Дмитрий протасов азбука бодибилдинга


Об авторе и проекте

Всем привет! (поставлю восклицательный знак, ведь так принято приветствовать).

Если Вы зашли в этот раздел сайта, значит Вас заинтресовала моя персона, однако я не люблю шаблонные сайты/блоги, где описываются вся жизнь человека - родился, крестился, женился..., эдакая мини-биография. Зачем это посетителю? Для него ценнее то, что он получит от ресурса, сможет это воплотить на практике, получить осязаемые результаты, а не когда родился автор блога и какой он умный или наоборот. Вообще, конечно же я планирую черкануть пару строк о себе, но и то только по Вашей очень большой просьбе :).

Пока из биографии сообщу только то, что зовут меня Протасов Дмитрий (а то Вы еще подумаете, что роботы научились делать сайты), я из Сибири (г. Братск), нахожусь (как и Карлсон) в полном расцвете сил и с тренажерным залом меня связывают теплые (3-х годичные), я бы даже сказал полюбовные, отношения.

Кому-то может показаться странным, что мол чего это он тут пишет, стажу то всего-ничего, а еще туда же. Так вот, стаж конечно играет свою роль, но работающая голова на плечах, в этом деле куда важней и она быстрее может привести Вас к нужному результату, чем скажем тот же самый наработанный стаж. Некоторые ходят в зал за процессом (так сказать однообразными тренировками стаж нарабатывают), а некоторые за результатом. Если Вы идете за последним, тогда нам по пути!

Еще добавлю, что за последние года, столько всего произошло, я столько узнал и применил, что просто нет сил это скрывать и хочется всячески донести сие до Вас. Да, еще...

Можете cпать спокойно дорогие товарищи бодибилдеры с 5-10 (и т.д.)-летним стажем, помимо Вас есть люди, которые только встали на стязю построения мускулистого тела и дабы они не свернули с правильного пути, и был создан сей проект.

Сразу же открою Вам маленький секрет, для тренировки большинства "прихожан" применяются одни и те же конвейерные правила, так вот здесь такого не будет, мы будем подходить издалека (по возможности к каждому индивидуально), начинать с азов и двигаться шаг за шагом к телу своей мечты. Я решил создать этот проект дабы показать все ступени становления спортсмена-бодибилдера от «хлюпика в очочках» до «мачомена», причем на личном примере и вместе с Вами, чтобы не возникало никаких сомнений, что это не работает и кругом обман. Также, я хочу чтобы Вы не просто пассивно впитывали информацию, а анализировали ее, применяли на практике, делились результатами и сами видели свой прогресс тренировок (или не видели и мы это разбирали). Что я действительно не хочу, так это чтобы Вы в процессе тренировок были предоставлены сами себе и дрейфовали как кусочек льда от берега (одного тренажера) к берегу (другому).

Итак, мораль...

Глобальная благая цель этого проекта (как не раз отмечалось) - помочь Вам всеми средствами (сначала через статьи, потом через видео, а потом глядишь и вебинары и т.п. обучалки подтянутся) рядовому начинающему атлету в построении мускулистого и красивого тела. Причем, сначала это буду делать только я, затем же и Вы сможете делиться своими знаниями, навыками и даже шишками с новыми прихожанами проекта «Азбука Бодибилдинга».

Если еще глобальней, то общими силами мы построим не только рельефное тело каждому кто задастся такой целью, но и вырастим своими руками некое адекватное сообщество «практико-теоретиков» по бодибилдингу, обратясь к которому, каждый страждущий сможет найти ответ на любой интрересующий его вопрос о гармоничном развитии тела. Таким образом, мы привнесем в мир что-то светлое, доброе и полезное.

Вот такие пироги, товарищи дорогие и соратники, уж позвольте Вас так теперь называть.

Чтобы наладить некую обратную связь для нашего дальнейшего общения, да и просто дабы не пропустить интересную статью/новость и т.п., Вы можете оформить подписку (кликнув по форме конверта с правой стороны сайта), так Вы точно ничего не пропустите и вопросы будут решаться в разы оперативней. Так, вроде бы все сказал...До связи, дорогие читатели, буду с нетерпением Вас ждать на страницах проекта.

