Базовая программа тренировок для бодибилдера. Базовые упражнения бодибилдера


Базовые упражнения в бодибилдинге

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме. Ещё труднее представить того, кто достиг серьёзных вершин в бодибилдинге без этих упражнений.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но все ли тонкости вы усвоили относительно этих упражнений? Вряд ли. Ничего не стоит на месте, поэтому важно интересоваться открытиями в сфере бодибилдинга — они бывают действительно полезными. Кроме того стоит постоянно напоминать себе даже самые основные истины, которые вы уже усвоили раньше. Эта статья поможет вам сделать и то и другое.

Содержание статьи:

База, есть база. И тот, кто её делает – в любом случае будет прогрессировать в массе и силе на все 100%, и будет иметь некое преимущество перед теми, кто эту базу не делает. Например, тот, кто приседает со штангой на спине – будет развивать ноги быстрее, чем тот, кто заменит это упражнение на несколько других.

Кстати, раз уж мы заговорили о таком серьёзном упражнении, как приседы со штангой, то советую вам статью о том, как поберечь свои колени во время приседаний и ещё статью о том, что можно предпринять про болях в коленях. Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Содержание статьи:

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга  – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры. Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе. Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

  • Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
  • Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
  • В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
  • Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

  • Установите штангу на опоры выше ваших коленей (если вы только начинаете выполнять становую тягу).
  • Начинать нужно с веса штанги, который не превышает половину вашего собственного веса тела.
  • Выполняйте становую не более 2-х раз в неделю.
  • Вес добавляйте по 2.5-5 кг. Но если чувствуете, что от нового веса вам тяжело и страдает техника выполнения, сбросьте чуток.
  • Заканчивайте подход тогда, когда последнее повторение выполнилось почти «до отказа». Жать «до отказа» не нужно.
  • Когда вес штанги будет равняться двум весам вашего тела, то можете опустить штангу на одно деление ниже и снова начать с половины веса своего тела.
  • Работайте в таком режиме до тех пор, пока не будете брать штангу с пола, а не с ограничителей.
  • При использовании больших весов используйте «разнохват».

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

  • явный эффект сжигания жира
  • увеличение функциональной силы
  • более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

  1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами. Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
  2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
  3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать. Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Как сказал Иисус Христос, слова которого записаны в библии: «Так или иначе, праведность мудрости подтверждается её делами». Обожаю эти слова. А ведь так и есть.

Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат. А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Но это длилось не больше года. Затем я это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Базовая программа тренировок - это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудьПриседания со штангой 60% от рабочего веса - 3 подхода по 10 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепсПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству разТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийТяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечиПриседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийЖим сидя – 4 подхода по 12 повторенийТяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийМахи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшиеЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепсСтановая тяга – 5 подходов по 8 повторенийШраги – 4 подхода по 20 повторенийЖим узким хватом – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 12 повторенийРумынская тяга – 3 подхода по 12 повторенийВыпады – 3 подхода по 12 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге - Фитнес, бодибилдинг

Все, кто хоть раз в жизни был связан с бодибилдингом, неоднократно слышали про базовые упражнения в бодибилдинге. У многих сложился стереотип, что базовая тренировка состоит лишь из трех упражнений – жим лежа, становая тяга, приседания. Но по факту базовым называется упражнение, которое дает рост той мышечной группы, для которой оно выполняется.

Перечисленная выше золотая тройка нацелена на увеличение мышечной массы ног, груди и спины. Это многосуставные упражнения, когда вы их выполняете, задействуются вспомогательные мышцы (стабилизаторы). Они же являются базовыми, так как данные мышцы — самые крупные в человеческом теле.

Что такое базовые упражнения

База — это тренировка, направленная на развитие больших групп мышц, которые позволяют прорабатывать в ходе тренировки все тело, начиная от плеч и заканчивая голенью. Базовые упражнения в основном задействуют штангу и почти исключают работу в тренажере.

