослойку жира. А ведь это именно то, что надо для худеющего.

Нужно помнить, что по окончанию диеты возвращаться сразу к обычному питанию не стоит, потому что потерянные килограммы вернутся назад. Поэтому белковая диета должна быть стартом для здорового питания, и тогда результат похудения сохранится навсегда.

В течение двух недель, пока длится диета, нельзя при приготовлении и употреблении пищи использовать сахар и соль (заменитель сахара тоже запрещен), картофель, хлеб, изделия мучные, крупы любые, алкоголь, даже если это напитки с незначительным содержанием спирта и продукты молочные.

Внимание!

Важно знать, что белковая диета не считается основой здоровому образу жизни, потому что при длительном приеме белковой пищи и отсутствии в ней углеводов, может пагубно повлиять на состояние кожи и волос, а также привести к бессоннице. Поэтому после первых 14 дней диеты, повторно ее можно делать спустя 2-3 года.

Перед использованием белковой диеты, важно посоветоваться с врачом. Пожилым людям на такую диету садиться не нужно, потому что есть риск образования тромбов. Также людям, у которых больные почки, проблемы с подагрой, дисбактериоз, колит, не все в полном порядке с желудочно-кишечным трактом, панкреатит — белковая диета не рекомендуется.

Если нет никаких противопоказаний, можно приступать к выполнению диеты. На протяжении всех 14 дней обязательно нужно пить как много больше воды не газированной (где-то 2 литра в день), это для того, чтоб почки работали нормально.

Чтоб органы пищеварения на ночь не перегружать, ужинать надо до сна 3-4 часа.

А главным в белковой диете точное ее соблюдение, нельзя ничего исключать, заменять и делать перестановку продуктов, иначе результата никакого не будет, только увеличится нагрузка на организм.

Белковая диета – меню продуктов для употребления:

День первый

На завтрак только чашечка кофе без сахара и сливок. На обед – два отваренных яйца вкрутую, дополнить их можно салатом с капусты варенной, который заправленный маслом растительным. Запить стаканом сока томатного без соли. На ужин кусок обжаренной либо отваренной рыбы.

День второй

На завтрак – кофе черное с сухарем. На обед — кусок жаренной либо вареной рыбы и салат с овощей и капусты с добавление растительного масла. На ужин – грамм 200 говядины отварной и кефира стакан.=

День третий

На завтрак – кофе черный с сухарем. На обед – небольшой кабачок, обжаренный в масле растительном, закусить яблоками. На ужин – два варенных яйца, грамм 200 говядины отварной, и салат с капусты, заправленный маслом растительным.

День четвертый

Довольно сложный день. На завтрак позволяется только кофе черный. На обед – выпить сырое яйцо, три морковки вареных, твердый сыр – грамм 15. На ужин употребляются фрукты, но банан или виноград не желательно, слишком они сладкие.

Важно!

День пятый

Завтрак – морковка сырая с соком лимона. Обед – рыба, обжаренная или варенная, стакан сока томатного. Ужин – снова фрукты.

День шестой

На завтрак – кофе черное. Обед – половинка курицы сваренной, в дополнение – салат с моркови либо капусты. Ужин – два варенных яйца и морковка натертая (стакан) с маслом растительным.

День седьмой

Завтрак – не кофе, а чай. Обед – вареная говядина, а на десерт фрукты. Ужин – можно выбрать любой, который уже прошли, но не третий.

Половина диеты пройдена. Началась неделя вторая для похудения, и тут начинается обратный отчет.

День восьмой

Меню, такое как на седьмой день.

День десятый

На завтрак – морковка с соком лимона. Обед – варенная или жареная рыбка, сок томатный (стакан).

День одиннадцатый

Завтрак – кофе черный. Обед – выпить сырое яйцо, три морковки варенных и твердый сыр (грамм 15). Ужин – не очень сладкие фрукты.

Совет!

