Тренировка 2 раза в день? Возможно ли это? 2 тренировки в день бодибилдеру


тренировка два раза в день Спортивный журнал Daily Vision

Несмотря на то, что сегодня в спорте используются новейшие программы тренировок, большинство из них направлено на то, чтобы за одно занятие дать нагрузку на все группы мышц. Но остаются еще те, кто полагает, что раздельная тренировка является наиболее эффективной и оптимальной для нашего тела. А тренировка два раза в день даёт просто потрясающий результат!

Большинство мужчин до сих пор склонны считать, что, например, отжиманий и упражнений для мышц груди недостаточно для одного занятия. Многие настаивают на том, чтобы добавить в такую тренировку упражнения для нижней части тела.

Немногие в состоянии за одно занятие выполнить комплекс упражнений для мышц нижней и верхней частей тела. Поэтому люди все чаще склоняются к раздельным тренировкам в течение определенного количества дней. Вот что советует специалист по фитнесу Джефф Бауэр.

Стандартный дневник тренировок

  • Понедельник: мышцы груди.
  • Вторник: мышцы ног.
  • Среда: мышцы плеч.
  • Четверг: мышцы задней части тела.
  • Пятница: мышцы рук.

Возможно, этот план тренировок похож на ваш.  Однако существует более удобная и эффективная программа тренировок. Секрет в том, чтобы заниматься спортом два раза в день и за один день получить двойной результат!

Надо давать телу отдых

У классической (пятидневной) программы тренировок есть очевидный минус – слишком малое время для отдыха. На первый взгляд кажется, что вы даете мышцам тела гораздо больше необходимых 48 часов для расслабления. Но это не так.

Придерживаясь ежедневного плана тренировки, спортсмен, тренируя мышцы спины, неизбежно дает нагрузку на бицепсы. А на следующий день напрягать данную группу мышц не рекомендуется. Кроме того, во время активных физических упражнений работает центральная нервная система (ЦНС). И тренируется вновь на следующий день, спортсмен  в итоге получает излишнюю нагрузку на ЦНС.

Тренируясь ежедневно, вы оказываете влияние на центральную нервную систему очень часто – будь то поднятие тяжестей, сгибания, приседания или нагрузка на бицепсы. Если вы работаете с отягощениями слишком много дней подряд, то ЦНС начинает сдавать и подрывает здоровье организма – вот здесь и начинаются первые по-настоящему серьезные проблемы.

Но возможно ли избежать такого поворота событий? Конечно!  Занимаясь спортом спортом два раза в день и пропуская дни занятий.

Зачем тренироваться два раза в день?

Первый довод в пользу тренировки дважды в день заключается в выигрыше по времени. Вы полностью освобождаете другие дни недели от занятий спортом.

Пора отречься от стереотипа, что если мужчина не уделяет перерыву между тренировками должное внимание, он добьется результатов быстрее. Если вы вновь даете нагрузку на мышцы тела до того, как они успели расслабиться и «вырасти», вы фактически наносите вред собственному телу и по большому счету только слабеете.

В то же время легкие тренировки помогают избавиться от такой проблемы! Они не оказывают сокрушительного влияния на мускулатуру, поскольку предоставляете своему телу достаточно времени для того, чтобы подготовиться к соответствующим физическим нагрузкам.

Таким образом, занятие спортом два раза в день дает вам один дополнительный день для отдыха. На самом деле – есть ли разница в том, что за год вы в состоянии нарастить 4,5 кг мышечной массы или предпочтете довольствоваться только 1 кг, следуя пятидневной программе?

Многие из мужчин сокрушаются из-за того, что по истечению длительного периода тренировок, у них так и не получилось нарастить желаемые объемы мышц. Это отнюдь не значит, что кто-то из них занимался недостаточно, наоборот – они попросту перегрузили свои мышцы.

А если вы разделите вашу привычную тренировку на две части, то результат практически удваивается.