Да прибудет с Вами, сила!

Читайте также:

ferrum-body.ru

Упражнение супермен. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

На календаре 26 апреля, среда, и это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с суперменом :) По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях (без ничего) эффективно нагрузить спину.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение супермен. Что, к чему и почему?

Эта заметка пишется по горячим следам, и пришли они от тех читателей, которые категорически не довольны тем, что мы в технических постах освещаем только зально-тренажерную работу. Ну, а т.к. мы жуткие подлизы и подхалимы и любим всех удовлетворять :), то мы решили периодически рассказывать и о домашних вариантах улучшения себя, ибо действительно - далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы и зависать там даже на какой-то час. Далеко ходить не надо, да и не мне Вам рассказывать, что если Вы - новоиспеченная мамочка, то свободного времени просто нет, причем от слова вообще. И правильно, откуда ему взяться, ведь все должны быть накормлены, обстираны, отутюжены и так каждый день, даже в выходные. Такой рабочий график редко дает возможность дамочке выделить на себя хоть какое-то время, а если таковое окно и появляется, то часа для посещения зала это мало, ибо надо собраться, привести себя в порядок, доехать до места. И вот уже добравшись до фитнес центра, мадам понимает, что усё, ее время на себя любимую вышло и пора возвращаться в родные пенаты.

Посему мы, трезво взглянув на такие довольно частые ситуации, решили разбирать и домашние варианты активности. И сегодня на очереди как раз один из них- упражнение супермен.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника;
  • синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра;
  • стабилизаторы — передняя/средняя дельты, трапеции (середина/низ), ременная шеи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение супермен, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка erector spinae;
  • увеличение силы/выносливости разгибателей поясницы;
  • прогресс в рабочих весах в становой тяге;
  • выпрямление спины/улучшение осанки;
  • профилактика травм низа спины;
  • возможность выполнять в любом месте без специального инвентаря;

Техника выполнения

Упражнение супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расстелите на полу коврик и лягте на него лицом вниз. Вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на 2-3 счета. На вдохе медленно и подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • асимметричный поочередные подъемы рук и ног;
  • подъемы ножницами;
  • подъемы с гантелями в руках/фитболом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • отрывайте от пола руки и ноги за счет мышц разгибателей спины;
  • поднимайте руки и ноги настолько высоко, насколько это возможно при условии, что передняя часть бедра должна быть прижатой к полу;
  • при подъеме, держите шею вытянутой вверх (взгляд направьте вперед);
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции;
  • зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 2-3 счета и только потом “раскладывайтесь” вниз;
  • после каждого сета проводите растяжку спины стоя в позиции кошка;
  • техника дыхания: выдох – при подъеме вверх, вдох – при опускании вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение супермен  помогает при болях в спине?

Обычно у всех офисных работников и молодых мамочек (которые постоянно таскают своего малыша) очень слабый низ спины. Согласно исследователям из Cleveland Clinic (США, 2017), которые занимаются проблемами спины, было выявлено, что упражнение супермен создает поддержку и стабильность позвоночника, а также может предотвращать и уменьшать боли в спине. Данные электрической активности (ЭМГ) мышц также показали, что это одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей спины.

Как эффективно нагрузить спину дома молодой маме?

После рождения ребенка возникает такой период, который называется “полный аврал!” – это когда женщина начинает вживаться в новую роль и у нее появляется туева хуча дополнительных (помимо жены) обязанностей. Обычно в этот период нельзя посещать тренажерный зал и заниматься с отягощениями, но удобно проводить короткую интенсивную активность дома.

В частности, если Вас мучают проблемы со спиной и Вы чувствуете, что она начала ныть от постоянного таскания ребятёнка, то возьмите на вооружение следующую схему работы:

  • упражнение супермен с гантелями в руках, 3-5 сетов по 20 повторений, отдых 1 минута;
  • обратная гиперэкстензия лежа на скамье, 3-5 сетов по 50 повторений, отдых 1 минута.