День двенадцатый

Завтрак – кофе черный с сухарем. Обед – жаренный на масле растительном кабачок и яблоки. Ужин – яйца два отварных, вареная говядина (грамм 200), с капусты свежей салат, заправленный маслом растительным.

День тринадцатый

На завтрак – кофе черный с сухарем. Обед – кусок варенной либо жареной рыбы, салат с овощей и свежей капусты, заправленной маслом растительным. Ужин – говядина варенная (грамм 200) и кефира стакан.

День четырнадцатый

Завтрак — кофе черный. Обед – два яйца вкрутую варенных, с капусты варенной салат, заправленный маслом растительным и стакан сока томатного. Ужин – кусочек варенной либо жареной рыбы.

Чтоб было удобнее соблюдать диету, можно нарисовать либо распечатать себе таблицу с рецептами, так точно ничего не пропустится.

Для того чтоб закрепить полученный успех, рекомендуются упражнения физические. Поэтому эта диета подходит больше для молодых людей, которые следят за своей фигурой и занимаются спортом.

Самыми трудными днями белковой диеты считаются третий, четвертый и пятый день, и последние три дня.

Если все две недели придерживаться белковой диеты и преодолеет свои желания, то получится очень неплохой результат, который можно увидеть уже через сутки три. Главное после всего пройденного не налетать на мучные либо сладкие продукты, а постараться свой хороший результат сохранить на долгие годы.

Источник: http://www.zanfiz.ru/belkovaya-diyeta/

Белковая диета для бодибилдеров

Сущность сушки тела

Общая калорийность питания определяется из расчета ккал на кг веса — ккал в сутки при упомянутых 80 кг. Однако для того, чтобы потреблять граммов белка в сутки, требуется как минимум килограмм различного мяса и дополнительный прием протеиновых коктейлей. Потребление белка по нижней границе учит тело использовать протеин по максимуму, отправляя его прямиком на восстановление мышц.

Этим фактом объясняется и наличие профессиональных бодибилдеров среди вегетарианцев. Палеодиетой называется принцип питания, заключающийся в отказе от современных продуктов. Рацион должен состоять исключительно из того, что было известно человечеству много тысяч лет назад, в период палеолита, давшему название диете.

Внимание!

Поскольку сахар и любые зерновые культуры исключаются в первую очередь, диета по своей сути является белковой. В отличии от множества других диет, палеодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления.

Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы белковая диета для бодибилдеров как варить, так тушить или жарить — это не играет роли.

Отзывы о диете бодибилдера для похудения

На обед варится говядина. На десерт — любые фрукты. На ужин можно съесть любой из разрешенных продуктов. Одно из обязательных требований этой диеты — не есть незадолго до сна.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра чистой минеральной воды и не пренебрегать тренировками. Меню белковой диеты 1-й день Завтрак должен ограничиться чашечкой кофе. Дни с 9-ого по й повторяются в обратном порядке.

Диета расчет калорий отзывы Блюда диеты 5 рецепты

Эта диета может применяться достаточно редко, поскольку не является сбалансированной. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру. Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу.

Диета для бодибилдера не должна быть низкокалорийной, а обязана способствовать сохранению полной работоспособности мышц белковая диета для бодибилдеров помогать уничтожать жир. Сушка для женщин и мужчин имеет схожую основу и может отличаться только в некоторых нюансах. Сушка основывается на определенных правилах.

Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца.

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно.

Оптимальным считается ежедневное уменьшение на ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание белковая диета каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал для бодибилдеров голода.

В рацион должны входить все основные вещества: Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо даже жиров не рекомендуется, чтобы не нарушить можно ли запеканку на диете процесс.

Как следствие, белковая диета для бодибилдеров, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Основные правила питания

Популярная диета, в которой отводится главная роль количеству потребляемых углеводов их манипуляции, получила название малоуглеводной диеты. Модифицированный вариант этой диеты получил определение Диеты углеводного чередования и отличается большой эффективностью.