Факторы, которые необходимо принять во внимание

Первый фактор ‒ время. Если вы намерены заниматься два раза в день, вам необходимо его распланировать. Одна тренировка должна проводиться утром, другая в послеобеденное время или вечером. Ваше тело должно выложиться на 100% на обеих тренировках. Однако не следует делать между ними 2-х часовой перерыв – это может только навредить здоровью. Между тренировками должно быть оптимальное время для отдыха.

Второй фактор ‒ отдых. Этот перерыв нужно посвятить физическому отдыху. Если ваша работа не позволяет вам сидеть на месте, то, возможно, такая программа занятий вам не подойдет. Вы просто не успеете восстановиться для вечернего занятия.

Третий фактор – питание. Ни в коем случае нельзя пренебрегать приемами пищи. Это означает, что после тренировки вы должны не просто поесть, а поесть сытно. Употребляйте в пищу продукты, богатые белками и углеводами.

Не забывайте, что вы готовите мышцы к очередной нагрузке и если припозднитесь со второй тренировкой, это, безусловно, не принесет никакой пользы.

Вам нужно позаботиться, чтобы перед второй тренировкой вы не чувствовали себя голодным. Прием пищи также должен состоять в основном из продуктов, богатых белками и углеводами. Потребление жиров сведите к минимуму, так как жиры замедляют доставку белков и углеводов к мышечным тканям.

Во время тренировочных дней необходимо повысить количество потребляемых калорий, поскольку любому из нас необходимо достаточно энергии для эффективных и полноценных тренировок.

Планирование в ваших руках

Разработайте собственный план тренировок, приняв во внимание все, что узнали выше.

Большинство мужчин предпочитают сначала тренировать мышцы нижней части тела, поскольку развитие мышц ног требует гораздо больше усилий. Но если вы не чувствуете в себе потенциал тренировать ноги утром, то без труда можете поменять последовательность упражнений. Такой подход избавляет вас от зависимости от каких-либо нормативных установок.

Помните? ‒ Раздельная тренировка дарит вам три свободных дня в неделю. Результат же только удвоится!

Пример программы раздельной тренировки на неделю

  • Понедельник: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
  • Вторник: отдыхаем.
  • Среда: тренируем верхнюю часть тела утром, нижнюю – вечером.
  • Четверг: отдыхаем.
  • Пятница: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
  • Выходные: отдых или выполнение легких упражнений для сердечнососудистой системы.

Обратите внимание, что нужно свести к минимуму нагрузку на сердечнососудистую систему во вторник и четверг. Если же это не удастся сделать из-за повседневных дел, выходные должны быть посвящены только отдыху.

Что касается выбора упражнений, сосредоточьтесь на комплексных тренировках. Для них отлично подойдут приседания, становая тяга, отжимания и подъемы торса. Однако не стоит отказываться от упражнений на тренировку мышц бицепсов, трицепсов, плечевого сустава. Также в любую тренировку прекрасно впишутся подъемы на носках и упражнения для бицепсов бедер.

Среднее число повторений для каждого упражнения ‒ 25 раз. При выполнении упражнений, тренирующих несколько групп мышц, остановитесь на цифре 20. Для узконаправленных упражнений оптимальны 30 повторов.

Итак, если вы решитесь попробовать данную программу тренировок, то результаты вас приятно удивят. А если вы примените эту стратегию в тренажерном зале, то добьетесь желаемого эффекта в два раза быстрее. Тренировка два раза в день гораздо эффективней. Впрочем, пробуйте и экспериментируйте.

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

Стоит ли заниматься два раза в день?

brodude.ru_24.02.2014_X91oXOAd1tLHd

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

brodude.ru

Можно ли тренироваться два раза в день?

DennisJames_ToneyFreeman-Flx-Nov13-PavelYthjall-327

Многие профессиональные бодибилдеры практикуют тренировки дважды в день и при этом хорошо прогрессируют. Однако они убеждены, что данный режим требует соблюдения одного важного правила - между тренировка должно пройти не менее 6 часов.  Между тем ученые взялись проверить такую методику и оценить ее влияние на спортсмена. Основной целью исследований было выяснение, как утренние тренировки влияют на результативность в их основном виде спорта. Данный вопрос был очень актуален, поскольку атлетическая подготовка входит в тренировочные планы спортсменов разных видов спорта, в том числе марафонцев.