бодибилдинг и потенция

К основным базовым относят такие упражнения:
  • Присед со штангой
  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Базовая тренировка включает 5-8 упражнений.
Плюсы базовых тренировок:
  • выработка тестостерона;
  • развитие выносливости;
  • увеличение силовых показателей;
  • пропорциональное развитие мускулатуры;
  • упражнения физиологичнее, чем изолирующие, поэтому риска травм при соблюдении техники минимален;
  • укрепление связок и суставов;
  • экономия времени.
Минусы базовой тренировки:
  • мышцы приобретают объем, а не форму, которую потом приходиться оттачивать с помощью изолированной работы;
  • тренинг отнимает много энергии;
  • возникает психологическое привыкание (связанное с выделением гормона эндорфина).

Заниматься базовыми упражнениями рекомендовано не более 4 часов в неделю. Необходимо выполнять два-три подхода по 5-12 повторений, между сетами отдых по 2-3 минуты. Темпы тренинга может быть разным, так как зависит от целей спортсмена. При тренировке силы — 1 сет на подъем и 1 на опускание. Если нарабатывается объем, то по 2 сета на подъем и опускание. Если необходимо сжечь жировую прослойку, то чередуются две предыдущие тактики.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Тренировка должна включать не только работу с весами. Важна работа над рационом и распорядком дня.

Как правило базовую тренировку применяют с целью нарастить мышечную массу, увеличить объем мышц, уменьшить жировую прослойку. Существует множество программ. При работе с базой, тренируясь трижды в неделю, соблюдая установленную калорийность, режим, можно достичь неплохих результатов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Среди бодибилдеров есть выражение – «Хочешь массу, делай базу». Оно подразумевает, что основной прирост мышечной массы идет с крупных мышц, а это как раз актуально тем, кто хочет набрать массу. Но что делать, когда массы вроде бы хватает и пора переходить на другие части тела, плечи, руки и прочее. Оказывается и для них есть собственные базовые упражнения. Далее мы приведем список таких (базовых) упражнений для разных частей тела.

1. Бедра
  • румынская тяга
  • рывок штанги на грудь
  • приседание со штангой на плечах
  • приседание со штангой на плечах в тренажере Симта
2. Бицеп
  • подъемы штанги на бицепс стоя
  • подъемы гантелей на бицепс стоя
3. Голень
  • подъемы на носки стоя
4. Грудь
  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
5. Плечи
  • жим гантелей сидя
  • жим штанги стоя
  • жим штанги с груди сидя на опорной скамье
  • тяга штанги к подбородку
6. Пресс
  • косые скручивания
  • обратные скручивания
  • подъемы коленей в висе
  • подъемы ног в висе
  • скручивания
7. Спина
  • горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
  • подтягивания на перекладине
  • тяга штанги в наклоне обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне
  • становая тяга
8. Трицепс
  • жим штанги узким хватом
  • отжимания от скамьи в упоре сзади

Это общие базовые упражнения для масса набора. Остальные будут являться либо формирующими, либо изолирующими, к которым следует переходить после того, как атлет наберет достаточную массу.

Вес отягощения в базовых упражнениях должен быть достаточно тяжелыми, только не запредельными. Количество повторений в подходах не больше 12, но и не меньше 5. Это количество повторений будет оптимально для мышечного роста.

О рационе питания

Протеин или гейнер

Главное, это питаться правильно и убрать из своего рациона вредную пищу. Правильное питание подразумевает потребление растительных и животных белков, а к вредной пище отнесем бесполезные углеводы. Это выпечка, сладости, макаронные изделия.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингном, ограничьте или вовсе исключите алкоголь. В питании обязательно должны присутствовать овощи, как источник витаминов и клетчатки. Потребляйте молочные и кисломолочные продукты. Ешьте мясо: отварное, на гриле, на пару.

Неплохо включить в рацион и спортивное питание, которое можно употреблять до и после тренировок, как дополнительный источник полезных компонентов для выработки энергии. Очень полезно пить протеиновые коктейли, которые вы можете готовить самостоятельно — рецепты протеиновых коктейлей.