Многократное повторение циклов этой диеты приводят к понижению веса, сниженным за счёт сжигания жировых отложений. При этом мышечная ткань остаётся без изменений. Низкоуглеводная диета является эффективной методикой для похудания благодаря потреблению пищи, содержащей малое количество углеводов.

Важно!

Доказано, что низкоуглеводный рацион питания снижает в крови уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает аппетит. Способствуют понижению аппетита также при данной диете кетоновые тела, которые образуются вследствие большего потребления жиров.

Соотношение в еде пищевых веществ при низкоуглеводной диете должно быть примерно таким: Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений — задача крайне трудная, иногда даже белковая диета для бодибилдеров, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: Чтоб похудеть — полностью исключи жир из питания Самая популярная иллюзия всех времен и народов.

Советы для начинающих бодибилдеров

Стараясь полностью исключить из своего рациона жиры, человек оказывается перед новыми проблемами — быстрой утомляемостью, снижением жизненного тонуса и склонностью к стрессам, не догадываясь о том, что небольшое содержание в продуктах жиров преимущественно растительного происхождения запасает организм необходимой энергией.

На самом же деле на быстрый…. Интернет-магазин спортивного питания тут в Украине.

Источник: http://travelcourse.ru/dieti/670-belkovaya-dieta-dlya-bodibilderov.php

Диета для бодибилдера

Такой вид спорта, как бодибилдинг требует особого внимания к питанию. Поэтому спортзал для спортсменов – это всего лишь половина дела. Бодибилдерам необходимо пристально следить за своим рационом. Так как именно от количества и качества принимаемой пищи будет зависеть результат работы в спортивном зале.

Диета для бодибилдера

Самой популярной диетой среди бодибилдеров является белковая диета, позволяющая скинуть лишний жир и при этом нарастить массу мышечного корсета. Эта диета идеально подходит не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет избавиться от лишних килограмм и приобрести идеальную фигуру, однако по каким либо причинам не могут отказаться от яиц, мяса или рыбы.

Диета для бодибилдеров длится несколько недель. За это время можно похудеть на 5 — 8 килограмм. Такую диету нельзя назвать монодиетой и она не является жесткой, однако, подойдет она далеко не всем. Тем, кто не представляет своей жизни без сладкого и мучного будет очень сложно придерживаться белковой диеты.

Суть белковой диеты состоит в том, что при таком образе питания в организме возникает переизбыток белков, а вот углеводов и жиров будет не хватать.

Именно поэтому человек начинает интенсивно худеть за очень короткий промежуток времени.

Но стоит помнить, что белковая диета не сбалансирована и не является полезной для вашего здоровья. Нельзя долго злоупотреблять белковой пищей, так как это может привести к бессоннице, быстрой утомляемости, негативно отразится на состоянии кожи и волос.

Поэтому данную диету бодибилдеры используют не очень часто.

Совет!

Белковая диета противопоказана людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения и почек, панкреатитом, колитом, подагрой, а также полным и пожилым людям, так как есть вероятность того, что в сосудах могут образоваться тромбы.

Одно из главных требований белковой диеты – это строгое соблюдения предложенного меню. Запрещается переставлять или заменять рекомендуемые продукты, так как это увеличит и так не маленькую нагрузку на весь организм, и вы не добьетесь желаемого результата. Только при правильном питании обмен веществ перестроится правильно и вызовет потерю лишних килограмм.

Меню белковой диеты для бодибилдеров

Первый день:

На завтрак: одна чашечка кофе. На обед: салат из свежей белокочанной капусты, стакан сока (томатный) и одно варенное яйцо. На ужин: вареная рыба.

Второй день:

На завтрак: небольшой кусочек хлеба и чашечка кофе. На обед салат из капусты и небольшая жареная рыба. На ужин: стакан кефира и 250 грамм отварной постной говядины.