Была отобрана группа баскетболистов, которым предстояло выполнять по утрам иловую тренировку, включающую в себя упражнения из 3-4 подходов и 8-12 повторов. Спустя 6 часов баскетболистов тестировали на высоту вертикального выпрыгивания, силу броска с места и движения, а также скорость бега. В конечном итоге ни один из этих показателей не пострадал. Эти исследования лишний раз подтвердили, что тренировки дважды в день весьма результативны, поскольку усталость от силового тренинга никак не сказывается на свойствах мускулатуры, при условии, что между тренировками прошло не менее 6 часов.

Такой вывод весьма полезен тем, кто хотел заниматься еще другим видом спорта помимо бодибилдинга. Кстати силовой тренинг можно также практиковать дважды в день, выдерживая интервал в 6 часов. Более того, можно даже повторить утреннюю тренировку, нагрузив те же мышцы. Ваша результативность от этого не пострадает. Кстати, в свое время болгарская сборная по тяжелой атлетике показала выдающиеся результаты именно благодаря переходу на ежедневные многоразовые тренировки.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Можно ли тренироваться каждый день

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Можно ли тренироваться каждый день

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Сколько надо отдыхать начинающим

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

арнольд бодибилдинг молодой

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Тренинг с большими весами

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Общие рекомендации

Тренировка рук и плеч

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

  • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
  • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
  • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

builderbody.ru

Две тренировки в день или одна? Отвечает Дориан Ятс.

Две тренировки в день или одна? Отвечает Дориан Ятс. Дориан Ятс дает совет по поводу количества тренировок за один день.

Вопрос:

Лучше тренироваться один раз в день или два раза?

Ответ:

Некоторые бодибилдеры добиваются неплохих результатов тренируясь два раза в день, я предпочетаю проводить одну тренировку в день. Это объясняется тем, как я тренируюсь. Когда я нахожусь в моем тренажерном зале, я влаживаю все силы, что имею в максимально интенсивную тренировку, как физически так и ментально. Я не останавливаюсь до тех пор, пока уже не будет сил сделать ближайшие 24 часа максимально интенсивное повторение.

Мой ответ на этот вопрос – один раз в день. Если вы потренируетесь так же , как и я на вашей первой тренировке, тогда будет просто невозможно провести такую же вторую тренировку.

Более того, если вы тренируетесь так же, как я, тогда вторая тренировка в этот день с большой вероятностью истощит ваше тело до состояния , которое потребует два и более дня для восстановления сил, вместо одного дня, тем самым притормаживая ваш прогресс.

Подобные случаи более распространены, чем вы можете подумаьть, особенно среди молодых бодибилдеров, которые имеют больше страсти, чем смысла. Поймите меня правильно, я ценюих энтузиазм , но они благородно вдохновлены движутся в неверном направлении. Они тренируются так часто, что их максимальная сила , как ментальная, так и физическая, никогда полностью не реализуется и не будет использованна ими, так как они не дают шансов телу и разуму полностью восстановиться.

Беспокойство о перетренированности стало паранойей. Бодибилдеры ищут компромис между тренировками и возможностью сберечь силы. Вместо этого они должны беспокоиться о , как я это называю, интенсивность импульса, интенсивности тренировки. Под этим я подразумеваю, напор адреналина, который становится сильнее с каждым следующим сетом. Доводите все ваши тяжелые сеты до отказа и с криком сделайте еще пару форсированных повторений.

Лучше сразу перейти к тренировке следуюущей, еще одной, части тела, чем брать тайм-аут на пару-тройку часов (например, после грудных тренировать бицепс). Те несколько часов отдыха только приведут к уменьшению интенсивности импульса до точки ниже, чем в начале вашей первой тренировки. И не важно, как упорно вы будете пытаться возродить это, вы поймете, что очень вялый, что бы подняться до тех же высот, что на первой тренировке.