Помните, что атлет не должен быть голодным. Для роста мышц необходимо хорошее, полноценное питание. Как только вы уж решили встать на путь получения красивого, накачанного тела, будьте готовы к финансовым вложениям в вашу мускулатуру. Львиная доля этих затрат как раз касается питания, которое является таким же важным фактором успеха, как непосредственно тренировка.

Базовые упражнения в бодибилдинге — это своего рода классика. Это тот треннинг, без которого мускулистого тела не получить. Следуйте нашим рекомендациям и стремитесь к цели. Если все далеть грамонто и с умом, тогда желаемый результат будет непременно.

fitness4lady.ru

Базовая программа тренировок для бодибилдера

17 декабря 2016      Программы тренировок Загрузка...

базовая программа тренировок Сегодня я расскажу Вам, какая должна быть базовая программа тренировок для бодибилдера.

Надеюсь, что вы уже успели ознакомиться с первыми частями «Программы тренировок для новичков в тренажерном зале».

Поэтому теперь Вашему вниманию предоставляется 4-х недельный план физических упражнений — базовая программа тренировок для новичков в тренажерном зале, рассчитанная на четыре недели.

В сегодняшней публикации я расскажу о первой неделе тренировок бодибилдера, в которой Вы узнаете, какие физические упражнения нужно выполнять в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу за первые 7 дней.

Базовая программа тренировок

Примерный план тренировок в тренажерном зале:

Первая неделя тренировок

Влияние упражнений на тело – рост объема мышц

базовая программа тренировок

 

Внутренние изменения: увеличение общей силы и объема мышц (80%) + ускорение сжигания лишнего жира (ночью, когда восстанавливаются мышцы).Внешние изменения: придание мускулистой формы телу + улучшают рельеф тела

 

Внутренние изменения: повышение выносливости и тонуса мышц + ускорение сжигания лишнего жира (во время тренировки)Внешние изменения: улучшают рельеф тела.

 

Внутренние изменения: укрепление глубоких мышц, фиксирующих позвоночник и другие части тела + улучшение подвижности суставовВнешние изменения: прямая осанка

 

 

 

Первая неделя тренировки

Правила проведения. Рост объемов мышц.

Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):базовая программа тренировок-кол-во подходов в упражнении: 2-3 (1-й подход является самым эффективным, на него – все силы!)-кол-во повторений в подходе: 6-8, 8-10, 10-12 (последнее повторение должно делаться тяжело)-время на отдых между подходами: 2-3 минуты (не меньше!!!)

-Скорость (вариант 1): легкая, сопровождается учащенным дыханием, но говорить можете легко-Скорость (вариант 2): по пульсу = (220-возраст) x 0,8 (пульс не должен быть выше полученной цифры)-Длительность для склонных к полноте: 40 минут (без остановок)-Длительность для худощавых от природы: 30 минут (без остановок)

Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):-лучше пока занимайтесь с тренером (всё делайте, как он говорит)

 

Понедельник

День 1. Силовая подготовка.

Грудь:Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 6-8Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 8-10Сведение рук в бабочке – 1 подход на 8-10

Низ пресса:

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

Понедельник

День 1. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела или пробежка -5-7 минутУсиленный разогрев рабочих суставов (для груди):-Плечевой-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):-30% от рабочего веса на 10-12 повторений-50% от рабочего веса на 8-10 повторений-70% от рабочего веса на 6-8 повторений-80% от рабочего веса на 3-4 повторения-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – 1 разминочный подход (по желанию):-Без доп. веса на 2-3 повторения

Вторник

День 2. Силовая подготовка.

Бицепс:Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

Трицепс:Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

Верх пресса:Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

Вторник

День 2. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:Общая разминка тела или пробежка -5-7 минутУсиленный разогрев рабочих суставов (для рук):-Плечевой-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):-30% от рабочего веса на 10-12 повторений-50% от рабочего веса на 8-10 повторений-80% от рабочего веса на 3-4 повторения

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):-30% от рабочего веса на 10-12 повторений-60% от рабочего веса на 8-10 повторений-80% от рабочего веса на 3-4 повторения

Среда

День 3. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:С тренером – порядка 45-60 минутСамостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

Четверг. День 4. Силовая тренировка.