Третий день:

На завтрак: небольшой кусочек хлеба и чашечка кофе. На обед: несколько свежих яблок и жареные кабачки. На ужин: 200 грамм отварной постной говядины, салат из капусты, два вареных яйца.

Четвертый день:

На завтрак: чашечка кофе. На обед: три моркови (вареные), 15 г твердого сыра, вареное яйцо. На ужин: фруктовое ассорти (свежие яблоки, груши и т.д.).

Пятый день:

На завтрак: морковь сырая, можно в виде салата. На обед: стакан сока (томатный) и отварная рыба. На ужин: фруктовое ассорти (свежие яблоки, груши и т.д.).

Шестой день:

На завтрак: чашечка кофе. На обед: морковный салат, половина отварной курицы. На ужин: два яйца и салат из моркови с подсолнечным маслом

Седьмой день:

На завтрак: стакан зеленого чая. На обед: 250 грамм отварной говядины и фрукты. На ужин: 200 грамм отварной постной говядины, салат из капусты, два вареных яйца.

Восьмой день

На завтрак: стакан зеленого чая. На обед: 200 грамм отварной говядины и фрукты. На ужин: фруктовое ассорти (свежие яблоки, груши и т.д.).Девятый – четырнадцатый деньСледует повторить меню с первого по шестой день, только в обратном порядке.

Запрещено принимать пищу перед сном, каждый день выпивать не менее 2 литров воды и, конечно, следует активно заниматься спортом.

Раздел:

Источник: http://pro-obed.ru/dieta-dlya-bodibildera/

windtime.com.ua

Белковая диета для роста мышц. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Белковая диета для роста мышц и правильное питание в целом – это главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели.

Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть белковой диеты заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным материалом. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами.

При этом действовать следует из расчета 2 г белка на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Советы относительно белковой диеты.

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

  • Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
  • Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что, меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
  • Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
  • Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
  • И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы, блюда, диета

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, вот вам приблизительное меню белковой диеты.

  1. На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
  2. На обед приготовьте не шлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
  3. На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.
  4. Между приёмами пищи, принимайте протеиновые коктейли, ешьте орехи, йогурт, сухофрукты, в качестве перекуса.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего жира, укрепив тем самым ваше здоровье. Однако если главная цель, набор массы, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Читайте также:

culturfit.ru

Белковая диета для спортсменов — путь к рельефу и силе

Диета для спортсменов — это вторая важная часть режима после тренировок. Именно регулируя состав питания, профессионалы и любители спорта и фитнеса набирают мышечную массу или сжигают жир.

Содержание статьи

Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.

Диета, кроме отказа от сладкого, спиртного, жирного, предполагает:

  • сложные углеводы, фрукты и немного белка на завтрак.
  • перекус с белком или овощами;
  • сложные углеводы, белок за счет рыбы или постного мяса, овощи;
  • перекус с белком или овощами;
  • белковый ужин (курица, индейка, рыба, яйца, творог) с овощами.

Этот режим питания является базовым, а набор массы или сушка для похудения требуют только изменения размера порций за счет углеводов и количества жиров.

Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы — не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день — примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц.

Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше — 0,8/1 г/кг.

Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:

  • 1 большое яйцо — 6 г;
  • 1 стакан обезжиренного молока — 8 г;
  • 100 г нежирного творога = 14 г;
  • 85 г нежирного говяжьего фарша — 21 г;
  • 85 г куриной грудки — 27 г.

Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.

Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении.

Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов — энергии для мышц и тела.

Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис — 72 г, свекла — 10 г, капуста — 5-7 г, яблоки — 11 г.

Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов.

Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).

Разумеется, девушка не будет съедать до 200 г гречки на обед или три 400-граммовых стейка в сутки. Обязательным условием является употребление куриной грудки или рыбы по 100 граммов два раза в день (обед и ужин), обезжиренный творог в качестве перекуса и две порции каши по 100-120 граммов (завтрак и обед).