Вот как надо делать. Вы должны прийти в тренажерный зал и выжать с тренировки все, сколько сможете, что бы не осталось причин для возврата в тренажерку.

Экспериментируйте с тренировками компактными и интенсивными до тех пор, пока вы найдете вариант, что будет давать вам сильную накачку и глубокую стимуляцию мышц за максимально короткое время (тренировку). Это называется эффективность. Я так же называю это сообразительность. Это моя философия тренировок.

В доказательство того , насколько интенсивно тренируется Дориан Ятс, поедлагаю посмотреть видео, в котором Дориан тренирует Криса Кормье. Досмотрите до конца! Так тренируются Мистер Олимпия.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

muscles.pp.ua

Тренировка 2 раза в день? Возможно ли это?

У многих спортсменов возникает вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день, не будет ли после подобного решения отмечаться переутомление, будет ли повышаться результативность?

Опыт бодибилдеров

Если речь идет о бодибилдерах, то такое решение вполне приемлемо. Более того, многие спортсмены давно уже практикуют такой вариант.

Впрочем, и тут есть свои правила – между 2 тренировками должно пройти определенное время, не менее 6 часов.

Слово ученым

Ученые также не остались в стороне от этой темы. Они проверили эту методику и взялись оценить влияние 2-разовых тренировок на спортсменов. Основная цель исследования – это выяснение такого вопроса: как именно утренние тренировки влияют на результативность и прочие показатели в основном виде спорта.

Да, этот вопрос является актуальным не только для бодибилдеров. Атлетическая подготовка, как известно, входит в тренировочные планы для спортсменов из разных видов спорта, в том числе, марафонцев.

Эксперимент

Для начала была отобрана группа из баскетболистов. Им нужно было по утрам выполнять иловую тренировку. Она включала в себя 3-4 подхода и 8-12 подходов. По прошествии 6 часов участников эксперимента тестировали на силу броска с движения и с места, на высоту вертикального выпрыгивания, на скорость бега.

Ни один из указанных показателей не ухудшился. Что это значит? Это служит доказательством того, что тренировки 2 раза в день можно с уверенностью назвать результативными, так как усталость от силовых тренингов никоим образом не складывается на мускулатурных свойствах. НО есть одно важное условие, о котором мы уже говорили – между тренировками должен быть временной промежуток, минимум, в 6 часов.

Польза выводов

Этот вывод будет полезен всем тем спортсменам, которые желают заниматься иным видом спорта, кроме бодибилдинга.

К слову, силовой тренинг также можно практиковать 2 раза в день, соблюдая временной интервал в 6 часов. Скажем даже больше, можно  повторять утренние тренировки, нагружая те же мышцы. Результативность от такого решения не страдает.

К слову, немного истории. Болгарская сборная по тяжелой атлетике в свое время показывала выдающиеся результаты, благодаря переходу на многоразовые ежедневные переходы.

Советы от спортсменов

А вот несколько советов от спортсменов и тренеров, которые практикуют тренировки 2 раза в день:

  • Перерыв должен быть максимально  возможным, но не менее 6 часов.
  • 2 тренировки необходимы для того, чтобы уменьшать нагрузку на каждую из них, а совсем не для того, дабы  "умножать нагрузку на 2"!
  • Только «сухой закон»!
  • Нужно позаботиться о полноценном отдыхе, сне, не менее 8 часов.
  • Важный момент - полноценное питание и приём витаминов.

Восстановление для спортсменов, тренирующихся 2 раза в день

Чтобы лучше восстановиться, необходимо принять пищу после первой сессии. Такой вариант повысит гидратационный статус и, конечно, снабдит протеином и аминокислотами организм. Не стоит забывать и о значительном количестве углеводов.

Есть и другие стратегии. В любом случае, перед тем, как принять ответственное решение, нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только тогда можно с уверенностью приступать к 2 тренировкам в день.

sclubs.ru

Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Медалистатьи:статья вТОП 100более 100комментовболее 500 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата 2013-08-05      Просмотры 506 579

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.

Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».

Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (ноги и руки)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (спина и грудь)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

tvoytrener.com