Передний и боковой пучки плеча:Подъемы рук вперед с блином – 3 подхода по 8-10Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10

Ноги:Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 10-12

Четверг

День 4. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:Общая разминка тела или пробежка -5-7 минутУсиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):-Плечевой-Локтевой-Тазобедренный-Коленный-Голеностопный

В 1-м упражнении (подъемы с блином):-30% от рабочего веса на 10-12 повторений

В 3-м, основном упражнении (приседания):-30% от рабочего веса на 10-12 повторений-50% от рабочего веса на 8-10 повторений-70% от рабочего веса на 6-8 повторений-80% от рабочего веса на 3-4 повторения-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Пятница

День 5. Силовая тренировка.

Спина:Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) -3 подхода по 8-10Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) -2 подхода по 8-10Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

Задний пучок плеча:Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10

Пятница

День 5. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:Общая разминка тела или пробежка -5-7 минутУсиленный разогрев рабочих суставов (для спины):-Плечевой-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):-30% от рабочего веса на 10-12 повторений-50% от рабочего веса на 6-8 повторений-80% от рабочего веса на 2-3 повторения

Суббота

День 6. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:С тренером – порядка 45-60 минутСамостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

* Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

Воскресенье

День 7. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:С тренером – порядка 45-60 минутСамостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

После завершения первой недели тренировок новичкам нужно настраиваться на дальнейшие интенсивные физические упражнения в тренажерном зале, чтобы добиться намеченной цели, ведь работы над своим телом предстоит ещё очень много. Базовая программа тренировок в тренажерном зале, это не панацея для набора массы, а рекомендация, как правильно накачать мышцы новичку.—————————————————Предыдущие публикации:1. Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Часть 12. Программа тренировок для новичков. Часть 2.продолжение следует…

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Польза базовых упражнений в бодибилдинге

Каждый, кто пришёл в тренажёрный зал, должен придерживаться чёткого плана тренировок для обеспечения правильного роста мышечной массы. Преимущественно люди приходят туда либо для того, чтобы достичь определённых спортивных результатов, либо поправить своё здоровье и улучшить своё качество жизни. Новички, как правило, начинают занятия в тренажёрном зале с изолирующих упражнений, однако их выполнение не приведёт вас к намеченной цели, а только лишь замедлит её.

Базовые упражнения в отличие от изолирующих являются многосуставными, так как задействуют множество групп мышц. Эта тяжёлая нагрузка, шокирующая ваши мышцы, увеличивает количество вырабатываемого тестостерона, что влияет на прирост мышечной массы. Это как никогда поможет в построении гармоничного тела. Изначально будет достаточно трудно даваться техника выполнения базовых упражнений, но в последующем можно заметить определённые результаты.

Жим лёжа, становая тяга, приседания - основа бодибилдинга, без которой прогрессировать достаточно сложно. Их следует выполнять вначале тренировочного процесса, чтобы как можно больше загрузить группу мышц, а затем с помощью изоляции добить и более тщательно проработать её.

Однако некоторые предпочитают пренебрегать базовыми упражнениями, так как опасаются за своё здоровье. Конечно же, при проблемах с суставами или связками лучше отказаться от них. Намеренно не включать их в тренировочную программу является большой ошибкой, потому что вы многое теряете. Польза заключается в том, что это будет способствовать ускорению метаболизма и потребляемая пища будет значительно эффективней усваиваться и идти на построение мышц. В этом случае достигнуть результата будет проще.

Также надо отметить, что, делая упор на базу, имеется возможность работать со свободными весами и будет наблюдаться некая динамика, чего нельзя сказать про изоляцию, где вы вынуждены придерживаться определённой траектории движения, а это уже не так эффективно.

proiron.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге- это основа основ, которая в большей степени определяет рост мышечной массы. Ими являются упражнения со свободными отягощениями, то есть со штангой и гантелями. Так же существуют некоторые виды тренажеров, во свободными отягощениям, но они в эту группу не входят, так как все таки дают «изолированную» нагрузку.