Диета для девушек-спортсменов делает основной упор на овощи, которые после обеда должны быть менее крахмалистыми, а фрукты стоит потреблять в первой половине дня.

Чтобы набрать больше энергии, белка и калорийности без мяса и молока, нужно сократить количество сырых овощей и фруктов. Главная вегетарианская пища для мышечного роста выглядит следующим образом:

  • гречка, рис, чечевица;
  • фасоль, горох, морковь, зелень;
  • цельнозерновой хлеб, орехи, семечки;
  • льняное и оливковое масло;
  • бананы, яблоки, хурма, апельсины;
  • порошок растительного протеина.
  • соевые продукты.

Зарубежные фитнес-звезды обогащают меню добавками из семян чиа, конопли и льна для того, чтобы получить больше клетчатки, микроэлементов и жирных кислот омега-3.

Похудение для спортсменов на вегетарианской диете происходит так же, как и при обычном мясном меню: калорийность рациона нужно сократить на 15% или же попросту урезать углеводную часть. Белок остается ключевым для сохранения мышечной массы, и вегетарианцы должны потреблять его в количестве 1 грамм на 1 кг веса.

У тех, кто оставляет в рационе молочные продукты и яичные белки, они остаются основными источниками протеинов, в случае полного вегетарианства расчет делается на сою, бобовые, орехи и семена. Например, любимая вегетарианская пища многих фитнес-моделей — это тофу (творог из соевого молока), лебеда и шпинат.

Цель похудения у людей в профессиональном спорте — подготовка к сезону. И это важно не только в бодибилдинге, в котором сушка позволяет получить рельеф и венозный рисунок под кожей. Боксеры и борцы сбрасывают вес, чтобы попасть в определенную весовую категорию, а игроки командных игр — для увеличения производительности.

Принципы спортивного похудения выглядят следующим образом:

  • постепенное снижение веса на 1-2 кг в неделю;
  • сохранение высокого количества белка в рационе;
  • сокращение суточной калорийности рациона на 300-600 калорий;
  • запрещено голодать и полностью отказываться от углеводов.

Именно потому для похудения спортсменов диета не ограничивается фиксированным количеством калорий, что в корне неправильно: каждый человек имеет разный вес тела, интенсивность тренировок, и это все надо учитывать.

Сушка — это жаргонное обозначение краткосрочной диеты бодибилдеров при подготовке к выступлению. Основная цель экспресс-похудения — избавление от воды и снижение процента жира в организме.

Сушка может занимать 1-3 месяца с учетом стартового и целевого веса и подготовки спортсмена. Другое название «низкоуглеводная диета» — полностью открывает смысл процесса. На фоне сокращения поступления углеводов организм начинает расщеплять жировые запасы.

Спортсменами низкоуглеводная диета применяется в короткие сроки в сочетании с интенсивными тренировками и кардио:

  • сокращение калорийности рациона постепенно происходит за счет углеводной части. Если разделить сушку по этапам на недели, то они будут соответствовать 3, 2 и 1 грамму углеводов на 1 кг веса. Низкоуглеводная часть режима предполагает соотношение белков, углеводов и жиров в процентах — 50:20:30;
  • плавный вход в сушку за счет отказа от быстрых углеводов. На старте исключаются фрукты, кроме несладких яблок и грейпфрутов, морковь, свекла, помидоры и баклажаны, все бобовые. Остаются крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, перловка), а также капуста, зелень, огурцы, салатные листья. Разрешен нежирный творог, кефир. Важно то, что каши нужно съедать до 16:00 часов примерно, а после — позволяются только белки, огурцы и зелень. Разрешено заправлять салаты ложкой оливкового масла, кушать по 5-6 миндальных орехов в день. Хитростью многих атлетов является льняное масло для похудения, которое принимается утром или на ночь, чтобы за счет жирных кислот омега-3 ускорять расщепление жиров.