Спустя уже  месяц после начала работ (из расчета 3-х тренировок в неделю) Вы забудете, что такое боль в спине.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

По заявкам трудящихся, а точнее тем, кому особо не до зала, сегодня мы рассмотрели упражнение супермен. Из рассказа следует, что и в домашних условиях всегда можно найти занятие своим мышцам и улучшить самочувствие (в данном случае спины), главное - желание. А оно у Вас есть, ведь так? :)

На сим все, до скорых встреч, пока!

PS: а какие домашние упражнения без всего знаете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Азбука Бодибилдинга — страница 33

Май 18th, 2016Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, уважаемые читатели!

На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении Вы узнаете все  о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.

Читать далее »|    Комментариев нет |  Май 15th, 2016Дмитрий Протасов

Рад приветствовать, мои уважаемые!

В этом посте мы узнаем об очередной полезности от проекта Азбука Бодибилдинга, а именно электронном архиве сайта, который можно скачать к с себе на ПК и затем залить в гаджет-читалку или просто распечатать. Теперь статьи сайта всегда будут у Вас под рукой независимо от Вашего статуса в сети.

Давайте пробежимся по содержанию услуги и узнаем, что оная из себя представляет услуга, как ей пользоваться, и сделать заказ.

Читать далее »|    Комментариев нет |  Май 13th, 2016Дмитрий Протасов

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно?

Хотите Вы того или нет, но сегодня нас ждет очередная заметка из питательного цикла, и посвящена она будет такой теме, как ананасы для похудения. По прочтении Вы узнаете все об этом экзотическом фрукте – какие он несет в себе преимущества, как правильно оный выбрать и подать, и, самое главное, действительно ли он вносит вклад в устройнение фигуры.

Итак, мне уже не терпится начать, поэтому рассаживайтесь и приступим.

Читать далее »|    Комментариев нет |  Май 11th, 2016Дмитрий Протасов

Физкульт-привет!

На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про тягу Т-грифа с упором. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Читать далее »|    Комментариев нет |  Май 6th, 2016Дмитрий Протасов

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

Сегодня мы продолжим наш питательно-устройнительный цикл заметок и поговорим про яблочный уксус для похудения. Мы узнаем все о пользе этого продукта и выясним, действительно ли он помогает сбросить лишнее, и каким образом (за счет каких механизмов) это происходит.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Читать далее »|    Комментариев нет | 

ferrum-body.ru

Азбука Бодибилдинга — страница 16

Апрель 26th, 2017Дмитрий Протасов

Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

На календаре 26 апреля, среда, и это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с суперменом :) По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях (без ничего) эффективно нагрузить спину.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Читать далее »|    Комментариев нет |  Апрель 21st, 2017Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, мои уважаемые!

В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее - выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении рассмотрим программы тренировок на силу - конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Читать далее »|    Комментариев нет |  Апрель 19th, 2017Дмитрий Протасов

Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники!

На календаре 19 апреля среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Читать далее »|    Комментариев нет |  Апрель 14th, 2017Дмитрий Протасов

Приветствую, мои уважаемые соратники!

Как Вы думаете, в чем сила? Кто-то сказал, что в правде. А на самом деле сила - в программе тренировок. И как раз сегодня мы и узнаем все о развитии этого качества. Если подробней, то мы выясним, какая бывает сила, какие существуют механизмы ее развития и рассмотрим конкретные схемные решения (скорее всего во второй части), т.е. программы тренировок для развития силы.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем нудить :).

Читать далее »|    Комментариев нет |  Апрель 12th, 2017Дмитрий Протасов

Физкульт-привет, мои уважаемые!

На календаре среда, 12 апреля, а это значит - время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про тягу за голову верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Читать далее »|    Комментариев нет | 

ferrum-body.ru


Смотрите также