Почему именно базовые упражнения?

Дело в том, что при их выполнении, нагрузка распределяется не только на целевую мышцу, но и на второстепенные (мышцы- синергисты или мышцы- стабилизаторы). Во первых- это возможность работать с хорошим весом, как раз за счет распределения нагрузки. Возможно, вам покажется, что это не совсем логично, так как нагрузка с целевой мышцы уходит. На самом деле, в этом есть логика. Базовые упражнения позволяют нагрузить целевую мышцу так, как вы ее никогда не задействуете «изолированно», то есть в тренажере. Здесь ключевой момент - это вес.

Представьте, что вы делаете жим в тренажере, с весом в 50 кг. Да, нагрузка действительно идет на целевую мышцу, и она достаточно напряжена. Но… На самом деле, вы никогда не задействуете грудь так, как, например, в жиме лежа. Да, нагрузка распределяется, но основную часть все равно берет грудь. А вес в этом упражнении уже не 50 кг., как в тренажере, а гораздо больше.

Выполняя любые упражнения, вы не задействуете целевую мышцу с весом в 50 кг. так, как с весом в 90. В этом- то и заключается секрет.

Еще один секрет базовых упражнений в бодибилдинге заключается в том, что при их выполнении, организм, опять же за счет веса, терпит стресс, способный дать толчок для синтеза большого количества тестостерона - важнейшего гормона в бодибилдинге.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Базовые упражнения в бодибилдинге выполняют очень важную роль при наборе мышечной массы и проработки силовых показателей, поскольку задействуют много мышечных групп и стимулируют выработку факторов роста. Базовые упражнения в бодибилдинге отличает количество работающих суставов, чем больше суставов вовлечено в работу, тем упражнение более «базовое». Суть в том, что большое количество работающих суставов позволяет эффективно и быстро прогрессировать в рабочих весах, а прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышечной массы. В натуральном бодибилдинге «база» имеет ещё большее значение, чем в тренинге «химиков», поскольку только базовые упражнения способны стимулировать выработку стрессовых гормонов, от которых и растут мышцы.

Рекомендуемые материалы: упражнения для бодибилдинга; натуральный бо­ди­бил­динг; бодибилдинг для начинающих;

К самым базовым упражнениям в бодибилдинге относят приседания со штангой и становую тягу, поскольку эти два упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышц и суставов. Натуральным атлетам, которые не используют анаболические стероиды, рекомендуется выбрать какое-то одно из них, чтобы сделать на нем акцент. Мы рекомендуем выбрать приседания, поскольку они задействуют больше всего мышечных групп и лучше стимулируют рост мышечной массы, при этом, не препятствую развитию других мышц. Дело в том, что выполнение становой тяги препятствует тренировке широчайших мышц спины, а в бодибилдинге важны не силовые показатели, важен размер мышц. Подробно о базовых упражнениях в бодибилдинге рассказывает Андрей Скоромный!

 

Вывод: базовые упражнения в бодибилдинге незаменимы, поскольку именно они позволяют увеличить силовые показатели и нарастить вес на штанге, а, как Вы знаете, прогресс в силе равен прогрессу и в массе. Конечно, зависимость не прямая, поскольку силовые показатели так же растут и за счет улучшения нейромышечной связи, улучшения техники выполнения упражнений, но, тем ни менее, прогрессия нагрузок является непременным условием увеличения массы мышц. Особенно полезны базовые упражнения в натуральном бодибилдинге, ведь эти упражнения больше, чем все остальные стимулируют выработку факторов роста. К факторам роста относится соматотропин, ионы водорода, тестостерон и другие гормоны и вещества, которые синтезируются в организме человека под воздействием тяжелых нагрузок. Именно за счет факторов роста Ваши мышцы и способны адаптироваться к постоянно возрастающей нагрузке, что обеспечивает использование базовых упражнений.

Бодибилдинг видео

fit4power.ru