Сушка предполагает индивидуальный подход. Кому-то достаточно сократить углеводы до 2 граммов, а кому-то придется выдержать все шесть недель, постепенно убирая из рациона яблоки и грейпфрут на второй неделе сушки; кефир и творог на третьей неделе сушки.

Четвертая неделя — критическая, поскольку предполагает ограничение порции пищи, применяемой за один прием до 150-200 граммов. Количество углеводов на этом этапе может составлять от 0,5 до 1,5 г на 1 кг массы тела. С пятой недели продукты возвращаются в меню в том же порядке.

Поскольку низкоуглеводная диета опасна для здоровья, важно прислушиваться к самочувствию:

  • нельзя допускать чувства голода — порцию каши нужно увеличить;
  • нельзя допускать тошноты, слабости, вкуса ацетона во рту — сразу стоит съесть яблоко.

Сушка или диета для спортсменов в период подготовки к соревнованиям не должна применяться людьми, которые далеки от спорта и не набирали мышечную массу. Для похудения лучше избрать правильное питание, ужинать рыбой или мясом на пару с овощами.

Видео: Белковая диета для спортсменов: секрет больших мышц и стройности

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Что такое белковая диета? Подробное описание.

Главная страница » ПИТАНИЕ » Что такое белковая диета?

Что же это за чудо диета из белков для культуриста?

Из поста вы узнаете:

Основные принципы и рекомендации к белковой диете.

что такое белковая диета

Всем привет, друзья! Мне часто задают вопрос, что такое белковая диета или какому рациону правильного питания лучше придерживаться в сочетании с тренингом , чтоб избавиться от жира? Думаю, всем будет интересно узнать об этом и попробовать, ту самую белковую диету на себе, ну и посмотреть на ее результаты. При чем, они удивят Вас уже совсем скоро.

Суть данного вида рационального питания состоит в урезании углеводов, в том числе и приносящих пользу организму. То есть питание настраивается так, чтобы организм получал только белковую пищу (постное мясо, куриные грудки, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты), зелень в большом количестве и пару тройку фруктов в день. Бобовые, орехи, семечки и все что состоит и делается из злаков исключить на прочь.

Если следовать такой диете, произойдет следующее: сахар в крови стабилизируется, уменьшится аппетит, и во время тренировки, особенно кардио, резко активизируется сжигание жира.

Это произойдет потому, что в организме практически не будет топлива для тренировок, и он вынужден будет тратить запасы – жировую ткань, а присутствие большого количества белков не позволит ему скинуть мышцы, ведь для них будет питание.

Это быстрый способ похудеть, но доступен он в основном лишь опытным спортсменам, так как при таком способе питания, организм становиться вялым, ведь ему постоянно не хватает энергии для жизнедеятельности, а если не тренироваться, то эффект будет гораздо слабее.

Поэтому эта, на первый взгляд простая диета, имеет свои подводные камни, и только опытный бодибилдер, хорошо умеющий следить за своим рационом питания и способный эффективно тренироваться даже при малом количестве энергии, может ее использовать, чтобы получить быстрое и эффективное уменьшение жировой прослойки, не теряя мышечной массы.

Плюсы и минусы белковой диеты.

плюсы и минусы белковой диеты

Этот способ питания имеет свои неоспоримые преимущества, например такие как:

  • В отличие от других способов питания, ощущения недостатка пищи человек практически не чувствует.
  • Есть возможность питаться так, как требует организм. И если в начале неопытный человек переедает, то постепенно аппетит снижается, и количество съеденной пищи приходит в норму и существенно уменьшается. А привыкнув к такому рациону, наш организм сохраняет в памяти прием ограниченного потребления пищи еще на долгое время, после прекращения диеты.
  • Белковые продукты употребляются в повышенном объеме, что позволяет сохранить мышечную массу, и похудеть, теряя жировую ткань. Поэтому она нужна тем, кто занимается бодибилдингом и желающим похудеть, не потеряв мышцы.

При всех положительных моментах, минусы этого способа питания достаточно серьёзны, поэтому многие люди отказываются от нее. Рассмотрим их подробнее:

  • Данный вид питания не подходит людям после 35-40 лет, или людям, страдающим хроническими заболеваниями.
  • Не стоит ограничивать себя в углеводах больше двух недель, так как почки и печень будут излишне перегружены. Если организм полностью здоров, можно продержаться месяц, но это максимум.
  • Когда белковых продуктов слишком много, а углеводов глобально мало, тогда есть существенный недостаток важных веществ, кожный покров и волосяные луковицы могут плохо себя чувствовать, может возникнуть синдром раздражения и состояние, когда организм быстро теряет работоспособность и концентрацию.
  • Жиры, находящиеся в употребляемых в данном случае продуктах, увеличивают процент холестерина в крови.
  • Слишком большой объем белков в организме создает ситуацию, когда кровь быстрее сворачивается, это приводит к увеличению шанса появления тромбов.
  • Может появиться запах из ротовой полости, который можно квалифицировать как неприятный.

Если вы поняли, что такое белковая диета, оценили все плюсы и вас не пугают минусы данного вида рационального питания, тогда примерный рацион, представленный ниже, может помочь вам составить свой график питания.

Примерное меню белковой диеты для бодибилдера.

меню белковой диеты для бодибилдера

Основа нашего здоровья, это конечно правильное и здоровое питания. Ну, а для культуриста, это 50% его составляющего успеха не только в наборе массы, но и в дальнейшем прогрессе и долгого процветания в этом виде спорта. Ведь без грамотного рациона спортсмен не сможет достичь хороших результатов.

В этом, как раз нам и поможет белковая диета. Которая не только не оставит ваши мышцы без питания протеином, но и так же поможет избавиться от подкожного жира, причем в связке с физическими упражнениями это будет происходить довольно быстро.

Соответственно эта диета может так же практиковаться простыми любителями других видов спорта, да и просто не спортсменами но, к сожалению, процесс сжигания жировых отложений будет на много дольше. Такова природа, увы.

Еще один очень важный момент, ешьте больше зелени 3-5 пучков в день, петрушка, укроп, сельдерей, зеленый лук, салат, ну и т.д. Это насытит Ваш организм нужным количеством витаминов и минералов, что будет способствовать хорошему усвоению большого количества употребляемого белка.

Вот примерное меню для бодибилдера:

Завтрак: Омлет из пяти яичных белков и двух желтков с сыром, помидорами и репчатым луком, кофе или зеленый чай.

Перекус: Порция протеинового порошка с обезжиренным молоком.

Обед: Большой зеленый салат, заправленный любым растительным маслом, 300гр. Куриной грудки или постного мяса, два фрукта.

Полдник: 200 обезжиренного творога с пучком зелени, два три фрукта.

Ужин: Снова большой салат из зеленых овощей с растительным маслом, 300-350гр. Рыбы, постного мяса или курицы.

Перед сном, за час: Молочный протеин или 200гр. обезжиренного творога так же с обезжиренным кефиром.

Продолжительность белковой диеты.

продолжительность белковой диеты

Запомните одну простую вещь, такая диета непросто дастся неподготовленному человеку. Поэтому если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, ваш максимум – две недели.

Для тренированных людей привычных к подобным нагрузкам, можно месяц. Опытные спортсмены могут использовать ее сроком до двенадцати недель, но профессиональные врачи не рекомендуют так нагружать даже самые здоровые почки и печень.

Ну, я думаю было все понятно и ясно из этого поста, теперь у вас есть представление о том, что такое белковая диета, и вы можете по экспериментировать над собой. Лично я применял ее не однократно, и достигал приличных результатов, чего и Вам желаю. Если у Вас остались, какие то вопросы, задавайте их в комментариях. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, белковая диета плюсы и минусы.

voskresinfo.ru